METODIK LARI SPRINT

MAKALAH
Disusun dan Diajukan Untuk Memenuhi Tugas Pada Mata Kuliah
Pembelajran atletik dalam program studi Pendidikan Jasmani Kesehatan Dan
Rekreasi

Disusun Oleh:
Nama NIM
Muhammad falatehan 200241271
Randu safriyansyah 200241260
Herlanda saputra 200241267

Dosen Pengampu : Andriadi, M.Pd

Kelas/Prodi : 3B/PJKR

PROGAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI, KESEHATAN, DAN

REAKRASI
FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH BANGKA BELITUNG
2021/2022
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah segala puji bagi Allah SWT. atas Rahmat dan Hidayah-Nya.
Shalawat dan salam kepada Nabi Besar Muhammad SAW. beserta para sahabat
yang telah memperjuangkan Islam, sehingga kita bisa merasakan indahnya iman.
Makalah ini kami susun untuk memenuhi tugas dari mata kuliah
Pembelajaran Penjas program studi Pendidikan Jasmani Kesehatan Dan Rekreasi.
Kami menyadari bahwa penyelesaian makalah ini tidak akan terwujud tanpa
adanya bantuan, bimbingan dan dorongan dari berbagai pihak. Oleh karena itu,
penulis mengucapkan terima kasih kepada:
1. Bapak Fadillah Sabri, S.T., M.Eng., selaku Rektor Universitas
Muhammadiyah Bangka Belitung.
2. Ibu Widati Amalin Ulfah, M.Pd., selaku Ketua Program Studi Pendidikan
Jasmani Kesehatan Dan Rekreasi.
3. Bapak Andriadi, M.Pd., selaku Dosen Pengampu Mata Kuliah Sejarah dan
Filsafat Olahraga
4. Teman-teman seperjuangan yang turut membantu dalam penyelesaian
makalah ini.
Kami menyadari berbagai kelemahan dan kekurangan dalam penulisan
makalah ini. Mudah-mudahan makalah ini dapat bermanfaat bagi pengembangan
ilmu pendidikan, khususnya di Universitas Muhammadiyah Bangka Belitung.
Akhir kata, saran dan kritik yang membangun penulis harapkan demi perbaikan
dan pengembangan makalah ini.

Pangkalanbaru, 04 November 2021

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL............................................................................................i
KATA PENGANTAR.........................................................................................ii
DAFTAR ISI........................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN....................................................................................1
A. Latar Belakang...........................................................................................1
B. Rumusan Masalah.....................................................................................1
C. Tujuan Penulisan.......................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................3
A. Start...........................................................................................................3
B. Gerakan lari...............................................................................................5
C. Gerakan finish...........................................................................................6
BAB III PENUTUP.............................................................................................7
A. Simpulan....................................................................................................7
B. Saran..........................................................................................................7
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................8

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Lari (sprint) adalah nomor lari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak
yang harus ditempuh yang meliputi jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Atletik yang terdiri dari jalan, lari, lempar dan lompat dikatakan sebagai
cabang olahraga yang paling tua usianya dan disebut juga sebagai “ibu atau
induk” dari semua cabang olahraga dan sering disebut juga Mother of sport.
Alasannya adalah karena gerakan atletik sudah tercermin pada kehidupan
manusia purba, mengingat jalan, lari, lompat dan lempar secara tidak sadar
sudah mereka lakukan dalam usaha mempertahankan dan mengembangkan
hidupnya, bahkan mereka menggunakannya untuk meyelamatkan diri dari
gangguan alam sekitarnya. Atletik juga merupakan saran untuk pendidikan
jasmani dalam upaya untuk meningkatkan kemampuan biomorik, misalnya
kekuatan , daya tahan, kecepatan, kelincahan, koordinasi dan sebagainya.
Selain itu juga untuk penelitian para ilmuwan. Oleh karena itu lari ini
membutuhkan kecepatan yang tinggi (suherman, 2008). Lari cepat (sprint)
adalah satu katagori cabang lomba yang mencakup semua jarak hingga 400
meter dimana jarak 400 meter diklasifikasikan sebagai sprint jarak menengah,
sedangkan jarak lari di atas 400 meter sudah termasuk sprint panjang (carr,
1997). Lari cepat 100 meter membutuhkan waktu singkat (10-15 detik) dan
termasuk olahraga siklik dimana sumber energi utamanya adalah anerobik,
semakin tinggi kecepatan semakin besar pula porsi sumber energi anerobik
(Bompa, 1994).

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana Start di lari sprint?
2. Bagaimana Gerakan lari?
3. Bagaimana Gerakan Finish?

1
C. Tujuan Penulisan
1. Untuk Mengetahui Bagaimana Cara Start di Lari Sprint
2. Untuk Mengetahui Bagaimana Cara Gerakan Lari
3. Untuk Mengetahui Bagaimana Cara Gerakan Finish

2
 BAB II
PEMBAHASA
N

A. Macam macam start dalam lari sprint

Start berdiri adalah jenis start yang digunakan dalam cabang lari jarak
menengah dan lari jarak jauh, dengan panjang lintasan 800 meter, 1500 meter,
5000 meter dan 10.000 meter.Pada lari jarak menengah terdapat tiga nomor
lari yang dilombakan, yakni nomor lari jarak 800 meter, 1500 meter dan 3000
meter. Karena jaraknya yang cukup panjang, maka perlu memperhatikan
kecepatan dan stamina dari seorang pelari.

Teknik Start Berdiri

 Sikap start dalam start berdiri dilakukan saat aba-aba bersedia telah diberikan,
maka pelari maju dan meletakkan satu di antara kakinya di depan. Pelari bisa
memilih menggunakan kaki kanan atau kaki kiri, jika merasa nyaman dengan
kaki kanan maka gunakanlah kaki kaki kanan, begitupun sebaliknya. Letakkan
kaki tersebut tepat dibelakang garis dan lutut dibengkokan sedikit. Sedangkan
kaki lainnya letakkan dibelakang dengan posisi lurus.

 Condongkan badan dan letakkan berat badan kedepan, posisikan tumpuan pada
kaki yang diletakkan di depan.

 Lemaskan kedua lengan dan siku, bengkokkanlah sedikit serta letakkan lengan di
dekat badan anda.

 Aturlah pandangan agar selalu tetap mengarah ke depan, selalu fokus dan rileks,
sehingga ketika mendengar aba-aba start untuk lari bisa langsung melakukan
tolakan dan berlari.

Start melayang adalah jenis start yang digunakan hanya pada nomor lari
estafet. Start tersebut digunakan pada pelari kedua, pelari ketiga dan pelari
keempat. Adapun untuk pelari pertama menggunakan start jongkok. Untuk
melakukan start melayang dapat dilakukan dengan dua cara, pertama yaitu
cara tanpa melihat atau sering disebut non-visua kedua yaitu dengan cara

3
 melihat atau sering disebut visual. Cara non-visual yaitu pelari tidak akan
melihat tongkat yang diterimanya dari pelari lain, cara ini biasanya digunakan
pada lari estafet dengan panjang lintasan 4 ×100 meter. Sedangkan dengan
cara visual pelari akan melihat tongkat sambil belari yang diberikan oleh
pelari lainnya. Teknik visual ini biasanya digunakan pada lari estafet yang
memiliki panjang lintasan 4 × 400 meter. Start melayang d isini berarti
dilakukan sambil berlari. Ketika pelari sudah mendapatkan tongkat estafet
maka bisa langsung berlari sekencang mungkin untuk menyerahkan tongkat ke
pelari selanjutnya atau menuju ke garis finis jika pelari tersebut merupakan
pelari terakhir.
Start jongkok di atletik memiliki peran penting untuk menentukan hasil akhir.
Start jongkok biasanya dilakukan dalam lari jarak pendek. Macam-macam lari
jarak pendek dibedakan sesuai jarak tempuh, yaitu 100 meter, 200 meter
hingga 400 meter. Meski jarak yang ditempuh terbilang pendek, teknik berlari
tetap harus diperhatikan. Selain kecepatan, cara atau teknik dalam berlari juga
menjadi satu di antara pertimbangan.
Macam-Macam Start Jongkok

 Start pendek
Untuk melakukan start pendek posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
dan posisikan ibu jari membentuk huruf V. Kemudian letakkan salah satu kaki
di depan, gunakanlah kaki yang ternyaman, boleh menggunakan kaki kanan
atau kaki kiri.
Posisi kaki tersebut berjarak 75 cm dari garis start, sedangkan kaki yang
dibelakang disejajarkan dengan tumit kaki.
 Start Menengah
Dalam melakukan start menengah kurang lebih hampir sama seperti start
pendek, yakni dengan meletakkan tangan lebih lebar dari bahu. Kemudian
letakkan salah satu kaki di depan dengan jarak 40 cm dari garis start.
Sejajarkan lutut kaki bagian belakang dengan ujung kaki yang berada di
depan. Atur jaraknya sekitar satu kapal yaitu antara lutut dengan ujung jari
kaki bagian depan.

4
 Start panjang
Untuk menggunakan start panjang caranya juga hampir sama dengan start
pendek, namun yang membedakan adalah peletakkan kaki yang di depan
berjak 40 cm dari garis start. Atur lutut sejajar dengan tumit kaki yang ada di
depan. Kemudian atur jarak sekitar satu kepalan tangan dimulai dari tumit
kaki yang ada di depan

B. Gerakan lari dalam lari sprint

Gerakan tungkai

Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Berdiri tegak, kedua lengan

bebas di samping badan, angkat tumit kaki kanan dengan ujung jari kakinya
tetap di tanah. 2 Turunkan tumit kaki kanan ke bawah dan angkat tumit kaki
kiri ke atas dengan ujung jari tetap di tanah. 3 Tangan dibengkokkan sehingga
bersudut 90 derajat dan digerakkan mengikuti irama gerakan tungkai.

Gerakan lengan

Cara melakukannya adalah: 1 Berdiri tegak, kedua lengan dibengkokkan

sehingga membentuk sudut 90 derajat. 2 Ayunkan lengan kanan ke depan
setinggi pundak dan kepalan tangan sejengkal di depan dada. 3 Ayunkan
lengan kiri ke belakang sampai pinggul. 4 Lakukan gerakan tersebut di atas
berganti-ganti mulai dari pelan-pelan kemudian makin lama makin cepat. 5
Badan tetap tegak, leher rileks, dan tidak tegang.

Sudut kecondongan badan lari jarak adalah

Sekitar 30 sampai 40 derajat.

5
C. Teknik finish

3 Macam Teknik Memasuki Garis Finish Pada Lari Jarak Pendek Yaitu Terus
berlari cepat tanpa henti dengan posisi lari yang sama dan tidak berubah. 2.
Saat akan melewati garis finish, dada sedikit di condongkan ke depan. 3. Saat
akan melewati garis finish, salah satu bahu di majukan ke depan. Fase finis
adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa
pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki
garis finis. Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu
finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Sehingga memerlukan
peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya. Peraturan International
Association of Athletics Federations (IAAF) menyatakan bahwa waktu
seorang pelari dicatat ketika batang tubuh melewati garis finis. Untuk itu, ada
tiga teknik finis yang bisa pelari lakukan, yakni:

 mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan,

 menjatuhkan salah satu bahu ke depan, dan

 berlari lebih cepat.

6
 BAB III
PENUTUP

A. Simpulan
Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan
khusus (kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa
melakukannya.Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang
menempuh jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982: 21), ahli lain
menyebutkan bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba
mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997: 13). Adapun Aip
Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu
lari di mana si atlet menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal

B. Saran
Ketika sprint perlu memikirkan segala sesuatunya dari ujung kepala
hingga kaki. Ini hal-hal yang dibutuhkan untuk menunjang performa lari Anda
dan mencegah cedera.

7
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.bola.com/ragam/read/4426037/macam-macam-start-dalam-lari-
beserta-tekniknya-yang-perlu-diketahui
https://text-id.123dok.com/document/4zp6m8pvq-teknik-gerakan-tungkai-teknik-
gerakan-lutut-teknik-gerakan-tangan-teknik-gabungan-gerakan-tungkai-dan-
gerakan-lengan.html
https://www.google.com/search?client=firefox-b-
d&q=gerakan+finish+dalam+lari+sprint