1.

Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata  Atletik berasal dari bahasa Yunani
“athlon” yang berarti “kontes”, pada awalnya olahraga atletik diadakan bertujuan untuk
menunjukan siapa yang terkuat, tercepat dan tertinggi  (Portius, Altius dan Stius) dari yang
lainya. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada
776 SM. Atletik disebut juga sebagai Ibu dari olahraga lain nya (Mother Of Sport). Induk
organisasi olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia).
2. Sejarah Atletik
Yunani adalah bangsa pertama yang menyelenggarakan perlombaan olahraga Atletik. Atletik
sendiri berasal dari bahasa Yunani yaitu “Athlos” artinya adalah Lomba. Pada waktu itu
cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa
lomba.
Pada sebuah Buku Odysus karya dari Hemerun menjelaskan jika petualangan Odysus saat
berkunjung ke kepulauan di sebelah selatan Yunani disambut oleh kepala suku dengan
mengadakan upacara penyambutan. Diacara tersebut ada beberapa lomba yang
diperlombakan seperti lompat, lari, lempar cakram, gulat dan tinju. Sedangkan pada tahun
776 SM bangsa Yunani mengadakan Olympiade. Dalam lomba tersebut pemenang adalah
yang menjadi juara Petahlon.
Olympiade yang modern dilaksanakan atas usulan dari seorang berasal dari Perancis yang
bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Dalam ajang ini
cabang atletik merupakan tambang medali yang menjadi perebutan.
Organisasi Olahraga Atletik Internasional terbentuk pada 17 Juli 1912 di Stockhom,
Swedia. Pembentukan tersebut bersamaan dengan Olympiade ke-5, Organisasi tersebut
bernama “International Amateur Athletic Federation” atau dapat disingkat dengan IAAF.
Sejarah Atletik di Indonesia mulai terbentuk pada 3 September 1950, pada tahun tersebut
Indonesia mendirikan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau biasa disingkat dengan PASI.

1. LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter,
200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek
dikenal dengan sebutan sprinter.
A. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi
pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar
lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku
tangan ditekuk.
B. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
 Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan
ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:
  Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.
C. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
 Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter.
 Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes,
start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

D. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap
start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan
pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah
dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan
ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.
 Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start
jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1. Aba-aba ”bersedia”
  Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar
dengan ujung kaki depan.
 Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis
start,dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
 Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks,
berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
 Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih
tinggi dari bahu.
 Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor,
pandangan ke bawah lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
 Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
 Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3. Aba-aba “ya”
 Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
 Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
 Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit
demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
 Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
b. Teknik badan pada saat lari
Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi
setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai
langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk
sudut 25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan
menggenggam  kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke
belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan
gerak kaki yang makin cepat pula.
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.

 1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha
menghentikan langkah.
d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan
lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik
start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap”
condong tubuh ke depan sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki
dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan
dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin.
Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah
jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meteratau 75 meter.

2. LARI JARAK MENENGAH

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari
jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m
menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya
sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke
dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing -masing pelari.
Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari
jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai
mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai
menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan
berlangsung. Berikut ini Kami sajikan teknik dasar lari jarak menengah:
A. Hal-hal yang perlu diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah:
 Langkah kaki, Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari
sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
 Posisi tubuh, Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari
sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.
 Ayunan Lengan, Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan
terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada
ketinggian bahu.
B. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )
1. Aba –aba “ bersedia”. Melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
2. Aba –aba “ siap “. Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang,
tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
 3. Aba –aba “ ya “. Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan
cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
C. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah
 Kepala dan badan tidak terlalu condong.
 Sudut lengan antara 100 –110 derajat
 Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
 Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
 Mengayunkan lutut kedepan namun tidak melebihi tinggi pinggul
 Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
D. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan:
 Berusahalah berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
 Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
 Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
E. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Cara memasuki garis finish
 Lari terus tanpa mengubah sikap lari
 Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
 Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
 Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
Hal –hal yang perlu diperhatikan Saat memasuki garis finish
 Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
 Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
 Perhatian di pusatkan pada garis finish
 Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
 Setelah melewati garis finish jangan berhenti mendadak

3. LARI JARAK JAUH

Pengertian Lari Jarak jauh / Marathon merupakan salah satu cabang dari olahraga Atletik
nomor Lari pada Nomor lari ini di bagi kedalam 4 macam cabang olahraga lari diantaranya
adalah lari jarak pendek, lari jarak menengah (Marathon), dan lari Estafet. keempat jenis lari
ini memiliki jarak tempuh yang berbeda beda dan yang memiliki jarak tempuh yang jauh
dinamakan lari jarak jauh atau sering disebut juga lari Marathon.
A. Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon ~ Pengertian Lari Jarak Jauh /
Marathon
Lari Jarak jauh Merupakan salah satu nomor yang di perlombakan dalam olahraga Atletik,
dengan jarak tempuh sejauh kurang lebih 42.195 meter (26 mil dan 385 Yard), lari
marathon atau lari jarak jauh ini merupakan nomor oleharag atletik yang paling tua dalam
sejarah Olimpiade kuno, Lari Jarak Jauh atau marathon ini mulai di pertandingkan pada
 tahun 490 SM, yaitu ketika seorang prajurit yunani berlari membawa berita kemenangan
dari Marathon ke athena yang mana jaraknya adalah sejauh 26 Mil atau 41,8 KM.
B. Pengertian dan Teknik lari Jarak Jauh / Lari Marathon ~ Teknik dasar Lari Marathon 
Pada Lari jarak Jauh terdapat teknik-teknik yang harus di kuasai oleh pelari, penggunaan
teknik yang benar ini akan memungkinkan seorang pelari dapat menempuh jarak yang telah
di tentukan bahkan dapat menjadi seorang pemenang dalam sebuah perlombaan lari jarak
jauh / marathon ini. Pada lari jarak Jauh ini terdapat beberapa teknik yang harus dikuasai oleh
pelari yang meliputi Teknik Start, Teknik Berlari, Teknik Pernafasan, dan Teknik Memasuki
garis Finish untuk lebih jelasnya adalah sebagai berikut :
 Teknik Start
Dalam lari jarak jauh ini teknik start yang digunakan adalah dengan menggunakan start
berdiri, dalam stert berdiri ini terdapar beberapa tahapan yang harus di kuasai oleh pelari
diantranya adalah sebagai berikut
- Tahap 1 
Pada tahap 1 ini merupakan tahapan persiapan yang biasanya menggunakan hitungan
1 (satu), dan dengan segera pelari bersiap dengan menghadap arah tujuan lari, dengan
merendahkan lutut dan pandangan kedepan.
- Tahap 2 
Pada Hitungan 2 (dua) tumpuan berat bedan berada pada kaki yang disimpan pada
bagian depan, dan kedua lengan bersiap untuk melakukan lari.
- Tahap 3
Pada Hitungan 3 (Ketiga) mulai lah berlari dengan mengayunkan kaki yang berada di
belakang dengan menolakan kaki yang berada di bagian depan, dan mulai lah berlari.
Ketika melakukan teknik start berdiri ini pelari harus memperhatikan aba-aba yang di
berikan oleh juri karena lari marathon ini di ikuti oleh puluhan atau bahkan ratusan
orang peserta sehingga terkadang pelari tidak mendengar aba-aba yang di berikan oleh
juri.
 Teknik Berlari 
Teknik berlari pada lari Jarak jauh ini sangatlah berbeda dengan lari jarak pendek yang
mengharuskan pelari untuk berlari sekencang-kencangnya, akan tetapi pada jarak jauh
pelari harus pandai dalam mengatur tempo ketika berlari hal ini bertujuan untuk
mengefisiensikan tenaga agar kita tidak kehabisan tenaga sebelum menyelesaikan jarak
yang harus di tempuh, pada lari jarak jauh ini pelari harus melakukan lari dengan langkah
yang konstan dan tidak terlalu cepat, akan tetapi pada saat memasuki 2-1 Km terakhir
pelari di usahakan untuk mengeluarkan seluruh kemampuan nya dan berlari sekencang
mungkin apalagi kalau kita sedang menguasai perlombaan ini akan memungkinkan kita
untuk memenangkan perlombaan.
  Teknik Pernafasan
Ketika melakukan lari jarak Jauh ini teknik yang tidak kalah pentingnya adalah Teknik
Pernafasan karena pernafasan ini merupakan teknik yang berfungsi untuk
mempertahankan Stamina pelari, otot-otot seorang atlet ketika berlari sangatlah
membutuhkan oksigen sehingga pelari akan terengah-engah ketika melakukan lari apalagi
jika melakukan lari dengan intensitas tinggi. Dengan manajeman pernafasan yang baik
maka akan memungkinkan seorang pelari akan dapat mengefisienkan tenaga karena
dengan ini kebutuhan otot akan oksigen akan tercukupi.
Teknik pernafasan dari mulut akan akan memungkinkan oksigen (o2) yang masuk dan
Karbon Dioksida (CO2) yang keluar lebih banyak jika dibandingkan dengan teknik
pernafasan dari hidung, teknik pernafasan dari mulut ini juga akan memungkinkan kita
lebih rileks dan santai jika dibandingkan dengan pernafasan melalui hidung, karena
apabila bernafas dengan menggunakan hidung maka otot wajah akan cenderung tegang
sehingga beban tubuh dan otot akan bertambah sehingga daya tahan tubuh (endurance)
juga akan berkurang.
Disamping dengan teknik pernafasan menggunakan mulut seorang pelari ini juga harus
menguasai tenik pengambilan nafas, untuk memungkinkan seorang pelari dapat
menyelesaikan jarak yang harus di tempuh seorang pelari juga harus dapat menguasai
teknik pengambilan nafas, pengambilan nafas yang baik adalah dengan bernafas dangkal
dan pendek sehingga seorang pelari dapat dengan mudah untuk mengatur pernafasan.
 Teknik Finish 
Teknik finish merupakan terknik akhiran ketika kita melakukan perlombaan lari, pada
saat kita akan memasuki garis finish seorang pelari pastinya akan berlari dengan
kecepatan tinggi akan tetapi bukan hanya kecepatan saja akan tetapi teknik saat memasuki
garis finish juga sangat menentukan apalagi jika kita sedang kejar-kejaran dengan pelari
lain, apabila kita memasuki garis finish dada harus dibusungkan dan ketika dada akan
menyentuh pita garis finish maka dengan segera dada di turunkan akan tetapi hal yang
harus di perhatikan adalah jangan sekali kali menggapai pita garis finish dengan
menggunakan tangan hal ini akan di nyatakan sebagai pelanggaran oleh dewan juri.

4. LOMPAT
 Macam Macam Gaya Lompat Jauh :
a. Gaya jongkok. (Gaya ortodok)
b. Gaya berjalan di udara. (Walking in the air)
c. Gaya menggantung. (Schnepper/hang style)
 Gaya Lompat Jauh Beserta Teknik dan Penjelasannya :

1. Gaya Jongkok
Gaya jongkok lompat jauh adalah teknik lompat jauh yang diawali dengan lari secepat
mungkin dari awal lintasan dan tidak mengurangi kecepatan hingga melakukan
tumpuan saat melompat. Saat melakukan tolakan badan lebih digerakkan, kemudian
awali dengan ujung tumit, telapak kaki dan ujung kaki setelah itu kedua kaki
digerakkan ke depan. Saat berada di udara tangan lurus kedepan beserta badan setelah
itu gerakkan tangan kebelakang. Saat mendarat pastikan menggunakan ujung tumit
kemudian berat badan lebih condong kedepan, jangan sampai badan jatuh kebelakang
karena dapat mengurangi jarak lompatan.

2. Gaya Berjalan di Udara

Teknik gaya berjalan di udara adalah teknik lompat jauh yang hampir sama dengan
gaya jongkok baik saat melakukan awalan, tolakan atau tumpuan dan mendarat.
Namun yang membedakan adalah saat berada di udara, pada teknik ini Anda harus
mampu mengayunkan kaki seperti orang berjalan saat berada di udara. Oleh karena itu
teknik ini dinamakan dengan gaya berjalan di udara.

3. Gaya Menggantung
Teknik gaya menggantung adalah teknik lompat jauh dengan posisi badan melenting
kedepan kemudian posisi tangan berada di samping telinga serta posisi kaki rapat
dibelakang saat berada di udara. Untuk teknik awalan, tolakan/tumpuan dan mendarat
sama dengan kedua teknik di atas. Untuk melihat jelas silahkan liat masing masing
gambar tersebut.
 Macam-macam Gaya Lompat Tinggi

1. Teknik Straddle (Gaya Guling)

Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6, 8 atau
10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika kamu
menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan ayunkan kaki kanan ke belakang menuju
depan. Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas
mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan
dengan posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki
ayunan yang pertama mendarat. Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan
yang pertama adalah bagian punggung tangan dan berakhir pada bahu.

 Teknik Awalan Straddle
 Mengambil posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh
 Berlari dengan kecepatan sedang
 Pasisi awalan dari samping sekitar 30 derajat atau 40 derajat dengan posisi
tiang lompatan
 Berlari agak serong dari mistar
 Teknik Tolakan Straddle
 Menggunakan tumpuan kaki yang tersekat dengan mistar
 Ketika akan melakukan tolakan, posisi badan agak merebah atau sedikit
condong ke belakang
 Posisi kaki tumpuan menolak ke atas, hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua
tangan dan kaki diayunkan dengan tenaga penuh ke depan
 Teknik Straddle Saat di Atas Mistar
 Posisi badan tengkurap
 Ketika badan sudah mulai turun posisi kaki harus segera diluruskan ke
belakang
 Teknik Mendarat Straddle
 Jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai
kaki kanan terlebih dahulu. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan posisi
berguling.
2. Teknik Flop
Cara melampaui mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari teknik straddle. Jika
pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke
bawah (dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan punggung yang
menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada
mistar.
 Teknik Flop Awalan
Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika kamu
menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan dari depan menuju tiang sandaran mistar
sebelah kanan. Bila sudah pada langkah-langkah terakhir mengubah arah serong
ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.
 Teknik Tolakan Flop
 Gunakan kaki terkuat pada tumpuan
 Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan
dengan memutar badan ke arah awalan
 Badan harus membelakangi mistar
 Punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar
 Posisi punggung melengkung saat melewati mistar
 Teknik Flop Saat di Atas Mistar
 Bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar
 Selanjutnya dengan posisi badan yang terlentang
 Punggung menghadap ke bawah arah mistar
 Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar,
posisi kedua kaki digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar
dengan sempurna.
 Mendarat
Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah
punggung. Hal ini disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan
pendaratan dan teknik ini hanya boleh dilakukan dengan pendaratan yang
berbahan busa.
A. Tolak Peluru

1. Teknik Dasar Tolak Peluru Gaya Menyamping / Gaya Ortodok

Tujuan tolak peluru adalah melempar peluru yang sejauh-jauhnya. Ada beberapa macam
gaya dalam tolak peluru yaitu gaya menyamping dan gaya membelakangi. Bagaimana
melakukan latihan tolak peluru gaya menyamping? Berikut ini tentang teknik dasar tolak
peluru gaya menyamping yang dapat di pakai untuk latihan:

a. Cara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan, jari-jari tangan terbuka menutupi peluru,
ibu jari menahan peluru agar tidak tergelincir ke dalam dan kelingking menahan
peluru agar tidak tergelincir keluar.
b. Cara menempatkan peluru pada bahu
Peluru yang sudah dipegang ditempatkan diantar tulang selangka dengan rahang
bagian bawah, bagian peluru atas  sedikit menempel tulang rahang bawah.Dalam gaya
menyamping, arah sasaran pada bahu kiri menghadap ke samping, kea rah sasaran.
Kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan memegang peluru dan
menempelkannya antara tulang rahang dengan selangka siku yang mengarah ke
samping bawah. Dan lengan kiri mengimbanginya dalam posisi yang wajar.
c. Gerakan
Lakukan gerakan pendahuluan dengan kaki kiri. Gerak pendahuluan dilakukan dengan
kaki kiri diayunkan lurus ke samping kiri secara bersamaan dengan menjingkrakkan
kaki kanan. Gerakan jingkrak serendah-rendahnya segaris dengan arah tolakan dan
mendarat dengan kaki kanan kanan terlebih dahulu setelah kaki kiri dengan cepat dan
kuat dengan tekukan lutut kaki kanan yang diluruskan disertai sedikit putaran badan
kea rah kiri. Kemudian berat badan dipindahkan ke kaki kiri yang masih ditekuk.
Tangan kanan mulai diluruskan kea rah lemparan pada sudut tolakan, kemudian
peluru dilepaskan dengan bantuan dorongan dan lecutan tangan.
 d. Sikap Akhir
Kaki kanan melangkah pendek dan kaki kiri diayunkan ke belakang untuk menjaga
keseimbangan lengan kanan. Lemparan mengarah ke depan atas dan dalam posisi
tetap menjaga keseimbangan badan.
B. Lempar Lembing

1. Cara Memegang Lembing

 Cara Amerika
Pegangan lembing cara Amerika yaitu menempatkan ibu jari dan jari telunjuk di ujung
lilitan yang dipakai pegangan dengan tiga jari yang lain berada di belakangnya.
Kekuatan pegangan berada di ibu jari dan jari telunjuk. Lembing berada di tengah-
tengah telapak tangan. Perhatikan gambar di bawah ini.

 Cara Finlandia
Memegang lembing cara Finlandia yaitu dengan cara ibu jari dan jari tengah berada
tepat di tengah-tengah ujung lilitan. Kedua jari ini yang dipakai sebagai tumpuan
kekuatan pada pegangan lembing. Jari telunjuk diluruskan di bawah lembing. Jari
manis dan jari kelingking berada di atas lembing. Perhatikan gambar di bawah ini.

 Pegangan Jepitan/Pegangan Tang

Pegangan jepitan atau pegangan tang adalah cara memegang lembing dengan cara
menjepit lembing diantara jari telunjuk dan jari tengah. Banyak yang menganggap
cara ini kurang kuat untuk memegang lembing. Namun sebenarnya tidak ada
keharusan bagi seorang atlet untuk menggunakan salah satu cara memegang lembing.
Semua terserah atlet masing-masing cara pegangan mana yang paling cocok untuknya.
2. Cara Membawa Lembing
Cara membawa lembing saat berancang-ancang akan melempar merupakan kunci
keberhasilan seorang atlet untuk mendapatkan lemparan yang terjauh. Untuk itu penting
bagi seorang atlet untuk mengetahui teknik dasar membawa lembing saat berlari
melakukan awalan lempar lembing. Berikut ini macam-macam cara membawa lembing
saat berlari di lintasan awalan lempar lembing:
 Lembing dibawa di atas pundak, sejajar dengan telinga. Adapun mata lembing dan
badan lembing sejajar dengan tanah, dan siku mengarah ke depan.
 Lembing dibawa di atas pundak di samping telinga agak ke depan dan mata lembing
mengarah ke tanah.
 Lembing dibawa di samping badan, tangan lurus, telapak tangan menghadap ke dalam
dengan mata lembing mengarah ke atas, dan sikap lembing diagonal.
3. Sikap Ketika Melempar Lembing
 Sikap pertama
Inilah yang terpenting untuk mendapatkan hasil lemparan yang terjauh pada lempar
lembing. Ketika seorang atlet sudah memasuki tahap melempar, sikap yang harus
diambil adalah berdiri, kaki dibuka menyamping ke arah lemparan dengan bahu kiri di
depan. Tangan yang dipakai untuk melempar direntangkan ke samping, sedikit
menyerong ke bawah. Berat badan ada di kaki kanan yang dibengkokkan ke arah luar.
Kaki kiri menjadi penopang dan pada saat lemparan akan dimulai. Tahan agar kaki ini
terus lurus sampai lemparan berakhir. Lengan kiri sebagai pengimbang dengan
dibengkok-kan ke atas muka.
 Sikap kedua
Gerakan melempar dimulai memutar panggul ke arah lemparan yang diikuti oleh
putaran lutut dan kaki serta angkatan lengan ke atas bahu dengan membengkokkan
siku lengan lempar ke atas. Kaki belakang meneruskan dorongan badan ke depan
ketika berat badan berada di tengah, tangan lempar digerakkan ke depan untuk
membantu menggerakkan lengan lurus.
 Sikap ketiga
Sikap akhir setelah melempar merupakan sikap lanjutan dari gerak melempar.
Pergelangan tangan akan mengakhiri gerakannya dengan sikap bengkok ke bawah
lebih rendah dari posisi horisontal lengan bahu. Dan badan masih melanjutkan
gerakan ke depan dari tenaga dorongan kaki belakang.
LEMPAR CAKRAM

a. Cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari seseorang. Macam-
macam cara memegang cakram banyak digunakan antara lain sebagai berikut:

1. Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram adalah dengan meletakkan tepi
cakram pada lekuk lekuk pertama dari jari-jarinya.
2. Cara memegang cakram bagi orang yang memiliki tangan lebar adalah jari telunjuk dan
jari tengah berhimpit, jari lainnya agak renggang.
3. Bagi orang yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram adalah posisi jari sama
dengan yang pertama. Hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari.
b. Latihan awal lempar cakram

Awalan lempar cakram dalam bentuk gerakan berputar. Banyaknya perputaran dibedakan
menjadi 1 ¼, 1 ½ , dan 1 ¾ . Awalan harus dilakukan dengan sebaik-baiknya, sehingga dapat
menghasilkan lemparan yang maksimal.

Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut:

1. Ambil posisi berdiri menyamping kea rah lemparan, kaki dibuka selebar bahu, sedikit
ditekuk, dan rileks. Berat badan terbagi pada kedua kaki
2. Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian
cakram diayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diayun-ayunkan
sebanyak 2 – 3 kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.
c. Teknik dasar latihan ayunan lengan saat melempar
Dengan tanpa berhenti sedikitpun dri posisi siap lempar dilanjutkan dengan gerakan melempar
cakram. Cara melakukannnya adalah sebagai berikut:
1. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki di
dorong ke depan atas. 
2. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap kea rah
lemparan. Bersiaplah melempar cakram ke  arah depan atas.
3. Lemparkan cakram dengan sudut lemparan kira-kira 30 derajat. Cakram berputar
berlawanan arah dengan putaran jarum jam. Putaran cakram terjadi karena tekanan dari
jari telunjuk. Cakram terlempar pada saat cakram berada sedikit di depan bahu.
4. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandangan mengikuti
jalannya cakram.
d. Gerakan akhir setelah melempar cakram
Setelah cakram dilemparkan, kaki kanan segera dipindahkan ke depan dengan sedikit ditekuk
agar  badan yang condongnya ke depan tidak terlanjur terdorong ke luar lingkaran. Kaki kri
dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.
 TUGAS

Tentang
SEJARAH ATLETIK

Disusun oleh :

NAMA : 1. STIFANI A. LAPIKOLY

2. BENDELINA KORO
3. APRILIA LEORADJA
4. CINDY IGAL
5. FEBRIANI SING
6. SUSAN LAUKAMANG
7. DHEA LAAMOU
8. LEA GOGALIM
KELAS : VIII 3
MAPEL : PENJAS

SMP NEGERI 1 KALABAHI

2018