MATERI LARI JARAK MENENGAH

PENGERTIAN LARI JARAK MENENGAH

Lari jarak menengah adalah olahraga lari yang dilakukan pada lintasan lomba dengan jarak
lebih panjang dari lari jarak pendek. Untuk putri jarak pada lari jarak menengah adalah 800
meter, 1500 meter. Sedangkan untuk putra adalah 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.

Nomor Lari Jarak Menengah

Nomor-nomor lari pada lari jarak menengah berlaku untuk putri maupun putra. Panjang
lintasan lari jarak menengah sama dengan panjang lintasan pada nomor lari lainnya lebih dari
400 meter. Berikut nomor-nomor pada lari jarak menengah:

1. Jarak Menengah 800 Meter

Atlet yang masuk pada jarak menengah 800 meter harus berlari menempuh jarak sepanjang
800 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak dua kali.

2. Jarak Menengah 1500 Meter

Atlet yang masuk pada jarak menengah 1500 meter harus berlari menempuh jarak sepanjang
1500 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak tiga kali atau lebih.

3. Jarak Menengah 3000 Meter

Atlet yang masuk pada jarak menengah 3000 meter harus berlari menempuh jarak sepanjang
3000 meter atau mengelilingi lintasan sebanyak tujuh kali atau lebih.

Start Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menggunakan start atau awalan berdiri. Aturan ini berlaku untuk nomor
lari 800 meter, 1500 meter maupun 3000 meter. Start pada lari jarak menengah yaitu atlet
berdiri di belakang garis start dan tubuh harus berada pada posisi seperti berikut:

 Membuka kaki selebar bahu.

 Salah satu kaki digeser kira-kira sepanjang tiga telapak kaki ke belakang (jarak tidak
terlalu jauh dan tidak terlalu dekat).
  Kaki yang digeser ke belakang dalam posisi berjinjit (bertumpu pada tumit dan jari
kaki).
 Lutut kaki depan agak ditekuk hingga posisi tubuh lebih rendah.
 Posisi tubuh agak condong kedepan menyamakan posisi lutut kaki depan yang
ditekuk.
 Dada dibuka lebar agar mudah melakukan pernafasan dan tubuh tidak tegang
sehingga konsentrasi terjaga.
 Posisi tangan mengepal, namun tetap rileks.
 Kepala tegak menghadap depan.
 Fokus, tenang, dan konsentrasi sambil menunggu aba-aba lari.

Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik dasar lari jarak menengah pada dasarnya berupa kemampuan atlet dalam mengatur
strategi. Serta harus pandai dalam menghemat tenaga agar tidak kehilangan stamina saat
lomba berlangsung. Berikut beberapa teknik dalam lari jarak menengah:

1. Teknik Start pada Jarak Menengah

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, start pada lari jarak menengah adalah start berdiri.
Berikut langkah-langkahnya:

 Saat instruktur memberi aba-aba “bersedia”, atlet harus dalam posisi dibelakang garis
start.
 Saat instruktur memberi aba-aba “siap” maka posisi kaki kanan di depan dan sedikit
ditekuk. Sedangkan kaki kiri berada di belakang dengan posisi lurus.
 Tubuh sedikit condong ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri.
 Posisi tangan menggantung rileks, siku sedikit ditekuk, dan berada didekat beban.
 Kepala lurus menghadap depan, leher dalam keadaan rileks.

2. Teknik Gerakan Awal pada Lari Jarak Menengah

Setelah berada pada posisi bersedia, atlet menunggu aba-aba “mulai” atau suara pistol dari
instruktur. Aba-aba ini merupakan tanda bahwa atlet diperbolehken berlari.

Langkah kaki kanan ke depan bersamaan dengan ayunan tangan kiri kedepan dan tangan
kanan ke belakang. Serta kaki kiri melakukan tolakan untuk menghasilkan awalan start yang
maksimal.
3. Teknik Berlari pada Lari Jarak menengah

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak menengah adalah:

 Saat berlari badan condong ke depan sekitar 10 derajat.

 Ayunkan tangan dengan rileks, saat berada di atas pinggang secara bergantian dan
menyesuaikan ritmenya dengan gerakan kaki. Secara umum tangan melakukan
gerakan otomatis naik turun seiring dengan langkah kaki. Usahakan lengan berada di
antara sudut 100 hingga 110 derajat.
 Lebarkan langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai agar kecepatan lari
maksimal.
 Usahakan paha jangan diangkat terlalu tinggi. Saat mengayunkan lutut jangan sampai
melebihi paha.
 Frekuensi langkah kaki tidak terlalu cepat.
 Untuk menghemat stamina atlet perlu memperhatikan kecepatan saat berlari.

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melalui Tikungan

Berikut teknik saat melalui tikungan pada lari jarak menengah:

 Berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sebelah kiri.

 Putar kedua bahu ke arah kiri bersamaan dengan kepala mirik kearah kiri.
 Sudut lengan kanan harus lebih besar dari sudut lengan kiri.

5. Teknik Gerakan Saat memasuki Garis Finish

Menurut aturan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) dan IAAF (International
Association of Athletics Federations), atlet lari dinyatakan menang atau berhasil masuk garis
finish dihitung dari yang pertama kali bagiab tubuh atlet yang menyentuh garis finish.

Berikut hal-hal yang perlu diperhatikan ketika memasuki garis finish:

 Tetap berlari tanpa mengubah sikap dalam berlari. Atlet diperbolehkan menambah
kecepatan berlari, caranya dengan memperlebar langkah kaki dan memaksimalkan
tenaga yang masih tersisa untuk berlari.
 Saat mendekati pita, angkat dada sedikit dan posisikan tangan berada disamping
tubuh. Atau putar dada dengan mengayunkan tangan ke atas depan agar posisi bahu
lebih maju ke depan.
 Usahakan jangan melompat saat melalui garis finish.
 Fokuskan pada garis finish dan yakinkan diri sendiri bahwa segera mencapainya.
 Jangan meraih pita maupun garis finish dengan tangan. Jika dilanggar atlet dapat
didiskualifikasi.
 Jangan berhenti mendadak setelah melelui garis finish, berjenti setelah berada pada
jarak kurang lebih 5 meter.
Cara Mengatur Stamina Lari Jarak Menengah

Selain teknik-teknik di atas, dalam lari jarak menengah juga memperhatikan stamina.
Kesalahan fatal yang sering terjadi saat bertanding lari jarak menengah adalah semangat yang
menggebu diawal. Hal ini mengakibatkan atlet akan merasa kelelahan pada pertengahan jarak
lari. Untuk menghindari hal tersebut perlu diperhatikan beberapa aspek berikut:

1. Speed

Hal yang diutaman dalam lomba lari adalah speed atau kecepatannya. Atlet yang tercepat dan
terlebih dahulu melalui garis finish adalah pemenangnya. Oleh sebab itu, kecepatan faktir
paling penting dalam perlombaan lari. Akan tetapi, atlet diwajibkan memperhatikan faktor-
faktor lain yang berpengaruh terhadap kecepatan lari.

2. Endurance

Endurance atau stamina merupakan kekuatan tubuh atau tenaga. Dalam melakukan lari jarak
menengah sangat diperlukan adanya stamina pada tubuh. Bagi atlet lari jarak menengah
stamina menjadi hal terpenting untuk diperhatikan.

3. Style

Bukan hanya kecepatan dan stamina pada lari jarak menengah style atau gaya dalam berlari
juga sangat berpengaruh. Atlet mengatur gerak tubuh antara tangan dengan kaki agar dapat
bergerak selaras dengan ritme yang ditentukan.

4. Space Judgement

Dalam berlari atlet juga harus memperhatikan space judgement atau jarak jangkauan dari
langkahnya. Lari Jarak menengah menggunakan langkah jauh dengan menyesuaikan panjang
tungkai kaki untuk menghindari betis mudah lelah atau lebih parahnya terjadi kram. Umunya
cidera yang dialami atlet karena faktot kelelahan.

5. Leadership

Leadership atau kepemimpinan dalam hal ini maksudnya kemampuan atlet untuk
menerapkan strategi terhadap tubuhnya. Atlet harus mengerti stamina dan beberapa aspek
lain. Dengan kata lain, harus mengenal diri sendiri dengan lebih baik.
Strategi Lari Jarak Menengah

Sama halnya dengan pertandingan pada umumnya, lari jarak menengah perlu beberapa taktik
dan strategi yang menunjang teknik dalam berlari agar memenangkannya. Berikut strategi lari
jarak menengah:

 Berlari pada bagian dalam lintasan.

 Usahakan jangan mendahuli lawan pada tikungan luar.
 Memposisikan diri sendiri di tengah kelompok agar mengetahui kemampuan serta
kekuatan lawan.
 Hindari semangat yang menggebu di awal karena dapat mengurangi stamina.

Persiapan Sebelum Lari Jarak Menengah

Jika sudah memahami teknik dan strategi pada lari jarak menengah ada bebera hal yang perlu
dilakuakan untuk menyempurnakan dan memaksimalkan teknik dalam berlari. Atlet perlu
memlakukan persiapan agar dapat memenangkan lomba dengan sportif. Berikut persiapan
yang dilakukan sebelum lari jarak menengag:

 Menjag pola makan dan tidur agar kebugaran tubuh tetap maksimal dan stamina tetap
terjaga serta tubuh senantiasa fit.
 Rilekskan pikiran tetap fokus pada perlombaan, jangan terlalu tegang.
 Laukan observasi, mempelajari kelebihan dan kemampuan lawan agar dapat
menyusun strategi.
 Rutin berlatih dan memaksimalkan teknik-teknik dasar dalam berlari.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Sejarah tertulis mengenai lari jarak menengah tidak banyak ditemukan. Akan tetapi, semua
orang memahami bahwa sejak adanya manusia, sebenarnya sudah dapat berjalan dan berlari.

Ada beberapa literatur yang menjelaskan bahwa lari berawal dari Bangsa Yunani yang
sedang perang, kira-kira pada abat ke-5 Sebelum Masehi (SM). Perang ini antara Bangsa
Yunani dengan Persia di Kota Marathonas Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia menerima kekalahan dalam perang tersebut. Pasukan Yunani yang menang
dalam perang, memerintahkan salah satu pasukannnya untuk membawa suatu pesan.

Pesan tersebut berisi kabar kemenangan perang atas Bangsa Yunani. Seseorang yang ditunjuk
membawa pesan tersebut harus berlari ke Athena sepanjang 40,8 kilometer atau 25,4 miles
dalam waktu sehari. Setelah sampai di kota ia berteriak sambul berlari, namun pada akhirnya
ia pingsan dan kemudian meninggal dunia.

Untuk mengenang kemenangan Bangsa Yunani dan menghormati si pembawa pesan akhirnya
dalam beberapa periode diadakan lomba lari. Lomba lari terus berkembang hingga menjadi
salah satu cabang olahraga prestasi modern dan terbagi menjadi beberapa cabang olahraga
lari.
Seletah melalui beberapa waktu olahraga lari berubah menjadi ajang olimpiade. Beberapa
waktu selanjutnya menjadi olimpiade modern. Kemudian berkembang menjadi beberapa
cabang yang terbagi dalam jarak tempuh tertentu.

Seiring berjalannya waktu, kompetisi lari pun semakin populer dibeberapa negara. Dan
berdirilah IAAF pada tahun 1912 yang bermarkas di Monako.

Aturan Lari Jarak Menengah

Umunya aba-aba pada lari jarak menengah adalah “bersedia” kemudian “siap”. Baru setelah
itu diberi aba-aba seperti suara tembakan atau “mulai” sebagai tanda atlet boleh berlari.
Lomba lari jarak menengah pada ajang International yang besar, lari pada jarak 800 meter
hingga akhir atlet harus berada pada lintasannya masing-masing.

Berikut penjelasan peraturan pada lari jarak menengah:

1. Aturan Start

 Atlet memulai start pada lintasan terpisah yang diperbolehkan ditinggalkan setelah
melalui tikungan pertama.
 Start dilakukan tanpa membagi lintasan dari belakang garis start. Dibuat sedemikian
hingga tujuannya agar semua atlet menempuh jarak lari yang sama.

2. Aturan Lintasan

 Satu keliling lintasan dibuat dengan panjang 400 meter dibatasi dengan garis yang
terbuat dari semen, kayu atau bahan lain. Pembatas ini memiliki ukuran dengan lebar
5 cm dan tinggi 5 cm.
 Lintasan untuk perlombaan pada umunya minimal ada 6 lintasan dan idelalnya 8
lintasan.
 Lintasan memiliki lebar 1,22 meter dengan pembatas yang memiliki lebar 5 cm.
 Lintasan memiliki kemiringan tidak lebih dari 100 derajat.

Kesalahan Lari Jarak Menengah

Beberapa kesalahan yang sering terjadi pada kompetisi lari jarak menengah, antara lain:
 Jenis lari yang digunakan atlet kurang ekonomis.
 Posisi tubuh atlet condong ke belakang saat sedang berlari.
 Membiarkan kepala menengadah atau dibiarkan berputar.
 Mengayunkan bahu dan kepala kesamping kanan atau kiri saat sedang berlari.
 Atlet menggunakan langkah buruk saat sedang berlari, yaitu menekuk kaki saat
berlari.
 Atlet tidak dapat rileks atau terlihat tegang saat sedang berlari.
Ada juga beberapa kesalahan yang menyebabkan lari dianggap tidak sah saat pertandingan
sedang berlangsung, yaitu:
 Atlet melakukan kesalahan start sebanyak 3 kali.
 Memasuki lintasan atlet lain.
 Mengganggu atlet lain.
 Sengaja atau tidak sengaja keluar dari lintasan.
 Atlet terbukti mengonsumsi obat perangsang sebelum pertandingan.