TOLAK PELURU DAN

LOMPAT JAUH
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru

melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk yunior putra = 5 kg
Untuk yunior putri = 3 kg

Teknik-teknik yang perlu dipelajari dalam tolak peluru antara lain:

A.Teknik  Memegang Peluru
Cara memegang peluru, yaitu:
1. Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas
2. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari
telunjuk dipergunakan untuk menekan dan memegang peluru bagian
belakang. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk
memegang atau menahan peluru bagian samping agar tidak jatuh atau
tergelincir.
3. Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu
dan menmpel (melekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke
depan.
4. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar
seluruh badan dan tangan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan
yang lain membantu menjaga keseimbangan.

B. Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak

Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:
a) Gaya ortodok (menyamping)
Berdiri tegak menyamping kea rah tolakan, kedua kaki dibuka lebar
(kangkang), kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit
serong ke samping kanan, berat badan berada pada kaki kanan, dan badan agak
condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak),
tangan kiri dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas.
Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan
diarahkan kea rah sasaran (tolakan).
b) Gaya O’Brien (membelakangi)
Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya O’Brien adalah sikap
awal. Pada gaya ortodoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya O’Brien
membelakangi arah tolakan.

C. Cara Mengambil Awalan (Ancang-Ancang)

a) Cara menyamping (ortodoks)
Bila menggunakan gaya ortodoks, sikap badan menyamping arah tolakan
mulai dari sikap permulaan sampai dengan bergerak ke depan untuk menolakkan
peluru.
b) Cara membelakangi lawan (O’Brien)
Bila menggunakan gaya O’Brien, sikap badan membelakangi arah tolakan
mulai dari sikap permulaan sampai dengan bergerak ke depan untuk menolakkan
peluru.
Gaya tolak peluru denagn membelakangi itu disebut juga gaya O’Brien, karena
orang yang pertama kali mempergunakan dan sekaligus memperkenalkan gaya
tersebut bernama Parry O’Brien. Gaya tersebut dipergunakan pada saat
penyelenggaraan Olimpiade Helsinky pada tahun 1952.

D. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak, yaitu:
1. Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau
mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak
dibengkokkan.
2. Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk
membantu menjaga keseimbangan.
3. Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah
jatuhnya peluru.
4. Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan,
tangan atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga
keseimbangan.

E. Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:
1. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan
2. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan
3. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
4. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri
5. Terlalu cepat menggerakkan badan

F. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus diperhatikan sebagai berikut:
1. Pelihara kaki selalu rendah dan bertahan kuat-kuat
2. Lakukan gerakan kaki kiri mendorong ke belakang
 3. Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang jauh
4. Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur
5. Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup

G. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
1. Menyentuh balok batas sebelah atas
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
4. Dipangil selama 3 menit belum menolak
5. Peluru di taruh di belakang kepala
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran
7. Menginjak garis lingkar lapangan
8. Keluar lewat depan garis lingkar
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :

1. Bawalah tungkai kiri merendah
2. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri
memimpin di belekang
3. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
4. Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
5. Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
6. Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
7. Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
8. Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari :

1. Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan
2. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
3. Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
4. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
5. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
6. Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
7. Terlalu awal membuka badan
8. Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Peralatan :
Alat yang di gunakan :
1. Rol Meter
2. Bendera Kecil
3. Kapur / Tali Rafia
4. Peluru
Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi :
1. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok
yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan
lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
2. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75
m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter
bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus di cat putih.
3. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh.
4. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

LOMPAT JAUH
 Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai
lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak  awalan
lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar
30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration). 
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada
kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit,
lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat
sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik
lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di
udara dan mendarat. Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat
jauh, diantaranya:
1. Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
2. Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya
menggantung
3. Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).

A. Teknik lompat jauh

Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-
tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang
tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan
yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah
dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45
meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut :
1. Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing
2. Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
atau bertolak pada balok tumpu
3. Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan
badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu,
gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat.
Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga
keseimbangan badan. 
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar
membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di
depan titik tumpuan. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1. Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan
2. Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan
3. Bertolaklah ke depan dan ke atas
4. Sudut tolakan 45 derajat

Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa
teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu
menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu
dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang
Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu
menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh
kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang
kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu
diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.

Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan
saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan
dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang
berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada
pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki
menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir.
Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap
menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

Peraturan Lompat Jauh

1. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 meter dan panjang 30 - 50
meter
2.  Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm
3. Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin
untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-
kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan
4. Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan
sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter
5. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar
denagn sisi atas papan tolakan