PENJASORKES LARI JARAK PENDEK

X IPS 3

Nama: Annisa Zaskiya Felliya

Kelas: X IPS 3
No. Absen: 05
 Lari: Pengertian, Sejarah, dan Teknik
Dasar

Lari merupakan salah satu cabang olahraga atletik dan ikut dikompetisikan dalam kejuaraan
nasional maupun internasional.

A. Pengertian Lari

Lari adalah melangkah dengan kecepatan tinggi. Namun lari berbeda dengan jalan cepat. Lari
adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada kecenderungan badan
melayang, yang artinya pada kedua kaki tidak menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu kaki
tetap menyentuh tanah.
Lari atletik dibagi menjadi bermacam-macam nomor lari, di antaranya adalah lari jarak pendek,
lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

B. Sejarah Lari

Perlombaan lari resmi sudah dilakukan sejak ribuan tahun yang lalu dan dahulu. Kegiatan ini
sering kali diadakan sebagai bagian dari ritual keagamaan, termasuk saat pertama kali diikutkan
sebagai cabang olahraga di olimpiade zaman Yunani kuno, tahun 776 sebelum Masehi.
Perkembangan olahraga lari modern dimulai pada tahun 1800-an di Inggris. Pada tahun 1860,
negara tersebut mengadakan perlombaan lari amatir untuk pertama kalinya.
Pada 1896, Olimpiade modern pertama kali digelar dan di perlombaan yang sama, dan lari secara
resmi menjadi olahraga yang dipertandingkan secara internasional. Lalu di tahun 1913,
perwakilan 16 negara membentuk International Amateur Athletic Federation (IAAF).
Hingga saat ini IAAF masih berdiri, dan menjadi organisasi yang membuat aturan baku bagi
olahraga lari di seluruh dunia.

C. Macam-macam Lari
 1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang dipertandingkan pada jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Cabang olahraga lari ini juga dapat disebut sebagai lari sprint. Lomba lari jarak pendek pada
perlombaan besar di lakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final,
dan babak final.
2. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah dibagi menjadi dua jarak, yaitu 800 m dan 1.500 m. Untuk nomor lari
800 m, pelari memulai pertandingan dengan start jongkok, sedangkan pada nomor 1.500
meter, pertandingan dimulai dengan start berdiri.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah cara melakukan perpindahan diri dengan melangkahkan kakinya
dengan cepat yang memiliki jarak tempuh cukup jauh.
Lari jarak jauh atau sering disebut sebagai lari marathon adalah cabang lari yang banyak
digemari oleh banyak orang, meski jaraknya yang sangat jauh, namun banyak orang yang
penasaran dan ingin mengikuti perlombaannya.
Lari jarak jauh dipertandingkan pada jarak di atas 5.000 meter. Jarak lari jarak jauh yang
sering diperlombakan adalah nomor 5.000 meter, 10.000 meter, dan lari marathon 42.195
meter. Lari jarak jauh 5.000 m dan 10.000 dapat dipertandingkan dalam lintasan di stadion
maupun di jalan raya. Sementara itu, lari maraton umumnya diadakan di jalan raya.
4. Lari Estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah nomor lomba lari yang dilakukan secara beregu dan
tiap pemain di regu tersebut harus menempuh jarak tertentu sebelum memberikan tongkat
penyambung lomba (tongkat estafet) ke teman satu tim yang ada di depannya. Pada
perlombaan resmi, jumlah lari estafet yang bertanding dalam satu tim biasanya berjumlah
4 orang. Lari estafet yang sering dilombakan berjarak 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.
Artinya, tiap orang dalam regu tersebut wajib berlari sejauh 100 atau 400 meter sebelum
akhirnya bisa mencapai teman satu tim yang ada di posisi selanjutnya dan memberikan
tongkat estafet untuk melanjutkan lomba.

D. Teknik Dasar Lari

Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak pendek sebelum
ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang
harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:
1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
 4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada
bisa menggapai pita.
Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu.
Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu
dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.

Gambar :

fasttrackrecruiting.com, teknik start lari jarak pendek.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di
sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah,
keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal.
Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut
kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan
rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa
(1999), antara lain sebagai berikut :
a. Aba-aba bersedia

Gambar : Ilustrasi Aba-aba bersedia, Lari Jarak Pendek.

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk
huruf V terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar
dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.

b. Aba-aba siap

Gambar : Ilustrasi Aba-aba siap, Lari Jarak Pendek.

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit
condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu
bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-
siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
c. Aba-aba “ya”

Gambar : Ilustrasi Aba-aba “ya”, Lari Jarak Pendek

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “ya”, maka saat inilah seorang pelari mulai
mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi
tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang
mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera
kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan,
posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah
pada saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang
sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau
Sprint, antara lain sebagai berikut:
 a. Fase Topang
Gambar : Ilustrasi fase topang dalam berlari cepat

Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan
dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
 Mendarat pada telapak kaki.
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
 kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus
diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase Layang
Gambar : Ilustrasi fase layang dalam berlari cepat

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah
sebagai berikut:
 Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
 Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun
rilek.
 Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish.
Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis
finish, maka ia dikatakan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang
telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti :
kepala, leher, lengan dan kaki.
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari
jarak pendek atau sprinter, yaitu:
 Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
 Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
 Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang
berkompetisi bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh
pita atau garis terlebih dahulu merupakan pemenangnya.

E. Daftar pustaka

http://walpaperhd99.blogspot.com/2016/01/start-jongkok-cara-melakukan-dan-
aba.html?m=1
https://www.jurnalponsel.com/macam-macam-start-
jongkok/
https://www.sportstars.id/read/start-jongkok-disebut-juga-
start-ini-penjelasan-lengkapnya-LO457N
https://www.gramedia.com/literasi/lari-jarak-pendek/