K O L E J T I N G K ATA N E N A M P U C H O N G

TAJUK : LAPORAN AMALI 3 (KECERGASAN FIZIKAL & KESEJAHTERAAN)

SUB TAJUK : DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
TEMPAT : DEWAN BUNGA RAYA (Pre-test), GELANGGANG BOLA KERANJANG (Post-test)
TARIKH : 25 MEI 2023 , 15 JUN 2023
 
  1. Definisi daya tahan kardiovaskular.
Keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada
otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal yang
berintensiti rendah atau sederhana. Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang
tinggi akan mampu berlatih dalam tempoh masa yang panjang sebelum sampai ke tahap
kelesuan. Selain itu, daya tahan kardiovaskular yang kuat juga membolehkan badan
menggerakkan darah dengan cekap supaya boleh mendapatkan lebih banyak oksigen ke sel.
Oksigen ini berfungsi sebagai sumber tenaga untuk membakar sel-sel dalam tisu dan otot.

2. Konsep FITT dalam membina daya tahan kardiovaskular

Frequency “F” dalam konsep FITT menunjukkan kekerapan bilangan senaman dilakukan
dalam seminggu, Intensity “I” adalah beban kerja atau kadar usaha yang dikenakan ke atas
senaman sama ada ringan atau sederhana, Time “T” merupakan jangka masa senaman yang
dilakukan sama ada panjang atau lama dan akhir sekali Type “T” merupakan jenis senaman
seperti berlari, berjalan, berbasikal, berenang dan sebagainya. Konsep FITT dalam membina
daya tahan kardiovaskular ialah melakukan aktiviti senaman seperti berlari, berenang dan
senamrobik dalam jangka masa yang lama, 30 minit hingga 1 jam. Selain itu, aktiviti
hendaklah dilakukan dengan intensiti ringan atau sederhana iaitu 60% - 80% secara konsisten
supaya jantung dapat beradaptasi memenuhi keperluan otot-otot tersebut dengan mengedarkan
lebih banyak darah beroksigen.

3. Tiga ciri – ciri latihan kecergasan daya tahan kardiovaskular.

i. Berintensiti ringan atau sederhana
Intensiti ringan atau sederhana merujuk kepada tahap fizikal yang sederhana, tetapi masih
boleh dilakukan dengan selesa. Aktiviti ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan
sistem pernafasan dengan ketara. Peningkatan kadar denyutan jantung ini akan membantu
menguatkan otot jantung dan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan.

ii. Jangka masa yang lama

Aktiviti jangka masa lama ini berkaitan dengan senaman yang dilakukan dalam tempoh yang
panjang seperti berlari selama 30 minit hingga 1 jam atau berenang selama 45 minit hingga 1.5
jam. Aktiviti ini melibatkan pergerakan berulang secara berterusan untuk tempoh masa yang
mencukupi untuk menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.

iii. Aktiviti senaman secara konsisten

Aktiviti senaman secara konsisten ini bermakna menjadikan senaman sebagai sebahagian
daripada rutin atau tabiat harian atau mingguan. Ini melibatkan pematuhan kepada jadual
senaman yang ditetapkan dan mengekalkan konsistensi dalam melakukan aktiviti.
4. Tiga contoh ujian bagi komponen daya tahan kardiovaskular.
 i) Larian 2.4 km
Ujian larian Cooper 2.4 km (1.5 batu) ialah ujian larian mudah kecergasan aerobik, hanya
memerlukan jam randik dan trek larian. Ini adalah alternatif kepada ujian Cooper 12 min
run.Peserta dikehendaki berlari sejauh 2.4 km, masa akan dicatat setelah peserta tamat berlari
sejauh 2.4 km.

ii) Larian 12 minit Cooper

Ujian larian Cooper 12 minit memerlukan orang yang diuji untuk berlari atau berjalan sejauh
mungkin dalam tempoh 12 minit. Objektif ujian adalah untuk mengukur jarak maksimum yang
diliputi oleh individu dalam tempoh 12 minit dan biasanya dijalankan di trek larian dengan
meletakkan kon pada pelbagai jarak untuk membolehkan pengukuran jarak.

iii) Bleep Test

Ujian Bleep memerlukan peserta berlari di antara dua mata yang terletak pada jarak 20 meter.
Para peserta mesti mengekalkan kelajuan larian yang ditentukan oleh nada audio yang telah
ditetapkan, yang berbunyi seperti "bip", sepanjang tempoh ujian. Kelajuan atau rentak larian
yang diperlukan meningkat apabila ujian berjalan.

5. Tiga sukan yang dominan bagi komponen daya dahan kardiovaskular.

 i) Latihan senamrobik
Latihan jasmani yang menggabungkan aerobik dan senaman biasa, ia juga merupakan yang
menggunakan kumpulan otot besar secara berterusan yang boleh diselenggarakan dengan
berirama supaya dapat meningkatkan tahap kardiovaskular. Contoh latihan yang boelh
dilakukan adalah Zumba ( 60 minit, 1 - 3 kali seminggu ), Litar kekuatan aerobik ( 15 - 25
minit, 3 - 5 kali seminggu ) dan juga lompat tali ( 15 - 25 minit, 3 - 5 kali seminggu ).
Kebaikan senamrobik dapat mempertingkatkan fungsi-fungsi paru dan mengurangkan sakit
atau bengkak artritis.

ii) Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance )

Larian jarak jauh yang perlahan ialah kadar yang berterusan dengan intensiti rendah hingga
sederhana dalam jarak atau tempoh yang panjang, bertujuan untuk meminimumkan kesan
keletihan dan risiko kecederaan. Jarak larian jarak jauh yang perlahan adalah terpulang kepada
pelari, bahkan sehingga kira-kira 20 batu untuk pelari lanjutan. Larian LSD akan
meningkatkan kapasiti badan anda untuk menghantar oksigen ke otot anda dan keupayaan
badan anda untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. Selain itu, larian LSD mengajar
badan anda untuk menyimpan lebih banyak tenaga sebagai glikogen dalam otot anda.

iii) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek ialah satu bentuk latihan selang atau kelajuan yang boleh berkesan dalam
meningkatkan kelajuan dan daya tahan larian anda. Larian Fartlek melibatkan mengubah
rentak anda sepanjang larian anda, berselang seli antara segmen pantas dan joging perlahan.
Latihan Fartlek meningkatkan kecergasan. Beralih antara senaman aerobik intensiti rendah dan
senaman anaerobik intensiti tinggi membantu untuk mengembangkan daya tahan dan menjadi
lebih kuat dan cekap dalam mengeluarkan asid laktik daripada aliran darah. Oleh itu, kita
boleh berlari lebih jauh pada kelajuan yang lebih tinggi dari masa ke masa.
 PRAUJIAN
1. Denyutan Kadar Nadi Rehat Karotid:
13  6 = 78 denyutan seminit
17  4 = 68 denyutan seminit

Purata Denyutan Nadi Rehat Karotid = 73 denyutan seminit

2. Denyutan Kadar Nadi Rehat Radial:

12  6 = 72 denyutan seminit
17  4 = 68 denyutan seminit

Purata Denyutan Nadi Rehat Karotid = 70 denyutan seminit

3.Tentukan sasaran denyutan kadar nadi latihan pada 60%-80% (intensiti kerja sederhana-
tinggi)denyutan nadi maksima
(i) Kadar Nadi Sasaran (pada intensiti 60%)
Kadar Nadi Rehat (KNR) = 70 denyutan seminit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – umur
= 200
Kadar Nadi Latihan (KNL) = (KNM) x 0.6 (60% intensiti)
= 200 x 0.6
= 120 dsm

(ii) Kadar Nadi Sasaran (pada intensiti 80%)

Kadar Nadi Rehat (KNR) = 70 denyutan seminit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – umur
= 200
Kadar Nadi Latihan (KNL) = (KNM) x 0.8 (80% intensiti)
= 200 x 0.8
= 160 dsm
 BORANG SKOR UJIAN BLEEP TEST
(Pre-test)
NAMA : Yoong Elaine Tarikh: 24/5/2023

LEVEL 1 1 2 3 4 5 6 7

LEVEL 2 1 2 3 4 5 6 7 8

LEVEL 3 1 2 3 4 5 6 7 8

LEVEL 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9

LEVEL 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9

LEVEL 6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

LEVEL 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

LEVEL 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

LEVEL 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

LEVEL 13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

LEVEL 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

LEVEL 18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

LEVEL 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

LEVEL 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

LEVEL 21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

KEPUTUSAN UJIAN:
TAHAP : 3 ULANGAN : 3
LAMPIRAN

1.0 Aktiviti memanaskan badan

2.0 Pengambilan kadar nadi rehat 3.0 Pengambilan kadar nadi rehat
(Karotid) (Radial)

Tahap keputusan praujian : Tahap 3-3

4.0 Praujian Ujian Bleep 5.0 Aktiviti menyejukkan badan

PASCAUJIAN
1. Denyutan Kadar Nadi Rehat Karotid:
12  6 = 72 denyutan seminit
18  4 = 72 denyutan seminit

Purata Denyutan Nadi Rehat Karotid = 72 denyutan seminit

2. Denyutan Kadar Nadi Rehat Radial:

13  6 = 78 denyutan seminit
18  4 = 72 denyutan seminit

Purata Denyutan Nadi Rehat Karotid = 75 denyutan seminit

3.Tentukan sasaran denyutan kadar nadi latihan pada 60%-80% (intensiti kerja sederhana-
tinggi)denyutan nadi maksima
(iii) Kadar Nadi Sasaran (pada intensiti 60%)
Kadar Nadi Rehat (KNR) = 75 denyutan seminit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – umur
= 200
Kadar Nadi Latihan (KNL) = (KNM) x 0.6 (60% intensiti)
= 200 x 0.6
= 120 dsm

(iv)Kadar Nadi Sasaran (pada intensiti 80%)

Kadar Nadi Rehat (KNR) = 75 denyutan seminit
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – umur
= 200
Kadar Nadi Latihan (KNL) = (KNM) x 0.8 (80% intensiti)
= 200 x 0.8
= 160 dsm
 BORANG SKOR UJIAN BLEEP TEST
(Post-test)
NAMA : Yoong Elaine Tarikh: 15/6/2023

LEVEL 1 1 2 3 4 5 6 7

LEVEL 2 1 2 3 4 5 6 7 8

LEVEL 3 1 2 3 4 5 6 7 8

LEVEL 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9

LEVEL 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9

LEVEL 6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

LEVEL 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

LEVEL 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

LEVEL 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

LEVEL 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

LEVEL 13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

LEVEL 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

LEVEL 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

LEVEL 18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

LEVEL 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

LEVEL 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

LEVEL 21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

KEPUTUSAN UJIAN:
TAHAP : 3 ULANGAN : 3

LAMPIRAN
 1.0 Aktiviti memanaskan badan

2.0 Pengambilan kadar nadi rehat 3.0 Pengambilan kadar nadi rehat
(Karotid) (Radial)

Tahap keputusan pascaujian : Tahap 3-3

4.0 Pascaujian Ujian Bleep 5.0 Aktiviti menyejukkan badan

_________________ _________________
Disediakan Oleh : Yoong Elaine Disemak Oleh: Cik Malisa Bt Abdul Majid
(Pelajar Sains Sukan 6 Ronaldo/2023 KTEP (Guru Akademik Tingkatan Enam Sains Sukan)
Tarikh : 15/6/2023 Tarikh. :