MAKALAH PENJAS

LARI JARAK MENENGAH

DI SUSUN OLEH

1.BRANDY FEBRIANT RUMATORA

2.MIZARD MAJIT RUMAKAT

SMA NEGERI 1 FAK FAK

 KATA PENGANTAR

Segala Puji dan Syukur kami Ucapkan Kepada Tuhan Yang Maha Esa. Bahwasanya  telah dapat
membuat MAKALAH. Saya membuat MAKALAH ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran
PJOK . Walaupun banyak sekali hambatan dan kesulitan yang telah saya hadapi dalam menyusun
makalah ini, dan mungkin makalah ini masih terdapat kekurangan dan belum bisa dikatakan
sempurna dikarenakan keterbatasan kemampuan saya. 

Oleh karena itu saya sangat mengharapkan ktitik dan saran yang bersifat membangun dari semua
pihak terutama dari Bapak Guru supaya saya dapat lebih baik lagi dalam menyusun sebuah
makalah di kemudian hari, dan semoga makalah ini memberikan manfaat untuk pengembangan
wawasan dan peningkatan ilmu pengetahuan bagi kita serta teman-teman semua

Daftar Isi
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
2. Nomor Lari Jarak Menengah
3. Start Lari Jarak Menengah
4. Teknik Lari Jarak Menengah
5. Atletik Lari Jarak Menengah
6. Sejarah Lari Jarak Menengah
7. Aba-aba Lari Jarak Menengah

Pengertian Lari Jarak Menengah

Berbeda dengan lari jarak pendek atau lari jarak jauh, lari jarak menengah adalah
salah satu cabang atletik lari dengan nomor 800 meter dan 1500 meter.
Karena lari jarak menengah ini jelas berbeda dalam hal jarak jika dibandingkan
dengan lari jarak pendek, maka persiapan dan strategi yang harus dipersiapkan oleh
pelarinya juga berbeda.
 Dalam lari jarak menengah, pelari tak hanya dituntut untuk bisa berlari dengan
cepat, namun harus pandai mengatur energi, nafas dan kecepatannya.

Jika dalam lari jarak pendek pelarinya harus berlari sekencang-kencangnya hingga
garis finish, hal ini tidak berlaku dalam lari jarak menengah.

Adakalanya perlari jarak menengah mempertahankan kecepatan larinya dalam

beberapa meter dan ada kalanya pelari tersebut menambah kecepatannya hingga
maksimal ketika mendekati garis akhir.

Rata-rata, awalan dalam lari jarak menengah para pelari tak mengeluarkan semua
tenaganya dan tak langsung berlari dengan kecepatan tinggi dan sedikit demi sedikit
mereka menambah kecepatan, mempertahankan kecepatan,dan menambah lagi
hingga mencapai garis finish.

Nomor Lari Jarak Menengah

via pinterest.com
Sebagaimana telah disinggung di awal, nomor dalam lari jarak menengah ada dua,
yakni nomor 800 meter dan nomor 1500 meter.

Meski sepintas tampak berbeda dalam hal jarak, namun sebetulnya teknik, awalan,
dan peraturan yang dipergunakan dalam dua jenis lari jarak menengah tersebut juga
sedikit berbeda

Berikut beberapa aturan umum dalam nomor lari jarak menengah

1. Atlet harus berposisi dan bergerak sesuai aba-aba.

2. Jika ada atlet yang bergerak atau mendahului start sebelum aba-aba berbunyi maka
ia akan mendapatkan peringatan sebanyak tiga kali dan jika lebih dari itu maka ia
akan didiskualifikasi.

3. Pada awal lari, masing-masing atlet akan berlari sesuai dengan lintasannya. Baru
setelah ia melewati tanda “breakline” ia diperbolehkan memilih sendiri lintasannya.

4. Jika ketika lari ada atlet yang dengan sengaja mengganggu gerak atau laju atlet lain,
maka ia akan didiskualifikasi.

5. Lintasan untuk atlet pada awal babak diperoleh melalui undian. Selanjutnya pada
babak berikutnya, atlet akan mendapatkan lintasan sesuai dengan peringkatnya.
Peringkat terbaik akan mendapatkan lintasan nomor 3,4,5, dan 6.

6. Biasanya dalam event lomba lari jarak menengah kelas nasional dan internasional,
pelari mengenakan seragam lari yang telah disediakan oleh penyelenggara dan
tentunya pakaian tersebut disesuaikan dengan nilai-nilai yang berlaku di daerah
tersebut. Namun demikian, pakaian atlet lari ini memiliki standard, yakni tidak
transparan, ringan, tidak mengganggu pandangan juri, mudah untuk bergerak.

7. Selain pakaian, sepatu yang dikenakan oleh atlet juga harus sesuai dengan
ketentuan.

Start Lari Jarak Menengah

 Dalam lari jarak menengah, start atau awalan yang dipergunakan adalah start berdiri
baik untuk nomor lari 800 meter ataupun 1500 meter.
Yang harus dilakukan oleh atlet untuk jenis start ini adalah berdiri di belakang garis
start dan menempatkan tubuhnya pada posisi berikut ini:

1. Kaki dibuka selebar bahu

2. Sala satu kaki digeser ke belakang sejauh kira-kira tiga telapak kaki (tidak terlalu
dekat dan tidak terlalu jauh).

3. Kaki belakang berjinjit atau bertumpu pada tumit dan jari kaki.

4. Lutut kaki depan ditekuk secukupnya hingga posisi tubuh menjadi lebih rendah.

5. Badan agak condong ke depan, menyesuaikan dengan lekukan lutut kaki depan.

6. Dada terbuka lebar untuk mempermudah pernafasan dan membuat tubuh tidak
tegang sehingga konsentrasi terjaga.

7. Tangan rileks dalam posisi mengepal.

8. Kepala tidak menunduk, menatap ke depan.

9. Tetap tenang dan konsentrasi menunggu aba-aba lari.

 Teknik Lari Jarak Menengah

Dalam lari jarak menengah, setidaknya ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai
oleh pelari, yakni seperti yang akan dijelaskan berikut ini:

1. Awalan Lari
a. Setalah aba-aba ‘ya’ maka atlet mulai berlari. Ketika berlari di bagian awal ini, posisi badan
tegak lurus dan rileks agar tenaga tidak banyak keluar dan nafas tetap terjaga.

b. Kepala tidak menunduk atau segaris dengan punggung dan menatap ke depan. Apa bila
kepala menunduk, maka pernafasan akan sedikit terganggu.
c. Lengan diayunkan dengan rileks mengikuti gerakan tubuh. Lekuk lengan menyesuaikan
dengan kecenderungan masing-masing atlet, namun ketika tangan mulai terayun ketika
berlari, ayunan ke dapan tinggi lengan tak melebihi bahu dan ayunan kebelakang tak
melebihi pinggul. Jari-jari tangan tetap terkepal namun rileks.

d. Ketika berlari, posisi lutut saat kaki mengayun tak lebih tinggi dari pinggul. Kaki mendarat
dengan tumpuan tumit dan menolak dengan kaki bagian depan atau ujung (tumit dan jari-jari
kaki).

e. Gerakan lari tidak dengan kecepatan penuh, tetap rileks, menjaga kecepatan dan nafas.
Pandangan fokus ke depan. Setelah mendekati garis finish, maka kecepatan
dimaksimalkan.

2. Lari di Tikungan
a. Pilih bagian lintasan sebelah kiri

b. Badan agak miring kekiri

c. Kepala agak miring ke kiri

d. Sudut lengan kanan lebih lebar dari lengan kiri untuk menjaga keseimbangan.

3. Saat Mendekati Garis Finish

a. Dada dicondongkan ke depan, kepala agak menunduk.

b. Jika di awal ayunan tangan ke belakang tak melebihi pinggul, di bagian ini kedua lengan
bisa terayun hingga melebihi pinggul untuk menambah kecepatan dan menjaga
keseimbangan tubuh saat berlari dengan kecepatan tinggi.

c. Berlari dengan kecepatan penuh, tidak menengok kemana-mana, tidak mengurangi

kecepatan.

d. Ketika mencapai garis finis, dada diputar ke salah satu sisi sehingga bahu maju kedepan
dan menabrak pita garis finish.

Atletik Lari Jarak Menengah

 Atletik merupakan aktivitas fisik manusia seperti lari, jalan, melompat, dan
melempar.

Namun kata atletik ini sendiri diartikan sebagai perlombaan dan tentunya
perlombaan yang mengadopsi aktivitas fisik dasar manusia seperti lari dan jalan.

Namun demikian, cabang atletik itu sendiri dibagi menjadi 13, yaitu:

1. lari jarak pendek

2. lari jarak menengah

3. lari jarak jauh

4. lari estafet

5. lari halang rintang

6. lari gawang

7. lompat jauh

8. lompat galah

9. lompat tinggi

10. lompat jangkit

11. lempar cakram

12. tolak peluru

13. lempar lembing

Atletik lari jarak menengah merupakan jenis atletik lari dengan nomor lari 800 meter
dan 1500 meter. Perbedaan dari keduanya terletak pada jarak yang harus di
tempuh, start/awalan, teknik yang dipergunakan, serta peraturan.

Sejarah Lari Jarak Menengah

via pinterest.com
Atletik secara umum dan lari pada khususnya, merupakan salah satu jenis olah raga
tertua yang diperlombakan.

Tentunya aktivitas dalam atletik itu sendiri berkaitan erat dengan aktivitas dasar
manusia, yakni berjalan, berlari, dan melompat sebagai gerakan untuk berpindah
tempat. Selebihnya, manusia mulai mengenal aktivitas berburu.

Sebelum ada panah, cara berburu adalah dengan melempar sesuatu kepada
binatang buruan. Maka gerakan ini diadopsi menjadi olah raga lempar lembing,
lempar cakram dan tolak peluru.

Di sisi lain, aktivitas atletik tersebut merupakan latihan dasar bagi para prajurit masa
lalu. Tak jarang latihan tersebut diperlombakan antar prajurit sebagai penyemangat
latihan.

Dalam perkembangannya, perlombaan tersebut diminati banyak orang sebagai

tontonan yang menarik.
Dari sanalah kemudian atlet lomba tersebut tidak selalu prajurit, namun siapapun
yang secara khusus melatih tubuhnya pada bidang tertentu seperti lari, lompat, dan
melempar.

Perlu digaris bawahi bahwa kata atlet yang berasal dari kata atletik dalam hal ini
merupakan kata yang berasal dari Yunani, athlon, yang bisa diartikan sebagai lomba
atau pertandingan.

Maka, kata atlet merupakan istilah yang ditujukan kepada orang yang mengikuti
athlon/atletik/perlombaan.

Menurut catatan sejarah, olahraga atletik mulai diperlombakan dalam olimpiade

kuno di Yunani pada tahun 776 SM.

Event tersebut berkembang pesat hingga beberapa nama atlet seperti Euralius,
Epius, Odysseus, Aias, dan Arganemon tercatat dalam sejarah dalam literatur yang
ditulis oleh Humeros dengan judul Illiad.

Nama-nama tersebut merupakan para jawara dalam hal berkuda, berlari, lempar
lembing dan lempar cakram. Bahkan gambar Odyssus dan cakramnya diabadikan
sebagai simbol atletik dunia.

Untuk lomba lari pada waktu itu di Yunani, dibagi menjadi tiga, yakni Stade atau lari
cepat pada jalur lurus sejauh 185 meter dan diselenggarakan dalam stadion.
Diaulos atau lari jarak menengah yang berjarak dua kali dari Stade.
Dan terakhir adalah Dolichos atau lari jauh dengan jarak 7-24 kali Stade yang
dilakukan dengan cara mengelilingi stadion.
Sayangnya setelah Yuani runtuh dan Roma berjaya, olah raga atletik mulai surut.

Berkat bangsa romawi yang senang dengan gladiator, maka pertandingan-

pertandingan yang disukai masyarakat adalah yang berbau perkelahian baik tangan
kosong atau dengan senjata, hidup atau mati.

Namun setelah Romawi runtuh dan kehidupan berkembang semakin modern, olah
raga atletik masih eksis meski mengalami nasib pasang dan surut.

Hingga pada tahun 1896 di stadion Panathinaiko, Athena, Olimpiade modern

pertama di gelar dan atletik termasuk lari jarak menengah ikut menjadi ajang yang
diperlombakan.

Organisasi internasional mengenai atletik dunia yang mencangkup cabang lari itu
sendiri dibentuk pada tahun 1912 dengan nama IAAF (International Athletic Amateur
Federation).

Di indonesia, atletik mulai dikenal pada masa pemerintahan belanda, yakni pada
permulaan tahun 1930.

Atletik ini diperkenalkan dalam lingkup khusus, yakni pendidikan dengan melalui
mata pelajaran sekolah. Lambat laun kemudian cabang atletik ini mulai dikenal
kalangan luas dan mulai digemari.
Setidaknya telah ada beberapa organisasi atletik bentukan Belanda pada waktu itu,
diantaranya adalah NIAU (Nederlands Indische Athletiek Unie), Sumatra Athletiek
Bond (SAB), IAC Jakarta, PAS Surabaya, ABA Surakarta dan ISSV Hellas.

Sayangnya setelah Jepang berkuasa, olah raga atletik di indonesia mati suri.

Setelah Indonesia merdeka, cabang atletik ini hidup kembali setelah dibentuk
Persatuan Olahraga Republik Indonesia (PORI) pada tahun 1946.

Sekian tahun kemudian, atletik semakin berkibar setelah dibentuk Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia (PASI) pada tahun 1950 di Semarang.

Aba-aba Lari Jarak Menengah

via bostonherald.com
Ada dua jenis aba-aba dalam lari jarak menengah, yakni ‘bersiap’/’on your mark’
dan’ya’ atau dengan suara letusan pistol.

Hal ini tentu berbeda dengan aba-aba dalam lari jarak pendek, yakni ‘bersedia’,
‘siap, dan ‘ya’ atau dengan suara letusan pistol.

Aba-aba ‘bersiap’/’on your mark’

Pada aba-aba ini, pelari telah berada dan berdiri pada tempat yang disediakan,
yakni dibelakang garis start.

Setelah itu pelari menempatkan posisi kakinya, kedua kaki dibuka selebar bahu, kaki
depan merupakan kaki terkuat dan kaki satunya berada dibelakang.
Kaki belakang berjinjit atau ditopang dengan tumit dan jari-jari kaki, sementara kaki
depan menapak sempurna dengan telapak kaki.

Badan dicondongkan agak kedepan dan posisi tangan disesuaikan dengan gestur
tubuh yang telah terbentuk.

Aba-aba ‘ya’/letusan pistol

Pada aba-aba ini, pelari mulai berlari hingga menuju garis finish.

Demikianlah beberapa informasi yang dapat kami sajikan dalam tetang lari jarak
menengah. Semoga bermanfaat!