PROGRAM LATIHAN (minggu 11)

1.0 Periodisasi Latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan
dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

❖ Memudahkan penyediaan program latihan.

❖ Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
❖ Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
❖ Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
❖ Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

2.0 Fasa-fasa Latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri – ciri tertentu dan dibahagikan
lagi kepada beberapa sub- fasa.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan
yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa – fasa
berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua
subfasa iaitu:

(i) Persediaan Umum

❖ Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya
dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis
sukan yang diceburi.
❖ Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%.
❖ Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 14 minggu.

DISEDIAKAN OLEH : NURULAIN NAJWA BINTI AZMI (ELEKTIF PJ KUMPULAN 2)

 ❖ Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek,
latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi
otot dicadangkan.
❖ Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan khusus

❖ Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
❖ Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti
acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
❖ Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah
lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara – acara pecut
dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
❖ Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 10 minggu.
❖ Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan
bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang,
latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:

(i) Prapertandingan
❖ Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam
sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada
fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap
kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar
atau melalui simulasi permainan.

DISEDIAKAN OLEH : NURULAIN NAJWA BINTI AZMI (ELEKTIF PJ KUMPULAN 2)

 ❖ Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
❖ Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan
pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.
Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju
adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan
kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
❖ Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga lapan minggu.
❖ Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii) Pertandingan
❖ Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan
oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya
penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit
berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.
Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa
/ jarak / ketinggian.
❖ Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang – kurangnya sama
dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
❖ Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot
bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa
bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian,
kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah – kaedah lain yang terdapat dalam fasa
pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.
❖ Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

DISEDIAKAN OLEH : NURULAIN NAJWA BINTI AZMI (ELEKTIF PJ KUMPULAN 2)

 Fasa Transisi (peralihan)

(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan
fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan.
Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

(iii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

(iv) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya
merancang sesi latihan yang akan datang.

3.0 Jadual Periodisasi Latihan

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Persediaan Pertandingan Transisi

(peralihan)

Persediaan Persediaan Prapertandin Pertandi

Umum Peralihan
Khusus gan ngan

DISEDIAKAN OLEH : NURULAIN NAJWA BINTI AZMI (ELEKTIF PJ KUMPULAN 2)