Kaedah Pelaksanaan Latihan 1) Menentukan kadar nadi rehat 2) Aktiviti memanaskan badab 3) Menentukan kadar Nadi Latihan (KNL)

4) Fasa larian 5) Pengekalan KNL 6) Aktiviti menyejukkan badan

1. Menentukan kadar nadi rehat Mencatat kadar nadi setiap individu sebelum latihan ( mengikut umur ). 2. Aktiviti memanaskan badan Sebelum melakukan latihan aktiviti latihan daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting. Contoh cara memanaskan badan-berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaan pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkat fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada julat pergerakan yang optimum. 3. Menentukan kadar nadi latihan Sebelum melaksanakan LSD Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Untuk menentukan intensiti latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuai.

Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.

Menentukan KNL 1. Kadar Nadi Maksimum (KNM) Contoh pengiraan : Umur : 25 tahun KNM = 220 25 = 195 denyutan seminit Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensiti sederhana adalah antara 70% -80% KNL (minimum) = 70/100 x 195 = 136.5 denyutan seminit KNL (maksimum) = 80/100 x 195 = 156 denyutan seminit Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit. 2. Kaedah Karvonen Umur : 28 tahun KNR : 60 denyutan sesaat KNM = 220 28

= 192 denyutan seminit KNL pada kadar 70% hingga 80% KNL ( minimum) = KNR + % (KNM KNR) = 60 + 70% (192 60) = 60 + 70% (132) = 60 + 92.4 = 152.4 denyutan seminit KNL ( maksimum ) = KNR + % (KNM KNR) = 60 + 80% (192 60) = 60 + 80% (132) = 60 + 105.6 = 165.6 denyutan seminit Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adlah antara 152 hingga 165 denyutan seminit

4. Fasa larian Berlari secara perlahan (slow jog) Lari sekililing trek stadium sejauh 2 km (5 pusingan) Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari kehadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya. Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti

Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke-3 Melakukan aktiviti regangan.

5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan Jangka masa larian yang disarankan ialah 30 minit atau lebih untuk mendapatkan kesan dariapda latihan kecergasan kardiovaskular. KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tesebut. Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.

6. Aktiviti menyejukkan badan Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan. Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot.