Long Slow Distance

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE (LSD)

 LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan

jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa ingerisnya
"Long Slow Distance".Menurut Astrand dan Rodhal
(1997). LSD adalah sejenis latihan yang
bolehdigunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular. Ia dapat meningkatkan system tenaga
aerobik dan meransang pembukaan kapilari,
meningkatkan kandunganmyglobin yang membawa
oksigen ke seluruh bahagian badan.
Objektif Long Slow Distance

 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isi padu sedenyut.

 Merendahkan kadar nadi rehat

 Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlit

 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

 Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan

 Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

Kaedah Latihan LSD

 Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang

sesuai(10-14)km.
 Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.

 Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu

untukmenghabiskan laluan.

 Latihan ini bukan satu perlumbaan teapi atlit dikehendaki menamatkan

lariandalam jangka masa yang ditetapkan.
Kaedah Latihan Jarak Jauh Perlahan

 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak

yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang
daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).
 Jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi
turun kepada 120 denyut seminit.
 Preskripsi latihan ini boleh ditulis seperti berikut: 3 x 1500 meter x 2 set @ 8
minit (1: ½), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap
larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap
larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Prinsip Latihan LSD

 Berlari mengikut keupayaan.

 Jangan rehat sehingga pulih 100%

 Jangan berlari apabila tiada keupayaan diri

 Larian dengan kadar yang perlahan dan berjalan dengan kadar yang pantas

 Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu

membuatlatihan.
Fasa Larian

 Berlari secara perlahan (slow jogging)

 Lari sekeliling trek yang disediakan

 Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan
dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya.

 Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti

 Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3

 Melakukan aktiviti regangan.

MENGUKUR KADAR NADI

 Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira

denyutan nadi. Ia dapat dirasa atau dipastikan dengan cara meletakkan
keempat-empat jari kecuali ibu jari kita ke pergelangan tangan setentang
dengan ibu jari atau dibahagian bawah telinga.
 Carotid Artery
 Radial Artery
Kadar Nadi Rehat

 Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan
aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi,
bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10
saat pada tiap-tiap bacaan.

 Pada Waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil
purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan didarab dengan 6
untuk mendapatkan KNR selama seminit.

 Contoh:-
12 denyutan selama 10 saat X 6 = 72 dsm.
Kadar Nadi Maksimum (KNM)

 Kadar nadi maksimun ialah dengan menolak umur daripada angka 220 di
mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-alhi fisiologi senam sebagai satu
angkatap formula.

 Contoh:-

 Umur subjek ialah 33 tahun.

 KNM = 220 – 33
= 187 dsm.
Kadar Nadi latihan (KNL)

 Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula kadar nadi latihan (KNL)

 Contoh :-

 KNM = 220 – 33(umur)

= 187 dsm

 KNR = 12 (denyutan untuk sepuluh saat) X 6

= 72 dsm.

 KNL = KNM – KNR

= 187 – 72

= 115 dsm.
Untuk mendapatkan pengiran KNL yang ideal
bagi 70% ialah dengan menggunakan formula
ini.

 Contoh :-

 (KNM – KNR) X 0.7 + KNR

 = (187 - 72) X 0.7 + 72

= (115) X 0.7 + 72
= 80.5 + 72
= 152.5 dsm
OTOT YANG TERLIBAT

 Sartorius,

 Kuadriseps,

 Rectus Femoris,

 Vastus Medialis,

 Hamstring Group,

 Peroneus longus, Tibialis anterior,

 Gastroknemius
SISTEM TENAGA

 *Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang

panjang (melebihi 3 minit)
 * Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti kerja
adalah antara 40 % - 70% keupayaan maksimum

 * Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga

yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga
CONTOH
SUKAN YANG BOLEH MENGGUNAKAN
SISTEM LATIHAN INI :

 BOLA SEPAK
 BOLA BALING
 RAGBI
 CRIKET
 BADMINTON
 TENIS
 HOKI