KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat
dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul “LARI JARAK PENDEK” ini dapat
diselesaikan dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada
Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.

Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas pelajaran PJOK. Saya ucapkan
terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan
saya juga menyadari akan pentingnya sumber bacaan dan referensi internet yang telah
membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada Ibu Guru SRI HASTUTI, S.Pd
sebagai guru bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua pihak yang telah
memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyususan makalah dapat dibuat
dengan sebaikbaiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah
ini sehingga saya mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi
penyempurnaan makalah ini.
Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan
kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan
kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita
semua.

………………………

Penuis
 MAKALAH
LARI JARAK PENDEK

DI SUSUN OLEH :

KELOMPOK 1
1.ARESTA NOFELINA
2.FEBY OLA
3.INDAH PRATIWI
4.CELSA
5.KURNIA
6.FAHRIANSYAH

Guru Pembimbing
SRI HASTUTI, S.Pd

SMK NEGERI 1 TANJUNG AGUNG

TAHUN AJARAN 2023-2024
 BAB 1
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan
gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin
jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-
nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan
1,22 m, dan tinggi tiang finish 1,50 m. Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus
melakukan tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap
relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya
yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan
tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan
tangan ke bawah.

B. Rumusan Masalah
a. Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek ?
b. Apa saja Teknik teknik dalam lari jarak pendek ?
c. Apa saja peraturan perlombaan yang ada dalam lari jarak pendek ?

C. Tujuan
a. Agar siswa mengetahui Apa yang dimaksud dengan lari jarak pendek
b. Agar siswa mengetahui Teknik teknik dalam lari jarak pendek Agar siswa mengetahui
peraturan perlombaan yang ada dalam lari jarak pendek.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan
gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin
jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-
nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan
1,22 m, dan tinggi tiang finish 1,50 m.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan
terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan
menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat
kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan
memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke
bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari
sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga
jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut
tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis
start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.

B. Teknik – Teknik Dalam Lari Jarak Pendek

1. Teknik Start
a. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
 Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari
kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di
depan.
 Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari
tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari
lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
  Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan
pandangan lurus ke depan.
 Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari
pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
 Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah
secepat-cepatnya.
b. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya
terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut:
 Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.
 Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
c. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek
dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dan kaki belakang sebagai berikut :
 Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan
tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
 Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan
menengah.

2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki,
ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat
mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke
depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah
terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak
kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang
membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris
punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena
itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat
beberapa teknik untuk melewati garis finish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
 b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua
tangan ke belakang.
Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas
ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke
depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan
badan.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-
aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :
1. Aba-aba “bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar
dengan ujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start,
dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat
badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi
dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke
bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3. Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi
sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat
sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter
pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang
lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak
sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut :
1. Berpijak pada ujung kaki.
2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
2. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.
3. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
4. Siku membentuk sudut 90o.
5. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah
kaki.
C. Peraturan Perlombaan Dalam Lari Jarak Pendek
1. Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar
5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur
dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”,
dan “ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara.
d. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3
kali kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
berhak maju ke babak berikuttnya.
2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
b. Memasuki lintasan pelari lain.
c. Mengganggu pelari lain.
d. Keluar dari lintasan.
e. Terbukti memakai obat perangsang.
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
d. Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
e. Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.
f. Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis
finish.
Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan
badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus
dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yang menyatakan
bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi dan berat latihan. Intensitas latihan
berfungsi untuk membangun kekuatan yang digunakan dalam waktu latihan dan kekuatan
dari dorongan saraf tergantung dari beban, kecepatan gerak, dan variasi interval dengan
waktu istirahat dari pengulangan-pengulangan.
Siswa yang melakukan istirahat aktif, akan selalu siap melakukan gerakan-
gerakan yang dapat mendukung latihan-latihan lari yang akan dilakukannya kemudian.
Karena kemampuan sistem pernapasan sudah dipersiapkan pada waktu istirahat.
Kemungkinan untuk cedera otot pun akan berkurang. Sedangkan siswa yang melakukan
istirahat pasif, tidak sama sekali melakukan gerakan-gerakan yang mendukung latihan
lari. Suhu tubuh siswa pun akan menurun, sehingga pada waktu siswa akan melakukan
kembali latihan maka kondisi siswa pada posisi nol dan kemungkinan cedera pun akan
terjadi.

B. Saran-saran
Tugas olahraga ini adalah tugas olahraga atletik yang membahas tentang lari jarak
pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebi dipahami dan dilaksanakan untuk
meningkan potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.
Penulis menyadari bahwa penulisan tugas olahraga ini kurang sempurna, maka
penulis mengharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangundari para pembaca
yang budiman, agar bembuatan tugas olahraga kedepannya lebibaik, sekian dari penulis
kami mengucapkan limpah trimakasih.
 Daftar Pustaka

Arikunto, Suharsimi (1993). Prosedur Penelitian, Suatu Pendekatan Praktek. Jakarta, PT.
Rineka Cipta.
Azwar, S. (1987). Tes Pretasi, Fungsi dan Pengembangan Pengukuran Prestasi Belajar.
Yogyakarta: Liberty.
Balley, A. James. (1986) Pedoman Atlet, Teknik Peningkatan Ketangkasan dan Stamina.
Dahara Prize.
Departemen Pendidikan Nasional (2003). Standar Kompetensi Mata Pelajaran Penjasorkes.
Jakarta, Depdiknas.
Harsono. (1988) Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Jakarta, CV.
Tambak Kusumah.
Jarver, J. (1986) Belajar dan Berlatih Atletik. Bandung, PT. Pionir Jaya
 DAFTAR ISI

HAL JUDUL
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN ……….…………………………………………………………….. 1
A. Latar Belakang …………………………………………………………………………. 1
B. Rumusan Masalah ……………………………………………………………………… 1
C. Tujuan ………………………………………………………………………………….. 1
BAB II PEMBAHASAN ………………………………………………………………………. 2
A. Pengertian Lari Jarak Pendek ………………………………………………………….. 2
B. Teknik-Teknik Dalam Lari Jarak Pendek ……………………………………………... 2
C. Peraturan Perlombaan Dalam Lari Jarak Pendek ……………………………………… 5
BAB III PENUTUP ……………………………………………………………………………. 6
A. Kesimpulan …………………………………………………………………………….. 6
B. Saran …………………………………………………………………………………… 6
DAFTAR PUSTAKA …………………………………………………………………………. 7