Makalah Penjas Lari Jarak Pendek ,Jauh, Dan Estafet

Nama: Serly Wulandari

Kelas: Xi. Mia 2

Guru Pembimbing: Ricko S.Pd

Sma Negri 1 Muara Telang Tahun Ajaran 2019/2020

 BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Sprint merupakan lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau kecepatan
maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Sprint dibagi menjadi tiga jarak, yakni 100,
200, dan 400 meter (Pradana, 2010). Menurut Irfan (2012), lari sprint memerlukan kecepatan
yang membuat daya tahan tubuh cepat berkurang, karena kebutuhan oksigen tidak terpenuhi
seluruhnya oleh tubuh, sehingga terjadi penumpukan asam laktat. Asam laktat merupakan
hasil akhir dari proses metabolisme (Siregar, 2006). Penimbunan laktat dalam darah akan
menimbulkan kelelahan dan menurunkan kinerja fisik.

Pembuangan laktat yang lambat menyebabkan sindroma latihan yang berlebihan

pada atlet, sehingga dapat meningkatan insiden cidera (Purnomo, 2013). Untuk pemulihan
asam laktat pada atlit biasanya hanya istirahat selama sehari antara satu perlombaan dengan
perlombaan lainnya. Sebenarnya bukan satu hal yang luar biasa bagi atlit untuk berpartisipasi
pada beberapa perlombaan di beberapa pertandingan dalam satu hari. Persoalannya
bagaimana cara tercepat untuk pembuangan asam laktat sehingga dapat membentuk energi
kembali untuk meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan (Hajar, 2013). Cara
yang terpenting untuk mempercepat pembuangan asam laktat adalah meningkatkan aliran
darah, meningkatkan cardiac output, meningkatkan transport laktat, sehingga cepat
membentuk energi kembali (Purnomo, 2015). Berdasarkan hasil penelitian Hinds dkk. (2004)
dalam Purnomo (2015), diketahui massage

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga jarak jauh
2. Bagaimana strategi atau teknik lari jarak pendek
3. Terknik dan strategi lari jarak jauh
4. Bagaimana strategi lari estafet
C. Tujuan
1. Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar :
2. Melakukan gerakan lari cepat dengan frekuensi gerakan kaki cepat
dan teknik start.
3. T e k n i k m e m a s u k i g a r i s f i n i s h

D. Manfaat
Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri,
keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan
 BAB II

ISI

Pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan
dari start hingga finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu yang
paling singkat.

Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang cepat,
kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis akhir.

Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori lomba,
diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200
meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).

Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama di dunia. Olahraga
lari sudah dikenal sejak zaman dahulu dan menjadi satu-satunya cabang olahraga yang
diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun 776 SM.

Konon, olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai penghormatan kepada
seorang prajurit Yunani yang berlari sejauh 40 km dengan membawa pesan kemenangan
perang. Sesampainya di Athena dan mengabarkan kemenangan Yunani atas Persia, prajurit
tersebut meninggal.

Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain

dipertandingkan, seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sementara itu, cabang olahraga
lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang Olimpiade Modern
pada tahun 1896 di Athena, Yunani.

Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint menjadi cabang olahraga tetap yang
dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang
memperlombakan lari jarak pendek.

Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus menguasai teknik-teknik dalam
melakukan lari cepat, yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish. Namun, sebelum
mempelajari ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan dasar yang perlu Anda kuasai
seperti diuraikan di bawah ini.

 Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat, dan lengan diayunkan searah dengan gerakan lari.
 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan harus dijaga agara tetap berada dalam
keadaan rileks.
 Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus dan usahakan paha depan
diangkat hingga sejajar dengan tanah.
 Selama berlari, posisi pinggang harus tetap dalam ketinggian yang sama.
 Saat mencapai garis finish, badan dicondongkan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Setelah beberapa hal dasar tersebut, barulah Anda mempelajari teknik lari cepat berikut ini

Pembelajaran jarak jauh (juga disebut juga pendidikan jarak jauh) merupakan pelatihan yang
diberikan kepada peserta atau siswa yang tidak berkumpul bersama di satu tempat secara
rutin untuk menerima pelajaran secara langsung dari instruktur. Bahan-bahan dan instruksi-
instruksi detail yang bersifat khusus dikirimkan atau disediakan untuk para peserta yang
selanjutnya melaksanakan tugas-tugas yang akan dievaluasi oleh instruktur. Dalam
kenyataannya dapat dimungkinkan instruktur dan peserta tersebut terpisah tidak hanya secara
geografis namun juga waktu.

Pembelajaran jarak jauh memungkinkan para peserta mengambil kelas kapanpun dan
dimanapun. Hal ini memungkinkan mereka untuk menyesuaikan pendidikan dan pelatihannya
dengan tanggung jawab dan komitmen-komitmen lainnya, seperti keluarga dan pekerjaan. Ini
juga memberi kesempatan kepada para peserta yang mungkin tidak dapat  belajar karena
keterbatasan waktu, jarak atau dana untuk ikut serta. Dan juga memungkinkan subyek-subyek
yang dianggap tidak begitu umum diajarkan tersedia bagi lebih banyak peserta.
  . Teknik kaki saat maraton

Berlari jarak jauh akan membuat kakimu lebih capek ketimbang lari pendek atau jogging.
Oleh karena itu, kamu membutuhkan teknik khusus bagian kaki agar aktivitas lari menjadi
efektif. Hal yang perlu kamu lakukan adalah menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai
tumpuan saat berlari. Hal ini akan membuat gerakan seperti menyikat tanah.

Usahakan juga agar kakimu tidak terlalu lama menginjak tanah ketika berlari. Teknik lari
marathon bagian kaki sudah benar apabila kamu tidak merasakan dorongan ke belakang.
Dengan begini, kamu akan terhindar dari kelelahan selama berlari.

 Gerak lengan sanggat mempengaruhi ritme

 Perhatikan postur tubuh

 Posisi kepala sanggat penting dalam lari jarak jauh

 Atur langkah lebih baik

 Mengatur pernafasan bisa membuat stamina lebih kuat

  Atur kecepatan lari agara tidak mudah lelah


Dalam lari estafet, teknik menerima tongkat terbagi menjadi dua. Pertama adalah cara
visual di mana penerima tongkat menoleh atau melihat ke belakang. Teknik ini dilakukan
pada jarak 4 x 400 meter. Teknik yang kedua adalah cara non visual dimana penerima
tongkat melihat atau menoleh ke belakang.
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter
masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak
100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari
sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu
memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x
400 meter.

Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian
dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan
dari setiap pelari.

Daftar pustaka

#ica-sae.org/traier/Indonesia/p11.htm

#salamdian.com/lari-jara-pendek

#pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-olahraga-tentang-lari.html