MAKALAH

ATLETIK YANG BERHUBUNGAN DENGAN LARI

DOSEN PENGAMPU :
Dr. EDI WAHYUDI .M.M.TPd

KELOMPOK 3 :
1. ANGGELA OKTALIA ( 21591015)
2. RAHMA MAULIDA (21591165)
3. MUTTIA PURNAMASARI (21591139)
4. LILI APRILIA (21591116)
5. RIYA FEBRIYANTI (21591163)
6. INDAH TITI RUKMANA (21591098)
LOKAL : MI 3C
PRODI PENDIDIKAN GURU MADRASAH IBTIDAIYAH
FAKULTAS TARBIYAH
INSTITUT AGAMA ISLAM NEGERI CURUP
TAHUN AJARAN 2021/2022

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala limpahan rahmat, taufik dan
hidayah-nya sehinggah saya dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini dalam bentuk maupun
isinya yang sangat sederhana. Semoga makalah ini dapat dipergunakan sebagai salah satu acuan,
petunjuk maupun pedoman bagi teman-teman.

Dalam penulisan makalah ini kami merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik
pada teknis penulisan maupun materi secara keseluruhan, mengingat kemampuan yang dimiliki
penulis.untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat kami harapkan demi penyempurnaan
makalah ini.

Akhirnya kami ucapkan terimakasih kepada Bapak Dr. Edi Wahyudi .M.M.TPd karena
telah memberikan tugas dan materi pembahasan Tentang “Atletik yang Berhubungan dengan
lari” yang memberikan dampak baik baik kepada kami sehingga kami dapat mengerti apa yang
dimaksud dengan materi tersebut.

Curup, 3 Oktober 2022

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................................................. 2

DAFTAR ISI................................................................................................................................ 3

BAB I ........................................................................................................................................... 4

PENDAHULUAN ....................................................................................................................... 4

A. Latar Belakang ..................................................................................................................... 4

B. Rumusan Masalah ................................................................................................................ 4
BAB II.......................................................................................................................................... 5

PEMBAHASAN .......................................................................................................................... 5

A. Pengertian Lari ..................................................................................................................... 5

B. Macam-Macam Lari............................................................................................................. 5
C. Manfaat Lari Bagi Tubuh................................................................................................... 14
BAB III ...................................................................................................................................... 17

PENUTUP.................................................................................................................................. 17

A. Kesimpulan ........................................................................................................................ 17
B. Saran .................................................................................................................................. 17
DAFTAR PUSTAKA ................................................................................................................ 18

3
 BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk bergerak
dengan kaki. Lari didefinisikan dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait) di
mana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari adalah salah satu bentuk
latihan aerobik dan latihan anaerobik.

Pembagian jarak 1) lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan
dengan kecepatan maksimal dari start hingga finish dan keahlian dalam pengaturan
strategi mulai dari kecepatan start,kecepatan gerakan saat berlari sprint dan keahlian
dalam teknik memasuki garis finish sangat menentukan baik buruknya catatan waktu
yang di tempuh pelari sprint terutama 100m. Lari jarak pendek dilakukan dengan start
jongkok. 2) Lari jarak menengah: 800m s/d 1500m. 3) Lari jarak jauh : 3000m s/d
42,195km keduanya menggunakan start berdiri membutuhkan ketrampilan yang sangat
tinggi, karena terdiri atas pengerahan tenaga yang maksimal dalam waktu yang relatif
sangat singkat.

B. Rumusan Masalah
1. Apa Pengertian Lari sebagai salah satu cabang Atletik ?
2. Apa macam-macam lari?
3. Apa manfaat lari bagi tubuh?

C. Tujuan Penulisan
Adapun tujuan penulisan makalah ini adalah sebagai berikut :
1. Dapat Mengetahui Pengertian Lari sebagai salah satu cabang Atletik.
2. Dapat Mengetahui macam-macam Lari.
3. Dapat Mengetahui Manfaat Lari bagi tubuh.

4
 BAB II

PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari
Lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada
kecenderungan badan melayang. Lari merupakan gerak mengais, badan bergerak maju
karena akibat dari gaya dorong ke belakang terhadap tanah. Lari cepat merupakan lari yang
dilakukan mulai dari garis star hingga garis finish dengan kecepatan maksimal, yaitu
melangkah selebar dan secepat mungkin. 1

Lari adalah keadaan dimana kaki berpindah tempat ke depan dengan kecepatan
maksimum dan lebih cepat dari berjalan. Pada saat berlari ada saat dimana badan dapat
melayang diudara dan kaki tidak menapak ke atas tanah.

B. Macam-Macam Lari
Perbedaan Prinsip Gerak Lari Jarak Pendek dan Jarak Jauh

Lari ada beragam jarak yang harus ditempuh, lari jarak pendek, jarak menengah, dan
jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak menengah
dengan jarak di atas 400 m sampai 3000 meter, dan lari jarak jauh dengan jarak 5.000 meter
ke atas termasuk lari marathon yang menempuh jarak 42,195 kilometer. Secara prinsip gerak
lari jarak menengah dan lari jarak jauh relatif sama. Tetapi lari jarak pendek memiliki
prinsip gerak yang berbeda dengan lari jarak menengah dan jauh. 2

a. Gerak Lari Jarak Pendek

Gerak lari jarak pendek karena dari awal start sampai fi nish mengerah-kan
kecepatan maksimal, gerak kaki diupayakan secepat mungkin sehingga kaki tumpuan
lebih banyak telapak kaki bagian depan. Sehingga bagi pelari jarak pendek kekuatan
telapak kaki bagian depan sangat penting untuk kesuksesannya.

1M Djumijar, 2004: 13
2BaktiRiyanta. Olahraga dan Rekreasi. Direktorat Pembinaan Pendidikan Keaksaraan dan Kesetaraan- Ditjen
Pendidikan Anak Usia Dini dan Pendidikan Masyarakat-Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2018. Hal.4

5
 Latihan-latihan untuk melatih kekuatan dan kecepatan otot-otot telapak kaki
bagian depan sangat penting dilakukan. Termasuk di dalamnya dalam melakukan gerakan
start, pada lari jarak pendek dengan start jongkok tolakan kaki adalah dengan tumpuan
bagian depan sehinga untukmenghasilkan tolakan yang kuat dan menghasilkan gerak
maju lebih cepat kekuatan dan kecepatan bagian depan kaki tumpu sangat memegang
peranan penting. 3

b. Gerak Lari Jarak Jauh

Gerak lari jarak jauh dan menengah, menggunakan tumpuan kaki hampir seluruh
telapak kaki, dan posisi badan relatif tegak. Kekuatan seluruh telapak kaki harus dilatih.
Yang terpenting pada lari jarak menengah dan jauh adalah disamping kemampuan teknik
gerak lari adalah daya tahan dan stamina untuk berlari dengan konsisten dalam jarak yang
cukup jauh. Bahkan bermain-main dengan kecepatan adalah salah satu strategi untuk
memenangkan perlombaan,dimana hal tersebut tidak dapat dilakukan untuk lomba lari
jarak pendek. Bermain-main dengan kecepatan adalah berlari dengan kecepatan yang
tidak konstan yakni berlari cepat, berlari lambat, kemudian berlari cepat, berlari dengan
kecepatan sedang mempertahankan kecepatan sedang kemudian mendekati garis fi nish
menambah kecepatan sampai garis fi nish. Bermain-main dengan kecepatan tersebut
dapat dilakukan sebagai strategi untuk menguras tenaga lawan, dan hanya dapat
dilakukan jika memiliki daya tahan dan stamina yang baik.
1. Lari Jarak Pendek (Spirit)

Lari jarak pendek atau disebut lari sprint adalah lari dengan mengerahkan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Nomor lari dengan jarak 400 meter
ke bawah dikategorikan lari jenis ini,karena dengan jarak 400 m ke bawah masih
memungkinkan pelari melakukan sprint sepanjang jarak tersebut. Untuk perlombaan
resmi di lapangan terbuka yang termasuk kategori lari jarak pendek adalah nomor 100 m,
200m, dan 400 m. Perlombaan lari jarak pendek juga sering diperlombakan di kejuaraan
indoor, dengan nomor yang lebih pendek seperti 80 meter. Pada prinsipnya lari dengan
menggunakan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh adalah lari spint,
Pelari atau atlet lari jarak pendek disebut sprinter atau pelari cepat.
3Bakti Riyanta. Olahraga dan Rekreasi. Direktorat Pembinaan Pendidikan Keaksaraan dan Kesetaraan- Ditjen
Pendidikan Anak Usia Dini dan Pendidikan Masyarakat-Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2018. Hal.5-6

6
 Karena lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang
jarak yang ditempuh maka lari ini sangat membutuhkan kecepatan otot tungkai untuk
dapat melangkah secara cepat. Lari jarak pendek tidak membutuhkan pengaturan ritme
dan nafas sebagaimana halnya untuk lari jarak jauh, karena dengan jarak yang pendek
yang terpenting adalah secepat mungkin mencapai garis finish. Pelari tidak dapat
bermain-main dengan ritme berlari cepat kemudian menurunkan kecepatannya dan lari
cepat lagi, karena dengan jarak yang pendek jika itu dilakukan pasti akan tertinggal
dengan pelari lain yang segera menyentuh garis finish.

a. Prinsip Gerak Lari Jarak

Pendek Prinsip utama dalam lari jarak pendek adalah kecepatan, sehingga
teknik gerak yang dilakukan adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal dari
titik awal lari (start) sampai titik akhir (finish). Oleh karena itu teknik start, teknik
ketika berlari, serta memasuki garis finish mesti dilakukan dengan teknik yang benar.
Untuk dapat melakukan teknik dengan benar harus dilatihkan/berlatih berulangulang.
Keterampilan gerak (olahraga) tidak dapat hanya dilakukan dengan membaca narasi
tentang teknik melakukan gerakan, tetapi harus dipraktikkan dan dilatih agar
keterampilan gerak tersebut benar-benar dikuasai dan menjadi otomatisasi. Gerakan
yang sudah otomatis, dilakukan tanpa harus berfikir lagi bagaimana melakukan
gerakan tersebut.

Start dalam lari adalah persiapan awal sebelum melakukan gerakan berlari.
Ada 3 (tiga) macam jenis start yakni:

o Start berdiri (standing start), digunakan pada lari jarak menengah dan jauh.
o Start melayang (fl ying start), digunakan pada nomor lari estafet oleh pelari 2, 3,
dan 4.
o Start jongkok (crouching start), digunakan untuk lari jarak pendek.
b. Start Jongkok pada Lari Jarak Pendek

Start lari jarak pendek dilakukan dengan start jongkok (crouching start),
yakni start yang dilakukan dalam posisi berjongkok di belakang garis start. Start
jongkok dilakukan untuk memperoleh kecepatan optimal sejak awal lari. Start

7
 jongkok memberikan tolakan kaki dan daya dorong ke depan lebih besar sehingga
menghasilkan kecepatan yang lebih maksimal. Start jongkok jarang dilakukan oleh
seorang pelari untuk lari jarak jauh, karena untuk lari jarak jauh tidak membutuhkan
kecepatan maksimal pada saat awal lari.

Ada beberapa teknik start untuk lari jarak pendek yakni: start pendek (bunch
start), start menengah (medium start), dan start panjang (long start) berdasarkan
posisi awal. 4

a. Start pendek (bunch start)

Kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah
kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start.
b. Start menengah (medium start),
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit
kaki kiri dengan jarak satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis
start.
c. Start panjang (long start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan dan di belakang kaki kiri
dengan jarak sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis
start.

Pemilihan posisi awal start pendek, menegah, atau panjang disesuaikan

dengan kenyamanan masing-masing pelari, demikian juga penempatan kaki kiri dan
kanan yang di depan. Posisi kaki yang di depan adalah kaki tumpuan untuk
melakukan tolakan untuk menghasilkan gerak ke depan yang lebih cepat, sehingga
disesuaikan masing-masing pelari mana kaki yang lebih kuat dan nyaman.

1. Gerakan start
Aba-aba: “Bersedia …!”

4 Frend Mc Mane. Dasar-Dasar Atletik. Bandung : Angkasa. 2010.

8
 Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak
satu kepal tangan. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, Telapak tangan kiri
(jari-jari) letakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan/lintasan.
Aba-aba: “Siaaap …!”
Lutut kaki depan membentuk posisi sudut 90 derajat dan yang belakang 120-
140 derajat. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu dan garis punggung sedikit menurun ke depan. Pandangan
ke bawah 1-1,5 meter di depan garis start.

Aba-aba: “Yaaak …!” (bunyi pistol atau peluit)

Kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan

pada start block dalam suatu sudut yang optimal diikuti dengan badan yang
diluruskan dan diangkat. Langkah pertama kira-kira 45-75 cm di depan garis start.
2. Sikap tubuh ketika berlari
a) Setelah aba-aba: “Ya …!” atau bunyi letupan pistol start, pelari melesat ke
depan.
b) Pendaratan kaki dengan telapak kaki bagian depan;
c) Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan;
d) Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada, tangan mengepal;
e) Otot leher rileks dan menahan nafas pada saat lari.
3. Gerakan fi nish Ketentuan fi nish adalah bagian tubuh manapun yang lebih dahulu
menyentuh garis fi nish. Ada tiga teknik memasuki garis finish yakni:
a) Berlari terus menerus dan tidak mengubah sikap lari.
b) Posisi dada sedikit dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan dari
bawah ke belakang.
c) Posisi dada diputar menggunakan ayunan tangan ke depan atas hingga bahu
sebelah sedikit maju ke depan.
c. Nomor Lari Jarak Pendek
Nomor-nomor lari jarak pendek dalam perlombaan resmi tingkat senior adalah:
1. Putra:
• 100 meter • 200 meter • 400 meter • 4 x 100 meter • 4 x 400 meter

9
 2. Putri:
• 100 meter • 200 meter • 400 meter • 4 x 100 meter • 4 x 400 meter

Untuk perlombaan di lapangan indoor, diperlombakan nomor lari 60 meter. Jarak

di bawah 100 meter juga dipertandingkan untuk kategori pelajar.

2. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah olahraga lari yang dilakukan pada lintasan lomba
dengan jarak lebih panjang dari lari jarak pendek.
o Teknik dasar lari jarak menengah
Teknik dasar lari jarak menengah pada dasarnya berupa kemampuan atlet dalam
mengatur strategi. Serta harus pandai dalam menghemat tenaga agar tidak kehilangan
stamina saat lomba berlangsung. Berikut beberapa teknik dalam lari jarak menengah:
1. Teknik Start pada Jarak Menengah
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, start pada lari jarak menengah adalah
start berdiri. Berikut langkah-langkahnya:
• Saat instruktur memberi aba-aba “bersedia”, atlet harus dalam posisi dibelakang
garis start.
• Saat instruktur memberi aba-aba “siap” maka posisi kaki kanan di depan dan
sedikit ditekuk. Sedangkan kaki kiri berada di belakang dengan posisi lurus.
• Tubuh sedikit condong ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
• Posisi tangan menggantung rileks, siku sedikit ditekuk, dan berada didekat beban.
• Kepala lurus menghadap depan, leher dalam keadaan rileks.
2. Teknik Gerakan Awal pada Lari Jarak Menengah
Setelah berada pada posisi bersedia, atlet menunggu aba-aba “mulai” atau
suara pistol dari instruktur. Aba-aba ini merupakan tanda bahwa atlet diperbolehken
berlari.
Langkah kaki kanan ke depan bersamaan dengan ayunan tangan kiri kedepan
dan tangan kanan ke belakang. Serta kaki kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan
awalan start yang maksimal.
3. Teknik Berlari pada Lari Jarak menengah
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah adalah:

10
 • Saat berlari badan condong ke depan sekitar 10 derajat.
• Ayunkan tangan dengan rileks, saat berada di atas pinggang secara bergantian dan
menyesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Secara umum tangan melakukan
gerakan otomatis naik turun seiring dengan langkah kaki. Usahakan lengan berada
di antara sudut 100 hingga 110 derajat.
• Lebarkan langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai agar kecepatan lari
maksimal.
• Usahakan paha jangan diangkat terlalu tinggi. Saat mengayunkan lutut jangan
sampai melebihi paha.
• Frekuensi langkah kaki tidak terlalu cepat.
• Untuk menghemat stamina atlet perlu memperhatikan kecepatan saat berlari.
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melalui Tikungan
Berikut teknik saat melalui tikungan pada lari jarak menengah:
• Berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sebelah kiri.
• Putar kedua bahu ke arah kiri bersamaan dengan kepala mirik kearah kiri.
• Sudut lengan kanan harus lebih besar dari sudut lengan kiri.
5. Teknik Gerakan Saat memasuki Garis Finish
Menurut aturan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) dan IAAF
(International Association of Athletics Federations), atlet lari dinyatakan menang atau
berhasil masuk garis finish dihitung dari yang pertama kali bagiab tubuh atlet yang
menyentuh garis finish.
Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish:
• Tetap berlari tanpa mengubah sikap dalam berlari. Atlet diperbolehkan menambah
kecepatan berlari, caranya dengan memperlebar langkah kaki dan
memaksimalkan tenaga yang masih tersisa untuk berlari.
• Saat mendekati pita, angkat dada sedikit dan posisikan tangan berada disamping
tubuh. Atau putar dada dengan mengayunkan tangan ke atas depan agar posisi
bahu lebih maju ke depan.
• Usahakan jangan melompat saat melalui garis finish.
• Fokuskan pada garis finish dan yakinkan diri sendiri bahwa segera mencapainya.

11
 • Jangan meraih pita maupun garis finish dengan tangan. Jika dilanggar atlet dapat
didiskualifikasi.
• Jangan berhenti mendadak setelah melelui garis finish, berjenti setelah berada
pada jarak kurang lebih 5 meter.
o Nomor lari jarak Menengah
Nomor-nomor lari pada lari jarak menengah berlaku untuk putri maupun
putra. Panjang lintasan lari jarak menengah sama dengan panjang lintasan pada
nomor lari lainnya lebih dari 400 meter. Berikut nomor-nomor pada lari jarak
menengah:
1. Jarak Menengah 800 Meter
Atlet yang masuk pada jarak menengah 800 meter harus berlari menempuh
jarak sepanjang 800 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak dua kali.
2. Jarak Menengah 1500 Meter
Atlet yang masuk pada jarak menengah 1500 meter harus berlari menempuh
jarak sepanjang 1500 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak tiga kali atau
lebih.
3. Jarak Menengah 3000 Meter
Atlet yang masuk pada jarak menengah 3000 meter harus berlari menempuh
jarak sepanjang 3000 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak tujuh kali atau
lebih.
3. Lari Jarak Jauh
1) Prinsip lari jarak jauh
Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek (sprint), meski lari jarak jauh
juga membutuhkan kemampuan sprint yakni pada akhir ketika akan menjelang finish.
Teknik sprint pada lari jarak jauh juga berbeda dengan lari jarak pendek. Demikian
halnya dengan pengambilan posisi start, lari jarak jauh menggunakan start berdiri,
karena pada lari jarak jauh start tidak dilakukan dengann mengerahkan kekuatan dan
kecepatan maksimal mengingat jarak yang ditempuh jauh dan pengerahan kekuatan
dan kecepatan maksimal di awal lari termasuk pada saat start justeru merugikan dan
dapat menjadi bumerang karena akan cepat menguras stamina, sehingga melakukan
start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan.

12
 Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi sehingga ritme
dan teknik lari yang efektif dan tidak menguras energi penting diperhatikan. Oleh
karena itu latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting
sehingga dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga
sampai garis finish.5
Postur atlet lari jarak jauh kebanyakan kurus kering, tetapi memiliki daya tahan
dan stamina yang kuat. Berbeda dengan atlet pelari sprint yang memiliki otot-otot
yang kuat dan cepat. Pada kejuaraan-kejuaraan internasional, nomor lari jarak jauh
banyak dikuasai oleh pelari-pelari dari benua Afrika, seperti Kenya atau Ethiopia,
negara yang dikenal memiliki kondisi alam yang keras dan panas. Keadaan alam
tersebut yang telah melatih para pelari dari negara tersebut memiliki daya tahan yang
tinggi, sehingga secara alami telah terlatih dengan kondisi tersebut. Kemampuan
alami tersebut ditunjang dengan latihan keras membawa atlet-atlet Afrika memborong
berbagai kejuaraan.
2) Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Teknik lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak
membutuhkan kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam
berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina
pelari. Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah: 6
1) Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan
langkah maupun panjang langkah kaki;
2) Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat;
3) Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai;
4) Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

Teknik Start Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start berdiri digunakan karena padat
lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski
demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting.

5A Mahendra, (1999). Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Bandung: PT. Grafindo Media Pratama.
6Paulus Pesurney, (1994). Teknik Jalan dan Lari. Bandung : Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan IKIP
Bandung.

13
 o Teknik start berdiri:
1) Persiapan (Hitungan 1), berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, Kedua lutut
direndahkan,pandangan ke depan;
2) Gerakan: (Hitungan 2), memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua
lengan siap gerakan berlari;
3) (Hitungan 3), mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan.
o Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh
1) Bernapas dari mulut. Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen
yang masuk dan karbon dioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal
ini menyebabkan otototot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih
santai. Jika sudah merasa kehabisan nafas, perlambat laju lari.
2) Sering menggunakan pernafasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma
bukan dari dada. Cara berlatih, berbaring telentang dan lihat gerakan perutpada
saat bernafas.Jika benar maka setiapkali bernafas perut naik dan dada turun.
3) Mengambil napas pendek dan dangkal. Napas pendek dan dangkal mempermudah
dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat
orang tidak mampu berlari jauh dan lama.
4) Lakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan pengeluaran
napas secara tertatur, konsisten sesuai irama lari.
5) Dengarkan napas Mengunakan telinga untuk mengotrol pernapasan. Jika
mendengar napas terengah-engah maka kurangi kecepatan lari, jika suara napas
sudah stabil tingkatkan kecepatan lari.
3) Nomor lari jarak jauh
Nomor-nomor lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah lari 5.000 meter
dan 10.000 meter, serta marathon dengan jarak 42,195 km yang biasanya dilakukan di
jalan raya.

C. Manfaat Lari Bagi Tubuh

Lari merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan, karena tidak memerlukan
perlengkapan khusus dan biaya yang mahal. Olahraga ini bisa dilakukan di lingkungan

14
 sekitar tempat tinggal kita dengan waktu pagi atau sore hari. Manfaat lari bagi kesehatan
adalah :7

1. Dapat menurunkan berat badan,

2. baik untuk kesehatan lutut,
3. menjadikan jantung sehat,
4. meningkatkan stamina tubuh,
5. Mengurangi berbagai resiko penyakit.

Manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh :

1. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Olahraga yang dilakukan dengan teratur, akan meningkatkan fungsi hormon-

hormon dalam tubuh di mana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya tahan
tubuh.

2. Meningkatkan Fungsi Otak

Keteraturan dalam berolahraga dapat membantu meningkatkan konsentrasi,
kreativitas, dan kesehatan. Dengan olahraga, jumlah oksigen di dalam darah akan
meningkat sehingga memperlancar aliran darah menuju otak. Sehingga meningkatkan
fungsi otak.
3. Mengurangi Stres
Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan olahraga, seseorang dapat dibantu
untuk mengatasi emosi dan mengurangi kegelisahan sehingga mengurangi stres dalam
dirinya. Bagi yang rutin melakukan olaharga memiliki tingkat kecemasan yang lebih
rendah dibandingkan orang yang tidak berolahraga. Aktivitas olahraga menyebabkan
tubuh bereaksi termasuk otak. Karena otak akan melepaskan banyak hormon termasuk
endorphin yang bisa mempengaruhi suasana hati menjadi lebih gembira, riang dan
senang.
4. Menurunkan Kolesterol

7Jurnal Pengabdian Siliwangi. PENINGKATAN KESEHATAN MELALUI PROGRAM INFORMAL SPORT MASA i Volume
7, Nomor 1, Tahun 2021. Hal.21-22

15
 Ketika melkukan olahraga, tubuh bergerak dan membantu tubuh membakar kalori
yang ada sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja. Sehingga
membantu tubuh mengurangi tertimbunnya lemak dalam tubuh. Olahraga yang teratur
juga dapat membakar kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan kadar kolesterol
baik (HDL). Hal ini sangat membantu tubuh tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi,
stroke, kegemukan, dan penyakit jantung. 8

8 Santoso Giriwijoyo, dkk. (2007). Ilmu Kesehatan Olahraga, Edisi 1, UPI Press, Bandung Indonesia.

16
 BAB III

PENUTUP
A. Kesimpulan
Lari adalah keadaan dimana kaki berpindah tempat ke depan dengan kecepatan
maksimum dan lebih cepat dari berjalan. Pada saat berlari ada saat dimana badan dapat
melayang diudara dan kaki tidak menapak ke atas tanah.

Lari ada beragam jarak yang harus ditempuh, lari jarak pendek, jarak menengah,
dan jarak jauh. Lari jarak pendek dengan jarak tempuh 400 meter ke bawah, lari jarak
menengah dengan jarak di atas 400 m sampai 3000 meter, dan lari jarak jauh dengan
jarak 5.000 meter ke atas termasuk lari marathon yang menempuh jarak 42,195
kilometer. Secara prinsip gerak lari jarak menengah dan lari jarak jauh relatif sama.
Tetapi lari jarak pendek memiliki prinsip gerak yang berbeda dengan lari jarak menengah
dan jauh.

Manfaat lari bagi kesehatan adalah :

1. Dapat menurunkan berat badan,

2. baik untuk kesehatan lutut,
3. menjadikan jantung sehat,
4. meningkatkan stamina tubuh,
5. Mengurangi berbagai resiko penyakit.

B. Saran
Kami berharap teman-teman dapat memberikan saran agar kami dapat
memperbaiki kesalahan yang terdapat didalam Makala yang telah dibuat, dan terima
kasih atas semua partisipasi teman- teman dalam persentasi kelompok ini.

17
 DAFTAR PUSTAKA
Riyanta, Bakti . Olahraga dan Rekreasi. Direktorat Pembinaan Pendidikan Keaksaraan
dan Kesetaraan- Ditjen Pendidikan Anak Usia Dini dan Pendidikan Masyarakat-Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan, 2018.
Pesurney, Paulus. (1994). Teknik Jalan dan Lari. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga
dan Kesehatan IKIP Bandung.

Mahendra, A. (1999). Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Bandung: PT. Grafindo Media
Pratama.

Frend Mc Mane. Dasar-Dasar Atletik. Bandung : Angkasa. 2010.

Jurnal Pengabdian Siliwangi. PENINGKATAN KESEHATAN MELALUI PROGRAM

INFORMAL SPORT MASA i Volume 7, Nomor 1, Tahun 2021.

Giriwijoyo, Santoso. dkk. (2007). Ilmu Kesehatan Olahraga, Edisi 1, UPI Press, Bandung
Indonesia.

18