LAPORAN

ATLETIK
(MARATON)
Ditujukan untuk memenuhi mata pelajaran penjaskes

DISUSUN OLEH
KELOMPOK

NABILLA DWI MARTIA

CUT NYAK SYIFA ZAHIRA
ANNISA DWI CHANDLI
MARSYANDA AGUSTINI
WINA RAIHANA PUTRI

KELAS XII-2 MIPA

GURU PEMBIMBING : YULIDAR, S.Pd

SMA NEGERI 1 MEULABOH

TAHUN AJARAN 2023/2024

 KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan
rahmat dan karunia-Nya sehingga Makalah ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak
lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.

Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Lari 100 Meter dan Marathon ini.
Dan kami juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang
telah membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan
arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat
dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan
Makalah ini sehingga kami mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun
demi penyempurnaan makalah ini.

Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan
kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT,
dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah ini dapat
bermanfaat bagi kita semuanya.

Meulaboh, 03 Agustus 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
..........................................................................................................................................
i

DAFTAR ISI
..........................................................................................................................................
ii

BAB 1 PENDAHULUAN
..........................................................................................................................................
1

1.1 Latar belakang

...............................................................................................................................
1

1.2 Tujuan dan manfaat

...............................................................................................................................
1

1.2.2 Tujuan
...............................................................................................................................
1

1.2.2 Manfaat
...............................................................................................................................
1

BAB 2 PEMBAHASAN

2.1 Sejarah lari 100 meter

...............................................................................................................................
2

2.2 sejarah lari maraton

...............................................................................................................................
2

2.3 pemanasan
...............................................................................................................................
3

ii
 2.4 hal hal yang harus diperhatikan dalam lari 100 meter dan lari maraton
...............................................................................................................................
4

2.5 teknik teknik dalam lari 100 meter dan lari maraton
...............................................................................................................................
5

2.6 inti lari 100 meter dan lari maraton

...............................................................................................................................
6

BAB 3 PENUTUP

3.1 Kesimpulan
...............................................................................................................................
7

3.2 saran
...............................................................................................................................
7

3.3 lampiran
...............................................................................................................................
8

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang
dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Bila dilihat dari arti atau
istilah “Atletik” berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum yang berarti
“lomba atau perlombaan atau pertandingan”. Amerika dan sebagian Eropa dan Asia
sering memakai istilah atletik dengan Track and Field dan Negara Jerman memakai
kata Leicht Athletik dan Negara Belanda memakai istilah Ahtletiek.
Lari sprint 100 meter merupakan nomor lari jarak pendek, dimana pelari harus
berlari dengan sekencang-kencangnya dalam jarak 100 meter. Seperti yang
dikemukakan di atas untuk mendapatkan hasil yang maksimal maka unsur-unsur yang
menunjang kemampuan lari sprint 100 M harus selalu dilatih dan dibina berdasarkan
pola kekhususan yang ada di dalam lari sprint 100 M itu sendiri.
Lari maraton merupakan salah satu perlombaan dalam cabang olahraga atletik
yang begitu populer. Di tingkat profesional, lari maraton biasanya diikuti oleh atlet-
atlet yang sudah terlatih. Namun, di tingkat non-profesional lari maraton menjadi
acuan event-event seperti Fun Run. Yang biasanya diikuti oleh masyarakat umum dan
non atlet. 

1.2 Tujuan
1. Untuk mengetahui tentang lari 100 meter
2. Untuk mengetahui sejarah perkembangan olahraga maraton.
3. Untuk mengetahui pengertian dari olahraga maraton.

1.3 Manfaat
1. Siswa lebih menyukai olahraga lari
2. Siswa lebih merasa lari marathon atau pun 100 meter penting bagi kesehatan
3. Lari maraton membantu membakar lebih banyak kalori, membantu penurunan
berat badan

1
 BAB 2

PEMBAHASAN

2.1 Sejarah lari 100 meter

Lomba lari jarak pendek (sprint) 100 meter merupakan salah satu nomor lomba
dalam cabang olahraga atletik. Sepanjang sejarah Olimpiade modern mulai 1896,
berbagai atlet berlomba untuk memecahkan catatan waktu terbaik, yang saat ini
dipegang oleh Usain Bolt (Jamaika) di kategori putra dan Florence Griffith Joyner
(Amerika Serikat) kategori putri. Dalam keterangan di laman resmi Federasi Atletik
Internasional (IAAF), stade (lomba lari dengan jarak 192m) adalah bagian dari
Olimpiade Kuno. Stade kemudian diadopsi menjadi sprint 100 meter yang dilombakan
sejak Olimpiade Modern edisi perdana alias Olimpiade Athena 1896. Sebagaimana
Olimpiade kuno, pelaksanaan sprint 100 meter di ajang multiolahraga internasional ini
awalnya hanya diikuti oleh putra saja. Namun demikian, partisipasi putri mulai
dilaksanakan pada Olimpiade Amsterdam 1928.

2.2 Sejarah Lari Maraton

Lari maraton dinamai setelah seorang prajurit Yunani bernama Philippides 
(juga dikenal sebagai Pheidippides) berlari sejauh 30-an kilometer dari tempat
pertempuran Marathon ke Athena. Saat itu, ia ingin mengumumkan kekalahan invasi
Persia. Misinya selesai, tetapi Philippides meninggal karena kelelahan setelah
sebelumnya ia juga berlari sejauh 240 kilometer dari Sparta.
Penyelenggara Olimpiade modern pertama di Athena pada tahun 1896
merancang perlombaan maraton sepanjang 41-an kilometer untuk merayakan
pencapaian Yunani Kuno. Jarak tersebut kemudian diperpanjang dalam Olimpiade
1908 di London, dan bertambah 300 meter lagi ketika anak-anak di Royal Nursery di
Windsor ingin melihat perlombaannya dan finis di depan Ratu Alexandra di White
City Stadium di London barat. Jarak ini distandarisasi pada 42,195 kilometer pada
tahun 1921. 
Salah satu pelari maraton terhebat sepanjang masa adalah Abebe Bikila dari
Ethiopia. Ia adalah orang kulit hitam Afrika pertama yang memenangkan emas
Olimpiade dengan memenangkan maraton di Roma 1960. Empat tahun kemudian ia
menjadi orang pertama dalam sejarah yang berhasil mempertahankan gelar tersebut. 

2
2.3 Pemanasan
Ada pun pemanasan yang kami lakukan sebelum memulai lari 100 meter dan
lari maraton manfaat dan tujuan pemanasan sebagai berikut.
1. Melenturkan otot otot kaki
2. Membakar kalori
4. Mempersiapkan badan melakukan aktivitas berat
5. Mengurangi risiko nyero setelah melalukan aktivitas
6. Meningkatkan fleksibilitas tubuh
7. Menamabah performa tubuh
8. Membantu tubuh dalam membuat transisi dari keadaan istirahat ke aktivitas

Pemanasan

3
2.4 Hal Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lari 100 Meter Dan Lari Maraton
Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lari 100 Meter

1. Agar bisa memaksimalkan kecepatan dalam lomba lari jarak pendek,

seorang pelari harus menguasai ketiga teknik dasar tersebut.

2. Selain itu, seorang pelari juga harus memperhatikan hal-hal dalam gerak
lari jarak pendek.

3. Langkah kaki ke depan dilakukan dengan cara mengangkat lutut sampai

ke sekitar pinggang secara bergantian secara cepat.

4. Sikap badan saat berlari adalah berdiri tegap.

5. Posisi kaki belakang yang benar saat menolak dari tanah pada prinsip
dasar lari jarak pendek adalah tertendang lurus.

6. Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.

Hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lari Maraton

1. Mempersiapkan Waktu 12 – 20 Minggu

Sebagian besar rencana pelatihan maraton berkisar antara 12 hingga 20 minggu. Pelari
maraton pemula harus membangun jarak tempuh mingguan mereka hingga 80 km
selama empat bulan menjelang hari perlombaan.

2. Rutin Lari Setidaknya 3 – 5 Kali Perminggu

Lakukan latihan lari rutin, setidaknya 3-5 kali per minggu. Lakukan lari santai dengan
kecepatan stabil. Ini akan sangat membantu kamu dalam membangun ritme dan irama
lari yang stabil, sehingga ketika pada saat bertanding, kamu lebih bisa menyesuaikan
kecepatan lari. 

3. Istirahat yang Cukup

Selama kamu menjalani latihan intens, jangan lupa untuk mendapatkan waktu istirahat
yang cukup. Percuma jika kamu latihan lebih keras bila tidak dibarengi dengan
istirahat. Tubuh perlu memulihkan otot akibat olahraga rutin dan cukup intens
tersebut. Jadi, pastikan kamu mendapatkan tidur malam 7-8 jam.

4. Terhidrasi dengan Baik dan Konsumsi Karbohidrat Kompleks 

Pastikan kamu terhidrasi dengan baik saat melakukan persiapan maraton. Minumlah
banyak air selama seminggu sebelum pertandingan, sebab ini akan mengoptimalkan
hidrasi. 

5. Lakukan Latihan Kekuatan

Jangan hanya latihan lari, kamu juga perlu melakukan latihan kekuatan. Jenis latihan
kekuatan yang bisa dilakukan untuk mengimbangi kardio misalnya pilates, berenang,

4
 latihan dan alat-alat berat di gym. Ini semua dapat membantu membangun otot-otot
baru serta mempertahankan kekuatan saat pertandingan lari maraton.  

6. Mempersiapkan Pakaian saat Lari Maraton

Yang tak kalah penting adalah mempersiapkan pakaian yang tepat untuk dikenakan
saat lari maraton. Pasalnya, jika kamu salah kostum, kamu juga tidak bisa bergerak
dengan leluasa. Kamu juga bisa merasa badan menjadi lebih berat karena keringat
yang membanjiri baju dan celana. Alhasil, lari pun jadi terhambat. 

7. Mulai dengan Perlahan

Jarak lari maraton adalah 42,195 km, jadi kamu perlu lari secara perlahan dan jangan
terburu-buru. Kamu perlu menjaga irama dan kecepatan, supaya energi bisa dibagi
dengan secara merata sampai di titik finish. 

2.5 Teknik Teknik Dalam Lari 100 Meter Dan Lari Maraton
a. Lari 100 Meter
1. Posisi Aba-aba Siap
Setelah aba-aba bersedia dikumandangkan, tibalah pada aba-aba siap. Pada
fase ini, pelari harus mengangkat badannya ke atas, tumpuan badan
menggunakan kaki terkuat, kemudian kepala dan pandangan lurus ke depan.
2. Posisi Aba-aba Yaak
Saat akan berlari, badan sebaiknya diangkat dengan bantuan tumpuan yang
berasal dari kaki terkuat untuk memberikan kecepatan yang maksimal.
Langkahkan kaki sejauh dan secepat mungkin kemudian atur ayunan tangan
sesuai dengan posisi ideal masing-masing sprinter.
3. Posisi Badan Menjelang Finish
Saat mendekati garis finish, tambah kecepatan sebisa mungkin. Saat kamu
berada satu atau dua meter di depan garis finish, condongkan badan dan
kepala ke depan.
4. Teknik Pernafasan yang Baik
Mengutip dari LiveStrong, pada saat posisi bersedia ambil napas dalam-dalam
melalui hidung dengan menggunakan pernafasan perut atau diafragma, bukan
dengan pernafasan dada. Lakukan sebanyak 30 kali, dan pada hitungan ke-30
hembuskan napas dan tahan hingga kamu merasa perlu bernapas lagi.

5
 b. Lari Marathon
Sebelum berlari
Atlet perlu melakukan pemanasan dengan hati-hati untuk menghangatkan
persendian. Pemanasan juga dapat berfungsi sebagai sinyal pada tubuh bahwa
mereka akan mengalami gerakan. Selain itu, sebelum lari maraton, sebaiknya atlet
berjalan kaki sekitar 200-300 meter agar kondisi tubuh berubah dari istirahat
menjadi aktif.
Saat Berlari
Lakukan langkah panjang, angkat kaki lebih tinggi dari jogging biasa. Atlet juga
perlu mengatur irama yang paling nyaman. Dalam menit-menit awal berlari,
sebaiknya jangan memiliki kecepatan dengan intensitas tinggi. Larilah dengan
sedang dan berirama. Pada saat yang sama, ini membantu tubuh secara bertahap
beradaptasi dengan perubahan keadaan. Saat berlari menanjak, larilah seperti
berlari di jalan datar. Saat berlari menuruni bukit, larilah lebih lambat, dan pada
saat yang sama jaga pernapasan tetap teratur.

2.6 Inti Lari 100 Meter Dan Lari Maraton

a. Lari 100 Meter

Nama Jarak Waktu Juara

Annisa Dwi Chandli 26 detik 100 Meter juara 2
Cut Nyak Syifa Zahira 30 detik 100 Meter juara 3
Marsyanda Agustini 25,6 detik 100 Meter juara 1
Nabilla Dwi Martia 31,5 detik 100 Meter juara 4
Wina Raihana Putri 32 detik 100 Meter juara 5

b. Lari Marathon
Nama Jarak Waktu Juara
Annisa Dwi Chandli 3 menit 54 600 Meter juara 2
Cut Nyak Syifa Zahira 4 menit 15 detik 600 Meter juara 3
Marsyanda Agustini 3 menit 45 detik 600 Meter juara 1
Nabilla Dwi Martia 4 menit 35 detik 600 Meter juara 4
Wina Raihana Putri 7 menit 25 detik 600 Meter juara 5

6
 BAB 3

PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di atas secara
substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang
dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlet
dapat berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang maksimal, atlet tersebut tidak bisa
hanya mengandalkan bakat atau panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi
seorang atlet butuh waktu yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri.
Lari maraton adalah lari jarak jauh yang dilakukan di luar ruangan dengan standar
jarak tempuh sejauh 42.195 meter. Lari maraton banyak digemari karena syarat nilai
perjuangan dan sejarah. 
Selain itu, medan yang dilintasi dalam lari maraton biasanya selalu bervariasi dan
menantang.
Teknik untuk melakukan lari maraton hampir sama dengan lari jarak jauh, hanya
saja lebih diperlukan daya tahan tubuh yang luar biasa.
Lari maraton termasuk cabang atletik yang sangat populer, tidak seperti
pertandingan atletik lainnya, sebab lomba lari yang satu ini bisa dilombakan dengan
jumlah peserta banyak, bahkan sangat banyak jumlahnya bisa mencapai ribuan.

3.2 Saran
Olahraga yang sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah lari. Dengan
hanya bermodal handuk, sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa
manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat yang bisa
kita rasakan dengan olahraga lari

7
3.3 Lampiran

Foto cut nyak dan Nabilla

Foto Annisa, Wina dan Marsyanda

8
Foto bersama setelah melakukan aktivitas