X Semester 1
A. Lari Jarak Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan
kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan yang
dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan reaksi yang
cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).
Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui pengetahun
dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus
diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
a) Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan
diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
b) Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
c) Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
d) Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
e) Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari.
Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat
(Purnomo 2007: 23). Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai
berikut:
a Start Pendek (Bunch Start).
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:
a) Aba-aba bersedia
Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan kedua
kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang diletakkan di
tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik dan kepala dalam
keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap menatap lurus ke bawah.
a) Aba-aba siap
a) Aba-aba Yaak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah badan
diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras pada start blok,
dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk kemudian diayunkan
bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan, lutut dan pinggang diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.
a) Fase Layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun
tekniknya adalah sebagai berikut:
1) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
2) Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rilek.
3) Kaki topang bergerak ke belakang.
Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila ada
beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya
menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya.
a) Peraturan Perlombaan
1) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi
garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
2) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan
"ya" atau bunyi pistol.
3) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
4) Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
5) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap
heat berhak maju ke babak berikutnya.