RUTIN LATIHAN AKTIF (PERMULAAN)

Hari/Jenis latihan ISNIN Latihan Kardio Berjalan Slow Jog Striding Slow Jog Latihan Otot Flat Bench Lying Leg Raise Squats Russian Twist Flutter Kicks

Durasi

Catatan

2 minit 7 minit 3 minit 7 minit

Kekalkan tempo pernafasan dalam latihan kardio ini.

10 kali dalam satu set, ulang 3 set. 15 kali dalam satu set, ulang 3 set. 15 saat dalam satu set, ulang 3 set. 15 saat dalam satu set, ulang 3 set.

SELASA Latihan Kardio Berjalan Slow Jog Berjalan Slow Jog Latihan Otot Scissor kick Front step up Crunches Plank RABU Latihan Kardio Berjalan laju Slow jog Berjalan laju Slow jog

2 minit 5 minit 2 minit 5 minit

Kekalkan tempo pernafasan dalam latihan kardio ini. Elakkan daripada duduk antara set ini.

15 saat di dalam satu set, ulang 2 set. 10kali di dalam satu set, ulang 3 set. 10 kali dalam satu set, ulang 3 set 30 saat dalam satu set, ulang 3 set

2 minit 7 minit 2 minit 7 minit

Jaga pernafasan dan kekalkan tempo pernafasan.

Latihan Otot Torso Rotation Crunches Push up Flutter Kicks

10 kali dalam satu set, ulang 3 set. 10 kali dalam satu set, ulang 3 set. 15 kali dalam satu set, ulang 3 set. 15 saat dalam satu set, ulang 3 set.

KHAMIS

REHAT JUMAAT Latihan Kardio Slow Jog Striding Slow Jog Striding Latihan Otot Push Up Crunches Flutter Kick Planking Flat Bench Lying Leg Raise

REHAT 7 minit 2 minit 7 minit 2 minit

REHAT

15 kali dalam satu set, ulang 3 set 10 kali dalam satu set, ulang 3 set 15 saat dalams satu set, ulang 3 set 15 Ssaat dalam satu set, ulang 3 set 10 kali dalam satu set, ulang 3 set.

*Rehat 10 saat bagi setiap set bagi setiap latihan otot. Selang 1 minit semasa ingin menukar jenis latihan. *Latihan ini akan dilakukan untuk 2 minggu pertama, minggu ketiga rutin yang lain akan diberikan. *Elakkan makanan yang mengandungi kandungan minyak yang tinggi. Ambil makanan yang mengandungi karbohirdat selewat-lewatnya jam 2000.

Disediakan oleh. MUHAMMAD NAZMEER BIN NAZARI (Cetakan komputer tidak perlukan tandatangan)