Cover

Kata Pengantar
Daftar Isi
1. Lari jarak pendek, menengah, dan
jauh
Nomor-nomor lari jarak pendek, antara lain: 100 meter, 200
meter, 400 meter.
Nomor-nomor lari jarak menengah atau sedang, antara lain:
800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter.
Nomor-nomor lari jarak jauh, antara lain: 5.000 meter, 10.000
meter, dan 42.195 meter (marathon).
Nomor-nomor lari khusus (special event):
– Lari sambung atau estafet: 4 x 100 meter dan 4 x 400
meter.
– Lari gawang: 100 meter untuk putri, 110 meter dan 400
meter untuk putra.
– Lari lintas alam (cross country) menempuh jarak: 3.000
meter dan 5.000 meter.
– Panca Lomba biasa untuk putri dan Dasa Lomba untuk
putra.
2. Alat dalam perlombaan lari:
a. sepatu yang sesuai dengan si atlet
b. start blok
c. tiang finish
d. tongkat untuk lari estafet atau lari sambung
e. stop watch
f. gawang (untuk lari gawang)
g. pita finish.
3. Macam-macam start:
a. start jongkok, digunakan untuk pelari jarak pendek
 b. start melayang, digunakan pada lari estafet, dalam hal ini
dilakukan oleh pelari ke II, III, dan IV
c. start berdiri, digunakan pada saat pelari akan melakukan
lari jarak menengah dan jarak jauh.

4. Juri pada perlombaan lari:

a. starter, bertugas memberangkatkan pelari
b. juri kedatangan, bertugas menentukan urutan datangnya
atlet
c. timers, bertugas mencatat waktu
d. pengawas lintasan, bertugas mengawasi atlet saat berlari.
5. Catatan:
a. Aba-aba dalam perlombaan lari jarak pendek adalah:
bersedia, siap, ya!
b. Jumlah lintasan lari ada 8 ban.
c. Pelari cepat dinamakan sprinter.
d. Garis finish adalah garis akhir dalam perlombaan lari.
e. Garis start adalah garis permulaan pada perlombaan lari.
f. Lebar lintasan adalah 1,22 meter.
g. Panjang tongkat atau stik lari estafet yaitu 28-30 cm.
h. Tempat pergantian tongkat pada lari estafet disebut
wisse.
i. Cara pergantian tongkat ada dua macam:
– secara visual (dengan cara melihat datangnya tongkat)
– secara non visual (dengan cara tidak melihat datangnya
tongkat).
A. Lari jarak Pendek
rak 100 m, 200 m atau 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat
(sprint) adalah start atau tolakan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter. Start
yang digunakan dalam lari sprint adalah start jongkok.

Cara Melakukan Start Jongkok

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: start, gerakan lari cepat
(sprint), gerakan finish.

Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah :
1. Star Jongkok (crouching start)
2. Star Berdiri (standing start)
3. Start Melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke-2, ke-3
dan ke-4 dalam lari estapet.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan,
lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata
memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
Macam-macam start jongkok
1. Start Pendek (bunch start)
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan
segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star
kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

2. Start Menengah (medium start)

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan,
jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung
dari panjang tungkai.

3. Start Panjang (long start)

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari
tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang
100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Teknik Start
Gerakan pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba
berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke
arah garis start di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok.
Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam.
yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi peluit atau bunyi
lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan
lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai
terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin
mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan,
dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit
tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama
makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah
peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan

start ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan
meregangkan otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk
mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

Gerakan finish

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finish.

Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-
duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finish.
 B. Lari jarak menengah
Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al
yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan
harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk
(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan
dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan
organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan
lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-
organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan
gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500
meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk
meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak
terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang,
tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan
sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang
diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya
diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat
(25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa
berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan.
Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu
dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara
sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan
lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat
penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu
untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m
merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari
jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah
peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak
kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus
selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba,
lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda
dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan
kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan
ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat
dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu
ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus
belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan
utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses
bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan
melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada
yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet
lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga
semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang
dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

F. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

G. Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

b. Taktik dan Strategi

Taktik yang baik dalam lari jarak menengah adalah upaya memaksimalkan
teknik berlari dengan sempurna agar dapat memenangkan pertandingan
secara sportif. Terdapat beberapa taktik saat melakukan lari jarak menengah,
antara lain sebagai berikut. Berikut ini merupakan taktik dan strategi di luar
perlombaan lari jarak menengah.

1) Strategi dipersiapkan sebelum perlombaan dilaksanakan.

2) Situasi dan kondisi tempat, peralatan, asrama atau mess, dan makanan
agar disesuaikan dengan keadaan pertandingan yang akan dihadapi.
3) Perang syaraf dengan lawan yang akan dihadapi (media massa: elektronik
atau cetak). Biasanya ditujukan untuk melemahkan mental bertanding lawan
dan memompa semangat atlet atau kontingen agar berprestasi.
4) Observasi kekuatan dan kelemahan lawan (melalui pertandingan langsung
atau rekaman video) dan menyusun strategi untuk mengalahkan lawan.
5) Latihan mengotomatiskan teknik start, irama langkah kaki (pace), lintasan
lari, akselerasi lari menjelang garis finish, dan teknik menggapai garis finish.
6) Pelatih dan official biasanya lebih berperan daripada atlet dalam
pembentukan dan penerapan strategi perlombaan atau pertandingan.

Adapun taktik dan strategi saat perlombaan antara lain sebagai berikut.

1. Berlari di lintasan bagian dalam.

2. Tidak menyusul lawan di tikungan luar.
3. Mengambil posisi di kelompok tengah untuk mengetahui kekuatan lawan.
4. Tidak berlari terlalu kencang di awal perlombaan.

C.Lari jarak Jauh

Lari jarak jauh adalah lari dengan jarak yang jauh. Bisa
kamu bayangkan apabila kamu berlari dengan jarak yang jauh, kamu pasti akan mengalami
kelelahan setelah melakukanya.

Jarak - jarak yang ditempuh dalam nomor lari jarak jauh adalah jarak 5000 m, jarak 10.000
m, lari Marathon dengan jarak 42,195 m, dan Cross country. Start yang digunakan dalam
lari jarak jauh adalah dengan menggunakan start berdiri.
Katakteristik yang terdapat dalam lari jarak jauh pada dasarnya hamper sama dengan lari
jarak menengah, yaitu pengaturan tenaga, pengaturan pola nafas, dan daya tahan yang
cukup baik. Seorang pelari jarak jauh, tidak dituntut untuk mempunyai otot - otot tubuh
yang menonjol. Ketika berlari jarak jauh, usahakan ayunan lengan dan gerakan kaki yang
seringan - ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat, dan
langkah juga makin kecil. Hal tersebut dilakukan untuk menghemat tenaga si pelari
tersebut. Kebanyakan pelari jarak jauh, mempunyai postur tubuh kurus. Namun dengan
tubuh yang kurus tesebut seorang atlet harus memiliki daya tahan tubuh yang cukup baik.

Teknik - teknik yang perlu kamu ketahui dalam lari jarak jauh adalah sebagai
berikut:
 Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.
 Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.
 Mengayun kedua tangan dengan rileks.
 Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.

2. Lompat Jauh
 Ukuran Lapangan Lompat Jauh

 1. Keterangan ukuran lapangan
 - Panjang bak lompat 9 m
 - Lebar bak lompat = 2,75 m
 - Lebar lintasan awalan = 1,22 m
 - Lebar papan tumpu = 20 m
 - Panjang papan tumpu = 1,22 m
 - Bak lompat diisi dengan pasir
 2. Macam macam gaya dalam lompat jauh
 - Gaya jongkok
 - Gaya berjalan di udara (walking in the air)
 - Gaya menggantung (snapper)
 3. Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal
 - Jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
 - Menggunakan kaki yang kuat untuk melakukan tolakan.
 - Diusahakan melayang selama mungkin
 - Waktu mendarat jangan sampai jatuh ke belakang
 4. Diskualifikasi
 - Dipanggil 3 menit belum melompat
 - Menumpu dengan 2 kaki
 - Kembali ke arah awalan, setelah melompat
 - Mendarat luar bak lompat
 5. Yuri mengangkat bendera merah apabila pelompat gagal atau diskualifikasi
 6. Yuri mengangkat bendera putih jika lompatan benar.

 Lompat jauh termasuk dalam salah satu cabang atletik untuk nomor lompat. Lompat jauh ini
adalah olahraga yang menggabungkan kecepatan (speed), kekuatan (stenght), kelenturan
(flexibility), daya tahan (endurance), dan ketepatan (acuration) dalam upaya untuk
memperoleh jarak lompatan sejauh-jauhnya. Para peneliti membuktikan bahwa suatu
prestasi atletik lompat jauh bergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-
ancang. Oleh karena itu, di samping memiliki kemampuan sprint yang baik juga harus
didukung dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
 Dalam lompat jauh, ada beberapa gaya yang biasa diperagakan para pelompat, di antaranya
gaya jongkok, gaya menggantung atau gaya lenting, dan gaya jalan di udara. Dalam hal
melakukan teknik lompat jauh, seperti awalan, menumpu, melayang, dan mendarat, ketiga
 gaya ini pada prinsipnya sama saja. Namun, perbedaan dari ketiga gaya ini dapat dilihat dari
kondisi sikap tubuh pelompat pada saat melayang di udara.
 Sejarah Lompat Jauh
 Lompat jauh telah dikenal selama lebih dari 2800 tahun dan merupakan salah satu even asli
dalam Olimpiade pada masa Yunani Kuno. Lompat jauh ini satu-satunya even lompat yang
dilombakan dalam Olimpiade Kuno. Semua even dalam Olimpiade, pada awalnya
dimaksudkan sebagai bentuk latihan perang. Munculnya olahraga lompat jauh ini dipercaya
untuk melatih ketangkasan para prajurit dalam melompati rintangan yang berbeda, seperti
parit atau jurang.
 Awalnya, dalam even ini para pelompat hanya diperkenankan menggunakan start lari
pendek. Selain itu, pelompat juga diharuskan berlari sambil membawa beban di kedua
tangannya. Beban yang dimaksud dikenal dengan nama halteres. Lompat jauh sudah
menjadi bagian dalam ajang kompetisi dunia sejak Olimpiade Modern pada 1896 di Athena,
Yunani.
 Arena Lompat Jauh
 Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang
dihasilkan oleh bagian tubuh pelompat. Panjang lintasan hingga papan tumpuan umumnya
45 meter dan lebar lintasan 1,22 m. Sementara, papan lompatan memiliki panjang 1,22 m
dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm. Jarak papan tumpuan pada bak lompat adalah 1
m. Bak lompat yang digunakan dalam lompat jauh sepanjang 9 m dengan lebar 2,95 m.
Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 m antara garis tolakan sampai
akhir tempat tolakan.

Lompat jauh merupakan salah satu aktivitas pengembangan akan kemampuan daya gerak
yang dilakukan, dari satu tempat ke tempat lainnya. Dalam lompat jauh terdapat tiga macam
gaya yaitu : Lompat Jauh gaya Jongkok (tuck), gaya menggantung (hang style), dan gaya
jalan di udara (walking in the air). Gaya-gaya lompat jauh mengatur sikap badan sewaktu
melayang di udara. Oleh karena itu teknik lompat jauh sering disebut juga gaya lompat
jauh.

Perlu diketahui bahwa yang menyebabkan adanya perbedaan adanya perbedaan dari ketiga
gaya tersebut sebenarnya hanya terdapat pada sat badan melayang di udara saja. Jadi
mengenai awalan, tumpuan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya tersebut pada
prinsipnya sama.

Mengenai unsur-unsur yang berpengaruh terhadap kemampuan seseorang dalam

melakukanlompat jauh meliputi daya ledak, kekuatan, kelincahan, keseimbangan dan lain-
lain. Drs. Eddy Suparman menjelaskan bahwa unsur pokok dalam lompat jauh adalah
sebagai berikut:

1. Harus dapat membangkitkan daya momentum yang sebesar-besarnya.

2. Harus dapat memindahkan momentum gaya horizontal dan vertical.
3. Harus dapat mempersatukan gaya tersebut dengan tenaga badan pada saat
melakukan tolakan.
4. Harus dapat menggunakan titik berat badan seefisien mungkin.
Teknik Lompat Jauh
Tinjauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu : Cara melakukan
awalan, Tolakan (Tumpuan), Melayang di udara dan Pendaratan.

a. Awalan
Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan
tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal
setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs.
Eddy Suparman, 1999).

Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan
awalan adalah :

1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam
jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak
awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).
Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal,
maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari
itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar
tersebut.
2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan.
Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.
3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus
dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.
4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir
bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan
yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga
yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai
berikut:

1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan

tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan
sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.
2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan
tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan.
Setelah tepat baru diukur.
3. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari
permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan
akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan
ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-
kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat
dua buah tanda yaitu tanda I dan II.
b. Tolakan
Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan
dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45).

Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan kaki, dibantu
dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia
akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah depan melayang di udara. Jadi si pelompat
dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu
lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
pada saat melakukan tolakan diantaranya :

1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk
bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada
bagian ujung kaki.
2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang
3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan
4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.
5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk.

c. Sikap Badan di Udara

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok
sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan
diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki
seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan
cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul
didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke
atas arah belakang.
3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan
kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d. Pendaratan
Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu
diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :

1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari
2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan
kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi
mengepit
 3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar
diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara kedua kaki jangan
terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin
mengurangi jauhnya lompatan
4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak
di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke
depan
5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan
melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh

1. Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya
dalam bukunya “Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
2. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau
seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan /
balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan
fleksibelitas
3. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot
pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam
melakukan lompatan
4. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di
udara saat lepas dari balok tumpu
5. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh
tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan
lompatan
6. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara
benar
7. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik

ALAT DAN BAHAN

Alat yang digunakan pada lompat jauh

 Rol meter
 Cangkul
 Bendera kecil (merah dan putih)
 Gaya jongkok
 Gaya berjalan di udara (walking in the air)
 Gaya menggantung (snapper)
 Bak lompat diisi dengan pasir
 Apabila pelompat gagal/diskualifikasi yuri mengangkat bendera merah
 Apabila pelompat melakukan dengan baik yuri mengangkat bendera putih
 Lebar awalan 122 cm
 Panjang balok 122 cm
 Lebar balok 20 cm
 Kasut Berpaku(pelindung)
 Papan pelepas

Peraturan Lompat Jauh.

1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin
untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-
kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir pendaratan.
 4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai
akhir tempat lompatan minimal 10 m.
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar
dengan sisi atas papan tolakan.

Daftar Pustaka