KEBUGARAN JASMANI

Kelenturan, Kecepatan, Kekuatan, Daya Tahan

A. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut
physical fitness. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki
kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup
kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari
– hari.
Para ahli mendefinisikan kebugaran jasmani sebagai berikut :
1. Menurut Rusli lutan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3
unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan.
2. Menurut Muhajir Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam
melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa
capek dan lelah.
3. Menurut Djoko Pekik Irianto Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia
dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki
tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan.

B. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Berikut ini adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas
sepuluh jenis, di antaranya adalah:
1. Kekuatan (Strenght)
2. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru (Endurance)
3. Daya Ledak (Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Kelentukan (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility)
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuration)
10. Reaksi (Reaction)
Setiap manusia tidak ada yang sempurna dalam dunia nyata. Manusia dapat menonjol di
beberapa komponen, namun di beberapa komponen lain memiliki kekurangan. Oleh
karena itu masing masing komponen kebugaran jasmani dapat dilatih supaya derajat
kemampuannya dapat menjadi baik.
 Dari kesepuluh komponen kebugaran jasmani diatas, kita akan membahas 4 komponen
yaitu kelenturan, kecepatan, kekuatan, daya tahan. Berikut ini adalah penjelasan dari
kedua komponen tersebut.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.
Bentuk latihan :
a. Push Up : melatih kekuatan otot lengan
b. Sit Up : melatih kekuatan otot perut
c. Back Up : melatih kekuatan otot punggung
2. Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berpindah
tempat dengan waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan : Lari cepat dengan jarak 10 – 100 meter
3. Kelenturan
Pengertian daya lentur adalah kesanggupan tubuh manusia dalam menyesuaikan
diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan.
Bentuk latihan : Kayang, split, cium lutut, dll.
4. Daya Tahan
Pengertian daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan organ
tubuhnya, seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan lain-lain, secara efektif dan efisien.
Bentuk Latihan : Lari dengan jarak lebih dari 800 meter, skipping(lompat tali), naik
turun tangga.
C. PROGRAM LATIHAN PENINGKATAN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Program latihan adalah suatu rencana yang akan dilakukan untuk melatih satu atau lebih
komponen kebugaran jasmani. program latihan tersebut dapat dilaksanakan jika ada
bentuk latihan, repetisi (pengulangan gerakan), set (gerakan yang dilakukan sejumlah
repetisi), dan durasi (lama waktu dalam melakukan gerakan). berikut ini adalah contoh
program latihan yang diguankan untuk meningkatkan komponen kekuatan.

Tontonlah video pembelajaran PJOK materi Kebugaran Jasmani sebelum mengerjakan tugas

TUTORIAL PEMBELAJARAN ONLINE PJOK KELAS 10 SMA DKI

JAKARTA
https://www.youtube.com/watch?v=qIuMyQSzjms

TUGAS PENJASORKES
 KOMPETENSI DASAR KEBUGARAN JASMANI

Petunjuk Pengerjaan Penugasan Pengetahuan :

1. Peserta didik mengerjakan soal essay berikut ini dengan baik dan benar
2. Peserta didik mengerjakan soal tersebut dan ditulis pada lembaran kertas
3. Peserta didik dapat menggunakan sumber belajar dari buku, maupun internet.
4. Hasil pekerjaan difoto dan dikirim via siPintar/Simak. (maksimal 10 MB)
5. Batas pengerjaan sampai jam PJOK selesai dikelasmu.

Soal
1. Jelaskan Pengertian Kebugaran jasmani !
2. Jelaskan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, keseimbangan,
daya tahan !
3. Buatlah program latihan untuk meningkatkan komponen kekuatan !
4. Buatlah program latihan untuk meningkatkan komponen kelenturan !
5. Buatlah program latihan untuk meningkatkan komponen keseimbangan !
6. Buatlah program latihan untuk meningkatkan komponen daya tahan !
 PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
Komponen
No Bentuk Latihan Repetisi Set Durasi
kebugaran
1.Push up 10 3 -

2. Sit Up 10 3 -
1 Kekuatan
3. Back Up 10 3 -

4. Squat 10 3 -

1. Cium Lutut - 3 8 detik

2 Kelenturan 2. kayang - 3 8 detik

3. Leg Split - 3 8 detik

3 Keseimbangan Standing Strok - 4 8 detik

4 Daya tahan Jumping Jack Max - 3 8 detik

Petunjuk Pengerjaan Penugasan Keterampilan :

1. Peserta didik wajib menggunakan seragam olahraga sebelum melakukan praktik.
2. Peserta didik dapat memilih komponen kebugaran jasmani yang akan dipraktikkan.
Wajib : Warna Kuning (pilih salah 1)
Pilihan : Warna Biru (pilih salah 1)
Contoh :

No Komponen Kebugaran Wajib Komponen Kebugaran Pilihan

1 Kekuatan Keseimbangan
2 Kekuatan Daya tahan
3 Kelenturan Keseimbangan
4 Kelenturan Daya Tahan

3. Minta bantuanlah kepada Ayah/Ibu/Kakak/Adik untuk membantu merekammu dalam

melakukan gerakan
4. Saat melakukan perekaman, mulailah memperkenalkan diri kalian dan kelas kalian
5. Untuk Keyword kelas kalian harus mengucapkan “Salam Olahraga, Salam Kesehatan” setelah
menyebutkan nama dan kelas kalian.
6. Untuk kebutuhan video lakukan perekaman masing – masing 1 set saja
7. Video dikirim melalui WhatsApp 085920545807 (chat salam, perkenalkan nama dan kelas
terlebih dahulu)