MAKALAH

PEMBELAJARAN ATLETIK (LARI)

Dosen Pengampu : Anang Qosim. S.Pd., M.Or

Disusun Oleh : Brangga Adi Pangestu

NIM : 411810001

FAKULTAS PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

PROGRAM STUDI PENJASKESREK
INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN PERSATUAN
GURU REPUBLIK INDONESIA
DAFTAR ISI
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,
karena atas berkat dan limpahan rahmatNYAlah maka saya boleh menyelesaikan
sebuah karya tulis dengan tepat waktu. Berikut ini penulis mempersembahkan
sebuah makalah dengan judul "OLAHRAGA LARI", yang menurut saya dapat
memberikan manfaat yang besar bagi kita untuk mempelajari sejarah Olahraga
Lari. Melalui kata pengantar ini penulis lebih dahulu meminta maaf dan
memohon permakluman bila mana isi makalah ini ada kekurangan dan ada
tulisan yang saya buat kurang tepat atau menyinggung perasaan pembaca.
Dengan ini saya mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima kasih
dan semoga Allah SWT. memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan
manfaat. Hormat Kami, "Penulis"

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A.Latar Belakang Lari adalah aktifitas yang hampir dimiliki oleh semua orang di
seluruh dunia. Lari juga merupakan bagian dari cabang olahraga atletik, lari
dalam cabang atletik memiliki nomor-nomor seperti lari jarak pendek, lari jarak
menengah, lari jarak jauh, nomor lari yang termasuk ke dalam lari jarak pendek
adalah lari 100 meter, lari 200 meter, lari 400 meter. B. TUJUAN
Menyelesaikan tugas makalah untuk materi atletik. METODE PENULISAN
Metode yang di gunakan dalam pembuatan makalah ini adalah dengan cara
browsing atau mencari dari internet dan mencari di buku sebagai bahan dari
pembuatan makalah ini.

PEMBAHASAN

A . PENGERTIAN LARI
Lari adalah aktifitas yang hampir dimiliki oleh semua orang di seluruh
dunia. Lari juga merupakan bagian dari cabang olahraga atletik, lari dalam
cabang atletik memiliki nomor-nomor seperti lari jarak pendek, lari jarak
menengah, lari jarak jauh, nomor lari yang termasuk ke dalam lari jarak pendek
adalah lari 100 meter, lari 200 meter, lari 400 meter

SEJARAH LARI
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya
telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi
untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan dimulai dari
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia
di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan
dan tim Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan
dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan
menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan
semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi
berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama

1
kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan
oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan
pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Olah raga ini pun
berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long
distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55M, 60m,
100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m,
1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half
marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon,
pentathlon, heptathlon, DECATHLON. Sedangkan aktifitas lari sebagai
kebugaran / pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia
muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah
beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan
bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat
berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu.

B.MACAM –MACAM LARI DALAM ATLETIK

1. Sprint a. Pengertian sprint Lari cepat atau sprint adalah semua
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang
jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Nomor lomba atau event lari sprint
menjangkau jarak dari 50 meter, yang untuk atlet senior hanya dilombakan
indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter. Kepentingan relatif
dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam sesuai
dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata
adalah 'kecepatan'. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-
efisien dibutuhkan untuk berlari dengan kecepatan tinggi. Kelangsungan gerak
lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu; (A) Start , (B) Gerakan lari
cepat, (C) Gerakan finish.
Pengertian teknik Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari
tingginya prestasi. Teknik adalah cara yang paling efesien dan sederhana dalam
memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang dihadapi dan dibenarkan dalam
lingkup peraturan (lomba) olahraga. Selain itu juga teknik adalah suatu proses

2
gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk
menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. Teknik merupakan cara
paling efesien dan sederhana untuk memecahkan kewajiban fisik atau masalah
yang dihadapi dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.
Teknik lari sprint Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama
suatu lomba lari sprint. Melalui tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam
seperti halnya aktivitas otototot, pola waktu mereka dan aktivitas metabolik para
atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi tujuan utamanya adalah untuk
mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di tempat. Tujuan utama lari
sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah dan
frekuensi- langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan
satu atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk
mengerahkan jumlah optimum daya ke tanah dalam waktu yang pendek. Teknik
yang baik ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan lengan efektif,
gerakan kaki dan badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh
keseluruhan.
Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai
berikut: 1. Tahap reaksi dan dorongan 2. Tahap lari akelerasi 3. Tahap transisi /
perubahan 4. Tingkat kecepatan maksimum 5. Tahap pemeliharaan kecepatan 6.
Finish Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi
panjang dan pentingnya tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika
kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah
langkah dalam per satuan waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet
harus meningkatkan satu atau kedua-duanya. Hubungan optimal antara panjang
langkah dan frekuensi langkah bervariasi untuk tahap-tahap lomba yang
berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu: 1. Start Suatu
start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut; a. Konsentrasi penuh dan
menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba "bersediaaaaa"
b.Mengadopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba "siaaap". c. Suatu
dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang
maksimal.Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa
kemungkinan power yang terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat
mungkin dengan sudutstart optimal 450. setelah kemungkinan reaksi yang
tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari) percepatan yang kencang dari
titik-pusat gravitasi dan langkahlangkah pertama harus menjurus kemungkinan
maksimum. Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh
penempatan start-blok relatif terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start), Start medium adalah umumnya yang

3
disarankan, ejak ini memberi kesempatan kepada para atlet untuk menerapkan
daya dalam waktu yang lebih lama dari start-panjang (menghasilkan kecepatan
lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek
(bunch-start). c. Start-panjang (elongated-start). Suatu pengkajian terhadap
teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start medium. Ada tiga
bagian dalam gerakan start, yaitu: a. Posisi "bersediaaa". Pada posisi ini sprinter
mengambil sikap awal atau posisi "bersediaaa", kaki yang paling cepat / tangkas
ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan. Kaki belakang
ditempatkan pada permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan,
leher rileks, kepala segaris dengan tubuh. b. Posisi "siaaap". Posisi "siaaap" ini
adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet menerima suatu posstur dalam
posisi start "siaaap" yang menjamin suatu sudut optimum dari tiap kaki untuk
mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki
diluruskan dan pegangan awal otot -otot diperlukan untuk suatu kontraksi
explosif dari otot-otot kaki. Tanda-tanda utama suatu posisi "siaaap" yang
optimum daya adalah; 1. Berat badan dibagikan seimbang, 2. Poros pinggul
lebih tinggi dari poros bahu, 3. Titik pusat gravitasi ke depan, 4. Sudut lutut 900
pada kaki depan, 5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang, 6. kaki diluruskan
menekan start blok. c. Posisi (aba-aba) "ya". Daya dorong tungkai dan kaki
dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-pengalas daya dibangu
pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada saat start,
impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter. 2. Lari
Jarak Pendek Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh
jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama
untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek
adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter)
yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase
serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa
structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila
dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi
dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap
tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) –
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak
pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan.
Lari Jarak Menengah Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki
menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan
pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan
cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus
selalu rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada
lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak
setinggi lari jarak pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan
kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Dalam lari jarak menengah
gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan
seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk
garis finis. 4. Lari Jarak Jauh / Marathon Lari jarak jauh dilakukan dalam
lintasan stadion jarak 3000 m, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga
cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik
dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Jangan
Terlalu Jauh Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga
lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau
menderita kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan
bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak
kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari
jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan
orang. Adalah tim ilmuwan dari University of East London yang telah
melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul
pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70
kilometer. 5. Lari Estafet Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari
sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis
olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1
orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-
masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk
menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling
mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama

5
mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang. Nomor lari estafet
yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400
meter. 6. Lari Halang Rintang/Gawang Lari steeple – chase 3000 m termasuk
kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada
dua macam; 1.Rintangan Gawang 2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya
(water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari
1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan
harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa, (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan
sebelah kaki di atas gawang. C. Alat-alat yang Dibutuhkan Dalam Lari a. Pistol
start b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per). c. Tiang finish 2
buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). f. Stopwatch 24
buah untuk pelari dan camera finish (alat foto finish)
D .MANFAAT dan PERSIAPAN OLAHRAGA LARI
Terkadang kita melupakan hal kecil yang berarti besar, seperti lari salah
satunya, olahraga yang paling murah ini sering dilupakan, padahal untuk
memulainya sangat murah dan mudah, lari dapat dilakukan dimanapun kita
berada, dan untuk peralatan relatif murah, peralatan yang utama adalah sepatu
dan celana olahraga, untuk baju tidak jarang orang memakai baju harian, cukup
murah bukan ? hehehehE Berikut ini adalah persiapan sebelum melakukan lari :
Melakukan pemanasan, Jika lari dilakukan pada pagi hari, maka bangun tidur
minumlah air putih minimal 2 gelas, dikarenakan selama tidur banyak cairan
yang hilang tanpa kita sadari, Hindari makan yang berserat tinggi karena lama
untuk diproses, maknlah makanan yang tidak terlalu lama untuk diproses, seperti
pisang atau buah buahan lain ataupun sereal, Jangan melakukan lari pagi saat
perut kosong, karena kemungkinan akan lesU Berikut ini adalah manfaat yang
didapat dari olahraga lari : Melatih berfikir cepat, riset yang dilakukan di Inggris
kepada para karyawan, yang hasilnya adalah para karyawan yang melakukan lari
mereka lebih sedikit melakukan kesalahan menurut atasan mereka, Membuat
tidur lebih nyenyak, riset dilakukan kepada penderita insomnia yang melakukan
lari, hasilnya adalah mereka tidur sejam lebih lama daripada pengidap insomnia
yang tidak melakukan lari, Memperkuat tulang, peneliti di universitas Misouri
mengatakan berlari terbukti memperkuat tulang secara lebih efektif ketimbang
melakukan aktivitas aerobik lainnya. Sebelumnya, ia telah meneliti kepadatan
tulang dari seorang atlet lari dan sepeda. Hasilnya, 63 persen pesepeda memiliki
kepadatan tulang yang lebih rendah pada tulang punggung dan panggul mereka.