ATLETIK

LARI JARAK PENDEK

Pengertian Lari Jarak Pendek – Dalam dunia olahraga, lari adalah olahraga paling murah yang
bisa dilakukan oleh siapapun, dimanapun selama fisik kuat dan ada lingkungan yang terbuka.
Olahraga lari adalah bagian dari cabang atletik yang sering diperlombakan dalam perhelatan
resmi mulai dari PON. Porda, Sea games, Asian games, Olimpiade dan kejuaraan-kejuaraan
lain yang dilaksanakan dibawah IAAF (International Association of Athletics Federations).
Cabang pertandingan lari sendiri terbagi kedalam beberapa jenis. Diantaranya adalah lari jarak
pendek, menengah, panjang. Lari gawang, marathon dan juga lari estafet.

Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Para Ahli

Menurut Muhajir (2007) Lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari yang seluruh
pelarinya menggunakan kecepatan sangat penuh dengan menempuh jarak 100 m, 200 m, atau
400 m.
Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992) Lari jarak pendek adalah cara berlari di mana atlet harus
menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Atlet harus melakukan lari
secepat-cepatnya dengan mengerahkan segenap kekuatan dari start sampai finish.
Menurut Adisasmita (1992) Lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang
dilakukan dengan kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.

SEJARAH LARI JARAK PENDEK

Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama di dunia. Olahraga
lari sudah dikenal sejak zaman dahulu dan menjadi satu-satunya cabang olahraga yang
diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun 776 SM. Konon,
olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai penghormatan kepada seorang
prajurit Yunani yang berlari sejauh 40 km dengan membawa pesan kemenangan perang.
Sesampainya di Athena dan mengabarkan kemenangan Yunani atas Persia, prajurit tersebut
meninggal. Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga
lain dipertandingkan, seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sementara itu, cabang
olahraga lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang Olimpiade
Modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint
menjadi cabang olahraga tetap yang dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu,
banyak juga event lain yang memperlombakan lari jarak pendek. Olahraga ini telah menjadi
salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang memiliki
atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi dan mengharumkan
nama Indonesia di tingkat internasional. Anda mungkin pernah mendengar nama Purnomo,
Mardi lestari atau juga Suryo agung wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik
pada Sea Games 2009 dan menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.
10 tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor tersebut
dengan catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia, ada Usain Bolt yang memiliki
rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.
Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus menguasai teknik-teknik dalam
melakukan lari cepat, yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish. Namun, sebelum
mempelajari ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan dasar yang perlu Anda kuasai
seperti diuraikan di bawah ini.

Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat,
dan lengan diayunkan searah dengan gerakan lari.
Otot-otot bagian depan dan kedua lengan harus dijaga agara tetap berada dalam keadaan
rileks.
Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus dan usahakan paha depan diangkat hingga
sejajar dengan tanah.
Selama berlari, posisi pinggang harus tetap dalam ketinggian yang sama.
Saat mencapai garis finish, badan dicondongkan serentak ke depan untuk mengantarkan
bagian dada menyentuh pita.
Setelah beberapa hal dasar tersebut, barulah Anda mempelajari teknik lari cepat berikut ini.

1. Teknik Start
Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan gerakan berlari. Menurut
Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek bertujuan untuk mengoptimalkan lari cepat.
Dalam lari jarak pendek, terdapat tiga macam teknik start, yaitu start pendek, menengah, dan
panjang.

a. Start Pendek (Bunch Start)

Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di sebelah kaki kiri
dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

b. Start Menengah (Medium Start)

Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki
kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start pendek, yaitu
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

c. Start Panjang (Long Start)

Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di depan, tetapi lutut kaki
kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Adapun posisi kedua
tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan
ibu jari terpisah.

Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus mengambil posisi atau melakukan
gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai berikut.

Aba-Aba “Bersedia!"
Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan kedua kakinya
menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut kaki belakang di tanah dengan jarak
selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, kepala sejajar punggung, dan mata
menatap lurus ke bawah.

Aba-Aba “Siap!"
Pada aba-aba “siap", posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki depan
membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140 derajat. Pinggang
diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh condong ke depan, dan bahu
agak lebih maju dari kedua tangan.

Aba-Aba “Ya!"
Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan dan mengangkat
badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan balok start dengan kuat. Kedua tangan
diangkat dari tanah secara bersamaan, lalu diayunkan secara bergantian.

Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi sedikit, tetapi
kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada saat akhir dorongan, badan
dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan secara penuh.

2. Gerakan Berlari
Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua tahap
dengan penjelasan sebagai berikut.

a. Fase Topang
Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan topang dorong dan
dilakukan dengan cara:

ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;

pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;
kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki topang harus diluruskan
kuat-kuat saat akan bertolak; dan
paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

b. Fase Layang
Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan
penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang dilakukan dengan cara:
lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;
lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi rileks; dan
kaki topang bergerak ke belakang.

3. Gerakan Finish
Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah mencapai garis finish,
yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis
finish sesuai aturan dan garis yang sudah ditentukan. Yang dimaksud bagian tubuh adalah
kepala, leher, lengan, dan kaki.

Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah melewati garis finish.

a. Mendekati Garis Finish

Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil tetap fokus.
Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan pandangan ke depan, dan
jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat kecepatan berlari Anda.
Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.
b. Melewati Garis Finish
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan seorang pelari pada saat
melewati garis finish. Berikut ini ketiga gerakan yang dimaksud dan cara melakukannya.

Menjatuhkan Dada ke Depan

Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis finish, dada
dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang atau biasa
disebut “the lunge".

Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan

Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke arah depan atas
sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the shruge".

Berlari Secepat Mungkin

Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan menjelang garis finish.
Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat mungkin melebihi lawan.
Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak pendek adalah
mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari yang melewati garis finish
secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih dahulu menyentuh pita dinobatkan
sebagai pemenang.

PERATURAN LARI JARAK PENDEK

a. Peraturan Perlombaan
Peraturan yang berlaku dalam sebuah perlombaan lari jarak pendek terdiri dari enam poin
berikut ini.
Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang
membentuk siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak lomba diukur dari tepi garis start
ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis start.
Aba-aba yang digunakan adalah “bersedia", “siap", dan “ya" atau bunyi tembakan pistol.
Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba-aba “ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan maksimal
sebanyak tiga kali.
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak, yaitu babak
pertama, kedua, semifinal, dan final.
Babak pertama diadakan jika jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II pada tiap
heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Peraturan Diskualifikasi
Seorang peserta lomba lari jarak pendek dapat dikenai sanksi diskualifikasi jika melakukan hal-
hal yang dianggap tidak sah, yaitu
melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali;
mengganggu pelari lain;
keluar dari lintasan; dan
terbukti menggunakan obat perangsang (dopping)
c. Sarana dan Prasarana
Selain peraturan untuk peserta, sarana dan prasarana untuk penyelenggaraan lomba lari jarak
pendek juga wajib mengikuti peraturan di bawah ini.

Lintasan: lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan berjumlah
delapan buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.

Peralatan: alat yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah sepatu lari (spikes), balok
start (start block), tiang finish, stopwatch, dan bendera start dan pistol aba-aba.
Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan yang harus
ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi dalam tiga kategori, yaitu

NOMOR LARI JARAK PENDEK

Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter;
Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter; dan
Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter;
Selain berdasarkan panjang lintasannya, ketiga nomor lari jarak pendek di atas juga memiliki
perbedaan mendasar dalam hal teknik dan manajemen energi atlet pada saat berlari. Untuk
panjang lintasan 100 meter, atlet lari pada umumnya akan mengeluarkan energi semaksimal
mungkin dari awal hingga akhir.

Sementara itu, pada nomor lari dengan panjang lintasan lebih besar, atlet akan memaksimalkan
tenaga dan kecepatan berlarinya pada saat sudah hampir sampai garis finish, misalnya sekitar
50 meter menjelang garis finish.

Di antara ketiganya, nomor lari jarak 100 meter adalah yang paling sering diperlombakan dan
biasanya diadakan di tepi lintasan lapangan outdoor. Nomor ini dianggap sebagai nomor paling
bergengsi dan para pemenang lomba lari jarak 100 meter mendapat gelar sebagai manusia
tercepat di dunia.