ATLETIK

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan
harmonis, yaitu jalan, lari, lompat, dan lempar. Perlombaan dalam atletik memerlukan taktik dan
strategi dalam memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi dalam perlombaan atletik terdiri
atas dua, yaitu taktik dan strategi individu dan kelompok/tim. Strategi adalah siasat yang
dilakukan sebelum, saat dan sesudah perlombaan dilaksanakan, sedangkan taktik ialah siasat
yang dikerjakan pada saat perlombaan. Pemain yang baik dalam melakukan taktik perlombaan
akan membawa pada kemenangan, sedangkan taktik dan strategi yang kurang baik dalam
perlombaan akan berakibat pada kekalahan.
1. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Jalan Cepat
Dalam jalan cepat adalah dapat mengatasi jarak tertentu dengan waktu sesedikit mungkin dengan
berjalan atau tidak melanggar dalam aturan perlombaan. Taktik dan strategi yang dipakai adalah
taktik dan strategi individu. Pada perlombaan jalan cepat diperlukan taktik dan strategi yang baik
agar dapat memenangkan pertandingan. Maka diperlukan analisis yang tepat. Diantaranya saat
start, langkah, kecondongan badan, lintasan lurus, lintasan tikungan, jarak, ayunan tangan dan
finish.
Jalan cepat adalah bergerak maju dengan langkah kaki yang satu kaki selalu berhubungan atau
kontak dengan tanah dan kaki. Dalam jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang
atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan harus tetap di atas tanah dan
sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah.
Ada beberapa strategi dalam perlombaan jalan cepat yang harus Anda pahami dengan baik.
a. Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Setelah mendengar aba-aba
“bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di
belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di
belakang dan santai (tidak kaku)
b. Prinsip dasar jalan cepat, yaitu jalan dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke
depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan
tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit
terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu
menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti
menjadi kaki ayun. Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat
lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama
dengan langkah kaki.
c. Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis
finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk
memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka
pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak
panggul.
d. Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah sebagai berikut. Badan dan kepala
diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º. Kaki belakang
setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan
 ujung jari kaki dekat dengan tanah. Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai
mencapai penarikan dan dorongan. Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan
cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.
e. Teknik yang dapat digunakan dalam melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah
sebagai berikut. Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti
sebuah garis lurus. Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi
pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
f. Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan
tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian
perhatikan kedua kaki.

2. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Lari

Lari berbeda dengan jalan karena ada saat kaki melayang di udara. Dalam lari kita memerlukan taktik
dan strategi dalam memenangkan perlombaan. Hal-hal yang diperhatikan dalam perlombaan
adalah start, langkah kaki, posisi badan, ayunan tangan dan saat finish. maka diperlukan taktik
dan strategiuntuk dapat memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi yang digunakan ada
individu dan kelompok.
Dalam perlombaan lari dibedakan menjadi :
a. lari jarak pendek,
b. jarak menengah,
c. jarak jauh.
Masing masing jenis lari membutuhkan teknik dan strategi yang berbeda-beda.Beberapa
teknik dan strategi dalam perlombaan lari yaitu sebagai berikut.
a. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m sampai dengan jarak 400
m. Nomor-nomor jarak pendek yang sering dilombakan adalah 100 meter, 200 meter
dan 400 meter. Lari jarak pendek ini sering disebut sprint sedangkan bagi orangnya
adalah sprinter.
Beberapa teknik dan strategi dalam perlombaan lari jarak pendek antara lain sebagai
berikut.
1) Pada lari jarak pendek biasanya menggunakan start jongkok. Bunch start/ start
jongkok jarak pendek dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut: tempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di
belakang garis start. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari
membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan,
lengan lurus. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata
memandang ke lintasan kira-kira 2 m atau pandangan di antara kedua lengan
menghadap garis start.
2) Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu: Pertama, posisi tubuh pada saat lari
tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang
tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut
 tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan. Kedua, ayunan kedua
lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit
dibengkokkan. Ketiga, gerakan langkah kaki panjang dan dilakukan secepat
mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut
sedikit dibengkokkan.
3) Gerakan finish. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai
finish, di antaranya sebagai berikut: Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada
dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang.
Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke
depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis
merupakan perjuangan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka
yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan,
jangan melompat, dan jangan memperlambat langkah sebelum melewati garis finis.
b. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter sampai 1500 meter. Teknik
dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek. Karena dalam lari jarak
menengah jarak yang harus ditempuh lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai
mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus
pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat
perlombaan berlangsung. Beberapa teknik dan strategi dalam perlombaan lari jarak
menengah antara lain sebagai berikut.
Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok,
sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi berikut.
1) Langkah kaki dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan
langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.
2) Posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks,
dan pandangan ke depan.
3) Ayunan Lengan mengayun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi
dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hampir pada ketinggian bahu.
4) Saat melewati tikungan usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan
sebelah kiri dan putarkan kedua bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri.
Teknik saat memasuki garis finish, yaitu sebagai berikut.
1) Pertama, lari terus tanpa mengubah gaya berlari dengan langkah kaki dipercepat dan
diperlebar.
2) Perhatian harus dipusatkan pada garis finish.
3) Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang dan salah
satu bagian bahu maju ke depan.
c. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh adalah cabang olahraga atletik yang mengutamakan ketahanan fisik saat
berlari yang menempuh jarak 5.000 meter, 10.000 meter, dan 42.195 meter (marathon).
Beberapa teknik dan strategi yang dibutuhkan dalam perlombaan lari jarak jauh antara
lain sebagai berikut.
Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start lari
jarak menengah, yaitu start berdiri. Start berdiri dapat dilakukan dengan teknik sebagai
berikut.
1) Sikap permulaan yaitu dengan menempatkan salah satu kakinya di depan, di
belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak bengkok, sedangkan kaki yang
lainnya di belakang lurus (kaki kanan).
2) Badan condong ke depan, berat badan ada pada kaki kiri.
3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit dibengkokkan, berada di dekat
badan.
4) Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan rileks.
Teknik dasar lari pada lari jarak jauh diupayakan supaya pelari mampu berlari dengan cepat
dan lebih lama. Teknik lari jarak jauh adalah sebagai berikut.
1) Proses kaki menapak tanah dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki.
2) Lutut diangkat tidak terlalu tinggi dengan lengan diayunkan dengan santai
3) Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan sekitar 10–15°.
4) Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.
Adapun teknik melewati garis finish, biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari
lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari
menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan
dada.
d. Lari Sambung/ Estafet
1) Pengertian Lari Estafet
Lari estafet atau lari sambung adalah salah satu jenis lari dalam atletik khususnya pada
nomor lari. Lari estafet 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter bagi laki-laki dalam bentuk
sekarang ini, pertama-tama diselenggarakn pada Olimpiade Stockholm tahun 1912.
Estafet 4 x 400 meter bagi wanita diselenggarakan sejak tahun 1928 dan menjadi
nomer olimpiade serta 4 × 400 meter mulai dilombakan sejak tahun 1972.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung
terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari estafet ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor
pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya
ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4
× 100 meter dan nomor 4 × 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan
 teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau
daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
2) Sejarah Lari Estafet
Sejarah lari estafet dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk
meneruskan berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk
meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari
tradisi Yunani tersebut.
Lari estafet 4 × 100 meter dan 4 × 400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini,
pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4
× 100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor olimpiade dan 4 × 400
meter dilombakan sejak tahun 1972.
3) Peraturan Lari Estafet
Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari estafet. Oleh
karena itu, kekompakan dan irama lari juga harus selalu dijaga. Dalam jarak
tempuh 4 × 100 meter, pelari tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat
estafet. Jadi harus benar-benar dilatih cara mengoper tongkat. Karena bila terjatuh,
peserta lari akan langsung didiskualifikasi. Berbeda halnya dengan olahraga lari
estafet dengan jarak tempuh 4 × 400 meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh,
maka peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan
mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi resikonya adalah kalah.
Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut
akan jauh tertinggal dari peserta-peserta lain.
4) Tongkat Lari Estafet
Tongkat estafet adalah benda yang diberikan secara bergilir dari satu peserta ke
peserta lari lainnya dalam satu regu. Karena itu, tongkat ini pun tidak sembarang
tongkat. Ukurannya dibuat sesuai dan pas dengan panjang genggaman pelari pada
umumnya. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah:
a) Panjang tongkat : 29 – 30 cm
b) Diameter tongkat : 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak)
c) Berat tongkat: 50 gr
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat
dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian
dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh
penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus
dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.
5) Teknik Dasar Lari Estafet
Dalam lari estafet, ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai, yaitu teknik
memegang tongkat estafet, teknik start, dan teknik memberi dan menerima tongkat.
a) Teknik memegang tongkat estafet
Tongkat dipegang pada ujung hingga setengah bagian dengan tangan kanan atau
kiri, sedangkan setengah bagian tongkat untuk dipegang oleh penerima
tongkat estafet berikutnya.
b) Teknik start untuk lari estafet
Pelari pertama menggunakan start jongkok. Hal yang perlu diperhatikan pelari pada
saat start yaitu tangan ditempatkan di belakang garis start dan tongkat yang
dipegang tidak menyentuh garis start.
c) Teknik memberi dan menerima tongkat estafet
Cara memberi dan menerima tongkat sambil lari dilakukan di daerah wissel (daerah
pergantian tongkat). Panjang wissel (daerah pergantian) tongkat estafet adalah
20 meter. Pergantian tongkat yang terjadi di luar daerah pergantian akan
menyebabkan diskualifikasi.
Berdasarkan posisi tangan penerima, terdapat dua macam cara memberi dan
menerima tongkat estafet, yaitu:
(1) Memberikan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapak tangan penerima menghadap ke atas.
(2) Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapa tangan penerima tongkat estafet
menghadap ke bawah.
Berdasarkan melihat atau tidaknya penerima, maka pergantian tongkat dibedakan
menjadi dua, yaitu:
(1) Visual (dengan melihat), yaitu penerima tongkat berpaling ke belakang
untuk melihat pemberi tongkat. 57 Buku Pendamping Bahan Ajar Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas XII
 (2) Nonvisual (tanpa melihat), yaitu penerima tonbgkat tidak melihat pemberi
tongkat.
6) Latihan Lari Estafet
Kunci keberhasilan pelari estafet terletak pada pergantian tongkat. Serangkaian teknik
lari sambung (estafet) dari start hingga terjadinya pergantian pemegang tongkat. Di
dalam pelaksanaan lari estafet, dimungkinkan terjadi beberapa kesalahan pada
saat pergantian tongkat. Kesalahan tersebut dapat dilakukan oleh penerima
maupun pemberi tongkat.
a) Kesalahan yang dilakukan oleh penerima dalam lari estafet
(1) Start yang trlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari dibelakangnya
sebelum mencapai kecepatan maksimum.
(2) Terlalu cepat melakukan start sehingga mngganggu lari pemberi tongkat.
(3) Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi tongkat.
(4) Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam keadaan
goyang, sehingga sukar menerima tongkat.
b) Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat dalam lari estafet
(1) Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam
pemberian atau tongkat jauh.
(2) Pada waktu memberikanb tongkat pemberi berada di belakang penerima,
tidak di sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.
(3) Pemberi mangayun tangan yang salah.
(4) Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada
penerima tongkat, sehingga penerima tidak tahu.
(5) Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun
tongkat.
7) Strategi Penyusunan Regu Lari Estafet
Agar dapat dicapai prestasi maksimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum menyusun regu atau tim lari estafet,
yaitu sebagai berikut.
a) Pelari pertama
(1) Pilihlah pelari yang memiliki start yang baik dan memiliki keahlian lari di
tikungan.
(2) Pelari pertama merupakan pelari yang tercepat pertama atau kedua agar
dapat memberika posisi memimpin.
b) Pelari kedua
(1) Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai pnerima dan pemberi.
(2) Mempunyai daya tahan yang baik, sebab ia harus berlari cepat menempuh
jarak 120 m – 130 m.
(3) Pelari yang kurang mahir ditikungan dapat dipilih sebagai pelari kedua.
c) Pelari ketiga
(1) Pelari ketiga memiliki rasa tanggung jawab yang besar, karena harus
bertindak sebagai penerima dan pmberi tongkat.
(2) Pelari ketiga memiliki keahlian lari di tikungan.
(3) Memiliki daya tahan sebagai pelari 200 m.
d) Pelari keempat
1) Pelari keempat merupakan pelari tercepat pertama atau kedua.
2) Pelari keempat memiliki daya juang yang besar, karena pelari ini akan
menentukan menang atau kalahnya regu atau tim. 58 Buku Pendamping Bahan
Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas XII
 8) Teknik Masuk Finish Lari Estafet
Teknik masuk finish dalam lari estafet ada 3 macam, yaitu sebagai berikut.
a) Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari.
b) Membusungkan dada ke depan.
c) Merebahkan badan ke depan seperti orangj atuh tersungkur.
9) Diskualifikasi Lari Estafet
Peserta atau tim regu dalam permainan lari estafet dicoret apabila:
a) Start mendahului aba-aba sampai 2 kali.
b) Selama lari mengganggu pelarilain.
c) Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan.
d) Tidak masuk finish.
e) Pergantian tongkat melewati daerah wissel.
f) Tongkat jatuh diambil orang lain.
g) Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh.
h) Masuk finish tanpa tongkat.
3. Menganalisis Taktik dan Strategi Perlombaan Lompat
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompt
tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan
seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya
kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, yaitu sebagai berikut.
a. Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b. Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c. Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).
a. Teknik Dasar Lompat Jauh
Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut.
1) Awalan atau ancang-ancang
Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang
awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut.
(a) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.
(b) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu/
bertolak.
(c) Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.
2) Tumpuan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa
kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu
menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik
tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
(a) Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.
(b) Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
(c) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
3) Melayang di udara
Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada
balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan
dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan
sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus
meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.
4) Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan
melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan
lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan
ini memerlukan waktu (timing) yang tepat. 59 Buku Pendamping Bahan Ajar Pendidikan
Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA Kelas XII
b. Variasi Latihan Lompat Jauh
1) Latihan 1
Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas
kaki ayun yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.
2) Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.
3) Latihan 3
Dengan lari awalan 5–9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan
menahan posisi ini sampai mendarat.
4) Latihan 4
Dengan awalan 5–9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan
ke atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah
pendaratan
5) Latihan 5
Dengan awalan 5–9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut
diangkat dan kemudian merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6) Latihan 6
Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap
(tolakan ilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan
waktu lebih lama di udara).
c. Peraturan Lompat Jauh
1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.
2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.
3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m
dari tepi depan bak pasir pendaratan.
4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir
tempat lompatan minimal 10 m.
5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi
atas papan tolakan.