ARTIKEL LARI

Nama : Mutiara Anastasia

Kelas : VIII – B/21

TUGAS PENDIDIKAN JASMANI

DAN OLAH RAGA KESEHATAN
SMP 5 SEMARANG
A. LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek
disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek
adalah :
1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek
Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start
berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok
(crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang
digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan
ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai
dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start
jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :
a. Start pendek (the short start / bunch start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan
lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.
b. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan
pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan
pandangan lurus ke depan
2) Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2. Aba – Aba Start Jongkok

Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia
Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu
ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang
digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua
tangan (ujung jari – jari) ke tanah.
b. Siap
Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga
posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan
rileks.
c. Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan
kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang
digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan
atas)

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari
balok start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan
merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa
teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
5. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat
nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang
perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar
5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus
diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “
bersedia”,
“siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau
bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal
3 kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu
babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I
dan
II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish

B. LARI JARAK MENENGAH

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang
digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok,
sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m
masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu
tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan
pertama

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian
antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba – aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri
tegak di belakang garis start.
b. Aba – aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba – aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap
orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu :
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

6. Peraturan Perlombaan
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak
menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki
tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup
tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan
tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu
dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

C. LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m,
10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar
stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan
bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-
ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat
dan langkah juga makin kecil.
Teknik perlu diketahui dalam lari jarak jauh
Berlari dengan irama konstan dengan langkah menghemat tenaga.
Pertahankan agar posisi badan tetap tegak.
Mengayun kedua tangan dengan rileks.
Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.
Peraturan lari Jarak Jauh di Lintasan Alam/Cross-Country

Jalur lomba diupayakan:

Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas
dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong.
Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur,
diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang
dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari
agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang
menghambat layu pelari.
Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan
adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur
tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus
dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri
pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
• IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk
kelompok junior
putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok
usia
dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31
Desember
maka:
Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun
Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun
Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun

• Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:

jarak 12 km peserta putra dewasa

jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.

• Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta
lomba.
• Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos
penyegar serta
pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
• Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan,
untuk
peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota
regu, maka
waktu yang terendah itulah tim yang menang.
• Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu
yang
nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari Jarak Jauh di Jalan Raya

• Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
• Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari
pertama jarak
yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak
tempuh 5 km,
pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
• Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk
menghindari
jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di
dalam
pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat
diperoleh 1001
meter.
• Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan
berlangsung.
• Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim
dokter. Pos
minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan
jarak interval
3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.
D. LARI SAMBUNG
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri
dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan
kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya.
Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona
panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan
gagal atau diskualifikasi.
Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:
>>>Tanpa melihat (nonvisual): cara ini penerima tongkat estafet tanpa
menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4
x 100m
>>>Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke
belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari
sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400m.
Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:
>>>Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas
>>>Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan
dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu
jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat jari lainya
di bagian dalam.
Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling.
Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari
kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan
tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri.
Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung
dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira
15 – 18m setelah garis permulaan dalam daerah pergantian.
Peratuan Lari Bersambung/ Estafet
• Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas
pelari.
• Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya
di luar zona tidak lebih dari 10m.
• Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali:
– untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya
sesudah menggunakan lintasan dalam
– demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya
setelah melewati tanda tikungan petama yang berbendera
– pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan
batas-batas garis yang jelas.
• Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x
40 cm dengan warna yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari.
• Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan berlangsung, jika
jatuh harus diambil oleh yang menjatuhkan. Dia boleh meninggalkan
lintasanya untuk mengambil tongkat dengan tidak mengganggu pelari lain.
Tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan dalam zona penggantian
tongkat yang dimaksud dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat
posisi tongkat bukan ditentukan oleh posisi badan.
E. LARI HALANG RINTANG
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui
rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi
juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki
kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang
jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang
penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga
keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan
agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-
pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi
gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan
air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga
tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas
gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi
usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk
seterusnya melanjutkan lari.

(b)Cara untuk melampaui rintangan air

Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada
ujung kaki.
Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan
badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi
gerakan melompat.
Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan
dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah
waktu kaki ayun mendarat.
Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan
badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat
untuk melangkah ke depan.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan
sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar
menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati
rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan
yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air
tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan
menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke
depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari
steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada
pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih
cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-
sungguh.