Penyediaan Plan Pemakanan Atlet Maraton

Nama:Nur Amirah Hanis Binti Hafizal

No Kad Pengenalan: 010830101222
Sesi Pembelajaran : Sesi 1/2020 (Thoracic)
Nama Pengajar: Pn. Nurun Naha
Isi kandungan

Isi kandungan tugasan Muka surat

Pengenalan 1
Sumber makanan bagi penjanaan tenaga 2
Perkaitan pemakanan dengan prestasi bagi 3
setiap peringkat latihan dan pertandingan.
4
Penyediaan plan makanan bagi setiap
peringkat latihan dan pertandingan.
5
Pengambilan makanan tambahan yang
bersesuaian bagi acara atlet.
Penutup 6
Pengenalan
Penyediaan Plan Pemakanan Atlet Maraton ialah makan makanan yang kaya dengan zat ataupun kaya
dengan nutrisi adalah sangat penting untuk para atlet. Pengambilan makanan adalah penting untuk
memelihara dan mempertingkat kesihatan. Badan atlit hendaklah ditala dengan begitu rapi akibat
latihan yang berterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan
yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup.

1
 Sumber makanan bagi penjanaan tenaga
• Sumber makanan terbahagi kepada lima iaitu
karbohidrat,protein,lemak,air,vitamin dan mineral
• Prestasi fizikal dan mental boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik .

• Snek pra, semasa dan pasca larian yang betul sedikit sebanyak dapat membantu anda
mengekalkan paras gula didalam darah lantas melambatkan keletihan. Selain itu makanan
ringan yang betul juga penting dalam pemulihan otot.
• Pra Larian
Cari makanan yang mudah dicerna. Jika mahu kalori yang sedia ada sebagai tenaga. Pilih
makanan rendah serat dan rendah lemak. Jika mahu makan 30 minit atau kurang sebelum
larian, pilih snek ringan sahaja.
• Antara makanan-makanan yang memberi tenaga kepada pelari ialah:
1. Pisang
2. Sport drinks
3. Telur

2
 3

Perkaitan pemakanan dengan prestasi bagi

setiap peringkat latihan dan pertandingan.
Latihan Jumlah perlu Bila perlu diambil Contoh makanan
diambil [gram/kg
berat badan]
Sebelum 4-5 4 jam sebelum Nasi,buah-buahan
latihan
Semasa 1.0 Setiap 15-20 minit Minuman
selepas latihan berkarbohidrat
bermula
Selepas 1.0 Selewatya- Nasi,kentang,roti
lewatnya 2jam dan glukos
selepas latihan
tamat
 4

Penyediaan plan makanan bagi setiap

peringkat latihan dan pertandingan.
Waktu sebelum semasa selepas
sumber
Karbohidrat beras bijirin penuh, Minum minuman Roti dan buah-
bubur dan pasta isotonik, atau buah buahan
pisang, oren, madu,
buah-buahan kering
atau gula-gula kenyal
seperti jeli.
Protein Susu - Daging,brokoli,lobak
merah dan lain-lain
Lemak Oat - Yogurt rendah
lemak
Pengambilan makanan tambahan yang
bersesuaian bagi acara atlet.
 Atlet digalakkan mengambil makanan yang mengandungi semua nutrien kecuali yang berlemak
kerana ia akan memudaratkan kecergasan atlet tersebut.
 Terdapat 9 suplemen terbaik untuk atlet marathon antaranya ialah:
a.kalsium
b.vitamin D
c. magnesium
d. vitamin c
e. probiotik
f. Protein whey
g. Rantaian Asid Amino bercabang (BCAAs).
h. beet root
i.glukosamin, Kondroitin, MSM

5
Penutup
 Dengan ini jelaslah bahawa pemakanan seimbang untuk para atlet amatlah penting
bagi mendapatkan tenaga yang mencukupi bagi menghasilkan persembahan yang
cemerlang dalam sesebuah pertandingan. Oleh itu, para atlet hendaklah mengambil
berat tentang pemakanan seimbang mereka sebagai sumber tenaga.

Sekian terima kasih Dan Selamat Menyambut Ramadan Al Mubarak