MAKALAH PENJASORKES

LARI JARAK MENENGAH

Dosen Pembimbing :

Dra Niken Fatimah Nurhayati, M.Pd

Disusun Oleh :

Arinda Dwi Wahyu (A)

21060119120006

PROGRAM STUDI SARJANA TEKNIK ELEKTRO

FAKULTAS TEKNIK

UNIVERSITAS DIPONEGORO

TAHUN 2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah melimpahkan rahmat
dan hidayah-Nya, sehingga saya dapat menyelesaikan Makalah Penjasorkes dengan
judul “Tata Cara Lari Jarak Menengah” untuk memenuhi tugas mata kuliah
Penjasorkes.

Terima kasih saya sampaikan kepada dosen pengampu mata kuliah Penjasorkes, Dra
Niken Fatimah Nurhayati, M.Pd yang telah membimbing saya sehingga dapat
menyusun makalah ini. Semoga Allah memberi balasan atas segala bantuan yang
telah diberikan, baik secara langsung maupun tidak langsung.

Dengan segala kerendahan hati, saya mengharapkan kritik dan saran demi
kesempurnaan makalah ini. Harapan saya, semoga karya yang sederhana ini dapat
bermanfaat bagi semua pihak, bagi penyusun khususnya, dan pembaca pada
umumnya.

Semarang, 22 November 2019

Penyusun
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga adalah salah satu pendukung dalam segala hal . Dengan berolahraga
tubuh akan terasa lebih sehat, bugar dan segar, akantetapi olahraga yang di maksud
adalah olahraga yang ringan. Ada begitu banyak cabang olahraga di seluruh dunia
baik yang berujuan untuk pendidikan,kebugaran tubuh, atau prestasi. Seperti,
Aquatik, Panahan, Bola voli, Atletik dll.
Olahraga yang paling banyak di minati para pecinta olahraga adalah Atletik .
Selain olahraga yang sederhana, yaitu hanya melakukan gerakan ringan yang
dilakukan oleh tubuh, juga gratis untuk dilakukan . Karena tidak membutuhkan
banyak biaya dan hanya memerlukan sebuah ketekunan dan ketlatenan. Atletik
sendiri memiliki banyak sekali macamnya diantaranya adalah lari jarak pendek, jarak
menengah, jarak jau, lari estafet dll.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam
jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi
lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m,
100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m,
3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari
yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka
selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.
Dalam makalah ini saya akan mencoba menguraikan tentang Olahraga Jarak
Menengah.

1.2Rumusan Masalah
1. Apa Pengertian Dari Olahraga Lari ?
2. Apa Saja Macam – Macam Lari Dalam Atletik ?
3. Bagaimana tata cara lari jarak menengah?

1.3 Tujuan
1. Agar Pembaca Mengetahui Pengertian Dari Olahraga Lari
2. Agar Pembaca Mengetahui Macam – Macam Lari Dalam Atletik
3. Agar Pembaca mengetahui tata cara lari jarak menengah

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Lari
Lari atau berlari merupakan metode mahluk hidup untuk bergerak yang
memungkinkan manusia dan binatang bergerak dengan cepat menggunakan kaki. Lari
adalah cara yang lebih cepat untuk bergerak dibandingkan dengan berjalan. Lari
adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang
olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno
Dan sekarang lari menjadi olahraga yang diminati hamper semua orang
karena lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus
(kecuali sepatu) layaknya olahraga lain.
Lari merupakan bagian dari cabang olahraga atletik, lari dalam cabang atletik
memiliki nomor-nomor seperti lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh,
nomor lari yang termasuk ke dalam lari jarak pendek adalah lari 100 meter, lari 200
meter, lari 400 meter.
 2.2 Macam Macam Lari
a. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri
dari lari 100 m, 200 m, 400 m.
b. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak.
c. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion
kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak
jauh.
d. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan.
e. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat

2.3 Lari Jarak Menengah

A. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah merupakan lari yang menempuh jarak 800 m dan 1500 m.
start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok,
sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –
masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama
barulah pelari – pelari itu boleh masuk kealam lintasan pertama.
 Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara
kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki
menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki.

B. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
1. Aba – aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri
tegak di belakang garis start.
2. Aba – aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
3. Aba – aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

C. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang
berlari
2. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu
tinggi

D. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah
1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kirI.
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

E. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu :
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
 3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

F. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan
prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam
waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan
taktik berlari.

G. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah 1500 m

Latihan lari jarak menengah 1500m dapat dilakukan dengan cara :
1. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih
lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan
daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
2. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2
darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan
diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
3. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan
kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini
bertujuan untuk memelihara stamina.
 4. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan
ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

H. Peraturan Perlombaan
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki
menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
1. badan harus selalu rilaks atau santai.
2. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3. Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi
(tidak setinggi lari jarak pendek).
5. Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan
tubuh yang baik.
6. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan
kecuali menjelang masuk garis finis.

BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus

(kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya.

Namun sebaiknya kamu mengetahui cara berlari yang benar.

 3.2 Saran

Penulis banyak berharap para pembaca dapat memberikan kritik dan saran yang

membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan untuk penulisan

makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya.

BAB IV

DAFTAR PUSTAKA

https://4-androidindo.blogspot.com/2015/09/makalah-tentang-lari.html

http://muhfadlihdahlan.blogspot.com/2015/07/makalah-olahraga-lari.html

https://www.academia.edu/9700474/lari_menengah

http://makalahpenting.blogspot.com/2012/11/lari.html