AKTIVITI FIZIKAL

SENAMAN BEBANAN BADAN (BODY WEIGHT EXERCISE)

1.0

PEGENALAN
Senaman yang berterusan dan teratur adalah kunci kepada kecergasan individu. Adalah menjadi
satu kewajipan kepada anda untuk menjaga kesihatan diri dan orang sekeliling anda supaya
kekal sihat dan cergas. Individu yang sihat dan cergas akan menjadikan kerja yang dilakukan
lebih produktif. Dengan hanya menggunakan berat badan individu itu sendiri, dapat memberikan
kesan kepada latihan ini.
Individu yang sihat dan cergas akan megurangkan risiko untuk mendapat sebarang penyakit. Ini
akan menjadikan majikan lebih menghargai anda. Dalam masa yang sama dapat mengurangkan
kos membeli ubat-ubatan kepada.

SENAMAN BERTERUSAN

INDIVIDU SIHAT & CERGAS

MENGURANGKAN KOS
RAWATAN
2.0

KERJA LEBIH PRODUKTIF

KECEMERLANGAN KERJAYA

KAEDAH SENAMAN
Demi mengekalkan fizikal yang sihat dan cergas, terdapat beberapa kaedah senaman yang
boleh dilalukan. Antaranya adalah
2.1

Senaman Bahagian Dari Pinggang ke Kepala (Upper Body Exercise)

Senaman Tekan Tubi (Push-Up)
Tekan Tubi atau lebih dikenalai sebagai Push-Up adalah senaman yang sinonim
bagi kebanyakan masyarakat bagi semua peringkat umur. Latihan ini adalah bagi
melatih otot di bahagian tangan (Otot Bicep, Otot Tricep dan Otot Deltoid) dan
termasuk juga otot dada (Otot Pectoralis Major).
Aktiviti Tekan Tubi adalah seperti gambar dibawah. Cadangan latihan adalah 10 kali
x 5 ulangan (10 times x 5 reps)
Tekan tubi awalan

Ilustrasi daripada www.aroundtheplate.org

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

Tekan tubi Pertengahan

Ilustrasi daripada www.wikipedia.com

Tekan tubi bagi Lanjutan (Advance)

Ilustrasi daripada www.dailyburn.com

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

Senaman Tricept Dips

Senaman ini adalah senaman khusus bagi otot belakang lengan (Tricept). Senaman
ini boleh dilakukan dengan bantuan kerusi, meja ataupun katil. Cadangan latihan
adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Aktiviti senaman adalah seperti
berikut:

Tricep Dips bagi awalan (Beginner)

Ilustrasi daripada www.workoutlab.com

Tricep Dips bagi Lanjutan (Advance)

Ilustrasi daripada www.runtolivehealthy.com

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

2.2

Senaman Bahagian Perut (Core Muscle Exercise)

Semua aktiviti seperti berjalan, berlari ataupun duduk akan melibatkan otot perut dan otot
pinggang kerana bahagian ini adalah bahagian tengah (Center) bagi semua pergerakan.
Oleh yang demikian, senaman untuk menguatkan otot ini dapat membantu dalam
melancarkan pergerakan individu.
Bangkit Tubi Separuh (Partial Curl Up)

Bangkit Tubi atau Curl Up adalah senaman bagi menguatkan otot perut. Cadangan
latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Senaman bagi bahagian perut
(Ractus Abdominus) adalah seperti gambar berikut:

Bangkit tubi bagi awalan (Beginner)

Ilustrasi daripada www.physioleeds.co.uk

Bangkit tubi bagi pertengahan

Ilustrasi daripada gymper.com

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

Back Arch
Back Arch adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower
Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi)
serta otot di bahagian punggung (Glutius Maximus). Cadangan latihan adalah 10 kali
x 5 ulangan (10 times x 5 reps).
Back Arch bagi awalan (Beginner)

Ilustrasi daripada www.gymper.com

Plank

Plank juga adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian belakang (Lower
Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi)
serta otot di bahagian punggung (Glutius Maximus). Cadangan latihan 1 minit aktiviti
untuk 3 set (1min x 3 set).
Plank bagi Awalan (Beginner)

Side Plank bagi Lanjutan (Advance)

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

2.3

Senaman Bahagian Dari Pinggang ke Kaki (Lower Body Exercise)

Stepper
Senaman Stepper adalah senaman yang dapat meningkatkan kekuatan otot di
bahagian kaki serta dalam masa yang sama dapat meningkatkan kekuatan otot
jantung. Senaman Stepper adalah senaman yang menyerupai aktiviti naik tangga.
Lunges
Senaman lunges membantu dalam menguatkan peha hadapan (otot Quadriceps),
otot peha belakang (otot Hamstring) serta otot betis (otot Gastrcnemius) yang
memainkan peranan yang besar dalam system pergerakan badan. Senaman ini
boleh dilakukan secara setempat (Statik) atau bergerak kehadapan (Dinamik).
Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).

Aktiviti Lunges bagi awalan

Ilustrasi daripada www.hifitnessclub.wordpress.com

Aktiviti lunges bagi lanjutan (advance)

Ilustrasi daripada www.pinterest.com

Rujukan : Website (www.wikipedia.com, www.workoutlab.com, www.hifitnessclub.wordpress.com)

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.

SOALAN KUIZ
1. Apakah senaman yang sesuai dilakukan untuk otot kaki?
A. Bicep Curl
B. Tricep Deep
C. Abdominal Crunches
D. Lunges
2. Apakah kebaikan yang anda dapat jika melakukan senaman yang berterusan?
A. Dapat mengelak dari mendapat penyakit
B. Mengurangkan kos rawatan
C. Mendapat kecemerlangan kerjaya
D. Semua diatas
3. Otot apakah yang akan terlibat dalam senaman Lunges?
A. Quadriceps
B. Deltoid
C. Bicep
D. Tiada diatas

Penulis:

MUHAMMAD ABDUL HAFIDZ BIN MOHD AMIN

POLITEKNIK IBRAHIM SULTAN, JOHOR BAHRU.