1.

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu
berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah
sebagai berikut :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di
atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-
langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan
tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:

 Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap
“bulat”.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

3. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai roll depan,
lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan
yang mendorong badan dengan menekan matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.
 4. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang
menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan
teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan
arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90
derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan dan
kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

6. Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang
lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan
mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan
gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

7. Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang
cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-
langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
 Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua
tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai
bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

8. Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

 Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti
mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
 Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah
lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

9. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut
langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

10. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang
untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat
melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada
dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan tolakan untuk kembali
ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan dan salah satu kaki
lebih maju dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.

11. Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Berikut
langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
12. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan
dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Tambahan Putra:

Melakukan Postur Split Vertikal

1.

1
Berdirilah sambil memajukan kaki kanan. Sebelum melakukan postur split, berdirilah
sambil memajukan kaki kanan ke depan. Condongkan tubuh ke depan. Kaki yang dimajukan
akan terus meluncur ke depan untuk melakukan split.[5]
 Latihan split sebaiknya dilakukan di permukaan yang lembut, misalnya karpet atau matras
yoga. Jangan berlatih split di ubin atau lantai kayu.
2.

2
Majukan kaki yang berada di depan. Setelah meluruskan kaki kanan, luncurkan kaki lebih
jauh ke depan.[6] Jagalah keseimbangan agar tubuh Anda tidak condong ke belakang atau
ke depan atau terjatuh karena terpeleset.

 Jangan mengenakan kaus kaki agar tidak terpeleset. Anda boleh berlatih split di lantai
beralas karpet sambil mengenakan kaus kaki.
3.

3
Mundurkan kaki yang di belakang. Saat kaki kanan meluncur maju perlahan-lahan,
lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri ke belakang. Luncurkan kaki kiri lurus ke
belakang sambil tetap berdiri tegak dan menjaga keseimbangan. Jika paha terasa kencang,
jangan terus diregangkan.[7] Otot akan cedera jika terus diregangkan saat terasa tidak
nyaman.
 Jika memungkinkan, gunakan kursi kecil atau meja untuk menjaga keseimbangan saat turun
ke lantai.
4.

4
Bertahanlah sambil melakukan peregangan. Setelah kedua kaki direntangkan sejauh
mungkin sesuai kemampuan, berhentilah dan bertahanlah beberapa saat.[8]. Hitunglah dari 1
sampai 15 atau 30. Biarkan tubuh dalam kondisi yang rileks selama melakukan split. Untuk
menyangga agar kaki tidak teregang lebih jauh, letakkan tangan di kursi, di pinggiran meja,
atau di lantai jika diperlukan.

 Ingatlah bahwa peregangan akan memicu rasa tidak nyaman, bukan rasa nyeri. Jika otot
terasa nyeri saat melakukan split, jangan terus diregangkan.[9]
5.

5
Kembalilah dari postur split. Setelah bertahan dalam postur split sesuai kemampuan,
kembalilah ke posisi berdiri perlahan-lahan.[10] Setelah beristirahat sejenak, Anda boleh
berlatih lagi jika sudah siap dimulai dengan memajukan kaki kiri. Jangan memaksakan diri
dan berfokuslah pada teknik yang benar saat berlatih.
 Banyak orang yang tubuhnya kurang lentur sehingga harus berlatih beberapa bulan sampai
bisa melakukan split. Bersabarlah dan jangan berputus asa jika otot masih kaku. Tergantung
usia, Anda harus berlatih cukup lama untuk meningkatkan kelenturan tubuh.[11]

Menggunakan Trampolin
1.

1
Ketahui berbagai jenis trampolin. Selain trampolin yang biasa digunakan di rumah, ada
trampolin untuk atlet profesional. Sebelum menggunakan trampolin untuk berekreasi atau
berlatih secara profesional, pastikan Anda mengecek daya pegasnya terlebih dahulu.
Trampolin untuk berlatih secara profesional menghasilkan pantulan yang lebih kuat daripada
trampolin biasa. Oleh sebab itu, pastikan ada pelatih tersertifikasi yang mendampingi Anda
atau anak Anda saat berlatih.[25]
2.
 2
Lakukan tuck jump (melompat sambil mendekatkan lutut ke dada). Melompatlah
setinggi mungkin di tengah trampolin. Saat melompat, pastikan tubuh Anda lurus dan angkat
kedua lengan ke atas untuk memaksimalkan kekuatan. Ketika mencapai titik tertinggi,
dekatkan lutut ke dada lalu bertahanlah. Begitu Anda mulai turun, luruskan kedua kaki ke
bawah sebelum mendarat di trampolin.[26]
3.

3
Lakukan straddle jump (meloncat sambil mengangkang). Mulailah gerakan ini dengan
melompat-lompat di trampolin sambil meluruskan kaki. Ketika mencapai titik tertinggi,
tendanglah kedua kaki ke depan sehingga membentuk huruf V. Condongkan tubuh ke
depan sambil berusaha menyentuh jari kaki. Begitu Anda mulai turun, tegakkan lagi tubuh
Anda sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan lengan ke samping.[27]