MATERI 3 ATLETIK; JALAN CEPAT DAN LARI CEPAT

JALAN CEPAT

a. Definisi jalan adalah

Gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga huungan antara kaki dan
tanah tetap terjaga dan terpelihara

b. Perbedaan antara lari dan jalan adalah

Pada jalan tidak terdapat gerakan saat melayang, tetapi pada lari terdapat gerakan saat
melayang
Gerakan saat melayang terjadi karena gerak maju kaki ke depan (melangkah)

c. Nomor – nomor yang dilombakan dalam jalan cepat

Perlombaan tingkat nasional
Putra : 10 km – 20 km
Putri : 5 km – 10 km

Perlombaan tingkat Internasional

Putra : 20 km – 50 km
Putri : 10 km – 20 km

d. Start yang digunakan pada nomor jalan adalah start berdiri

Aba – aba start berdiri “Bersedia – Ya”

e. Teknik jalan cepat

⮚ Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau start adalah teknik untuk memulai jalan cepat. Tahapan melakukan start
jalan cepat adalah sebagai berikut: Sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start Ketika
petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satu kaki lurus ke belakang dan
kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di belakang garis start). Adapun, posisi lutut
sedikit ditekuk Posisi badan lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada di
sisi tubuh dalam kondisi rileks Berat badan ditumpukan ke kaki bagian depan Ketika petugas
memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start, gerakkanlah kaki belakang ke depan
dibarengi mengayunkan tangan ke belakang dan depan secara bergantian . Posisi Badan Sikap
badan yang benar ketika melakukan jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan.
Sementara, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis dengan
kaki.
⮚ Teknik Langkah Kaki Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan
berat badan atau beban tubuh bertumpu pada paha. Pada saat jalan cepat dan melakukan
gerak melangkah ke depan, posisi kaki tumpu adalah kontak dengan tanah. Posisi lutut kaki
yang benar saat melakukan gerakan topang depan pada jalan cepat adalah diluruskan.
⮚ Teknik Akhiran (Finish) Teknik finish yang benar dalam perlombaan jalan cepat adalah tidak
langsung berhenti ketika menyentuh garis finish. Sebakinya, tetap melakukan gerakan jalan
cepat setidaknya sampai sejauh lima meter dari garis finish. Setelah menyentuh garis
finish, gerakan bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti.

f. Peraturan Jalan Cepat Peraturan jalan cepat menurut IAAF adalah sebagai berikut. Jalan cepat
harus dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang diangkat untuk
melangkah. Jika atlet tidak melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar. Peserta
didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda. Kartu merah
diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya diberi kartu kuning. Saat
memulai awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah
 dengan tangannya. Atlet dianggap memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala,
lengan atau kaki) berhasil melewati garis finish.

https://www.youtube.com/watch?v=vM-uN3awsGY

g. Penyegaran
Penyegaran adalah air yang disiapkan oleh panitia untuk pejalan yang menempuh jarak lomba
10 km ke atas
Penyegaran pertama akan diberikan 1 km pertama selepas dari garis start, penyegaran
berikutnya akan diberikan setiap 5 km sampai garis finish

LARI CEPAT
Lari cepat (sprint) dalam atletik dikenal sebagai nomor lari jarak pendek
a. Nomor – nomor yang dilombakan pada lari cepat adalah
⮚ 100 m, 200 m, dan 400 meter

b. Start yang digunakan dalam nomor lari cepat adalah start jongkok yang dibagi menjadi

1. Start pendek (Bunch start), lutut sejajar dengan ujung jari kaki
2. Start menengah (Medium start), lutut sejajar dengan bagian tengah telapak kaki
3. Start panjang (Long start), lutut sejajar dengan tumit kaki

c. Aba – aba

Alat yang digunakan pada waktu start disebut balok start (start block)

d. Teknik untuk mencapai garis finis

1 2 3
 1. Cara mencapai finis dengan berlari sekencang-kencangnya ke arah garis finis
2. Cara mencapai finis dengan membusungkan dada atau menjulurkan kepala ke depan
(ambyuk)
3. Cara mencapai finis dengan memutar bahu ke depan

e. Teknik berlari
Dalam lari jarak pendek, terdapat dua tahap untuk menghasilkan teknik berlari cepat, yaitu:
fase topang dan fase melayang. Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat
menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan.
Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun teknik fase topang adalah

● Mendarat pada telapak kaki

● Lutut kaki topang bengkok harus minimal saat amortisasi; kaki ayun adalah dipercepat.
pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat
bertolak
● Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal

Sementara itu, fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun teknik
fase layang adalah

● Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah
panjang langkah)
● Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks

● Kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh
tanah).

https://www.youtube.com/watch?v=0k65Cu0jqg0&t=81s

f. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Peraturan Perlombaan
⮚ Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis
start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
⮚ Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
⮚ Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
⮚ Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya.

Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

1. Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.

2. Memasuki lintasan pelari lain.
3. Mengganggu pelari lain.
4. Keluar dari lintasan.
5. Terbukti memakai obat perangsang.

Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban.
Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan berukuran
1,22 meter.
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes,
start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.