MAKALAH PENJAS

LARI JARAK MENENGAH

DISUSUN OLEH :

ANDI IFTITAH NAURA AZIFA

XII MIPA 2

UPT SMAN 12 LUWU TIMUR

TAHUN AJARAN 2023/2024

 KATA PENGANTAR

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat serta karunia-Nya
kepada kami sehingga kami berhasil menyelesaikan makalah ini, yang alhamdulillah selesai tepat pada
waktunya. Makalah ini berjudul “Lari Jarak Menengah”. Kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh
dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran dari semua pihak yang bersifat membangun selalu
kami harapkan demi kesempurnaan makalah ini.

Jumat, 24 November 2023

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

SAMPUL ………………………………………………………………………. i

KATA PENGANTAR ………………………………………………………………………. ii

DAFTAR ISI ………………………………………………………………….…… iii

BAB 1 PENDAHULUAN

A. Latar belakang ……………………………………………………………………… 1

B. Rumusan masalah ……………………………………………………………………… 1

C. Tujuan masalah ……………………………………………………………………… 1

D. Manfaat ……………………………………………………………………… 1

BAB 2 PEMBAHASAN

A. Sejarah lari jarak menengah ……………………………………………………………………… 2

B. Pengertian lari jarak menengah ……………………………………………………………………… 3

C. Macam-macam lari jarak menengah …………………………………………………………………….. 3

D. Teknik lari jarak menengah ……………………………………………………………………… 4

E. Peraturan lari jarak menengah …………………………………………………………………….. 5

F. Manfaat lari jarak menengah …………………………………………………………………….. 5

BAB 3 PENUTUP

A. Kesimpulan ……………………………………………………………………… 6

B. Saran ……………………………………………………………………… 6

DAFTAR PUSTAKA …………………………………………………………………….. 7

iii
 BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar belakang

Salah satu cabang pada nomor lari, yaitu lari jarak menengah mempunyai cara dan gerakan
yang berbeda dengan lari jarak pendek. Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan daya tahan. Antara perlombaan 800 m dan 1500 m mempuyai
peraturan yang berbeda.

Atlet jarak menengah harus memahami teknik-teknik yang benar untuk dapat
memaksimalkan kemampuan yang dimiliki dan dapat mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Atlet
harus diberikan latihan latihan yang tepat agar atlet dapat meningkatkan kemampuannya secara
progresif serta diberikan macam latihan yang bervariatif dan diberikan permainan-permainan supaya
atlet tidak merasa bosan.

B. Rumusan Masalah

1. Bagaimanakah sejarah lari jarak menengah?

2. Bagaimanakah teknik lari jarak menengah?
3. Bagaimana peraturan lari jarak menengah 800 m?
4. Bagaimanakah variasi latihan untuk lari jarak menengah 800 m?

C. Tujuan Makalah

1. Mengetahui sejarah lari jarak menengah

2. Mendeskripsikan teknik lari jarak menengah.
3. Mengerti peraturan lari jarak menengah.
4. Mengetahui variasi latihan untuk lari jarak menengah.

D. Manfaat

Agar pembaca dapat mengetahui tentang lari jarak menengah.

1
 BAB 2

PEMBAHASAN

A. Sejarah lari jarak menengah

Kira-kira pada abad ke- 5 SM, lari jarak menengah sudah dikompetisikan pada era Yunani
kuno. Kehadiran kompetisi lari jarak menengah bermula dari seorang prajurit asal Yunani yang berlari
sekitar 40 km jauhnya dari Persia untuk mengantarkan pesan atas menangnya Yunani perang
menghadapi Persia, tapi prajurit itu akhirnya meninggal beberapa jam setelah menyampaikan pesan
kepada raja. Kemudian raja Yunani menggelar kompetisi lari jarak menengah sebagai tanda
penghormatan atas jasa prajurit itu.

Seiring berjalannya waktu, kompetisi lari telah banyak dijumpai dan semakin populer di
berbagai negara. Karena itu, tepat pada tahun 1912, dibentuknya IAAF (International Association of
Athletics Federation) yang bermarkas di negara Monako.

Perlombaan ini dihidupkan kembali pada pertengahan abad ke-19. Khususnya, kompetisi 800
meter putra telah diadakan di setiap Olimpiade sejak 1896. Sedangkan untuk kategori putri pertama kali
baru diperlombakan dalam Olimpiade 1928.

Sama seperti nomor 800 meter, lari jarak menengah 1500 meter sektor putra telah
diperlombakan dalam Olimpiade sejak 1896. Sedangkan sektor putri baru diselenggarakan pada 1972.
Namun, sebelum masuk dalam kejuaraan kelas Olimpiade, perlombaan lari jarak menengah merupakan
kompetisi umum di AS dan Inggris.

Menurut laman World Athletics, atlet dari lima benua berbeda, Amerika Utara, Amerika
Selatan, Eropa, Afrika, dan Oseania, telah mendominasi medali emas dalam lari 800 meter di Olimpiade.
Kenya telah mendominasi 800 meter putra di Olimpiade dalam 20 tahun terakhir, memenangkan emas
pada 2008, 2012, dan 2016.

David Rudisha mencetak emas di Olimpiade London 2012 dan meraih rekor dunia dengan
catatan waktu 1:40,91. Sementara atlet Eropa mendominasi lari 800 meter putri selama bertahun-
tahun, tetapi atlet Afrika merebut emas Olimpiade pada Olimpiade 2000, 2008, 2012, dan 2016.

2
B. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang
dibandingkan lari jarak pendek. Lari Jarak menengah menempuh jarak 800 meter, 1500 meter untuk
putri. Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.

Lari jarak menengah sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Namun, pada garis besarnya
perbedaan itu ada terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada
ujung kaki-tumit dan menolak dengan ujung kaki, sedangkan pada lari jarak pendek, menapak dengan
ujung kaki-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah
dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

C. Macam-macam lari jarak menengah

1. Lari Jarak Menengah 800 Meter

Lari jarak menengah 800 meter adalah kompetisi lari di luar ruangan dalam lintasan 400
meter dan merupakan acara lari jarak menengah terpendek. Dalam acara ini, atlet berlari lebih dari dua
putaran di lintasan 400 meter.

2. Lari Jarak Menengah 1.500 Meter

Lari jarak menengah 1500 meter adalah kompetisi lari jarak menengah utama dalam cabor
atletik. Acara ini setara dengan lari 1,5 kilometer atau sekitar 0,93 mil. Dalam lari 1500 meter, atlet
berlari selama tiga plus tiga perempat putaran di lintasan standar 400 meter.

3. Lari Jarak Menengah 1.000 Meter

Lari jarak menengah 1.000 meter adalah kompetisi lari yang tidak umum diperlombakan.
Namun, dalam Energen Champion SAC Indonesia, kompetisi lari ini termasuk sebagai disiplin utama yang
bisa diikuti oleh anak-anak tingkat SMA/SMK sederajat. Dalam lari 1.000 meter, seorang atlet harus
berlari dua plus setengah putaran.

3
D. Teknik Lari Jarak Menengah

1. Teknik Awalan Start Berdiri

 Ketika aba-aba "bersedia", pelari diharuskan untuk menempati posisi di belakang garis start.
 Saat aba-aba "siap", tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya. Kemudian
tempatkan kaki kiri di belakang dengan posisi lurus.
 Condongkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
 Biarkan tangan bergantung dengan rileks dan siku sedikit ditekuk dan berada di dekat beban.
 Posisi kepala menghadap ke depan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan
arahkan pandangan lurus ke depan.

2. Teknik Awalan Lari

 Setelah berada posisi bersedia, tunggu aba-aba selanjutnya yang biasanya dengan kata-kata "ya"
atau dengan suara pistol.
 Saat aba-aba terdengar, sudah diperbolehkan untuk berlari.
 Langkah kaki kanan ke depan dibarengi dengan ayunan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke
belakang.
 Kaki sebelah kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang maksimal.

3. Teknik Saat Berlari

 Ketika berlari, condongkan badan ke depan kurang lebih 10 derajat.

 Ayunan tangan dilakukan dengan rileks, ketika di atas pinggang secara bergantian dan sesuaikan
ritmenya dengan gerakan kaki.
 Perlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai untuk memaksimalkan kecepatan lari.
 Jangan mengangkat paha terlalu tinggi, ketika mengayunkan lutut jangan sampai melebihi
pinggang.
 Frekuensi langkah kaki jangan terlalu cepat.
 Perhatikan kecepatan untuk menghemat stamina.

4. Teknik Melewati Garis Finish

 Frekuensi kaki dipercepat dan langkah diperlebar.

 Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
 Pusatkan perhatian pada garis finish.
 Apabila ada pita, jangan berusaha meraih dengan tangan.
 Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

4
E. Peraturan lari jarak menengah

Berikut peraturan lari jarak menengah yang dikutip dari Tutorials Point dan NBC Olympics:

1. Pelari harus tetap berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan. Pelari tidak diperbolehkan
berlari melintasi jalur lainnya.
2. Pelari jarak menengah memiliki lintasan terpisah. Khusus untuk nomor 800 meter, setelah
tikungan pertama dari garis start, pelari bisa memilih lintasan yang akan digunakan.
3. Pelari jarak menengah nomor 1500 meter bisa memilih lintasannya setelah melakukan start.
4. Pelari tidak boleh menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas antar jalur lintasan.
5. Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set', atlet tidak diperbolehkan menyentuh garis start dengan
tangan atau kaki.
6. Tidak boleh saling menghalangi ketika sedang berlari.
7. Jika seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit bisa memulai ulang perlombaan atau
meminta atlet tersebut mengikuti babak berikutnya.
8. Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir. Jika melakukannya,
atlet akan didiskualifikasi.
9. Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, kaki atlet tidak diperbolehkan menyentuh
rintangan berupa pembatas. Jika bagian kaki mengenai rintangan, atlet akan didiskualifikasi.
10. Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, atlet diperbolehkan melewati rintangan dengan
cara apapun. Namun, atlet tidak boleh melangkah menyamping untuk melewati rintangan,
karena atlet akan didiskualifikasi.

E. Manfaat lari jarak menengah

Manfaat fisik:

1. Lari jarak menengah sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular.

2. Lari jarak menengah sangat baik untuk kekuatan dan daya tahan otot.

3. Olahraga teratur, seperti lari jarak menengah, dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi
risiko osteoporosis.

Manfaat pada kesehatan mental:

1. Mengurangi stres dan kecemasan..

2. Suasana hati yang membaik.

3. Peningkatan harga diri dan kepercayaan diri.

5
 BAB 3

PENUTUP

A. Kesimpulan

1. Menurut seorang pujangga Yunani bernama Humeros dalam bukunya berjudul Illiad,
diperkirakan kegiatan atletik sudah dilakukan tahun 1100 SM, tercatat nama-nama seperti
Eurialus, Epius, Odysseus, Aias dan Argamenon. Mereka disebut sebagai jago-jago lomba
berkuda, lari dan lempar lembing Odysseus saat itu disebut sebagai jago lempar cakram yang
belum terkalahkan lemparannya. Sehingga gambar Odysseus dengan cakramnya diabadikan
sebagai symbol atletik dan di Indonesia dipakai sebagai lambang atau logo PASI.
2. Gerakan lari jarak menengah berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak menengah gerakan
lengan hanya sedikit tekanan, kaki tidak diangkat terlalu tinggi, dan pendaratan kaki pada ujung-
tumit kaki.

B. Saran

Untuk pelatih sebaiknya memberikan latihan-latihan yang bervariasi dan menambah

wawasan tentang program latihan, agar atlet tidak merasa bosan dan dapat meningkatkan kemampuan
secara progresif. Juga memberikan teknik-teknik yang benar kepada atlet, tidak hanya memerikan
latihan tanpa memperhatihan teknik.

6
 DAFTAR PUSTAKA

https://id.scribd.com/document/453423342/MAKALAH-LARI-JARAK-MENENGAH-Repaired

https://id.scribd.com/document/426749744/MAKALAH-LARI-JARAK-MENENGAH

https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-6623165/lari-jarak-menengah-pengertian-jenis-start-dan-
tekniknya#:~:text=lari%20jarak%20menengah.-,Pengertian%20Lari%20Jarak
%20Menengah,1.500%20meter%2C%20dan%203.000%20meter

https://www.sacindonesia.com/r/881/lari-jarak-menengah-pengertian-sejarah-teknik-dasar-dan-
manfaat#:~:text=Perlombaan%20lari%20jarak%20menengah%20telah,baru%20diperlombakan
%20dalam%20Olimpiade%201928

https://amp.kompas.com/skola/read/2020/10/20/153000269/peraturan-lari-jarak-menengah

https://www.sacindonesia.com/r/1274/macam-macam-lari-jarak-menengah