BAB I

PENDAHULUAN

A. LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan
Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak
pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya
tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam
lari estapet 4 x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang
membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh
makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan
lari, dan teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
 Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok
start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
  Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan
dibelakang garis start.
 Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan
menjadi 3, yaitu:
 Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
 Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42
meter
 Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
a. Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur
seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki
belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di
belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit
melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di
tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat
sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris
dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter
dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk
menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan.
Letakkan tangan tepat di belakang garis start.
b. Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan
pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam
sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.
Secara rinci gerakan pada aba-aba siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis
punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan
sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks
(santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan
tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai
dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh
pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
c. Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara
bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan
maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).
Teknik lari sprint
Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari
sprint. Melalui tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya
aktivitas otot-otot, pola waktu mereka dan aktivitas metabolik para atlet dari
tahap reaksi sampai tahap transisi tujuan utamanya adalah untuk
mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di tempat.

Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan

horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari
ditentukan oleh panjang-langkah dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari
cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-duanya. Tujuan
teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan jumlah optimum
daya kepada tanah didalam waktu yang pendek. Teknik yang baik ditandai oleh
mengecilnya daya pengereman, lengan lengan efektif, gerakan kaki dan badan
dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan (IAAF,
1993;22).

Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai
berikut:

1. Tahap reaksi dan dorongan

2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
 Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi
panjang dan pentingnya tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika
kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah
langkah dalam per satuan waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet
harus meningkatkan satu atau kedua-duanya.

B. Teknik Menolak Peluru

1. Pengenalan peluru

Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain

Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara
yang benar

Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak

membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke
arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak
peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang
lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah
lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah
lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan
mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.

2. Cara menolakkan peluru

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti

dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru
harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40.

3. Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar

kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di
tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara
keseimbangan.

C. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

1. Cara memegang

Awalan
Gerakan
Tolakan
Sikap badan saat menolak

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :

- Menyentuh balok batas sebelah atas

- Menyentuh tanah di luar lingkaran
- Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
- Dipangil selama 3 menit belum menolak
- Peluru di taruh di belakang kepala
- Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
- Menginjak garis lingkar lapangan
- Keluar lewat depan garis lingkar
- Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
- Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :

Bawalah tungkai kiri merendah

Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri

memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika
bagian bawah bergerak

Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Beberapa hal yang harus dihindari
Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan
ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan
luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat
dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu
banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan
menghadap ke samping atau ke depan

D. Peralatan

Alat yang di gunakan :

- Rol Meter
- Bendera Kecil
- Kapur / Tali Rafia
- Peluru

a. Untuk senior putra = 7.257 kg

b. Untuk senior putri = 4 kg
c. Untuk yunior putra = 5 kg
d. Untuk yunior putri = 3 kg
e. brient : gaya membelakangi arah tolakan

- Ortodox : gaya menyamping

E. Lapangan Tolak Peluru

 Konstruksi :
Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang
cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan
permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan
 dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang
0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam
sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-
10,2 cm.

A. METODIK JALAN CEPAT

Dalam olahraga jalan cepat, ada beberapa teknik yang harus
diperhatikan untuk mengoptimalkan gerak tubuh, sehingga mencapai hasil
yang maksimal. Teknik tersebut terlihat pada gambar berikut ini.
Postur tubuh lurus dari atas sampai bawah dengan lengan yang santai, tidak
tegang. Kepala tegak sehingga posisi telinga berada di atas tulang sendi
lengan. Dagu santai mengarah ke depan, mata melihat sekitar empat meter ke
depan. Punggung dijaga agar tetap tegak; jangan sampai melenggak-lenggok.
Hindari kecenderungan apa pun yang mengakibatkan tubuh condong ke
depan melebihi pinggang.

1. Pinggul dan perut bagian bawah

Otot-otot perut bawah dijaga agar tetap kencang, tidak mengendur. Jika
semua teknik dijaga, pinggul akan secara alami tetap lurus dan tidak membuat
gerakan menyamping.
2. Paha
Otot paha harus santai, tidak dikencangkan sewaktu melangkah. Jika
semua teknik bagus, seperti ditunjukkan dalam gambar, kondisi ini akan terjadi
hampir secara alami.

3. Lutut
 Sebaliknya, otot lutut harus dikencangkan. Jika semua teknik bagus,
seperti tampak pada gambar, maka kondisi lutut seperti ini akan terjadi
hampir secara alami.
4. Langkah
Kaki melangkah pendek-pendek, cepat, dengan ayunan langkah lebih di
belakang tubuh daripada di depan badan. Jangan mengambil langkah lebar.
Selain itu, kaki depan dijaga agar mendarat hampir di bawah tubuh.
5. Kaki
Tumit kaki depan harus menyentuh tanah terlebih dahulu. Tumit kaki
depan tersebut harus tetap menyentuh Iintasan sampai jari kaki belakang
terangkat untuk dilangkahkan ke depan.
6. Tangan
Tangan dijaga agar tetap mengepal longgar. Pergelangan tangan
jangan lemas dan jari-jari tangan jangan kaku. Tangan diayunkan ke
belakang dengan ketinggian rata-rata pinggang. Saat diayunkan ke depan,
tangan tidak boleh lebih dari 5 inci jauhnya dari dada. Punggung belakang
Punggung dijaga agar tetap tegak. Jangan berjalan dengan punggung
terayun-ayun secara berlebihan.
7. Lengan
Ketika berjalan siku ditekuk dengan sudut 850. Lengan dibiarkan
bergerak bebas dekat dengan tubuh. Siku dijaga agar tidak menusuk pinggir
perut atau pinggang. Ayunan kepalan tangan diatur hingga sampai pantat di
belakang dan tidak lebih tinggi daripada tulang dada di depan.
8. Bahu
Bahu diusahakan tetap santai, khususnya otot antara leher dan tulang
sendi lengan. Pundak bergerak seiring ayunan lengan. Jangan mencoba untuk
menggerakkannya sendiri.