MAKALAH

“Lari: Jarak Pendek, Jarak Sedang, Jarak Jauh”

Mata Kuliah Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan

DOSEN PENGAMPU:
Drs. Arsil, M.Pd.

R001/SEMESTER 2
KELOMPOK 8 :
LUVITA ANGGRAINI A1D123014

YULIANA DAMAYANTI A1D123030

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS JAMBI
2024
 KATA PENGANTAR

Puji syukur diucapkan atas kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga
makalah ini dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih
terhadap bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik
pikiran maupun materinya. Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah
pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah
ini bisa pembaca praktikkan dalam kehidupan sehari-hari. Bagi kami sebagai penyusun merasa
bahwa masih banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini karena keterbatasan
pengetahuan dan pengalaman kami. Untuk itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang
membangun dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.

Muara Bulian, 26 Februari 2024

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..................................................................................................................... ii

DAFTAR ISI ....................................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN ................................................................................................................ 1

1.1 Latar Belakang ............................................................................................................................ 1

1.2 Rumusan Masalah....................................................................................................................... 1

1.3 Tujuan........................................................................................................................................... 1

BAB II PEMBAHASAN ................................................................................................................. 2

2.1 Lari Jarak Dekat .......................................................................................................................... 2

2.2 Lari Jarak Sedang......................................................................................................................... 4

2.3 Lari Jarak Jauh................................................................................................................................ 7

BAB III PENUTUP .......................................................................................................................... 8

3.1 Kesimpulan ................................................................................................................................... 8

3.2 Saran .............................................................................................................................................. 8

DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................................9
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan
harmonis, yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah “Atletik” berasal dari
bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum yang berarti “lomba atau perlombaan atau pertandingan”.
Amerika dan sebagian Eropa dan Asia sering memakai istilah atletik dengan Track and Field dan Negara
Jerman memakai kata Leicht Athletik dan Negara Belanda memakai istilah Ahtletiek.

Atletik merupakan cabang olahraga yang tertua dan juga merupakan induk atau ibu dari semua
cabang olahraga. Karena gerakan-gerakan di dalam atletik merupakan dasar dari cabang olahraga-
olahraga lain, seperti: berjalan, berlari, melompat dan melempar, ini semua telah dilakukan dalam
aktivitas olahraga lain bahkan dalam kehidupan sehari-hari.

Nomor lari sebagai salah satu nomor yang dilombakan dalam kejuaraan atletik, merupakan nomor
yang sangat menarik untuk dikaji. Menurut Eddy Purnomo (2007: 1), Lari ditinjau dari jarak yang
ditempuh dibedakan menjadi lari jarak pendek (sprint), lari jarak menengah (middle distance) dan lari
jarak jauh (long distance). Tujuan utama dari lari baik itu lari jarak pendek, lari jarak menengah dan lari
jarak jauh adalah sama yaitu mencapai finish dengan waktu yang secepat-cepatnya.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa itu lari jarak dekat?

2. Apa itu lari jarak sedang?
3. Apa itu lari jarak jauh?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui tentang lari jarak dekat

2. Untuk mengetahui tentang lari jarak sedang
3. Untuk mengetahui tentang lari jarak jauh
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Lari Jarak Dekat

Lari jarak pendek adalah lari menempuh dengan jarak 400 meter ke bawah. Lari jarak pendek
juga disebut lari sprint, karena pelari berlari dengan kecepatan penuh dari start hingga fi nish. Lomba lari
jarak pendek, pelari menggunakan start jongkok (crouching start) agar mencapai kecepatan maksimal se
awal mungkin.

Nomor-nomor perlombaan resmi untuk kejuaraan resmi untuk lari jarak pendek adalah: 100 meter
putra/putri, 200 meter putra/putri, 400 meter putr/ putri, estafet 4 x 100 meter putra/putri, estafet 4 x 400
meter putra/putri. Untuk kejuaraan yang dilaksanakan di gelanggang tertutup diperlombakan nomor yang
lebih pendek yakni 60 meter.

2.1.1 Gerakan start

1. Aba-aba: “Bersedia …!”

Lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan.
Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, Telapak tangan kiri (jari-jari) letakkan di belakang garis
start. Pandangan lurus ke depan/lintasan.

2. Aba-aba: “Siaaap …!”

 Lutut kaki depan membentuk posisi sudut 90 derajat dan yang belakang 120-140 derajat. Angkat
panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu dan garis
punggung sedikit menurun ke depan. Pandangan ke bawah 1-1,5 meter di depan garis start.

3. Aba-aba: “Yaaak …!” (bunyi pistol atau peluit)

Kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block
dalam suatu sudut yang optimal diikuti dengan badan yang diluruskan dan diangkat. Langkah
pertama kira-kira 45-75 cm di depan garis start.

2.1.2 Sikap tubuh ketika berlari

a) Setelah aba-aba: “Ya …!” atau bunyi letupan pistol start, pelari melesat ke depan.

b) Pendaratan kaki dengan telapak kaki bagian depan;

c) Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan;

d) Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada, tangan mengepal;

e) Otot leher rileks dan menahan nafas pada saat lari.

2.1.3 Gerakan finish

Ketentuan finish adalah bagian tubuh manapun yang lebih dahulu menyentuh garis finish. Ada tiga teknik
memasuki garis finish yakni:

a) Berlari terus menerus dan tidak mengubah sikap lari.

b) Posisi dada sedikit dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan dari bawah ke belakang.

c) Posisi dada diputar menggunakan ayunan tangan ke depan atas hingga bahu sebelah sedikit maju
ke depan.

2.2 Lari Jarak Tengah

Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak.
Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun
pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di
samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat
tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri,
yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan
dengan berdiri.

2.2.1 Gerak start berdiri

Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri. Cara
melakukan start berdiri sebagai berikut
a) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan dengan menempatkan salah
satu kaki depan di belakang garis start.

b) Badan condong ke depan.

c) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan.

d) Pada waktu aba-aba “ya” atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka
pelari berlari secepat-cepatnya denganmenolakan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan
dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

e) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau
guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

2.2.2 Gerak lari jarak menengah

Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik
lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat
dan lebih lama.

a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus
menolak lagi dengan ujung kaki. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari jarak menengah
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, lari terlalu cepat atau
terlalu lambat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari
melakukan lari jarak menengah tersebut.

b) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibanding dengan lari
jarak pendek.
c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek dan dengan langkah
konstan (jangkauan langkah tetap) terkoordinasi.

d) Lengan digerakan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.

e) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.

f) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau
guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

2.2.3 Gerakan memasuki garis finish lari jarak menengah

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses dalam
lari. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi. Cara melakukan gerakan
memasuki garis finish lari jarak menengah sebagai berikut :

a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.

b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.

c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

e) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.

f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.

g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish. h) Perhatian dipusatkan pada
garis finish.

i) Apabila ada pita finish jangan berusaha meraih dengan tangan.

j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

k) Susunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama teman atau
guru untuk perbaikan aktivitas gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.
2.3 Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah lari dengan menempuh jarak diatas 5.000 meter. Jarak lari jarak jauh yang
sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter, dan lari marathon 42.195 meter. Teknik
lari jarak jauh berbeda dengan teknik lari jarak pendek (sprint). Lari jarak jauh lebih banyak ditentukan
oleh kemampuan daya tahan dan stamina. Tumpuan kaki pada lari jarak jauh adalah pada telapak kaki
luar bagian tengah. Start lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Meski tidak sepenting start pada lari
jarak pendek, start berdiri pada lari jarak jauh tetap harus dilakukan dengan benar.

2.3.1 Teknik start lari jarak jauh

Teknik start berdiri:

1). Persiapan (Hitungan 1), berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, Kedua lutut direndahkan,pandangan
ke depan;

2). Gerakan: (Hitungan 2), memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua lengan siap gerakan
berlari;

3). (Hitungan 3), mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan.

2.3.2 Teknik dasar lari jarak jauh

Teknik lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak membutuhkan
kecepatan maksimal dengan mengerahkan kekuatan penuh dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh
lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah:

1). Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang
langkah kaki;

2). Kecondongan badan kurang lebih 10 derajat;

3). Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai;

4). Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah.

2.3.3 Teknik pernapasan lari jarak jauh

Teknik pernapasan pada lari jarak jauh memegang peran vital, oleh karena itu latihan mengatur
pernafasan ketika lari sangat penting. Teknik pernapasan lari jarak jauh adalah:

a. Bernapas dari mulut;

b. Sering menggunakan pernapasan perut;

c. Mengambil napas pendek dan dangkal;

d. Bernapas teratur dan berirama;

e. Mengontrol pernapasan dengan mendengarkan suara napas.

 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Lari jarak pendek adalah lari menempuh dengan jarak 400 meter ke bawah. Lomba lari jarak
pendek, pelari menggunakan start jongkok (crouching start) agar mencapai kecepatan maksimal se awal
mungkin. Lari jarak menengah adalah lari yang menempuh jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 meter dengan
menggunakan start berdiri. Lari jarak jauh adalah lari dengan menempuh jarak diatas 5.000 meter. Jarak
lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter, dan lari marathon
42.195 meter. Start lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Teknik pernapasan pada lari jarak jauh
memegang peran vital, oleh karena itu latihan mengatur pernafasan ketika lari sangat penting.

Lari jarak dekat, menengah, dan jauh memiliki manfaat kesehatan yang berbeda-beda. Pilihlah
jenis lari yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan kita. Lakukan latihan dengan aman dan terencana
untuk mendapatkan hasil yang optimal dan terhindar dari cedera. Untuk latihan yang aman dan efektif,
kita bisa mengikuti petunjuk dan tips yang ada pada makalah ini.

3.2 Saran
Setelah menarik kesimpulan dari materi lari jarak pendek, lari jarak tengah dan lari jarak jauh,
dapat menambah wawasan pembaca mengenai materi tersebut. Selain itu, kita juga dapat memperhatikan
faktor-faktor yang menunjang kemampuan kita dalam lari jarak pendek, lari jarak tengah dan lari jarak
jauh. Dan untuk peneliti berikutnya, agar dapat melakukan penelitian lanjutan dengan mencari tahu
hubungan dari variabel lain yang tidak terdapat dalam penelitian ini.
 Daftar Pustaka

Anne Nelistya. (2008). Menjadi Juara Atletik. Be Champion. Jakarta.

Muhajir. (2007). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Untuk SMA Kelas X Jilid 1. Erlangga.
Jakarta

Rusli Lutan. (1988). Belajar Keterampilan Motorik: Pengantar Teori dan Metode. Proyek
Pengembangan Lembaga Pendidikan Tenaga Kependidikan. Jakarta.

--------. (2008). Buku Pintar Atletik. Media Pusindo. Jakarta.