OM SWASTYASTU

I KETUT NURAGA, S. PD

LATIHAN KEBUGARAN
JASMANI
 LATIHAN KELINCAHAN

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi dan arah secepat mungkin
sesuai dengan situasi yang dihadapi dan dikehendaki. Kelincahan ini merupakan kombinasi
dari kecepatan, kekuatan, kecepatan reaksi, keseimbangan, kelentukan, dan koordinasi
neuromuscula. Kegunaan langsung dari kelincahan adalah untuk mengoordinasi gerakan –
gerakan secara simultan, mempermudah pengusaan tekik tinggi, membuat Gerakan menjadi
efektif dan efisien, serta mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan. Dimana
faktor – faktor yang menentukan kelincahan adalah kecepatan reaksi, kemampuan berorientasi
pada masalah yang dihadapi, kemampuan mengatur keseimbangan dan kelentukan sendi, serta
kemampuan menahan gerakan motorik.
A. Prinsip – Prinsip Latihan Kelincahan

Prinsip –prinsip Latihan kelincahan adalah sebagai berikut:

1. Dalam Latihan, harus ada gerakan mengubah posisi badan dan arah.
2. Rangsangan terhadap pusat saraf sangan menentukan berhasil atau tidaknya suatu Latihan
kelincahan karena koordinasi sangat penting.
3. Adanya rintangan – rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisi, alat, lapangan, dan
sebagainya.
4. Ada pedoman yang pasti dalam Latihan.
5. Jangan melatih kelincahan sesudah Latihan kekuatan dan ketahanan.
6. Sebelum Latihan kelincahan perlu dilakukan pemanasan sebaik – baiknya, terutama
persendian – persendian.
7. Berlatih kelincahan sebaiknya di pagi hari karena sasaran utama dari dasar Latihan
kelincahan adalah pusat sususnan saraf.
B. Bentuk – Bentuk Latihan Kelincahan

1. Lari Bolak – Balik (Shuttel Run)

Lari bolak-balik adalah lari secepatnya dari titik yang satu ke

titik yang lain sebanyak 10 kali. Jarak titik yang satu ke titik
yang lain sekitar 4-5 meter. Setiap kali sampai pada suatu titik,
pemain sudah harus berusaha untuk secepatnya membalikkan
diri untuk lari menuju ke titik yang lain. Jumlah ulangan tidak
perlu terlalu banyak karena akan menyebabkan kelelahan. Jika
kelelahan sudah memengaruhi lari pemain, Latihan tersebut
sudah tidak tepat lagu untuk melatih kelincahan. Dimana pada
Latihan ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan
mengubah arah dengan cepat pada saat berlari
2. Lari Zig - Zag

Latihan ini dilakukan dengan cara berlari berkelok-kelok

dengan cepat sebanyak 2 - 3 kali di antara beberapa titik,
misalnya 10 titik, Jarak setiap titik sekitar 2 m.
3. Squat Thrust

Langkah-langkah untuk melakukan squat thrust adalah sebagai berikut.

1) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
2) Selanjutnya, posisikan kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus seperti sikap push up
3) Dengan kedua lengan tetap bertumpu di lantai, tarik kedua kaki kedepan di antara kedua lengan hingga
kembali ke posisi semula
4) Lalu, kembali berdiri tegak.
5) Seluruh rangkaian dilakukan dengan cepat. Lakukan squat thrust sebanyak tiga set delapan kali repetisi.
4. Lari Rintangan ( Obstacle Run )

Lari rintangan adalah lari sambil menghadapi

beberapa rintangan. Setelah menempatkan
beberapa rintangan di suatu ruangan, pemain
kemudian berusaha secepatnya untuk melalui
rintangan-rintangan tersebut dengan cara
melompati, menerobos, memanjat, dan
sebagainya. Latihan kelincahan ini harus
dilakukan dengan cepat.
 LATIHAN KEKUATAN

Kekuatan atau biasa disebut dengan daya ledak adalah kemampuan otot untuk
menahan beban dengan kecepatan tinggi dalam satu gerakan yang utuh. Kekuatan
(daya ledak) menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis
dan eksplosif serta melibatkan pengerahan kekuatan otot yang maksimal dalam
waktu yang singkat. Faktor-faktor yang menentukan kekuatan adalah kekuatan
otot, kecepatan gerakan, dan koordinasi gerakan.
A. Prinsip – Prinsip Latihan Kekuatan

Prinsip-prinsip latihan kekuatan adalah sebagai berikut.

1. Melawan beban yang relatif ringan (berat badan atau tambahan beban luar).
2. Gerakan latihan dinamis.
3. Gerakan-gerakannya merupakan satu gerak yang singkat dan selaras.
4. Volume beban 4-6 set/unit.
5. Intensitas rendah-menengah (40%-60%).
6. Repetisi 50% kemampuan maksimum.
7. Pemulihan antarset 2—3 menit.
B. Bentuk – Bentuk Latihan Kekuatan

1. Lompat Jauh Tanpa Awalan (Standing Broad

Jump)
Lompat jauh tanpa awalan bertujuan mengukur kekuatan otot
tungkai. Peralatan yang digunakan, antara lain bak lompat
jauh, meteran, dan matras. Dimana posisi awal dari lompat
jauh tanpa awalan adalah berdiri di belakang garis dengan
kedua kaki. Selanjutnya, lutut dibengkokkan dan kedua lengan
diayunkan ke belakang dan ke depan sebagai awalan
melompat. Selanjutnya, lompat ke depan dan mendarat dengan
satu atau dua kaki. Penilaian dilakukan selama tiga kali
percobaan. Skor yang dicatat adalah jarak terjauh dari ketiga
lompatan yang dilakukan. Skor dicatat dalam satuan meter.
2. Vertical Jump

Vertical jump bertujuan mengukur kekuatan tungkai dalam arah

vertikal. Peralatan yang digunakan adalah papan meter yang dipasang di
dinding dari ketinggian 150 cm sampai 350 cm dan bubuk kapur atau
sejenisnya.
Langkah pertama yang harus dilakukan pada vertical jump adalah
berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, dan ujung jari tangan
yang dekat dengan dinding dibubuhi kapur. Satu tangan pemain yang
dekat dengan dinding meraih ke atas setinggi mungkin dengan kaki tetap
menempel di lantai. Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap
menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak ke belakang badan,
dan tidak boleh melakukan awalan ketika meloncat ke atas. Catat tinggi
raihannya pada bekas ujung-ujung jari tengah. Penilaian terhadap gerakan
vertical jump dilakukan sebanyak tiga kali loncatan dan catatannya
terdapat pada bekas ujung jari tengah. Ukur selisih tinggi loncatan dan
tinggi raihan. Nilai yang dicatat adalah selisih terbanyak antara tinggi
loncatan dan tinggi raihan dari tiga kali loncatan yang dilakukan.
 LATIHAN DAYA TAHAN
(ENDURANCE)

Daya tahan (endurance) atau disebut juga dengan daya tahan aerobik adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu yang relatif lama tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Dimana dalam beberapa cabang olahraga yang memerlukan waktu
pertandingan yang lama, dengan memiliki daya tahan (endurance) yang baik, seorang pemain
dapat mencapai prestasi yang maksimal. Ada beberapa jenis tes kebugaran untuk ketahanan
tubuh, yaitu:
a. Lari atau jalan 1.600 m
b. Tes lari 2,4 km
c. Harvard step test
d. Tes lari 15 menit
e. Multistage fitness test
Dalam melaksanakan tes kebugaran jasmani untuk daya tahan diperlukan alat-alat sebagai
berikut.
a. Stopwatch
b. Meteran panjang
c. Peluit
d. Bendera kecil
e. Bangku Harvard step test
f. Tape recorder
g. Kaser multistage fitness test
h. Balngko pencatat hasil
I. Tes Lari atau Jalan 1.600 m

Tes ini bertujuan mengukur daya tahan kardiorespiratori (jantung dan paru-paru) pada anak usia 12-15
tahun, baik laki-laki maupun perempuan. Fasilitas dan peralatan yang digunakan untuk melaksanakan
tes lari atau jalan 1.600 m adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur dengan diberi tanda
garis start dan finish sejauh jarak yang ditetapkan (1.600 m) dan alat pencatat waktu (stopwatch).
Pelaksanaan tes lari atau jalan 1.600 m adalah sebagai berikut.
1) Sebelum peserta didik melakukan tes lari atau jalan 1.600 m, sebaiknya peserta didik melakukan
pemanasan terlebih dahulu sehingga siap untuk berlari atau jalan.
2) Pada posisi awal, peserta didik berbaris di belakang garis start Peserta didik harus ingat untuk berlari
atau berjalan dengan jarak yang sudah ditentukan dalam kecepatan yang stabil agar dapa! mencapai
garis finish dengan hasil yang baik.
3) Peserta didik harus berlari sesual aba-aba yang diberikan. Meskipun peserta didik diperbolehkan
untuk berjalan, peserta didik diharapkan dapat mencapai garis finish secepat mungkin.
4) Catat waktu tempuh saat peserta didik memasuki garis finish di dalam formulir yang disediakan
dalam satuan menit dan detik.
2. Tes Lari 2,4 km

Tes lari 2,4 km bertujuan mengukur daya tahan jantung dan paru - paru. Fasilitas dan peralatan yang
digunakan untuk melakukan tes ini adalah lintasan lari atau jalan raya yang sudah diukur sejauh 2,4 km,
meteran, stopwatch, dan blangko pengisian hasil tes. Dalam melaksanakan tes lari 2,4 km, diperlukan
empat orang yang bertugas sebagai: Petugas pengukur jarak, Petugas start, Petugas pengambil waktu,
dan Petugas pencatat waktu.
Pelaksanaan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut. 1) Peserta tes berlari secepat mungkin selama 12
menit sepanjang lintasan (jarak tempuh 2,4 km). Jika peserta tidak mampu berlari secara terusmenerus,
mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. 2) Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti
untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal. 3) Waktu yang
ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta
tes.
Lintasan lari 2,4 km
3. Harvard Step Test

Harvard step test Harvard step test bertujuan mengukur daya

tahan kardiorespiratori. Fasilitas dan peralatan yang
digunakan untuk melakukan tes ini adalah Stopwatch, bangku
setinggi 20 inci (50,8 cm), dan blangko pengisian hasil tes.
Untuk menilai daya tahan dengan tes ini dapat digunakan
dengan dua rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek

Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1 + DN 2 + DN 3)

Rumus Pendek:
Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1)

KET:
• NTB : Naik Turun Bangku
• DN : Denyut Nadi
4. Tes Lari 15 Menit

Dalam tes lari 15 menit (tes Balke) bertujuan mengukur daya tahan kerja jantung dan
pernapasan atau dapat pula untuk mengukur VO2Max. VO 2Max adalah volume maksimal

oksigen (O2) yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensit.
Semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh, semakin baik kinerja otot dalam
bekerja sehingga jumlah zat sisa yang menyebabkan kelelahan akan semakin sedikit. VO 2Max
diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (I/min) atau banyaknya oksigen dalam
mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min), Start 400 m 300 m
Tentu, semakin tinggi VO 2Max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan
stamina yang istimewa. Peralatan yang digunakan untuk pelaksanaan tes ini adalah lapangan atau
lintasan lari yang jaraknya jelas atau tidak terlalu jauh, maksudnya adalah lintasan dapat dilihat
dengan jelas oleh pengetes. Kelebihan dari tes ini adalah mudah dilaksanakan dan dapat digunakan
dalam sekai waktu untuk banyak peserta (massal). Tes ini juga sudah sangat umum digunakan oleh
pelatih-pelatih sepak bola sehingga mudah dimengerti dan dilakukan peserta.
Prosedur pelaksanaan tes Balke (tes lari 15 menit) adalah sebagai berikut.
1) Peserta didik bersiap dan berdiri di belakang garis start.
2) Pada saat bendera dikibaskan, alat pencatat waktu (stopwatch) diaktifkan dan peserta didik berlari
secepat mungkin selama 15 menit
3) Jarak yang ditempuh selama 15 menit dicatat oleh petugas dalam satuan meter
5. Multistage Fitness Test

MFT (Multistage Fitness Test) atau bleep test merupakan salah satu bentuk latihan
kebugaran yang biasa digunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO 2Max atau
penyerapan oksigen maksimal seorang atlet. Tes ini biasa digunakan pada olahraga-
olahraga level profesional, seperti basket, sepak bola, tenis, dan olahraga lainnya yang
membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru, dan
pembuluh darah atau dengan kata lain kardiovaskular. Ketika seseorang memiliki
kardiovaskular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.
Prosedur pelaksanaan multistage fitness test adalah sebagai berikut.
• Pertama-tama ukur jarak lintasan sepanjang 20 meter dan berilah tanda pada kedua ujungnya dengan kerucut
atau tanda lain sebagai tanda jarak.
• Masukan kaset MTS ke dalam mesin pemutar audio kemudian pastikan bahwa kaset telah berputar.
• Mulailah menghidupkan mesin pemutar audio, kemudian masukkan kaset MTS yang telah tersedia. Periksa
ketepatan waktunya terlebih dahulu.
• Setelah itu, kaset mengeluarkan bunyi “tut” tanda perserta tes harus dapat mencapai di salah satu lintasan
yang ditempuhnya, kemudian berbalik dan berlari ke arah yang berlawanan.
• Multistage fitness test dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter secara bolak-balik yang dimulai
dengan lari pelan-pelan secara bertahap dan semakin lama semakin cepat sehingga peserta didik tidak mampu
mengikuti irama waktu lari. Kemampuan maksimalnya terletak pada level bolak-balik tersebut.
• Waktu setiap level 1 menit.
• Pada level 1 jarak 20 meter, waktu tempuh 8,6 detik dalam 7 kali bolak-balik.
• Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter, waktu tempuh 7,5 detik dalam 8 kali bolak-
balik.
• Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter, waktu tempuh 6,7 detik dalam 9 kali bolak-
balik dan seterusnya.
• Setiap jarak 20 meter dan setiap pada akhir level, akan terdengar tanda bunyi
satu kali.
• Lari dilakukan dengan posisi berdiri dan kedua kaki berada di belakang garis
start. Dengan aba-aba “siap, peserta didik berlari sesuai dengan irama menuju
garis batas
• Jika tanda bunyi belum terdengar dan peserta didik sudah melewati garis batas,
peserta didik harus menunggu tanda bunyi untuk lari balik. Sebaliknya, jika
telah ada tanda bunyi dan peserta didik belum sampai pada garis batas, peserta
didik harus mempercepat lari sampai melewati garis batas dan segera kembali ke
arah sebaliknya
• Jika dua kali berturut-turut dan peserta didik tidak mampu mengikuti irama
waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan balikan
tersebut.
• Setelah peserta didik sudah tidak mampu mengikuti irama waktu lari peserta
didik tidak boleh langsung berhenti, tetapi harus meneruskan lari pelan-pelan
selama 3-5 menit untuk pendinginan (cooling down)
OM SANTHI SANTHI SANTHI OM