TUGAS

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

SENAM LANTAI :
Guling Depan (Forward Roll)
Guling Belakang (Backward Roll)
Meroda (Cartwheel)
Kayang

Dibuat oleh :

Nama : Sinta Larasati

Kelas : X MIA-1

SMA Negeri 3 Muaro Jambi

2021
 SENAM LANTAI
Senam lantai (floor exercise) merupakan jenis olahraga yang berguna untuk menjaga
kebugaran, melatih kelincahan, serta memperkuat otot tubuh. Untuk melakukan
gerakan senam lantai, diperlukan keterampilan teknik serta keseimbangan,
kelenturan dan kekuatan tubuh. Agar bisa melakukannya, butuh latihan secara tepat
dan teratur. Selain itu, juga penting bagi pesenam untuk menguasai tujuh gerakan
dasar dalam senam lantai.

Adapun, ragam gerakan dasar senam lantai meliputi : sikap lilin, handstand dan
headstand, berguling ke depan (roll depan), berguling ke balakang (roll belakang),
guling lenting (neck spring), kayang, serta loncat harimau.

Pada kliping ini hanya akan dibawah 4 gerakan dasar dari senam lantai, yaitu :

 Guling Depan (Forward Roll)

 Guling Belakang (Backward Roll)
 Meroda (Cartwheel)
 Kayang

A. Gerakan Guling Depan (Forward Roll)

Berguling ke depan (forward roll) atau juga disebut roll depan adalah salah satu dari
ragam gerakan senam lantai. Roll depan bisa dilakukan dengan permulaan berdiri
atau jongkok. Untuk pemula, lakukan start roll dari posisi jongkok dan akhirnya
dengan posisi yang sama pula.Sedangkan bagi yang sudah terlatih dapat memluai
dengan posisi berdiri. Berikut cara melakukannya:

Guling Depan dengan posisi awal berdiri

1. Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
2. Perlahan jongkok dengan bertumpu pada kedua kaki dengan kedua tangan
sejajar dihadapan dada
3. Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan
4. Posisi kepala masuk di antara dua tangan. Usahakan dagu menyentuh dada, agar
bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik.
5. Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.
6. Dorongan dengan otot perut sesaat setelah berguling untuk kembali ke posisi
awal
7. Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.

Guling Depan dengan posisi awal jongkok

1. Awali gerakan dengan sikap jongkok dan rapatkan kedua kaki. Kedua tangan
digunakan untuk menumpu dan diletakkan di depan ujung kaki dengan jarak 40
cm. Kemudian lutut diletakkan menuju dada.

2. Lalu tungkai diluruskan dan condongkan badan ke depan dimana tumpuan

berada ditangan. Setelah itu tarik bahu dan tempelkan dagu ke dada. Kemudian
tengkuk diletakkan di lantai ataupun matras.

3. Badan digulingkan ke arah depan yang di awali dari bagian tengkuk,

kemudian punggung, lalu pinggang dan diakhiri dengan panggul serta diikuti
dengan gerakan badan.

4. Ketika punggung sudah menyentuh lantai maka tungkai segera

dibengkokkan. Kemudian paha ditarik menuju dada dan lakukan gerakan
tolakan menggunakan tangan. Tambahkan dorongan dengan otot perut sesaat
setelah berguling untuk kembali ke posisi awal dilanjutkan sampai berakhir
 dengan sikap jongkok, dimana pandangan lurus ke arah depan dan tangan
menempel pada tulang kering.

B. Gerakan Roll Belakang(Backward Roll)

Pada dasarnya, roll belakang tidaklah berbeda dengan roll depan. Gerakannya hanya
dilakukan dengan arah yang berlawan saja. Berikut cara melakukannya:

1. Awal melakukan roll juga bisa dimulai dengan berdiri atau jongkok.
2. Jika dilakukan dari berdiri, siapkan bermulaan tegak dengan tangan di atas.
Lalu, perlahan turunkan bagian pantat ke arah matras
3. Tekuk tangan hingga berada di atas bahu dengan posisi menghadap ke atas
4. Bungkukkan tulang belakang dan tundukkan kepala hingga dagu menempel
dada
5. Dorong badan ke bagian belakang dengan perut dan bagian kaki
6. Tangan yang ditekuk di atas bahu tadi akan menempel di matras
7. Dorong dengan tangan supaya bisa menggelinding ke belakang dan kepala tidak
terbentur
8. Kembali ke posisi awal

Hal yang Perlu Diperhatikan Kala Melakukan Roll Depan atau Belakang

Gerakan ini sebenarnya cukup mudah, tapi risiko cedera saat melakukannya juga
cukup tinggi. Perlu memerhatikan hal-hal di bawah ini:

1. Gunakan matras tipis dan empuk yang sesuai untuk senam lantai. Ukuran matras
senam lantai pun setidaknya berukuran 1,5 x 2 meter. Namun, baiknya gunakan
lebih dari satu matras
2. Letakkanlah matras jauh dari dinding/tembok ataupun benda yang bisa
menyebabkan benturan.
3. Lakukan gerakan di permukaan yang datar
4. Jauhkan benda-benda berbahaya di sekitar matras
5. Gunakan pakaian yang nyaman dan buat kamu bebas bergerak
6. Lakukan perenggangan atau pemanasan terlebih dahulu. sebelum melakukan roll
depan atau belakang
7. Ketika sedang melakukan gerakan roll depan, selalu berkonsentrasi penuh.
8. Patuhilah ketentuan-ketentuan teknik dasar senam lantai. Akan lebih baik jika
didampingi oleh instruktur atau guru olahraga. untuk membantu saat gerakan
berjalan tidak sesuai rencana
9. Jika sudah menyelesaikan latihan roll depan, lakukanlah pendinginan atau
relaksasi.

C. Gerakan Meroda(Cartwheel)

Meroda merupakan salah satu jenis senam lantai yang cukup mudah untuk
dilakukan. Gerakan simpel dengan cara ke samping, dimana kedua tangan digunakan
untuk tumpuan serta kaki terbuka. Kemudian badan diputar sampai 90 derajat dan
kembali ke posisi semula. Arah gerakan meroda ke samping kanan maupun kiri.

Secara umum, dalam melakukan gerakan meroda terbagi menjadi 3 cara, yaitu cara
melakukan gerakan dengan dua tangan, satu tangan dan bantuan teman. Berikut
penjelasan tentang berbagai cara gerekan meroda.

1) Cara Melakukan Gerakan Meroda Dua Tangan

Cara Pertama

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu sambil mengangkat
kedua tangan ke atas hingga membentuk huruf V

 Condongkan tubuh kedepan seakan ingin berjongkok

 Letakkan tangan di lantai dan angkat kaki ke atas secara perlahan sampai
lurus dan membentuk huruf ‘V’

 Tahan sebentar lalu turunkan kembali

 Lakukan gerakan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan

Cara Kedua

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu sambil mengangkat
kedua tangan ke atas hingga membentuk huruf V

 Arahkan tubuh ke arah samping, baik ke kanan maupun ke kiri

 Letakkan satu tangan menyentuh matras

 Tumpu tangan untuk menopang badan lalu kaki akan bergerak mengikut ke
atas

 Lalu diikuti dengan tangan lainnya sesuai dengan arah gerakan meroda yang
diinginkan

 Setelah kedua tangan kedua di lantai luruskan kaki dengan sedikit

mengangkang

 Lakukan secara berulang sampai mahir

2) Cara Melakukan Gerakan Meroda satu Tangan

Gerakan Meroda Satu Tangan ke Samping

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tangan
ke atas membentuk huruf ‘V’

 Angkat kaki kanan dengan sedikit ditekuk, dan posisikan tangan kanan ke
belakang punggung

 Turunkan kaki kanan dengan sedikit ditekuk sambil mengayunkan tangan kiri
ke lantai

 Pastikan jari-jari tangan menunjuk ke arah kiri

 Tendang atau ayunkan kaki kiri ke udara

 Latihan secara berulang-ulang agar semakin terampil

Gerakan Meroda Satu Tangan Arah Depan

 Ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tangan
ke atas membentuk huruf ‘V’

 Majukan salah satu kaki ke depan (jangan terlalu lebar)

 Bertolak dengan kaki belakang sambil diayunkan ke udara

 Turunkan salah satu tangan ke lantai untuk menumpu

 Catatan : Jika kaki kiri di depan, artinya Anda harus menolak kaki kanan ke
udara dengan bertumpu pada tangan kanan di lantai

3) Cara Melakukan Gerakan Meroda dengan Bantuan Teman

  Minta teman berdiri di belakang Anda

 Lakukan gerakan meroda dengan cara dua tangan atau satu tangan

 Minta teman memegang bagian pinggul Anda hingga gerakan meroda ini
selesai dilakukan.

 Lakukan secara berulang-ulang

Kesalahan Dalam Melakukan Gerakan Meroda

Dalam beberapa kasus, siswa sering kali gagal melakukan gerakan meroda padahal
sudah tau tekniknya. Penyebabnya pun bisa dikatakan beragam mulai dari rasa
gugup sampai kesalahan teknis. Oleh karenanya, pahamilah beberapa kesalahan yang
sering terjadi saat meroda di bawah: 

 Pelemparan kaki tidak terlalu kuat.

 Melemparkan kaki terlalu lempek dan pelan atau terlalu di tahan

 Kaki dilemparkan ke arah depan dengan sudut busur terlalu besar.

Sebenarnya kaki harus dilemparkan ke atas.

 Saat menahan tubuh dengan tangan dalam posisi terbalik, tangan tidak lurus
atau kedua siku masih dalam posisi agak tertekuk

 Tangan pertama yang digunakan sebagai tumpuan diletakkan terlalu dekat

dengan tolakkan kaki harusnya ada jarak

 Pembengkokan kedua siku.

 Posisi badan tidak melenting.

  Ketika kedua tangan melakukan tumpuan di atas lantai, posisi kepala tidak
menengadah.

 Kaki terakhir yang mendarat diletakkan terlalu dekat dengan kaki pertama
yang mendarat di atas lantai.

 Menghentakkan kaki terarah ke depan bukan terarah ke atas

 Saat melakukan gerakan meroda, badan telalu kaku dan tidak melenting
dengan sempurna

D. Gerakan Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu
dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang dari sikap tidur

1. Awali gerakan dengan tidur terlentang.

2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada
matras dan tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul
dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

Cara melakukan kayang dari sikap berdiri

 1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka. Posisi tangan masing
masing berada di samping kaki.
2. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya
ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang,
pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras
dengan baik.
3. Untuk gerakan dari sikap berdiri ini Anda dapat melakukannya dengan
menggunakan bantuan tembok, sehingga cedera dapat dihindari dan tidak
membuat kita terlalu lelah sebagai pemula.

Kesalahan yang terjadi saat melakukan kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering
mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan
gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur
dan kekakuan pada otot perut.
4. Keseimbangan yang kurang.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

Manfaat Kayang :
Berikut ini beberapa manfaat dari gerakan kayang jika lakukan dengan benar.
 Tubuh Menjadi Lebih Lentur.
Jika mengawali latihan kayang biasanya punggung terasa sakit, hal tersebut
dikarenakan belum terbiasa dan tubuh masih belum lentur. Namun jika kita
sering latihan kayang maka tubuh kita akan tidak sakit lagi, hal tersebut
dikarenakan tubuh sudah lentur dan terbiasa melakukan kayang.
 Pegal-pegal akan Hilang
 Jika secara konsisten melakukan kayang maka pegal-pegal dipinggang akan
terasa hilang, karena saat melakukan gerakan ini pinggang akan tertarik atau
terjadi perenggangan. Hal tersebut sangat bermanfaat untuk menghilangkan
pegal yang ada di pinggang.
 Pernapasan Lebih Plong.
Saat melakukan gerakan ini, dada akan tertarik dan mengembang. Hal tersebut
membuat masukan oksigen kedalam paru-paru lebih bebas dan lebih banyak.