Anda di halaman 1dari 39

PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

Jenis Sukan : Olahraga Tarikh : 03 Mac 2014


Acara : Lompat Tinggi Masa : 8:00 pagi hingga 10:00 pagi
Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5 Tempat : Mini Stadium IPG Kampus Darulaman.
Kemahiran : Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop
Objektif :
Pada akhir program ini, pelajar diharapkan dapat :
Psikomotor :
Memahami dan mempelajari teknik-teknik, fasa-fasa dan latihan asas dalam acara lompat tinggi.
Menguasai kemahiran asas untuk lompat tinggi.
Kognitif :
Pelajar dapat menjelaskan satu atau dua teknik lompatan mengikut keupayaan dan kesesuaian sendiri.
Mengaplikasikan pengetahuan dalam pengajaran dan pembelajaran acara lompat tinggi di sekolah.
Afektif :
Membina keyakinan diri, mewujudkan suasana yang seronok dan meningkatkan kerjasama antara satu sama lain.
Alatan :
Bil. Nama Alatan Kuantiti
1.
Kon penanda 40
2.
Skital kecil 40
3.
Kon besar 40
4. Batang kayu 40
5. Tiang gol bola jaring 5
6. Tilam lompat tinggi 5
7. Kerusi kayu 5
8. Getah kain 15 meter
9. Selotape penanda 5
10. Gelung plastik 10
Susun Atur Perjalanan Program Latihan

Sesi Pemanasan Badan (Warm-Up)
Sesi Regangan
Taklimat & pembahagian kelas mengikut jurulatih.
Latihan Lompat Tinggi
o Fasa Lari Landas
o Fasa Lonjakan
o Fasa Layangan
o Fasa Pendaratan
o Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop
Permainan Kecil
Penyejukan Badan (Cooling-Down)
Sesi Refleksi
Bersurai

Senarai Cadangan Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
Fasa Lari Landas
1. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi.
2. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi dalam bulatan.
3. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi mengikut laluan angka lapan.
Fasa Lonjakan
4. Melonjak melepasi halangan.
5. Lompatan mengiring (side-shuffle).
6. Berlari dan melonjak untuk menyentuh belon yang tergantung.
Fasa Layangan
7. Berlari dan melompat gaya gunting tanpa palang.
8. Berlari dan melompat gaya gunting dengan palang.
Fasa Pendaratan
9. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat dengan tilam tanpa palang dan kaki
diangkat ke atas.
10. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat dengan tilam tanpa palang dengan
papan anjal / peti lombol dan kaki diangkat ke atas.
11. Berlari dalam 3-5 langkah, lompat dengan gaya Fosbury flop dan mendarat dengan tilam dan tanpa palang.
Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop
o Menentukan jarak langkah larian dan titik lompatan.
o Membuat lompatan gaya Fosbury flop dengan palang pada ketinggian yang berbeza.
Komponen /
Masa
Aktiviti / Keterangan Pengelolaan / Gambar Rajah
Intensiti /
Kekerapan


Memanaskan
Badan
(10 Minit)














Memanaskan badan secara umum
Berlari anak sebanyak dua pusingan mengikut
keluasan yang telah ditetapkan.


Regangan statik / anggota badan
Regangan pada bahagian kepala
Pandang ke arah langit sambil kedua-dua
belah tangan menolak dagu.
Pandang ke bawah dan kedua-dua belah
tangan menolak kepala ke bawah.
Pandang ke arah kanan dan tangan kiri
menolak sisi pipi kiri.
Pandang arah kiri dan tangan kanan menolak
sisi pipi kanan.










Tahan perlakuan
dalam kiraan lapan.





















Regangan Bahu
Tangan dibengkokkan ke depan dada.
Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan
lain bersilang.
Tangan capai tulang belakang.
Tarik siku dengan tangan bebas.
Tukar tangan.




Regangan pada pinggang
Berdiri tegak, tangan kanan diletakkan di
sebelah kanan pinggang dan pinggang
dibengkokkan ke sebelah kanan.
Tangan ditukar kepada tangan kiri dan
diletakkan di sebelah kiri pinggang seterusnya
dibengkokkan ke kiri.













Tahan perlakuan
dalam kiraan lapan.













Regangan pada bahagian kaki
Paha
Berdiri tegak, lutut kanan diangkat sebanyak
90 darjah dan disokong oleh kedua dua
belah tangan, seterusnya beralih ke lutut kiri
dan disokong oleh kedua dua belah tangan.








Kaki kanan melangkah ke hadapan dan lutut
dibengkokkan.
Kaki kiri diluruskan ke belakang dan tahan
dalam kiraan lapan.
Ulang pergerakan dengan menukar kaki.














Tahan perlakuan
dalam kiraan lapan.













Groin
Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kedua-
dua tapak kaki dirapatkan.
Gerakkan kedua-dua tapak kaki ke dalam
semampu yang boleh dan tahan selama lapan
kiraan.




Paha
Duduk dan buka kedua-dua kaki dan
diluruskan.
Tangan kanan memegang jari kaki kiri dan
tahan selama kiraan lapan.
Ulang pergerakan dengan tangan kiri
memegang jari kaki kanan dalam kiraan
lapan.











Tahan perlakuan
dalam kiraan lapan.
Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
(Fasa Lari Landas)







Aktiviti 1

( 10 Minit)






Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi.

Penerangan Perlakuan

Kaki dibuka seluas bahu.
Badan ditegakkan dengan mata memandang ke
hadapan.
Mula berlari secara perlahan-lahan dengan
badan ditegakkan, langkah besar, tangan
dihayunkan secara bebas dan lutut diangkat
pada paras 90
0
.








Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan
Perempuan Lelaki






Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan
memulakan aktiviti secara serentak.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Aktiviti dilakukan dalam jarak 15 meter dan
diulang sebanyak 3 kali pusingan.



Nota :
Pastikan badan tegak, tangan dihayun,
langkah besar dan lutut tinggi semasa
melakukan larian.
Aktiviti tidak perlu laju, tumpukan
kepada perlakuan aktiviti dengan teknik yang
betul.
Organisasi Kelas
15 meter
Aktiviti 2
(10 Minit)



Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi
dalam bulatan.

Penerangan Perlakuan

Kaki dibuka seluas bahu.
Badan ditegakkan dengan mata memandang ke
hadapan.
Mula berlari secara perlahan-lahan dengan
badan ditegakkan, langkah besar, tangan
dihayunkan secara bebas dan lutut diangkat
pada paras 90
0
.
Badan dicondongkan sedikit semasa berlari
mengikut bulatan.
.



























Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan
Perempuan
Lelaki








Cara Pelaksanaan

Barisan pelajar lelaki akan berada di seberang
bulatan dari kedudukan barisan pelajar
perempuan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Seorang pelajar lelaki dan seorang pelajar
perempuan akan memulakan larian serentak
sehingga setengah bulatan dan kembali dalam
barisan mengikut tengah-tengah bulatan.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali.










Organisasi Kelas
Aktiviti 3
(10 Minit)





Berlari dengan langkah besar dan lutut
tinggi mengikut laluan angka lapan.

Penerangan Perlakuan
Kaki dibuka seluas bahu.
Badan ditegakkan dengan mata memandang
ke hadapan.
Mula berlari secara perlahan-lahan dengan
badan ditegakkan, langkah besar, tangan
dihayunkan secara bebas dan lutut diangkat
pada paras 90
0
.
Badan dicondongkan sedikit semasa berlari
mengikut bulatan.





Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan





Cara Pelaksanaan
Barisan pelajar lelaki akan berada di seberang
bulatan dari kedudukan barisan pelajar
perempuan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Seorang pelajar lelaki dan seorang pelajar
perempuan akan memulakan larian mengelilingi
laluan berbentuk lapan dan kembali berbaris di
belakang barisan kumpulan masing-masing.
Kemudian pelajar lelaki dan pelajar perempuan
seterusnya pula akan meneruskan larian.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali ulangan bagi
setiap pelajar.





Organisasi Kelas
Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
(Fasa Lonjakan)
Aktiviti 4
(10 Minit)


Melonjak melepasi halangan.

Penerangan Perlakuan
1. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Mata
pandang ke hadapan
2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke atas dengan
menggunakan kedua-dua belah kaki dan
melepasi ketinggian halangan. Tangan
dihayunkan ke atas.
3. Lutut haruslah berada pada paras punggung
semasa berada di udara.
4. Mendarat dengan menggunakan kedua-dua
tapak kaki.
5. Ulang pergerakan untuk melepasi halangan /
palang seterusnya.































Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan
Perempuan Lelaki



Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan
memulakan aktiviti secara serentak.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Sebatang kayu diletakkan di atas antara dua kon
sebagai halangan. Terdapat empat halangan
keseluruhannya.
Setiap pelajar dikehendaki melepasi setiap
halangan dengan lompatan menggunakan
kedua-dua belah kaki.
Pelajar yang telah melepasi semua halangan
dikehendaki berbaris di belakang barisan
kumpulan masing-masing untuk menunggu
giliran seterusnya.
Aktiviti diulang sebanyak tiga kali pusingan bagi
setiap pelajar.















Organisasi Kelas
Aktiviti 5
(10 Minit)





Lompatan mengiring (side-shuffle).

Penerangan Perlakuan
1. Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu.
2. Gerakkan kaki kanan selangkah ke sisi kanan.
3. Lonjak ke arah sisi kanan dengan menggunakan
kaki kanan serentak dengan kedua-dua belah
tangan dihayunkan secara bersilang ke atas dan
membentuk satu bulatan.
4. Mendarat dengan kaki kiri terlebih dahulu diikuti
dengan kaki kanan.







Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan



Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki dan pelajar perempuan membuat
barisan secara mengiring seperti yang tertera
pada gambar rajah.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Seorang pelajar lelaki dan pelajar perempuan
akan memulakan aktiviti secara serentak dan
diikuti oleh pelajar lelaki dan pelajar perempuan
seterusnya.
Setiap pelajar dikehendaki membuat lompatan
mengiring sepanjang jarak yang ditetapkan
bermula dengan kaki kanan.
Setelah selesai semua pelajar lelaki dan pelajar
perempuan bertukar tempat, aktiviti diulang untuk
kembali ke kedudukan awal. Kaki kiri digunakan
untuk membuat lompatan pada ketika ini.
Aktiviti diteruskan sebanyak 3 kali bagi setiap
pelajar.
Organisasi Kelas
Aktiviti 6
(10 Minit)

Berlari dan melonjak untuk menyentuh belon
yang tergantung.

Penerangan Perlakuan

Kaki dibuka seluas bahu.
Badan ditegakkan dengan mata memandang ke
hadapan.
Mula berlari secara perlahan-lahan dengan
badan ditegakkan, langkah besar, tangan
dihayunkan secara bebas dan lutut diangkat
pada paras 90
0
.
Apabila sampai selangkah dari palang, kaki
dominan melonjak ke atas dengan lutut diangkat
tinggi dan tangan diangkat ke atas untuk
mencapai belon.
Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan
berlari kecil kembali ke kedudukan mula.





Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan









Cara Pelaksanaan
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Barisan pelajar lelaki akan memulakan aktiviti
terlebih dahulu baharu diikuti oleh pelajar
perempuan.
Setiap pelajar dikehendaki untuk berlari mengikut
laluan melengkung yang ditetapkan dan
mencapai belon dengan teknik yang betul.
Aktiviti diulang sebanya 3 kali bagi setiap pelajar.







Organisasi Kelas
Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
(Fasa Layangan)
Aktiviti 7
( 10 Minit )



Berlari dan melompat gaya gunting tanpa
palang.

Penerangan Perlakuan
Ambil 5-7 langkah dari titik lompatan.
Tegakkan badan dan mula berlari mengikut
laluan melengkung.
Sampai di titik lompatan, lonjak dengan
menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat
lurus dan tinggi ke atas.
Semasa di udara, kaki kiri turut diangkat lurus ke
atas.
Mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu
baharu diikuti dengan kaki kiri.



Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan









Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak tiga kali bagi setiap
pelajar.





Organisasi Kelas
Aktiviti 8
(10 Minit)




Berlari dan melompat gaya gunting dengan
palang.

Penerangan Perlakuan
1. Ambil 5-7 langkah dari titik lompatan.
2. Tegakkan badan dan mula berlari mengikut
laluan melengkung.
3. Sampai di titik lompatan, lonjak dengan
menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat
lurus dan tinggi ke atas melepasi palang.
4. Semasa di udara, kaki kiri turut diangkat lurus ke
atas dan melepasi palang.
5. Mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu
baharu diikuti dengan kaki kiri.





Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan




Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki memegang tali getah yang
digunakan sebagai palang.
Setelah pelajar seterusnya melakukan lompatan
dan mengganti pelajar yang memegan tali getah,
pelajar tersebut akan kembali semula dalam
barisan mereka dan begitulah seterusnya.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali bagi setiap
pelajar.
Organisasi Kelas
Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi
(Fasa Pendaratan)
Aktiviti 9
( 10 Minit)



Berdiri membelakangkan tempat mendarat,
melompat secara dirian dan mendarat dengan
tilam tanpa palang dan kaki diangkat ke atas.

Penerangan Perlakuan
1. Berdiri dengan kaki seluas bahu selangkah dari
tilam secara membelakangi tilam.
2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke belakang
dengan tangan dihayunkan ke atas.
3. Angkat kedua-dua kaki ke atas semasa
berada di udara.
4. Mendarat dengan menggunakan bahagian
bahu terlebih dahulu diikuti dengan belakang badan.




Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan






Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali bagi setiap
pelajar.



Aktiviti 10
(10 Minit)




Berdiri membelakangkan tempat mendarat,
melompat secara dirian dan mendarat dengan
tilam tanpa palang dengan papan anjal / peti
lombol dan kaki diangkat ke atas.

Penerangan Perlakuan

1. Berdiri di atas peti kayu / kerusi dengan kaki
seluas bahu secara membelakangi tilam.
2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke belakang
dengan tangan dihayunkan ke atas.
3. Angkat kedua-dua kaki ke atas semasa
berada di udara.
4. Mendarat dengan menggunakan bahagian
bahu terlebih dahulu diikuti dengan belakang badan.




Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan






Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali bagi setiap
pelajar.

Aktiviti 11
(10 Minit)





Berlari dalam 3-5 langkah dan mendarat
dengan tilam dan tanpa palang.

Penerangan Perlakuan
Ambil 3-5 langkah dari titik lompatan.
Tegakkan badan dan mula berlari mengikut
laluan melengkung.
Sampai di titik lompatan, lonjak dengan
menggunakan kaki kiri dan tangan dihayun ke
atas,
Bengkokkan badan ke belakang semasa di udara
dan kaki diangkat ke atas.
Mendarat dengan bahagian bahu dahulu dan
diikuti dengan bahagian belakang badan.




Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan







Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak tiga kali bagi setiap
pelajar.



Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop
Aktiviti 11
(5 Minit)


Menentukan jarak langkah larian dan titik
lompatan.

Penerangan Perlakuan
Berdiri selari dengan palang lompat tinggi dan
depakan tangan kanan dengan tapak tangan
menghadap ke bawah sehingga hujung jari
menyentuh palang.
Rapatkan kaki dan kedudukan ini merupakan
titik lompatan.
Tandakan titik lompatan dengan
menggunakan gelung atau selotape penanda.
Kemudian, langkah ke belakang secara
melengkung bermula dengan kaki kanan
sebanyak tiga langkah.
Tandakan juga tempat terakhir sebagai titik
permulaan lompatan.

Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan





Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Setiap pelajar dibolehkan mencuba jarak langkah
mengikut keselesaan masing-masing.
Jarak minimum ialah tiga langkah dan jarak
maksimum ialah sepuluh langkah.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak tiga kali bagi setiap
pelajar.


Aktiviti 12
(15 Minit)

Membuat lompatan gaya Fosbury flop dengan
palang pada ketinggian yang berbeza.

Penerangan Perlakuan
1. Tentukan titik lompatan dan jarak langkah
mengikut keselesaan,

2. Mulakan larian awal dengan langkah besar dan
lutut tinggi dan lari pecut pada tiga langkah
terakhir sebelum melakukan lompatan.


3. Apabila sampai di titik lonjakan, lonjak ke atas
dengan tangan dihayun ke atas dan lutut diangkat
tinggi.

4. Di udara peserta akan memandang palang
sambil melentikkan badan.




Aktiviti diulang
sebanyak 1 set .

1 Set =
3x Ulangan

5. Kedua-dua belah tangan di sisi badan dan kedua-
dua lutut dibengkokkan.

5. Lentikan badan untuk membantu bahagian
punggung peserta melepasi palang.

6. Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua
belah kaki dan dan diangkat tegak ke atas sambil
mengangkat kepala ke atas supaya kaki tidak
tersangkut pada palang.


6. Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas,
pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah
kaki.

7. Kedua dua belah tangan diangkat ke atas dan
pelompat mendarat di atas bahagian
belakangnya.





Cara Pelaksanaan
Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar
perempuan membuat satu barisan.
Jurulatih akan memberi penerangan dan
membuat demonstrasi terlebih dahulu.
Setiap pelajar dibolehkan mencuba jarak langkah
mengikut keselesaan masing-masing.
Jarak minimum ialah tiga langkah dan jarak
maksimum ialah sepuluh langkah.
Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih
berganti melakukan aktiviti.
Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti
dikehendaki kembali semula dalam barisan
mereka.
Aktiviti diulang sebanyak 3 kali bagi setiap
pelajar.
Ketinggian akan diubah mengikut tahap
pencapaian dan kemampuan pelajar.

Permainan Kecil
Permainan
Kecil
(10 Minit)

Penerangan Aktiviti
Stesen 1 : Lari Pecut
1. Peserta berbaris dalam satu barisan di belakang
garis permulaan.
2. Apabila isyarat diberikan, peserta akan berlari
pecut mengikut laluan yang telah ditetapkan.

Stesen 2 : Melompat Skital
1. Kemudian, peserta akan melompat melepasi
skital-skital yang telah disediakan.

Stesen 3 : Larian Melengkung
1. Di stesen ini, peserta akan berlari mengikut
gelung yang telah disediakan.
2. Hanya satu langkah dibenarkan untuk setiap
gelung.




















Stesen 4 : Lompat Tinggi
1. Di gelung yang terakhir, peserta haruslah
melakukan lompatan dengan menggunakan
teknik bebas dan haruslah melepasi ketinggian
palang yang ditetapkan.

Cara Pelaksanaan
Pelajar dibahagikan kepada dua kumpulan yang
terdiri daripada campuran pelajar lelaki dan
pelajar perempuan.
Undian akan dijalankan untuk menentukan
kumpulan yang akan memulakan aktiviti.
Sebaik sahaja isyarat diberikan, peserta akan
mula berlari dan pergi ke setiap stesen.
Sebaik sahaja satu peserta menghabiskan
stesen yang terakhir, peserta seterusnya akan
meneruskan aktiviti.
Masa akan dicatatkan dan kumpulan yang
mencatatkan masa yang paling singkat
menghabiskan keseluruhan stesen dianggap
sebagai pemenang.









Penyejukan Badan (Cooling-Down)
Penyejukan
Badan :
10 Minit


1. Berlari setempat sambil menggoyangkan
tangan
Pelajar berdiri tegak dalam ruang yang telah
ditetapkan.
Mulakan dengan berlari setempat.
Goyangkan tangan sambil berlari setempat.
Berlari setempat sambil pusingkan badan ke kiri
dan ke kanan sebanyak 3 kali.

2. Membuat regangan dari kaki ke kepala.
3. Peserta tunduk dan tangan berada di
bahagian atas betis kaki.
4. Peserta menepuk dari bahagian betis
sehingga ke bahagian atas badan sambil
menarik nafas .
5. Tahan selama 3 saat dan hembus nafas.