PENGERTIAN ROL DEPAN

Rol ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan
dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan
sikap awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua
jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini
akan saya paparkan tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat
nanti, atau ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan
terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang
menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib
melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah
raga adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak
jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan
menjurus / mengarah pada kegiatan inti.
Berikut uraian pemanasan ( streacing );
1.

Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai

kepala menghadap keatas.

2.
kebawah.

Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan

3.

Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan

sebaliknya.
4.

Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan

telapak tengan secara berlahan.

5.

Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan

kiri menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
6.

Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di

tarik hingga otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.

7.

Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan,

dilakukan secara bergantian kanan kiri.

8.

Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan

9.

Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan

kiri.
kiri.
10. Posisi kuda kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya
badan serong kanan dan kiri
CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM
a.

Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan

menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

b.

Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan

kepala, dagu sampai ke dada

c.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul

menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.
Kesalahan kesalahan
Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat
(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

SENAM LANTAI ROLL KE DEPAN

Senam lantai merupakan bagian dari olahraga senam artistik. Dengan latihan dan
kemampuan yang dimiliki, seseorang bisa melakukan senam lantai dengan sangat indah. Namun
perlu diingat bahwa gerakan - gerakan dalam senam lantai tidak bisa dilakukan dengan
sembarangan karena bisa mengakibatkan cidera serius. Gerakan - gerakan dalam senam lantai
harus didukung dan ditunjang dengan ketangkasan, keuletan, dan keberanian dalam
melakukannya. Seperti layaknya jenis olahraga yang lain, sebelum melakukan senam lantai, kita
diharuskan

untuk

melakukan

pemanasan

serta

diakhiri

dengan

pendinginan

untuk

mengembalikan kondisi badan supaya otot dan persendian tidak terasa sakit.
Roll ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
Berikut cara melakukan roll kedepan:

a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di
depan ujung kaki kira-kira 40 cm
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu
sampai ke dada
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras,
peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2 .PENGERTIAN ROLL BELAKANG

Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam
yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan
mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan
sedikit memberi informasi tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga
informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui
bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.
BEBERAPA CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG
1.Roll belakang secara umum
a.

Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit

b.

Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang

c.

Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga

rapat

dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d.

Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua

tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke
sikap jongkok.

2.Roll Belakang Perseorangan

Cara melakukan :
1)

Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf V

2)

Lalu pandangan lurus ke depan

3)

Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah

jongkok dan tangan lurus kedepan

4)

Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi

dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal

5)

Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas

kepala
6)

Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah

depan
3.Roll Belakang Berpasangan
Cara melakukan :
1)

Orang pertama berdiri

2)

Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas

3)

Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua

4)

Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar

5)

mendapat dorongan berguling ke belakang

Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus

KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan
belakang adalah sebagai berikut:
a.

Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,

terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

b.

Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan

kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

c.

Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

d.

Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

http://yjoko19.blogspot.com/2012/11/v-behaviorurldefaultvmlo.html

Pengertian senam lantai Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada
juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di
udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau
pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas
karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan
khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat
untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan
keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 1212 m dan dikelilingi matras
selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari
komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan
ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan
wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan
tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik.
Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan
alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan
area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke depan (Forward Roll) Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan.
Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan : a. Berdiri tegak, kedua
tangan lurus di samping badan. b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan,
letakkan kedua telapak tangan di atas matras. c. Siku ke samping, masukkan kepala di
antara dua tangan. d. Sentuhkan bahu ke matras. e. Bergulinglah ke depan. f. Lipat
kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut. g. Sikap

akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak. 2.

Guling ke belakang
(Backward Roll) Posisi awal guling ke belakang : a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan
tumit diangkat. b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada. c. Kedua tangan berada
disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas. d.
Jatuhkan pantat ke
belakang, badan tetap bulat. e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut
cepat ditarik ke belakang kepala. f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di
belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala
terangkat. g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang : a. Penempatan
tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak b. Keseimbangan tubuh kurang baik
saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat c. Salah
satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk
menumpu diatas matras. d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan
karena kepala menoleh ke samping. e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat
dengan lutut (seharusnya telapak kaki) Cara memberi bantuan guling kebelakang : a.
Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya
ke arah guling b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling 3.
Lompat harimau Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan
teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan
kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Cara melakukannya sebagai berikut: a.
Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan. b. Kedua kaki
menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan
menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan. c.
Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai
saat berada diatas ujung kuda-kuda. d.
Sikap akhir jongkok terus berdiri. 4.
Hands
Stand a.
Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. b.
Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus. c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. d.
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. e. keseimbangan. 5.
Meroda Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada
kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan
menjadi beberapa kali gerakan : a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki
dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V)
dan pandangan ke depan b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak
tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan
meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri. c. Saat kaki kanan diayunkan, maka
kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping. d.
Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul
dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan. e. Badan terangkat, kedua lengan
lurus ke atas ke posisi semula. Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :
a.
Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda . b. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan
meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya . c.
Pada
waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya
sampai kedua kaki menumpu di lantai . 6.
Lompat Jongkok Cara melakukan lompat

jongkok : a. Awalan lari cepat badan condong kedepan b. Kedua kaki menolak pada
papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus,
dan tungkai di pisahkan. c.
Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda
segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus,
lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan. d. Mendarat
dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas. 7.
Round Off Round off
adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari : a. Melakukan hand stand dengan
berputar pada sumbu tegak. b.
Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2
kaki akan mendarat di lantai. Cara melakukan : a. Melakukan hand stand (bagi anak
yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan
dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian. b.
Sama dengan atas, tetapi tangan yang
diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan
yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali
berdiri dengan cara bebas. c.
Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan
menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan
diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu
hingga sikap hand d. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan
tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai. e.
Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama
yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat
singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik. f. Melakukan latihan 5, yang
dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras
dan kemudian kaki langsung lurus ke atas. 8.
Lompat Kangkang Lompatan dengan
panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa
meluruskan badan terlebih dahulu. Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut: a.
Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi b. Pada saat tangan menyentuh
peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping). c.
Tolakan
tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas. d. Setelah kaki melewati
peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat. e.
Mendaratkan
kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk. 9.
Head Stand a. Berdiri dengan kepala
adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. b.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi. c. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk
menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur. d. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu: a.
Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi. b.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha. c. Otot-otot leher, sendi
bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat. d. Akibat dari poin b dan c diatas
menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan. e. Alas dasar/lantai tempat
kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit. f.
Terlalu cepat/kuat
pada saat menolak. g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap
kedepan. 10. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam
keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada
gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada
bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai
berikut : a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua
kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke
belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung

bagai busur. 11. Sikap lilin Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua
kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan
pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut
berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin
sebagai berikut : a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b.
Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. c.
Yang menjadi landasan adalah
seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. d.
Pertahankan sikap
ini beberapa saat. - See more at: http://ddayipdokumen.blogspot.com/2013/01/macammacam-senam-lantai.html#sthash.JD3PYIvw.dpuf