1.

PENGERTIAN ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu
guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika
dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya
paparkan tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin
mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih
dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang menganjurkan
pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum
melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah
melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko
cidera , dan agar lebih percaya diri.

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan menjurus /
mengarah pada kegiatan inti.
· Berikut uraian pemanasan ( streacing );
1. Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala menghadap
keatas.
2. Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.
3. Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan sebaliknya.
4. Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak
tengan secara berlahan.
5. Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri
menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.
6. Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik hingga
otot bahu terasa tertarik dan sebaliknya.
7. Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan
secara bergantian kanan kiri.
8. Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
9. Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
10. Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan serong
kanan dan kiri

CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

a. Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di
depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu
sampai ke dada
c. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras,
peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Beberapa gambar cara melakukan roll depan

 Kesalahan – kesalahan
§ Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat
(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
§ Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

§ Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

§ Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

2 .PENGERTIAN ROLL BELAKANG

Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana
posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian
belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi informasi tentang beberapa
contoh gerakan senam lantai roll belakang. semoga informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang
bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian belakang
badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus membulat, yaitu
kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah
dengan rol depan.

BEBERAPA CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG

1.Roll belakang secara umum

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak
tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak
kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

2.Roll Belakang Perseorangan

Cara melakukan :
1) Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”
2) Lalu pandangan lurus ke depan
3) Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah jongkok dan
tangan lurus kedepan
4) Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan memberi dorongan agar
mendapat gulingan yang maksimal
5) Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas kepala
6) Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke arah depan

3.Roll Belakang Berpasangan

Cara melakukan :
1) Orang pertama berdiri
2) Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
3) Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
4) Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar
5) mendapat dorongan berguling ke belakang
Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus
 Beberapa gambar cara melakukan roll depan

KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan belakang adalah
sebagai berikut:

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
b. Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang
sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Matras adalah salah satu sarana utama saat pertandingan maupun saat pembelajaran beladiri karate.
Matras digunakan sebagai alas saat kegiatan yang bertujuan untuk mengurangi adanya kemungkinan cedera
bagi para atletnya.

Modifikasi permainan senam lantai

1. Roll depan berpasangan
· Pemain : 2-5 pasang. Tedak terbatas
· Peralatan : Tidak mengunakan peralatan
· Tempat : Gedung atau tempat bermain
· Permainan : Tujuannyauntuk mengetahui tim yang sampai duluan di finis dengan sukses. Di
lakukan secara berpasangan dan orang pertama berdiri dan orang yang kedua berposisi tidur denngan kedua
kaki di tekuk, lalu orang pertama memegang mata kaki orang kedua dengan cara membungkuk ban orang kedua
pun juga memegang mata kaki orang pertama. Setelah itu dilakukan gulingkan roll depan secara beruritan dan
seirama dengan pasangan masing-masing.
· Sekor : Tim yang sampai duluan menjadi pemenang
· Variasi : Gunakan pemindahan dalam bentuk lain.
2. Roll belakanng berpasanngan
· Pemain : 2-5 pasang orang. Tedak terbatas
· Peralatan : Tedak mengunakan peralatan.
· Tempat : Gedung atau tempat bermain
· Kahlian : Kelenyukan dan kelenturan tubuh
· Permainan : Tujuannya untuk mengetahui tim yang sampai dahulu di finis dengan sukses.
Masing-masing tim berpasangan. Orang pertama berdiri dan orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki
diangkat keatas. Orang pertama memegang mata kakinya orang kedua, lalu orang pertama menarik sekkuat-
kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar mendapat dorangan berguling ke belakang. Kemudian lakuan
guling kebekakang sampai funis.
· Sekor : Tim yanng sampai duluan menjadi pemenang.
· Variasi :Gunakan pemindahan dalam benuk lain.
 HAND STAND DAN HEAD STAND

1. HANDSTAND

Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan.
Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat.
Cara melakukan Handstand adalah sebagai berikut:
- Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari
terbuka
- Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menopang berat badan dan kedua lutut menempel
pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas dan luruskan, pandangan ke bawah
- Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang
Bentuk-bentuk latihan Handstand adalah sebagai berikut:

a. Latihan 1
- Duduk jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka,
pandangan ke bawah
- Tolak perlahan-lahan panggung ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak
- Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih
menyentuh matras
- Tolak perlahan-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki
sampai terangkat dari matras
- Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu
sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama

b. Latihan 2
- Dari latihan 1: menarik kedua kaki ke dada sekaligus meluruskan ke atas dan dilakukan berulang-ulang

c. Latihan 3
- Dari latihan 2: meluruskan kedua kaki ke atas tanpa menarik ke dada terlebih dahulu. Latihan ini
dilakukan berulang-ulang

2. HEADSTAND / KOPSTAND

Headstand/Kopstand adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
Cara melakukan gerakan headstand adalah sebagai berikut:
- Sikap awal jongkok dengan kedua tangan
dan kepala diletakkan di atas matras.
 Posisi kedua telapak tangan dan kepala
membentuk segitiga sama sisi
- Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas
hingga dalam keadaan tegak lurus

Bentuk-bentuk latihan gerakan headstand adalah sebagai berikut:

a. Latihan 1
- Buatlah segitiga sama sisi di matras, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah (panjang dari siku
sampai ujung jari)
- Tempatkan tangan dan dhi atau ubun-ubun pada titik (seperti gambar segitiga)
- Tolak perlahan-lahan panggung ke depan dengan kaki maju setapak demi setapak
- Angkat dan rapatkan salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih
menyentuh matras
- Tolak perlahan-lahan panggul dengan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki
sampai terangkat dari matras
- Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dapat dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu
sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama

b. Latihan 2
- Dari latihan 1: menarik kedua kaki ke dada sekaligus
meluruskan ke atas dan dilakukan berulang-ulang

c. Latihan 3
- Dari latihan 2: meluruskan kedua kaki ke atas
tanpa menarik ke dada terlebih dahulu.
- Latihan ini dilakukan berulang-ulang

Senam Lantai Meroda

Untuk mempermudah anda semuanya, saya akan jelaskan secara rinci termasuk dari pengertian, cara
melakukan meroda dengan benar, serta cara memberikan pertolongan meroda, baiklah langsung saja mari
kita lanjutkan;

Pengertian Meroda

Apa sih pengertian meroda itu? hem cukup simpel sebenarnya kok, jika anda tahu roda berputar ya kurang
lebihnya seperti itu, karena memang gerakan meroda ini merupakan suatu gerakan memutarkan badan
kesamping dengan tumpuan kedua tangan, olahraga ini cukup digemari oleh anak SD juga lo, karena
malah dari mereka yang masih kecil masih lentur pinter sekali melakukannya, adapun cara melakukan
gerakan meroda bisa anda lihat lebih lanjut berikut rincian cara melakukannya;

Cara Melakukan Meroda

Untuk latihannya anda bisa mengikuti beberapa cara berikut ini;

 Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke
atas serong ke samping (menyerupai huruf "V") dan pandangan ke depan.
 Jatuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak tangan kiri ke samping kiri, kemudian kaki
kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan meletakan tangan kanan di samping
tangan kiri.
 Letakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan terangkat disusul dengan meletakan kaki kiri di
samping kaki kiri di samping kaki kanan.
Untuk lebih detailnya anda bisa melihat gambar dibawah ini;

Cara Memberikan Pertolongan Pada Latihan Meroda

 Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan
gerakan meroda.
 Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera
memegang kedua sisi pinggulnya.
 Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan-kesalahan yang terjadi pada saat melakukan Meroda

 Lemparan kaki kurang kuat

 Lemparan kaki membusur ke arah depan, seharusnya ke atas.
 Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak
 kedua siku dibengkokan
 sikap badan kurang melenting
 sikap kepala kurang menengadah saat kedua tangan bertumpu di lantai
 Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki pertama mendarat di kaki.

Cukup mudah bukan cara melakukan gerakan senam lantai meroda ini, yah jika anda mau latihan paling 1
jam sudah bisa kok, selamat mencoba buat para pembaca semua, cukup disini dulu materi senam lantai kali
ini khususnya gerakan meroda senam lantai, sampai ketemu di materi penjas berikutnya.
 MAKALAH OLAH RAGA
( ROLL DEPAN DAN ROLL BELAKANG )

DISUSUN OLEH :

NAMA : MIYANG AGUSTINA TRINARTI

NOMER : 24

KELAS : XII – JASA BOGA 2

SMK NEGERI 3 KEDIRI