Pembelajaran Permainan Untuk Melatih Kecepatan Lari

Latihan kecepatan dalam lari cepat ditekankan pada reaksi, perbaikan koordinasi dan
akselesari.Anak-anak dilatih reaksi secara visual, pendengaran dan isyarat yang dapat dirasakan
dan diraba. Beberapa bentuk permainan yang dapat digunakan untuk melatih kecepatan adalah
permainan kejar-kejaran, berlari ulang alik, dan lari sambung. Permainan kecepatan ini dapat
diarahkan pada aspek kompetisi. Berikut adalah beberapa contoh permainan yang diarahkan
untuk membentuk kecepatan lari sprint. Anda dapat melakukannya secara acak yang menurut
Anda mudah untuk dilakukan.
1. Permainan Hitam Hijau
Buat dua kelompok (A = Hitam dan B = Hijau ) berdiri saling berhadapan dengan jarak 1 meter.
Mereka masing-masing kelompok dengan posisi start berdiri dan sambil mendengarkan aba-aba
Hitam atau Hijau. Jika di sebut Hitam, maka kelompok A (Hitam) cepat balik arah terus lari
cepat sampai batas yang sudah ditentukan. Kelompok B (Hijau) cepat mengejar dan menangkap
A (Hitam). Kemudian kembali lagi ke tempat semula, siap melakukan perlombaan. Sebaliknya,
jika disebut Hijau maka kelompok Hijau balik arah terus lari sampai batas yang ditentukan,
kelompok Hitam (A) mengejar dan menangkapnya. Begitulah perlombaan itu dilakukan. Bahkan
kegiatan itu dapat di variasikan mulai dari posisi jongkok terus berdiri dan lari cepat.
2. Latihan reaksi dan akselerasi
Buat kelompok yang terdri dari 2 atau 3 orang. Tim berdiri di belakang garis start. Pada
isyarat tertentu anggota pertama dari masing-masing tim sprint menuju patok yang berada 15
sampai 20 meter di depannya, kemudian berputar pada patok ini dan kembali menuju tempat di
mana anggota tim berikutnya berdiri. (Catatan: Harus ada jarak yag cukup di antara tim untuk
melakukan pembelokan).
3. Estafet (Lari Sambung)
Bagilah kelompok belajar menjadi 2 kelompok ( A dan B), dengan 3 sampai 4 orang
setiap kelompoknya. Pada isyarat tertentu, pelari pertama dari kelompok A sprint menuju garis
20 meter di depannya. Pelari ini kemudian menepuk pelari pertama dari kelompok B, kemudian
pelari B berlari ke kelopok A berdiri. Begitu pelari pertama dari kelompok B tiba di kelompok A

maka pelari kedua dari kelompok A (Setelah mendapat tepukan dari pelari grup B) berlari ke
tempat B, demikian kegiatan ini berlangsung sampai pelari terakhir:
4. Estafet pendular
Buatlah dua kelompok dengan masing-masing anggota sebanyak 3-4 orang. Masing-masing
kelompok saling berhadap dan berpisah sejauh 20 sampai 25 meter di depannya. Pelari
1 sprintdengan jarak 20 30 meter kemudian berputar melalui belakang barisan dan mengetuk
pelari ke 2 dan untuk menerima tongkat atau ketukan pelari ke 2.

Atletik Lari
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK
Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:
1.

nomor lari

2.

nomor lompat

3.

nomor lempar

4.

nomor jalan

Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum
1. Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari
jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi

gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan
yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari
topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan
dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat
sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya
adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke
depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila

dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas
(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
Tahap Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak
pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki
sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga
pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,
yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :
b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling
(B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni

dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.
2. Lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak

dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk
(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat
dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot,
dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan 1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak terlalu bergelombang, jarak 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 600 m), lari cepat (100 150 m),
Iari dipercepat (25 50 m), dan lari naik turun (46 80 m). Lari dengan variasi yang bergantiganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan
yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country,
harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan
keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringanringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga
semakin makin kecil.

Lari Manumbuhkan Rasa Senang

Banyak manfaat lari pagi. Namun, ada juga resikonya jika dilakukan tak sesuai dengan aturan
kesehatan. Seperti apa aturan tersebut?
Lari adalah olahraga menyehatkan. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit.

Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin.
Menurut penelitian para ilmuwan. Lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr.
Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise
Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat
membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot.
Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu
meningkatkan mood (semangat). Hal yang sama terjadi pada wanita yang akan melalui masa
menopause.
Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne, Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga
lari jarang gelisah, kondisi psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika Anda ingin
melakukan hal ini saat hamil harus terlebih dahulu meminta nasihat dokter.
Jangan Terlalu Jauh
Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti
maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. Sebab,
ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan
kerusakan tulang.
Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari jarak
jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang.
Adalah tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran
terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu
berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun
itu sama-sama belum memasuki masa menopause.
Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu,
yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini

sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor
lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon
tambahan.
Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah
dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang
berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah
tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat
dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan
dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di
dalamnya lari jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di
tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang
pertumbuhan tulang. Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi
untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral
tulang, ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata Burrows lagi, adalah
diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos
bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping
identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari.
Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi
dibanding kebanyakan orang, kata Burrows.
Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara
teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan,

Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. Demikian
hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini.

METHODIK DASAR GERAK

ATHLETIK
Oleh Drs. H.M.Husni Thamrin, M.Pd
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTAMETHODIK ATHLETIK Mengajar Gerak Dasar
Atletik
1. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan- gerakan dasar yang dinamis dan
harmonis, yaitu: jalan,
lari, lompat dan lempar. 2.Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu: Athlon atau Athlum, artinya
lomba, berlomba atau bertanding. 3. Amerika dan Eropa menyebutnya Track and Field
1. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan- gerakan dasar yang dinamis dan
harmonis, yaitu: jalan,
lari, lompat dan lempar. 2.Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu: Athlon atau Athlum, artinya
lomba, berlomba atau bertanding. 3. Amerika dan Eropa menyebutnya Track and
FieldA.Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Jalan
Jalan biasa bergerak maju ke depan
Jalan sambil belak belok
Jalan kesamping kiri dan kanan
Jalan kebelakang

 Jalan dengan ujung kaki Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi Jalan dengan langkah
pendek
Jalan dengan langkah panjang
Jalan biasa bergerak maju ke depan
Jalan sambil belak belok
Jalan kesamping kiri dan kanan
Jalan kebelakang
Jalan dengan ujung kaki Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi Jalan dengan langkah
pendek
Jalan dengan langkah panjangVariasi dan Kombinasi Berbagai Bentuk Gerakan Jalan
Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan
pelan kemudian cepat. Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayun- kan pelan kemudian
cepat. Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayun- kan. Jalan langkah pendek kemudian
panjang
Jalan dengan ujung kaki dan biasa
Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi,
jalan biasa
Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan
pelan kemudian cepat. Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayun- kan pelan kemudian
cepat. Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayun- kan. Jalan langkah pendek kemudian
panjang
Jalan dengan ujung kaki dan biasa
Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi,

jalan biasaBentuk Penyajian Berjalan

Permainan
Perlombaan
Sambil menggendong temannya secara
bergantian. Jalan sambil merangkak
Jalan bergandengan, berpasangan atau
berkelompok. Memindahkan benda ketempat lain
Permainan
Perlombaan
Sambil menggendong temannya secara
bergantian. Jalan sambil merangkak
Jalan bergandengan, berpasangan atau
berkelompok. Memindahkan benda ketempat lainB. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lari
Lari ditempat Lari bergerak maju kedepan
Lari kesamping, belakang, berbelok-belok
Lari ditempat dengan ujung kaki, maju
Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju
Lari menyepak tumit ke belakang.
Lari ditempat Lari bergerak maju kedepan
Lari kesamping, belakang, berbelok-belok
Lari ditempat dengan ujung kaki, maju

 Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju
Lari menyepak tumit ke belakang.Variasi dan Kombinasi Pengenalan Gerakan Lari Lari
ditempat pelan kemudian semakin
cepat lengan diayunkan. Lari ditempat dengan ujung kaki lengan
diayunkan dari belakang kedepan. Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju
pelan dan cepat. Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudi- an lari cepat
Lari ditempat pelan kemudian semakin
cepat lengan diayunkan. Lari ditempat dengan ujung kaki lengan
diayunkan dari belakang kedepan. Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju
pelan dan cepat. Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudi- an lari cepatC. Berbagai Bentuk
Pengenalan Gerakan Lompat (ditempat)
Lompat-lompat dengan dua kaki. Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh
tanah. Lompat2 diudara putar 90 derajad, men- darat lutut ngeper Lompat meraih benda di
atas
Lompat-lompat dengan satu kaki berganti- an
Lompat-lompat dengan dua kaki. Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh
tanah. Lompat2 diudara putar 90 derajad, men- darat lutut ngeper Lompat meraih benda di
atas
Lompat-lompat dengan satu kaki berganti- anGerakan Lompat kesegala Arah
Lompat dua kaki kedepan, belakang ke
samping kiri dan kanan. Lompat menirukan binatang, kelinci, katak
kijang dll Sajikan dalam bentuk permainan atau per
lombaan
Lompat dua kaki kedepan, belakang ke

samping kiri dan kanan. Lompat menirukan binatang, kelinci, katak

kijang dll Sajikan dalam bentuk permainan atau per
lombaanD. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Melempar
Melempar bola jauh lewat atas kepala
Melempar bola ke arah sasaran
Melempar bola dari samping badan
Menggelindingkan bola di atas tanah
Menolakkan bola sejauh-jauhnya
Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.
Melempar bola jauh lewat atas kepala
Melempar bola ke arah sasaran
Melempar bola dari samping badan
Menggelindingkan bola di atas tanah
Menolakkan bola sejauh-jauhnya
Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.A. Pembelajaran Jalan
Cepat 1.Tahap Bermain (games)
Berjalan beregu sambil memegang bahu diiringi dengan bernyanyi. Berjalan diantara tandatanda dengan berbagai variasi jalan. Berjalan berpasangan diantara tanda-tanda
dengan berbagai variasi. Berjalan dan berlomba dalam kelompok, setiap
siswa masuk kedalam kelompok. Berjalan dan berlomba dalam kelompok masuk
ke dalam simpai satu persatu.

 Berjalan beregu sambil memegang bahu diiringi dengan bernyanyi. Berjalan diantara tandatanda dengan berbagai variasi jalan. Berjalan berpasangan diantara tanda-tanda
dengan berbagai variasi. Berjalan dan berlomba dalam kelompok, setiap
siswa masuk kedalam kelompok. Berjalan dan berlomba dalam kelompok masuk
ke dalam simpai satu persatu.2. Tahap Teknik Dasar Berjalan
Tahap berjalan natural: (a) perkenalan
peraturan (b) berjalan dengan tempo
semakin meningkat (c) langkah nyaman
sikap badan tegak. Tahap berjalan dengan Irama
Tahap berjalan di atas garis
Tahap koordinasi lengan dan tungkai Tahap jalan cepat yang divariasikan
Jalan cepat dengan jarak yang jauh
Tahap berjalan natural: (a) perkenalan
peraturan (b) berjalan dengan tempo
semakin meningkat (c) langkah nyaman
sikap badan tegak. Tahap berjalan dengan Irama
Tahap berjalan di atas garis
Tahap koordinasi lengan dan tungkai Tahap jalan cepat yang divariasikan
Jalan cepat dengan jarak yang jauhB. Pembelajaran Start Jongkok 1. Tahap Bermain (games)
Bentuk latihan kejar-kejaran bermain
dengan reaksi audio. Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi visual. Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi taktil.
Bentuk latihan kejar-kejaran bermain
dengan reaksi audio. Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg
reaksi visual. Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg
reaksi taktil.2. Tahap Teknik Dasar Start
Start dari posisi berbeda-beda (visual, audio
dan taktil). Start berdiri dengan suatu tanda (visual, audio
dan taktil). Start berdiri dengan berbagai variasi (a) menjatuhkan diri tanpa aba-aba (b) posisi
condong kedepan (c) start berdiri 3 titik dan 4
titik
Posisi bersedia dan siaaaapp
Urutan gerak secara keseluruhan
Start dari posisi berbeda-beda (visual, audio
dan taktil). Start berdiri dengan suatu tanda (visual, audio
dan taktil). Start berdiri dengan berbagai variasi (a) menjatuhkan diri tanpa aba-aba (b) posisi
condong kedepan (c) start berdiri 3 titik dan 4
titik
Posisi bersedia dan siaaaapp
Urutan gerak secara keseluruhanC. Pembelajaran Lari Jarak Pendek 1. Tahap Bermain (games)
Gerak berlari mencapai batas garis depan
Gerak berlari mencapai garis didepan

tetapi saling berhadapan. Gerak lari cepat dan sambil memasukkan

badan ke simpai. Gerak lari beregu sambil melewati simpai Gerak lari dengan menggunakan
alat dan
simpai
Gerak berlari mencapai batas garis depan
Gerak berlari mencapai garis didepan
tetapi saling berhadapan. Gerak lari cepat dan sambil memasukkan
badan ke simpai. Gerak lari beregu sambil melewati simpai Gerak lari dengan menggunakan
alat dan
simpai2. Tahap Teknik Dasar
Latihan dasar running ABC : (a) tumit me
nendang pantat (b) gerak angkling (b) lutut diangkat tinggi (c) lutut di angkat tinggi dan kaki
diluruskan. Latihan dasar koordinasi ABC
Lari cepat dengan tahanan
Lari mengejar, menggunakan tongkat Lari percepatan
Start melayang lari sprint 20 m
Latihan dasar running ABC : (a) tumit me
nendang pantat (b) gerak angkling (b) lutut diangkat tinggi (c) lutut di angkat tinggi dan kaki
diluruskan. Latihan dasar koordinasi ABC
Lari cepat dengan tahanan
Lari mengejar, menggunakan tongkat Lari percepatan
Start melayang lari sprint 20 mC. Pembelajaran Lari Estafet 1. Tahap Bermain (games)

 Bermain lari sambung dengan memberikan tong

kat pada teman. Lomba lari sambung beregu tongkat diberikan
pada barisan paling belakang setelah itu pembe
ri pindah kebarisan paling depan
Lomba lari sambung dengan mengem bangkan
reaksi siswa dan berusaha menyentuh pelari di depannya. Lomba lari sambung dengan dua
pergantian
tongkat
Bermain lari sambung dengan memberikan tong
kat pada teman. Lomba lari sambung beregu tongkat diberikan
pada barisan paling belakang setelah itu pembe
ri pindah kebarisan paling depan
Lomba lari sambung dengan mengem bangkan
reaksi siswa dan berusaha menyentuh pelari di depannya. Lomba lari sambung dengan dua
pergantian
tongkat2. Tahap Teknik Dasar
Pengenalan dengan pergantian tongkat secara
visual Pengenalan cara menerima tongkat secara
visual: (a) berpasangan (b) mem beri dan menerima tongkat secara berke lompok (c) pelaksanaan
lari sambung se cara visual. Perkenalan pemberian tongkat secara non
visual: (a) berpasangan (b) latihan sebenarnya
pemberian tongkat secara kelompok

 Pengenalan dengan pergantian tongkat secara

visual Pengenalan cara menerima tongkat secara
visual: (a) berpasangan (b) mem beri dan menerima tongkat secara berke lompok (c) pelaksanaan
lari sambung se cara visual. Perkenalan pemberian tongkat secara non
visual: (a) berpasangan (b) latihan sebenarnya
pemberian tongkat secara kelompokC. Pembelajaran Lari Gawang
1. Tahap Bermain (games)
Melalui rintangan teman dengan posisi telungkup
Melalui teman dengan posisi merangkak
Mempraktekan lari gawang dengan irama
3 langkah. Pengelompokan siswa sesuai kemampuan
lari 3 langkah
Melalui rintangan teman dengan posisi telungkup
Melalui teman dengan posisi merangkak
Mempraktekan lari gawang dengan irama
3 langkah. Pengelompokan siswa sesuai kemampuan
lari 3 langkah2. Tahap Teknik Dasar
Lari berirama jarak 6-7m dalam 3 langkah
Lari berirama melewati rintangan kardus. Berlari disamping gawang. Latihan untuk kaki
belakang
Berlari dengan kaki depan dan belakang
Urutan gerakan secara keseluruhan

 Lari berirama jarak 6-7m dalam 3 langkah

Lari berirama melewati rintangan kardus. Berlari disamping gawang. Latihan untuk kaki
belakang
Berlari dengan kaki depan dan belakang
Urutan gerakan secara keseluruhanD. Pembelajaran Lompat Tinggi 1. Tahap Bermain (Gaya
Scots)
Latihan bermain loncat dengan rintangan
kardus atau bocks. Latihan bermain lompat dan mendarat dengan kaki yang berbeda.
Melompati kardus terakhir melewati mistar dari karet
Latihan bermain loncat dengan rintangan
kardus atau bocks. Latihan bermain lompat dan mendarat dengan kaki yang berbeda.
Melompati kardus terakhir melewati mistar dari karet2. Tahap Teknik Dasar
awalan satu langkah
Awalan 3 dan 5 langkah jalan
Awalan 5 dan 7 langkah jogging
Urutan gerak secara keseluruhan
awalan satu langkah
Awalan 3 dan 5 langkah jalan
Awalan 5 dan 7 langkah jogging
Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Guling Sisi 1. Tahap Bermain (games)
Latihan lompat sambil berputar bertumpu
dan mendarat dengan kaki yang sama. Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki
yang sama

 Latihan lompat sambil berputar bertumpu

dan mendarat dengan kaki yang sama. Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki
yang sama2.Tahap Teknik Dasar
Awalan satu langkah
Awalan 3 dan 5 langkah jalan
Awalan 5 dan 7 langkah jogging
Urutan gerak secara keseluruhan
Awalan satu langkah
Awalan 3 dan 5 langkah jalan
Awalan 5 dan 7 langkah jogging
Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Guling Perut 1. Tahap bermain (games)
Menggunakan rintangan kardus, latihan
lompat sambil berputar di atas kardus ber
tumpu dan mendarat dg kaki berbeda. Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki
berbeda. Latihan menumpu dan mendarat dengan
kaki berbeda.
Menggunakan rintangan kardus, latihan
lompat sambil berputar di atas kardus ber
tumpu dan mendarat dg kaki berbeda. Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki
berbeda. Latihan menumpu dan mendarat dengan
kaki berbeda.2. Tahap Teknik Dasar Guling Perut (Straddle)
Awalan satu langkah, latihan menumpu

dan mendarat dengan kaki yang berbeda. Awalan 3 dan 5 langkah jalan, posisi saat
langkah terahir dan ayunan kaki ayun aktif Awalan 5 dan 7 langkah jogging, posisi saat
menolak dan melayang diatas mistar. Urutan gerak secara keseluruhan
Awalan satu langkah, latihan menumpu
dan mendarat dengan kaki yang berbeda. Awalan 3 dan 5 langkah jalan, posisi saat
langkah terahir dan ayunan kaki ayun aktif Awalan 5 dan 7 langkah jogging, posisi saat
menolak dan melayang diatas mistar. Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Lompat
Tinggi Gaya Flop
1. Tahap Bermain (games)
Berbagai variasi keterampilan mendarat bermain lompat tinggi (a) sikap duduk membujur (b)
sikap telentang membujur
(c) sikap duduk melintang. Berbagai variasi keterampilan mendarat dengan mistar dan tanpa
mistar
Berbagai variasi keterampilan mendarat bermain lompat tinggi (a) sikap duduk membujur (b)
sikap telentang membujur
(c) sikap duduk melintang. Berbagai variasi keterampilan mendarat dengan mistar dan tanpa
mistar2. Tahap Teknik Dasar
Berlari melengkung. Berlari ditikungan dengan bertolak/tumpu
Latihan lompat gaya gunting (scots) Latihan lompat gaya flop dengan berdiri. Gaya flop
dengan awalan lutut tinggi Latihan melompat dg awalan 3 langkah. Urutan gerak keseluruhan
Berlari melengkung. Berlari ditikungan dengan bertolak/tumpu
Latihan lompat gaya gunting (scots) Latihan lompat gaya flop dengan berdiri. Gaya flop
dengan awalan lutut tinggi Latihan melompat dg awalan 3 langkah. Urutan gerak
keseluruhanE. Pembelajaran Lompat Jauh

1.Tahap Bermain (games)

Menggunakan ban bekas, bermain lompat
jauh mencapai satu target lompatan. Menggunakan ban bekas, bermain lompat
jauh mencapai tiga target lompatan.
Menggunakan ban bekas, bermain lompat
jauh mencapai satu target lompatan. Menggunakan ban bekas, bermain lompat
jauh mencapai tiga target lompatan.2. Tahap Teknik Dasar
Lompat berturut-turut melewati gawang atau
kardus. Lompatan marka jauh dari atas mimbar atau
box. Lompatan marka jauh. Latihan lompat jauh gaya jongkok di atas mimbar. Teknik
melayang dg awalan pendek tanpa
bantuan box
Urutan gerak keseluruhan dari suatu ancang- ancang penuh.
Lompat berturut-turut melewati gawang atau
kardus. Lompatan marka jauh dari atas mimbar atau
box. Lompatan marka jauh. Latihan lompat jauh gaya jongkok di atas mimbar. Teknik
melayang dg awalan pendek tanpa
bantuan box
Urutan gerak keseluruhan dari suatu ancang- ancang penuh.F. Pembelajaran Lompat Jangkit 1.
Tahap bermain (games)
Bermain jingkat di atas simpai Bermain jingkat dan langkah (bilah atau
simpai dan kardus). Latihan irama langkah (jingkat kiri-kanan)

 Bermain jingkat di atas simpai Bermain jingkat dan langkah (bilah atau
simpai dan kardus). Latihan irama langkah (jingkat kiri-kanan)2. Tahap Teknik Dasar
Lompatan berirama
Latihan dengan macam-macam lompatan
Lompat jangkit dg menginjak mimbar/box
Lompat jangkit dg menginjak garis
Latihan dengan awalan 7 9 langkah
Gerakan keseluruhan dengan awalan dan
kecepatan penuh.
Lompatan berirama
Latihan dengan macam-macam lompatan
Lompat jangkit dg menginjak mimbar/box
Lompat jangkit dg menginjak garis
Latihan dengan awalan 7 9 langkah
Gerakan keseluruhan dengan awalan dan
kecepatan penuh.G. Pembelajaran Lompat Galah
1. Tahap Bermain (games)
Menggunakan tali, latihan bermain meng
gantung dan mendarat di atas matras. Latihan bermain menggantung mendarat di atas matras
yang tinggi. Latihan bermain menggantung mendarat sambil memutar badan. Latihan bermain
menancapkan galah ke
sasaran bola di atas box. Latihan menancapkan galah ke sasaran kecil

 Menggunakan tali, latihan bermain meng

gantung dan mendarat di atas matras. Latihan bermain menggantung mendarat di atas matras
yang tinggi. Latihan bermain menggantung mendarat sambil memutar badan. Latihan bermain
menancapkan galah ke
sasaran bola di atas box. Latihan menancapkan galah ke sasaran kecil2. Tahap Teknik Dasar
Latihan cara memegang dan membawa
galah. Melangkah diteruskan mengayun. Melangkah dan mengayun dari suatu box
Ayun dan berputar dari suatu ketinggian
Menancapkan galah dan melompat. Melakukan lompat tinggi galah dg awalan
yang sebenarnya.
Latihan cara memegang dan membawa
galah. Melangkah diteruskan mengayun. Melangkah dan mengayun dari suatu box
Ayun dan berputar dari suatu ketinggian
Menancapkan galah dan melompat. Melakukan lompat tinggi galah dg awalan
yang sebenarnya.