LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut
juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :

A. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek

Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start
berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching
start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk
lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start
jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok
dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya
dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

1. Start pendek (the short start / bunch start)

a. Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di
samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
b. Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
1) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
2) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
3) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
4) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
5) membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

2. Start menengah (the medium start)

a. Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus
ke depan.
b. Cara melakukan
1) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
2) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
3) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
4) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

3. Start panjang (the long start)

a. Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus
ke depan
b. Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
1) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
2) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
3) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
4) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari membuka
membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

B. Aba – Aba Start Jongkok

Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
1. Bersedia
Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke
depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan
(start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari -
jari) ke tanah.
2. Siap
Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi
panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
3. Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki
depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan
dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

C. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

 Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
1. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.
2. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
3. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
4. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
5. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
6. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

D. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan
merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik
memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :
1. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
3. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

E. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional
PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek
yaitu :

1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5
cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari
tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”
dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi pistol
yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3
kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. memasuki garis finish