Jenis-jenis Latihan

LATIHAN

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkena
menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan
di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

1) Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup

Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium
larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih m
seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

2) Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentuka
peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan m

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

2) Membina dan meningkatkan kepantasan .

3) Meningkatkan daya tahan kepantasan.

CONTOH LATIHAN FARTLEK

1) Berlari perlahan-lahan

2) Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

 3) Striding

4) Lari pecut

5) Berjalan

6) Bounding

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

2) Deltoid

3) Tricep brachii

4) Biceps brachii

5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius

8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11) Grastrocnemius
GAMBAR LATIHAN FARTLEK

LATIHAN KARDIOVASKULAR

Apa itu latihan kardiovaskular? latihan kardiovaskular atau latihan aerobik, adalah jenis latihan untuk
meningkatkan muscular endurance atau stamina dengan meningkatkan keupayaan jantung untuk
menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Senaman kardiovaskular membantu
mengawal berat badan dengan pembakaran kalori dan lemak jika dilakukan dengan cara yang betul.
Untuk membakar lemak, sekurang-kurang badan kita memerlukan latihan kardiovaskular selama 24
minit.

Senaman kardiovaskular adalah salah satu elemen penting dalam komponen kesihatan. Seeloknya
dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 30 minit setiap kali. Antara contoh senaman aerobik
adalah berlari, berenang, tarian aerobik dan lain-lain.
Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantung mencecah 60%-70%
daripada denyutan jantung maximum. Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk
membakar lemak tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2. Adakah lemak
terbakar dengan latihan begitu? :p. Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam
denyutan jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test. Sekiranya ketika berjoging, dia
masih boleh bercakap lancar dan nafas tak tercungap2, dia masih di dalam zon bakar lemak, tapi
bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.:D

Bagaimana hendak mengira kadar denyutan jantung? pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar
nadi, ambil untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadar denyutan jantung rehat.
Contoh kiraan:
Untuk lelaki
(220 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan
Untuk perempuan
(226 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Apakah itu DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR ?

Daya tahan kardiovaskular

bermaksud kecekapan jantung, salur darah
dan
sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada
otot secara berterusan
pada jangka masa yang panjang semasa latihan
 Tahap kecergasan meningkat apabila keupayaan daya
tahan kardiovaskular melebihi
tahap purata kapasiti aerobik, iaitu kapasiti penggunaan
oksigen yang maksimum oleh
badan semasa melakukan aktiviti fizikal.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik
seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat.
Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan
jantung yang baik.
Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf
kecergasan jantung anda.

Sangat cergas........................ bawah 50

denyutan seminit
Cergas.................................. 51 - 69 denyutan
seminit.
Sederhana............................. 70 - 80 denyutan
seminit.
Tidak Cergas.......................... lebih dari 80
denyutan seminit.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada :
 jantung
 saluran darah
Fungsi sistem kardiovaskular adalah untuk menyokong sistem
fisiologi yang lain.
 penghantar
 pengeluar
 pengangkut
 pengekal
 penghalang

Sistem peredaran darah manusia adalah jenis sistem peredaran

 darah tertutup. Sistem peredaran darah manusia terbahagi
kepada dua sistem iaitu:
 Sistem peredaran pulmonari
 Sistem peredaran sistemik

Jenis-jenis latihan yang meningkatkan daya tahan

kardiovaskular
 Larian Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance-LSD)
 Latihan Senamrobik
 Latihan Fartlek
 Ujian Bleep
 Berenang
 Berbasikal

Latihan-latihan daya tahan kardiovaskular dapat

menghindarkan diri daripada penyakit kardiovaskular.
Kesan latihan daya tahan kardiovaskular, ialah:
 pertambahan saiz ruang jantung
 pertambahan ketebalan dinding jantung
 pertambahan keanjalan otot jantung
 pertambahan jaringan kapilari darah di otot.
 lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk
kegunaan tubuh badan.

Aspek-aspek keselamatan semasa melakukan aktiviti Daya

Tahan Kardiovaskular.
 melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum
daan selepas latihan.
 menentukan KNL dengan menggunakan kaedah Karvonen
 meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara progresif dengan
kelajuan yang sederhana.
 memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.
 memakai pakaian dan kasut yang sesuai.