Squat Jump

Squat jump adalah latihan seluruh tubuh yang terutama memperkuat kaki dan tubuh bagian tengah.
Gerakan squat (jongkok) berfokus pada pengembangan otot-otot paha depan dan betis sementara
(lompatan) menambahkan elemen kardio untuk meningkatkan denyut jantung dalam latihan
kekuatan.
Squat jump termasuk latihan dasar yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta membantu
meningkatkan lompatan vertikal atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal untuk
mengembangkan kecakapan dalam lompatan vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompat kotak.
Squat jump bisa menjadi latihan tunggal atau latihan kombinasi yang mencakup gerakan-gerakan
lain sebelum dan/atau sesudah melakukan squat jump. Squat jump merupakan latihan yang bagus
untuk dimasukkan dalam daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah karena dapat dilakukan di
ruang kecil tanpa peralatan apa pun.

Pengertian Squat Jump

Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan
melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Squat
jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis olahraga yang mengharuskan kita melompat atau
bergerak aktif.
Olahraga ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain.
Selain itu, jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya
melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.
Pengertian Squat Jump Menurut Para Ahli
Adapun definisi squat Jump menurut para ahli, antara lain:
Science For Sport
Squat jump adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang sederhana, praktis, valid, dan sangat
andal. Sebagai akibatnya, tidak mengherankan bahwa ini telah menjadi ujian dasar bagi banyak
pelatih kekuatan dan ilmuwan olahraga.
Wikihow
Jump squats adalah latihan pliometrik intensitas tinggi yang sangat baik untuk membangun kekuatan
eksplosif, mengondisikan otot dan sendi tubuh bagian bawah dan meningkatkan ketinggian
lompatan vertikal. Karena tingkat kesulitannya, squat jump harus dilakukan dengan benar untuk
mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Teknik Squat Jump
Terdapat dua hal yang harus kita perhatikan terkait teknik dalam melakukan squat jump, yaitu posisi
dan gerakannya.
Posisi
Posisi yang benar ketika squat jump:
Badan : Berdiri
Tangan : Letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada
Kaki : Lutut agak menekuk
Gerakan
Gerakan tubuh ketika squat jump:
Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.
Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.
Lakukan berulang.

Squat thrust merupakan salah satu olahraga yang efisien dan sangat disarankan karena dapat
dilakukan di mana saja, bahkan di rumah atau di hotel, tidak memerlukan keahlian khusus dan
peralatan tertentu.

Untuk mendapatkan semua manfaat ini, ada beberapa cara olahraga squat thrust yang dapat
dilakukan, yaitu:
Gerakan dasar. 
Gerakan dasar yang dapat dilakukan yaitu dengan berdiri kaki selebar bahu, lengan diluruskan ke
bawah. Setelah itu turun ke posisi jongkok dan letakan tangan di lantai, kemudian lakukan
posisi plank. Setelah melakukan plank, kembali ke posisi jongkok, lalu kembali ke posisi awal/ posisi
berdiri. Lakukan gerakan sederhana ini dengan berurutan dan cepat untuk mendapatkan hasil
maksimal.

Tambahkan push-up dan lompatan. Setelah gerakan dasar berhasil dilakukan dan ingin menambah

tantangan, menambahkan push-up dan lompatan bisa menjadi pilihan. Saat dalam posisi plank,
tambahkan push-up satu kali sebelum ke posisi jongkok. Kemudian saat berdiri, tambahkan
lompatan dengan tangan mengarah ke atas, lalu segera kembali jongkok dan melanjutkan langkah
selanjutnya.

Tambahkan dumbbell. Dalam melakukan rangkaian gerakkan squat thrust,

tambahkan dumbbell untuk meningkatkan tekanan. Di akhir gerakan, naikkan dumbbell lurus ke atas
kepala agar lengan dan bahu dapat bekerja dengan baik.
 TUGAS PENJAS
“ SQUAT JUMP DAN SQUAT TRUSH “
“ PULL UP DAN TOE RAISE “

Nama : Jingga Amanda Aulia

Kelas : X MIPA 2
No. Absen : 18

SMAN 5 KOTA TEGAL