PJOK

Teknik Lari jarak pendek

Posisi badan saat berlari

Saat berlari jarak pendek, posisi badan idealnya adalah tegak lurus, dengan kepala dan dada sedikit
condong ke depan dan tangan pada posisi yang nyaman. Posisi kaki harus dipastikan selalu
melangkah dengan ukuran yang tepat, dengan lutut yang fleksibel dan kaki yang tidak terlalu
menyentak saat mengenai tanah. Selain itu, punggung harus tetap lurus dan tidak membungkuk ke
depan atau ke belakang. Posisi badan yang tepat akan membantu meningkatkan efisiensi gerakan
dan menghindari cedera.

Jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari

Berikut beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kecepatan berlari:
1. Interval Training: Latihan interval terdiri dari berlari pada kecepatan tinggi selama jangka waktu
tertentu, diikuti dengan periode pemulihan dengan kecepatan rendah atau berjalan. Latihan ini
membantu melatih sistem kardiovaskular dan meningkatkan kelenturan otot.

2. Plyometrics: Latihan plyometrics melibatkan gerakan melompat-lompat, seperti loncat kaki,

lompat kotak, lompat tikungan, dan lompat belakang. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya
ledak otot untuk meningkatkan kecepatan dan akselerasi saat berlari.

3. Hill Repeats: Latihan ini melibatkan berlari ke atas bukit dengan kecepatan tinggi, diikuti dengan
turun kembali ke bawah bukit dengan kecepatan rendah. Latihan ini membantu meningkatkan
kekuatan otot dan kerja jantung.

4. Sprints: Latihan sprint melibatkan berlari dengan kecepatan tinggi selama jangka waktu yang
sangat singkat, diikuti dengan pemulihan yang cukup. Latihan ini membantu meningkatkan
kecepatan puncak dalam waktu yang singkat.

5. Fartlek Training: Latihan Fartlek melibatkan campuran tempo berlari cepat dan lambat secara acak.
Latihan ini membantu melatih otot untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari.

Nomor yang di lombakan pada lari jarak pendek

Nomor yang dilombakan pada lari jarak pendek adalah nomor lari jarak pendek tunggal (sprint).
Sprint adalah cabang olahraga atletik yang berfokus pada perlombaan lari tercepat dalam jarak
pendek seperti 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Perlombaan sprint biasanya berlangsung di
atas trek lintasan atletik dan memerlukan kecepatan, daya tahan, daya ledak, dan teknik lari yang
tepat. Selain itu, di beberapa kompetisi, ada juga lomba estafet 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter
yang melibatkan beberapa pelari dalam satu tim yang masing-masing harus berlari dalam jarak
pendek tertentu.

Start yang digunakan lari jarak pendek

Start yang digunakan untuk lari jarak pendek disebut juga dengan "block start" atau "crouch start".
Posisi awalnya adalah dengan kedua kaki di belakang garis start, tangan diletakkan di depan badan
pada posisi nyaman, dan lutut dipegang oleh tangan yang berada di sisi kaki yang akan digunakan
untuk melangkah pertama. Setelah starter memberikan isyarat untuk mulai, atlet akan melepaskan
tangan yang memegang lutut dan melompat ke depan dengan kaki yang digunakan pertama kali.
Teknik ini biasanya digunakan dalam lomba lari 100m, 200m, dan 400m.
Nomor lari jarak pendek

Nomor lari jarak pendek di atletik adalah nomor lari dalam jarak pendek seperti 100m, 200m, dan
400m. Ini adalah nomor yang memerlukan kecepatan dan kekuatan otot yang besar, serta
kemampuan untuk membawa tubuh secara efektif dalam waktu singkat. Atlet yang ahli dalam nomor
ini sering disebut sebagai sprinter dan sering menjadi sorotan utama dalam acara atletik.

Arti dari lari jarak pendek

Lari jarak pendek adalah olahraga kecepatan yang melibatkan berlari dalam jarak yang relatif singkat,
yaitu antara 60 hingga 400 meter. Olahraga ini sering kali dimasukkan dalam olahraga atletik dan
menjadi bagian dari Olimpiade. Atlet yang berkompetisi dalam nomor lari jarak pendek harus
memiliki kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan yang luar biasa. Dalam lari jarak pendek, atlet
berusaha untuk mencapai garis finish secepat mungkin dan menjadi yang tercepat di antara pesaing
lainnya. Lari jarak pendek sering dianggap sebagai olahraga yang spektakuler karena kecepatan dan
power yang diperlihatkan oleh atlet.

Start yang cocok untuk pelari yang kakkinya panjang

Untuk pelari yang memiliki kaki panjang, teknik start yang cocok digunakan adalah "Crouch Start"
atau "Three-Point Start".

Crouch Start adalah teknik start yang paling sering digunakan dalam nomor lari jarak pendek. Pelari
dengan kaki panjang akan merasa nyaman dengan teknik ini karena bisa menjangkau garis start dan
membuat posisi tubuh menjadi lebih stabil.
Crouch Start melibatkan pelari untuk berlutut di garis start dengan satu kaki tertekuk dan diletakkan
di depan sedangkan kaki lain diulurkan ke belakang. Tangan diletakkan pada garis start dan tubuh
didorong maju menuju garis finish ketika start diberikan.

Sedangkan Three-Point Start, pelari harus mengulurkan satu kaki ke depan di garis start dengan lutut
ditekuk. Satu kaki di belakang diulurkan ke belakang dan posisi tubuh condong ke depan. Tangan
harus diletakkan di garis start. Saat start di starter, pelari melompatkan kedua kaki ke dalam sprint.

Kedua teknik start tersebut cocok untuk pelari dengan kaki panjang karena memberikan stabilitas
dan keseimbangan pada posisi tubuh pada saat start. Pilih teknik mana yang paling sesuai dengan
preferensi pribadi dan keadaan lapangan saat berlari.

Standing Start

Standing start adalah salah satu teknik start yang digunakan dalam nomor lari jarak pendek seperti
100 meter dan 200 meter. Teknik ini dilakukan dengan posisi berdiri (standing) di garis start dengan
kedua kaki ditekuk dan siap untuk berlari.

Berikut adalah langkah-langkah teknik standing start:

1. Berdiri tegap di garis start dengan kaki selebar bahu.

2. Letakkan kaki yang dominan (biasanya kaki kanan) sedikit lebih dekat ke garis start dan ditekuk
hingga kaki membentuk sudut 90 derajat.

3. Tempatkan kaki lainnya ke belakang dengan jarak yang sesuai sehingga tubuh terletak pada posisi
rapi dan seimbang.

4. Tangan kiri harus diangkat dan dijulurkan ke depan, sementara tangan kanan diangkat dengan siku
ditekuk dekat dengan badan. Pandangan fokus pada garis finish.

5. Kontrol napas Anda dan bersiap untuk start.

6. Pada saat sinyal start, dorong tubuh ke depan dengan tenaga kaki sekuat mungkin.

7. Tangan kanan dilepaskan dan digerakkan ke depan bersamaan dengan langkah kaki kanan Anda.
8. Selanjutnya, lakukan perpindahan kaki secepat mungkin hingga mencapai kecepatan optimal.

Standing start adalah salah satu teknik start yang paling umum digunakan dalam nomor lari jarak
pendek. Teknik ini memerlukan konsentrasi, fokus dan tenaga sekuat mungkin dari tubuh. Tetap
berlatih dan terus meningkatkan teknik Anda untuk mencapai performa yang lebih baik.