PETUNJUK PELAKSANAAN TES MOTOR ABILITY

Item tes motor ability (Barrow ability tes) terdiri dari: 1) Standing Broad Jump, 2) Zig-zag Run,
3) Shot-put Test With Softball, 4) Wall Pass, 5) Lari 50 Meter, 6) Medicine Ball-Put petunjuk
pelaksanaan tes ini akan peneliti uraikan di bawah ini:
1. Standing Broad Jump
Tujuan : Untuk mengukur kekuatan otot tungkai
Umur : Usia 6 - usia mahasiswa
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.96
Peralatan : Lapangan yang datar, alat pencatat, roll meter, dan kapur
Pelaksanaan : Mahasiswa melompat ke depan dengan kedua kaki
Penilaian : Hasil lompatan diukur pada bagian belakang tapak kaki,
dilakukan dua kali.
2. Shot-put Test With Sofltall
Tujuan : Mengukur kekuatan otot lengan dan bahu
Umur : Usia 10 tahun - usia mahasiswa
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.97
Peralatan : Alat pencatat, roll meter, lagban, bola softball
Pelaksanaan : Mahasiswa melempar dengan lengan terkuat, dilakukan 2x
Penilaian : Pengukuran dihitung pada tempat mendarat bola softball
dan hasil lemparan dicatat.
3. Zig-zag Run
Tujuan : Untuk mengukur kelincahan kaki
Umur : Usia 10 tahun - usia mahasiswa
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.93
Peralatan : Alat pencatat, kerucut, stop watch, roll meter
Pelaksanaan : Mahasiswa berlari cepat, mengikuti arah yang sudah ditentukan, pada saat “aba-
aba ya” stop watch serentak dihidupkan. Stop watch dimatikan setelah mahasiswa masuk garis
finish.
Penilaian : Tes dilakukan dua kali, waktu yang dihasilkan dicatat.
4. Wall Pass
Tujuan : Mengukur koordinasi mata dan tangan
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.89
Peralatan : Bola basket, stop watch dan dinding tembok.
Pelaksanaan : Testi berdiri di belakang garis batas sambil memegang bola volley dengan kedua
tangan di depan dada. Bila ada aba-aba “ya”, teste segera melakukan lempar-tangkap bola baket
ke dinding selama 15 detik.
Penilaian : Jumlah bola yang dapat dilakukan lempar tangkap (tanpa harus jatuh ke tanah) selama
15 detik.
5. Lari cepat 60 yard (50 meter)
Tujuan : Mengukur kecepatan
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.99
 Peralatan : Stop watch, lintasan yang berjarak 50 meter.
Pelaksanaan : Testi lari secepat mungkin dengan menempuh jarak 50 meter. Testi diberikan
kesempatan melakukan hanya satu kali.
Penilaian : Waktu dari mulai aba-aba “ya” sampai testi tersebut melewati garis finish.
6. Medicine Ball-Put
Tujuan : Mengukur kekuatan otot lengan
Jenis kelamin : Laki-laki dan wanita
Reliabilitas : 0.99
Peralatan : Bola medicine, pita ukuran, bendera juri.
Pelaksanaan : Testi berdiri di belakang garis batas sambil memegang bola medicine dengan
kedua tangan di depan dada dengan posisi badan condong kurang lebih 45 derajat. Kemudian
bola didorong ke depan secepat dan sekuat mungkin sebanyak tiga kali lemparan.
Penilaian : Jumlah lemparan yang terjauh dari dua kali lemparan. Jarak lemparan dicatat sampai
cm.
(Sumber; Johnson, Nelson. 1986. Practical Meausurement for Evaluation in Physical Education.
New York: Macmillan Publishing Company).

Macam-macam Tes Daya Tahan

a. Tes daya tahan kardiovaskuler
1) Lari 1.500 m dengan Fartlek
 Pengertlan Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat
baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan dayatahan
tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek,
dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
 Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet
apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
 lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut
dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
 Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per
menit.
2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat
bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian,
lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-
600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m,
lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Interval Trainning
Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang
olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat
tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang
juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi
secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan
waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu,
kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m
dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk
 putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah
untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di
kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir
tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.
Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula
dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara
meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di
atas dikombinasikan, misalnya:
a. Jarknya yang ditambah.
b. Ulangan yang diperbanyak.
c. Waktu dipercepat.

3. Aerobik
a. Arti dan tujuan
Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong
kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk
menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
1) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke
dalam dan keluar paru-paru.
2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.
3) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya
sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh
menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri
sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi,
aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-
serangan penyakit.

b. Program aerobik
Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam
suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-
macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar)
atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik,
pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita
beruaha untuk memperbaiki.
Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes
yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12
menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang
memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan
untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan
suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.
Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik
yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh
dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila
hal ini dilakukan di lapangan.
Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai
(massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah
dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh
menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.
Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus
disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan
dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang,
bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang
paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.
Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu
yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu
untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup
ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh
yang baik.

4. Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan
aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti
kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular
endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang kesemuanya
 mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard,
USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah
dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.
 Pelaksanaan:
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1
(satu) langkah setiap 2 (dua) detik.
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi
konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan).
b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.
c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan)
diturunkan kembali ke lantai.
d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap
semula.
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.
5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam. keadaan
tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.
9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus
Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB
tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN
tersebut.
 Indeks Kebugaran
Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79
Rata-rata 80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN
1) Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik.
 5. MFT ( Multi Fitnes Test )
Multi fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang
bertujuan untuk mengetahui VO 2 Max. di Indonesia, oramg-orang biasanya menyebutnya
Tes Tung ( Bleep Test ). Satuan dari tes ini yaitu cc/Kg bb/menit. Di dalam jenis tes ini
terdapat beberapa kelemahan, kelemahan tersebut yaitu tidak adanya perbedaan prosedur
pelaksanaan atau norma antara peserta atau orang coba laki-laki dan wanita. Yang kedua
yaitu tidak adanya perbedaan faktor usia di dalamnya.

Beberapa hal tentang tes MFT :

1) Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.
2) Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan
3) Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan jarak
minimal 30 M.
4) Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi garis
start.
5) Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis. Jika
lebih juga tidak apa-apa.
6) Dikatakan tes ini selesai atau berhenti jika peserta telah melanggar atau tidak mengikuti
perintah dari kaset 2 kali berturut-turut.
b. Tes daya tahan otot
Tes kekuatan daya tahan otot juga bias dilakukan dengan beberapa cara sederhana
seperti:
1. Push up : mengukur kekutan daya tahan lengan bagian atas
2. Back up : mengukur kekuatan daya tahan punggung
3. Sit up : mengukur kekuatan daya tahan perut
4. Squat jumps : mengukur kekuatan daya tahan tungkai

3. Prosedur Pelaksanaan Tes

a. Cara pemanggilan
Pada tes daya tahan kardiovaskuler tidak dimungkinan untuk dilaksanakan dalam
satu hari dikarenakan tes ini memerlukan stamina yang prima dalam pelaksanaannya
sehingga testi tidak akan sanggup jika dilakukan satu hari sekaligus. Setidaknya dilakukan
selama 3 – 4 hari dengan urutan tes disesuaikan.
1. Lari 1500 m dengan Fartlek
Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion. Pada
stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-masing
6 orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa.
2. Interval Trainning
Pemanggilan testi dilakukan sesuai jumlah lintasan lari pada lintasan dalam stadion. Pada
stadion gombong jumlah lintasan adalah 6 maka pemanggilan testi di bagi masing-masing
6 orang dan dipanggil sesuai nomor absensi mahasiswa. Karena interval training diselinggi
istirahat maka 6 orang berikutnya dapat melakukan selagi 6 orang yang pertama istirahat
selama 120 detik. Kemudian bergantian antara 6 orang pertama dan 6 orang kedua
sampai masing-masing melakukan 4 x 400 m atau 4 kali keliling lintasan lari.
3. Aerobik
Pada tes aerobic ini dilakukan dengan berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit tanpa
berhenti tapi dapat diselingi dengan jalan. Tes ini dapat dilakukan beberapa orang
sekaligus. Disini tes dilakukan 10 orang sekaligus dan dipanggil sesuai nomor absensi
mahasiswa. Setelah 10 orang berlari mengelilingi lintasan selama 12 menit, selanjutnya
disusul 10 orang berikutnya.
4. Harvard Step-Ups Test
Merupakan tes naik turun bangku secara terus menerus selama 1 menit. Pemanggilan testi
dilakukan sebanyak bangku yang tersedia dan urut sesuai dengan nomor absensi
mahasiswa. Setelah beberapa orang pertama melakukan selama 1 menit dilanjutkan
dengan orang berikutnya.
5. MFT ( Multi Fitnes Test )
Hampir sama dengan tes lari bolak-balik hanya perbedaannya terdapat tanda yang
diperdengarkan menggunakan media tape. Tes ini dapat dilakukan oleh beberapa orang
sesuai lintasan yang dibuat. Pemanggilan testi dilakukan sebanyak lintasan yang tersedia
dan urut sesuai dengan nomor absensi mahasiswa. Setelah masing-masing orang
melanggar tanda sebanyak 2 kali. maka akan dilanjutnya oleh beberapa orang berikutnya.

6. Tes Daya Tahan Otot

Push up, sit up, back up dan squat jump dapat dilakukan secara bergantian. Masing-
masing tes dilakukan selama 1 menit. Pemanggilan testi urut mulai absen 1 sampai 4.
Nomor absen 1 melakukan tes push up, absen 2 melakukan tes sit up, absen nomor 3
melakukan tes back up dan absen no 4 melakukan tes squat jump. Setelah satu menit no
 absen 1 selanjutnya melakukan tes sit up, no absen 2 melakuka tes back up, no absen 3
melakukan tes squat jump dan no absen 4 melakukan tes push up. Begitu seterusnya
sampai keempatnya melakukan semua tes. Kemudian dilanjutkan 4 orang berikutnya
sesuai nomor absensi.
b. Urutan tes
Tes daya tahan ini dilakukan kurang lebih 5 hari dikarenakan tes dilakukan pada pagi dan
sore diakibarkan tes ini membutuhkan kondisi fisik yang baik dan jika dilakukan pada
siang hari maka hasilnya kurang maksimal. Disamping itu jika tes dilakukan dalam satu
hari sekaligus maka akan memberatkan bagi testi. Berikut ini adalah urutan tes yang akan
dilaksankan :
 Hari Pertama adalah tes lari 1500 m dengan Fartlek.
 Hari Kedua adalah tes Interval Trainning.
 Hari Ketiga tes aerobik.
 Hari Keempat MFT ( Multi Fitnes Test ).
 Hari Terakhir Harvard Step-Ups Test dan Tes daya tahan otot.
c. Setting tempat
Tempat yang dilaksanakannya tes daya tahan ini adalah area lapangan gombong terutama
untuk tes daya tahan kardiovaskuler yang memerlukan lintasan lari. Sedangkan untuk tes
daya tahan otot dapat mengambil tempat di salah satu ruangan FIK yang cukup luas dan
sesuai untuk melaksanakan tes.
d. Tempat menunggu
Tempat menunggu para testi yang akan dan yang menunggu giliran tes yang bertempat di
lokasi lapangan gombong adalah pada area di samping gudang yang terletak di dekat
pintu masuk lapangan gombong. Tempat tersebut merupakan tempat loker untuk
perlengkapan para testi dimana tersedia almari untuk menempatkan barang. Sedangkan
di FIK tempat menunggunya dapat di luar ruangan maupun di belakang mahasiswa yang
melakukan tes. Tetapi lokasi menunggu tidak boleh terlalu jauh dari ruangan tempat
pelaksanaan tes tersebut.
e. Testi dan Testor
 Testi dalam tes daya tahan ini adalah mahasiswa FIK UM jurusan Pendidikan Jasmani dan
kesehatan Offering C angkatan tahun 2010 dan beberapa kakak tingkat.
 Testor dalam tes daya tahan ini adalah mahasiswa FIK UM jurusan Pendidikan Jasmani
dan kesehatan Offering C angkatan tahun 2010 dan beberapa kakak tingkat terutama
kelompok 2.
eski lari terkesan sebagai olahraga yang sekadar mengangkat kaki dan melayang di
udara, faktanya ada berbagai jenis tipe latihannya. Pelari pasti sudah tahu ada yang
namanya easy run, long run, tempo run, atau interval run. Tapi sudahkah paham
maksudnya?
Andri Yanto (@andri_instagram), coach dan pemerhati olahraga lari, menjelaskan
secara umum dengan membaginya berdasarkan tes bicara (yaitu kemampuan pelari
berbicara selama lari) dan panduan pace seperti disadur dari Runnerid.
Easy run (ER)
Lari dalam pace yang nyaman dan santai. Secara umum juga sering disebut jogging.
Tes bicara (talk test): Bisa bicara secara leluasa.
Panduan pace: Satu sampai dengan dua menit dari personal best (PB) 5K. Jadi kalau
PB 5K kita 30 menit atau sama dengan pace rata-rata 6.00, maka pace ER kita
antara pace 7.00 sd. 8.00.
Tempo run
Berlari di ambang batas antara aerobik dan anaerobik. Sebelum memulainya lakukan
pemanasan yang cukup.

Tes bicara: Saat berlari masih bisa bicara per kalimat.

Panduan pace: Biasa disebut comfortably hard tapi secara

umum pace tempo run berada antara 10-20 detik lebih lambat dari pace PB 10K. Bila
kita menamatkan 10K dalam waktu 50 menit (pace rata-rata 5.00)
maka pace tempo run berada di antara 5.10 sd. 5.20.
Interval run
Metode latihan yang menyelang-selingkan kecepatan dan diselingi istirahat di
antaranya. Latihan ini bermanfaat membangun kecepatan.

Tes bicara: Saat berlari hanya bisa bicara per kata.

Panduan pace: Antara kecepatan PB 5K sampa dengan 10K.

Fartlek
Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Fartlek
secara umum merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai
kecepatan atau jenis lari seperti cepat, sedang, dan lambat.
Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan melatih daya tahan.

Tes bicara: Saat berlari hanya bisa bicara secara terbatas.

Panduan pace: Sangat variatif, antara kecepatan PB 5K, 10K, half marathon,
marathon pace, maupun easy run.
Long run
Ini adalah jarak lari terjauh dalam seminggu. Lakukan long run dengan pace sedikit di
atas easy run. Long runbermanfaat membangun daya tahan (endurance). Biasanya
pelari kerap melakukan long run pada akhir pekan.
Tes bicara: Bisa bicara leluasa namun tingkat kesulitan di atas easy run.
Panduan pace: Secara umum lakukan long run dengan conversational pace atau biasa
disebut pace ngobrol. Karena bagi pelari rekreasi (recreational runner) long run itu
sejatinya bukan soal seberapa cepat menyelesaikan latihan.
Lakukan long run secara nonstop agar tujuannya tercapai. Jadi bila Anda
berniat long run 20K, maka dari mulai sampai selesai 20K usahakan terus berlari
tanpa berhenti.*