LATIHAN

PIRAMID
 DEFINISI

 Dikenali sebagai LATIHAN SEGITIGA

 Bermula dengan set latihan 10-12 pengulangan dengan

rintangan yang rendah

 Rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan

yang kerap sehingga hanya 1 RM

 Latihan piramid banyak memerlukan tenaga dan kekuatan

untuk mencapai sasaran
 OBJEKTIF

 Meningkatkan kekuatan otot

 Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan
 Mengawal atur kardiovaskular
 Mengekalkan hemeostasis dalam badan
 Mengelakkan diri dari kecederaan
 PRINSIP LATIHAN
PIRAMID

 Latihan ini dijadikan setiap minggu dengan setiap sesi yang

dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada
system fisiologi atlet.
 Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan
hemeotasis atlet
 Latihan pyramid boleh dijalankan sehingga 5 jenis
‘workout’ dengan peningkatan intensity dan jumluh peratus
setiap minggu.
KONSEP LATIHAN PIRAMID

 Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi

latihan yang dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza
kepada setiap fisiologi atlit.
 Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan
hemeotesis atlit.
 Latihan pyramid boleh sehingga 5 jenis “work out” dengan
peningkatan intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.
 KELEBIHAN LATIHAN
PIRAMID
 Dapat dilakukan dengan latihan apa-apapun
 Senang
 Singkat tetapi efektif
 Dapat diaplikasikan pada tujuan apapun.
Contohnya,mengurangkan berat badan,membina otot, atau
mendapatkan tenaga
 Biasa dilakukan dengan partner ataupun diri sendiri
 CARA MELAKSANAKAN
LATIHAN PIRAMID
1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800
meter dengan kelajuan yang maksimum.

2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10km

selama 20 – 30 minit dengan masa
pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjalan sejauh 10 km dengan pantas dengan
masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan
perlahan.
4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan
sejauh 10-15km tanpa berlumba-lumba
tetapi perlu menamatkan larian dalam
jangka masa yang ditetapkan.
5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan
seperti berbasikal dan berenang.
 CONTOH-CONTOH AKTIVITI

 Berbasikal
 Berenang
 Berlari Jarak Dekat Dan Jauh
 Berjalan Kaki Jarak Dekat Dan Jauh
 Menaiki Bukit
OTOT-OTOT YANG TERLIBAT
– DELTOID BICEPS

– BRACHIORADIALIS QUADRICEPS
OTOT-OTOT YANG TERLIBAT
– GLUTEUS HAMSTRING

– GASTROCNEMIUS TRICEPS
 LANGKAH-LANGKAH
MELAKUKAN LATIHAN PIRAMID
1. Lakukan pemanasan secukupnya.
2. Pilihlah latihan anda. Misalnya:Bicep Curls
3. Pilihlah repetisi untuk set pertama. Misalnya 10
4. Lakukan 10 repetisi untuk set pertama, istirahat 30-60 detik.
5. Lakukan set berikutnya dengan 8 repetisi tambah beban sebanyak
1kg (berat badan sesuai kemampuan).
6. Terus lakukan set berikutnya dengan mengurangi 2 repetisi.
7. Tambah beban di setiap set sampai anda mencapai 1 repetisi dalam 1
set
OTOT BAHU(ALTERNATING CABLE SHOULDER PRESS)
Tahapan Pelaksanaan:
1. Berdiri membelakangi pulley machine
2. Genggam handle cable sejejar bahu
3. Angkat kedua-dua tangan secara bergantian
OTOT DADA (STANDING CABLE FLYES)

Tahapan Pelaksanaan:
1. Genggam kedua-dua handle cable dengan kedua-dua tangan
2. Tarik handle bersamaan ke depan dada
3. Kembali ke posisi awal dengan perlahan-lahan
OTOT PERUT (RUSSIAN TWIST)

Tahapan Pelaksanaan:
1. Duduk di atas matras
2. Hujung kaki diselipkan di bawah banch
3. Genggam plate di depan dada seperti memegang setir mobil
4. Condongkan tubuh ke belakang
5. Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian
 ALATAN YANG DIGUNAKAN
Barbells Dumbbells

Kettlebells Lifting
 KESIMPULAN

Latihan piramid boleh digunakan untuk membina otot,

membakar lemak atau kedua-duanya sekali. Untuk
membuatkan atlit tidak bosan, latihan ini boleh dipelbagaikan
dan membuatkan badan kekal tegap. Ia juga boleh dilakukan
secara berseorangan atau dengan bantuan orang lain.
 DISEDIAKAN OLEH

 JONG CHUI PHIN

 CHONG WEN NEE
 SEE CHING YING
 TEY FEI YUN
 DORIN LIM CHOO ZHI
TERIMA KASIH