MAKALAH

SENAM LANTAI

DISUSUN OLEH :
NURANI MILA UTAMI
KELAS: XI IPS 2

SMA NEGERI 1 KUALA TUNGKAL

TAHUN AJARAN 2018/2019
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya:
"untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang
telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan
dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru
pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat
untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap
sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang
teratur.

1.2 Batasan Masalah

Berdasarkan latar belakang yang penulis kemukakan di atas, maka penulis
merumuskan dalam makalah ini hanya dibatasi pada beberapa pengertian dan
tujuannya saja. Dilanjutkan dengan beberapa Penerapannya saja, namun
diharapkan tidak akan mengurangi maksud dan tujuannya sebagai pembekalan
wawasan historis terhadap setiap calon tenaga kependidikan.
1.3 Maksud dan Tujuan

Maksud dan tujuan penulis dalam penyusunan makalah ini adalah untuk
menambah wawasan yang lebih luas serta untuk menambah pengetahun yang lebih
bagi penulis khususnya maupun bagi para pembaca pada umumnya. Meskipun
dalam pemaparan makalah ini hanya beberapa Pengertiannya saja, namun
diharapkan tidak akan mengurangi maksud dan tujuannya sebagai pembekalan
wawasan historis terhadap setiap calon tenaga kependidikan.
 BAB II
PEMBAHASAN

2,1 Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga
tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan
dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada
obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan
kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-
komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan,
kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan
gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.
Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam antara
lain:
1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja
2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh,
menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan
tubuh)
3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis
Berdasarkan cirri-ciri diatas, batasan senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan
diciptakan dengan berencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk
dan mengembangkan pribadi secara harmonis. Pada tingkat sekolah atau yunior
pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan
kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria
terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda
pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada
4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan
palang bertingkat.

Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit
kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian
pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih
dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang
adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai
terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi
menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II
dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam)
anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam
pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian
bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan
dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah :
10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan
yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau
melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan
penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan
penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan
yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas
sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-
gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan
kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
2.2 Sejarah Senam
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya:
"untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang
telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan
dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru
pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat
untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap
sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang
teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company,
New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau
menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot
tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam
atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan,
memanjat dan keseimbangan. Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun
Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah
latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan
dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi
secara harmonis".
Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam
sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara
umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami
penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk
dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah
wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique
(FIG), yang mengelola antara lain :
a) Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
b) Senam Ritmik (Modern Rhytmic).
2.3 Macam-Macam Senam
1. Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang
menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada
matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat,
berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan
sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam ini
juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak
mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola,
pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan
kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.
Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar
1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari
komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan
ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70
detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang
menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-
kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
Macam-macam bentuk gerakan senam lantai antara lain:
 1.ROOL KEDEPAN
2.ROOL KEBELAKANG
3.KAYANG
4.KOPROL
5.TEGAK LILIN
6.LOMPAT HARIMAU
7.HAND STAND

PENJELASAN
1. ROLLING DEPAN

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang).
Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik
itu semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan
keselamatan kita. Berikut ini akan saya paparkan  tata cara melakukan teknik roll
depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin mempraktikkannya
secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan
pelemasan terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan
hanya olah raga roll saja yang menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi
semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan
kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika
sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil,
meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis

dan menjurus / mengarah  pada kegiatan inti.
·   Berikut uraian pemanasan ( streacing );
1.      Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai
kepala menghadap keatas.
2.      Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan
kebawah.
3.      Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu
dan sebaliknya.
4.      Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik
dengan telapak tengan secara berlahan.
5.      Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian
tangan kiri menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu
terasa tertarik.
6.      Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku
dan di tarik hingga otot bahu terasa  tertarik dan sebaliknya.
7.      Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua
tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.
8.      Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian
kanan kiri.
9.      Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian
kanan kiri.
10.  Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan,
selanjutnya badan serong kanan dan kiri
CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM
a.       Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua
tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
b.      Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala, dagu sampai ke dada
c.       Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul
menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi
jongkok.

Gambar cara melakukan roll depan 

                               
Kesalahan – kesalahan
·         Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu
sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
·         Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
·         Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
·         Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

2. ROOL BELAKANG
PENGERTIAN ROLLING BELAKANG

Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan
senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian
belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan
tengkuk.nah disini ane akan sedikit memberi informasi tentang beberapa contoh
gerakan senam lantai roll belakang. semoga informasi tentang contoh gerakan
senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang
melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang,
punggung, dan tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap
harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan
sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.      
BEBERAPA  CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG
1. Roll belakang secara umum
a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit
rapat
b.      Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang
c.       Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua
tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di
atas matras, ke sikap jongkok.
2. Roll Belakang Perseorangan
Cara melakukan :
1)      Berdiri tegap dan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf ”V”
2)      Lalu pandangan lurus ke depan
3)      Kemudian ikuti dengan menekuk kedua lutut hingga agak jongkok atau setengah
jongkok dan tangan lurus kedepan
4)      Lalu gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyanggah dan
memberi dorongan agar mendapat gulingan yang maksimal
5)      Pada saat berguling kaki lurus dan saat menjatuhkan kaki dijatuhkan jauh di atas
kepala
6)      Lalu kembali keposisi semula yakni berdiri tegak dengan pandangan mata ke
arah depan

3.  Roll Belakang Berpasangan

Cara melakukan :
1)      Orang pertama berdiri
2)      Orang kedua tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat ke atas
3)      Orang pertama memegang kedua mata kakinya orang yang kedua
4)      Lalu orang pertama menarik sekuat-kuatnya kaki orang yang kedua tersebut agar
5)      mendapat dorongan berguling ke belakang
Kemudian lakukan gulingan secara terus-menerus
Gambar/cara melakukan roll belakang.
 KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan
dan belakang adalah sebagai berikut:
a.       Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu
sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
b.      Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan
badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c.       Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d.      Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

3.Kayang

A. Pengertian Kayang
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada
matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan 
mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada
pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentuarkan
bahu,bukan kelentukan pinggang.

B. Cara melakukan gerakan kayang

a.Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
b.Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d.Posisi badan melengkung bagai busur.

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu
pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang akan mudah
dilakukan apabila :

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha. (harus latihan biar otonya
terbentuk)
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan
persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

C. Sikap Kayang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
1. Kayang dari sikap tidur
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu
jari disamping telinga
d) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
e) Masukkan kepala diantara 2 tangan
2. Kayang dari sikap berdiri
a) Sikap awal berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
c) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala
tengadah dan badan melenting kebelakang
d) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada
matras/lantai

Note, Jika ingin latihan, sebaiknya gunakan tembok sebagai tumpuan dibelakang.

E.Kesalahan Pada saat Kayang

a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang
lemas/lentuknya bagian punggung dan kekakuanpada otot perut. Hal ini bisa
diatasi dengan latihan pada kasur. lama kelamaan badan akan melenting perlahan

d. Sikap kepala yang terlalu menengadah

e. Kurang keseimbangan 

F. Memberi bantuan Pada Saat Kayang

a.Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b.Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c.Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan
kebawah

4.Koprol
PENGERTIAN GERAKAN MERODA

Meroda yaitu suatu gerakan ke arah samping yang menggunakan tumpuan kedua

tanggan dan kaki dibuka lebar dengn putaran 90 derajat. Gerakan senam lantai ini
dapat di lakukan ke arah samping kanan maupun kiri gerakan senam lantai ini
membutuhkan kordinasi dan ketepatan gerak yang baik.pada gerakan senam lantai
ini beban yang ditanggung relative lebih kecil dikarenakan pada saat melakukan
tumpuan relative lebih singkat.
 Pada posting terdahulu telah dibahas materi senam lantai khususnya gerakan
Guling depan (forward roll), Guling belakang (back roll). Sebelum mangruri
membahas gerakan senam lantai ini pada artikel terdahulu sudah dibahas macam –
macam senam lantai, cara melakukan sikap lilin. Saat ini mangruri ingin
membahas mengenai gerakan senam lantai lainnya yaitu gerakan meroda.
Mengingatkan kembali di dalam melakukan senam lantai dibutuhkan komponen
kebugaran yang baik pula seperti fleksibelitas kekuatan, keseimbangan, kelincahan
dan ketepatan guna dalam gerak atau kordinasi gerak
CARA MELKUKAN
Cara melakukan gerakan senam lantai ini sebagai berikut :
1. TAHAP AWAL
 Sikap posisi tubuh berdiri menghadap ke depan
 Tangan direntangkan ke atas kaki siap untuk melaukan awalan langkah
2. TAHAP PELAKSANAAN
 Gerkan di awali dengan mengayunkan kaki ke depan sebagai tolakan, kaki
yang digunakan bebas baik kaki kiri maupun kanan, apabila gerakan di dahului
menggunakan tangan kiri letakkan tangan telapak kiri pada matras dilanjut
dengan kaki kanan terangkat ke atas hingga dalam keadaan lurus sehingga tubuh
berdiri dengan kedua tanggan.
 Kaki kanan terangkat k dengan segera beriringan dengan tanggan kiri
terangkat kaki kanan diniringi kaki kanan mendarat.
3. Tahap Akhir
 Posisi tubuh dalam keadaan menyamping dan posisi kedua kaki dibuka
selebar bahu.
 Kedu tangan direntangkan ke atas di samping telingga.
BACA JUGA ARTIKEL LAINNYA :
macam macam senam lantai
gerakan senam lantai meroda
BENTUK LATIHAN GERAKAN  
 Latihan bisa dilakukan dengan awal gerakan berdiri menggunakan kedua
tanggan/ HANDSTAND yang bisa dibantu oleh teman
 Bisa juaga menggunakan latihan menggunakan tumpuan satu tanggan
 Dapat dilanjutkan dengan gerakan membuka kedua kaki dengan
lebar.menjatuhkan kaki bagian kanan maupun kiri ke arah sebelah kanan secra
perlahan sehingga berdiri tegak dengan tangan lurus terbuka.
 CARA MEMBERIKAN BANTUAN  PADA LATIHAN  GERAKAN
MERODA 
Dalam melakukan gerakan ini kita bis minta bantuan teman guna memudahkan
dalam latihan
 Seorang teman berdiri di bagian belakang orang yang akan melakukan
gerakan guna memberikan bantuan
 Pada saat melakuka gerakan senam lantai ini kedua kaki berada di atas
teman membantu dengan memegang pingul.
 Dilanjutan dengan melakukan gerakan ke arah samping dan teman yang
membantu tetap memegang pingul sampi kaki sebagi tumpuan
KESALAHAN-KESALAHAN PADA SAAT MELAKUKAN GERAKAN 
MERODA 
 Ayunan pada kaki kurang kuat
 Ayuanan kaki tidak ke arah atas tetapi membusur ke arah depan.
 Pada penempatan telapak tangan sebagi tumpuan terlalu dekat dengan kaki.
 posisi ke dua siku bengkok
 keadaan badan kuraang melenting
 posisi pada bagian kepala ketika tangan bertumpu kurang menengadah
 Pada saat melakukan pendaratan kaki terakhir terlalu dekat dengan kaki
yang pertama mendarat.

5.Tegak lilin
 sendiri merupakan sebuah sikap dimana posisi tubuh terlentang dan kita
mengangkat bagian tubuh yakni mulai dari ujung kaki sampai dengan bokong,
diangkat tegak lurus seperti lilin dan ditopang oleh kedua tangan sebagai
penyangganya. Melakukan sikap lilin bukan hal yang mudah bagi sebagian orang
terutama untuk orang dengan berat badan lebih (gemuk). Melakukan sikap lilin
sering dijumpai dalam kehidupan sehari-hari karena sejatinya sikap lilin memiliki
banyak manfaat teruutama untuk membentuk otot perut agar terlihat sixpack.
Meskipun terlihat sederhana dan mudah untuk dilakukan, pada kenyataanya
sebagian orang sering mengalami kegagalan saat melakukan sikap lilin. Terdapat
banyak sekali faktor dan penyebab kegagalan dalam melakukan sikap lilin pada
senam lantai. Adapun faktor-faktor tersebut adalah:

1. Tidak bisa menjaga keseimbangan badan.

2. Over wight.
3. Tidak kuat menopang beban berat pada badan.
4. Kurang dalam melakukan pemanasan.

Untuk dapat melakukan sikap lilin pada senam lantai kita dapat menggunakan
beberapa teknik dasar yang sudah banyak beredar. Jika anda merasa kurang bisa
melakukan sikap lilin dengan benar maka ikutilah langkah cara melakukan sikap
lilin pada senam lantai dibawah ini.

Cara Melakukan Sikap Lilin Pada Senam Lantai

Dengan melakukan sikap lilin kita akan mendapatkan banyak manfaat diantaranya
dapat menyehatkan badan, membentuk otot tangan dan perut, dan dapat
mengencangkan bokong Artikel ini akan membahas tentang teknik cara melakukan
sikap lilin dengan baik dan benar pada senam lantai.
Sebelum melakukan sikap lilin pastikan terlebh dahulu bahwa anda sudah cukup
melakukan pemanasan agar otot-otot anda tidak kaku pada saat melakukan gerakan
senam lantai ini. 
Cara melakukan gerakan sikap lilin dalam senam lantai adalah sebagai
berikut:

1. Posisikan tubuh tidur terlentan. Letakkan kedua tangan di samping badan

dan pandangan lurus ke depan.
2. Rapatkan kedua kaki dan Secara perlahan angkat kedua kaki ke atas.
3. Dengan bertumpu pada seluruh area pundak dan ditopang oleh kedua tangan.
Luruskan badan ke atas hingga menyerupai lilin.
4. Pertahankan sikap lilin beberapa saat hingga dirasa cukup.

Selain cara di atas anda juga dapat mencoba melakukannya dengan menambahkan
sedikit variasi gerakan atau melakukan sikap lilin dengan cara yang berbeda
seperti:

1. Posisikan tubuh telentang dan lurus, kedua tangan rapat dengan badan dan
kedua tungkai lurus.
2. Angkat kedua kaki mulai dari ujung kaki hingga pinggul dengan posisi tetap
lurus. 
3. Angkat pinggul ke atas secara perlahan dan topang dengan kedua tangan.
Posisi punggung tetap berada di matras. 
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa saat.
5. Turunkan badan secara perlahan ke posisi semula.

6.Lompat Harimau
Lompat Harimau ini, karena pada dasarnya gerakan loncat Harimau ini
merupakan salahsatu gerakan yang sering dilakukan pada rangkaian gerak senam
lantai ketika kita duduk di bangku SMP atau SMA bahkan sampai perguruan tinggi
bagi sobat yang mengambil jurusan Olahraga, untuk melakukan gerakan Loncat
Harimau ini di perlukan alat pengaman yang benar benar memenuhi standar yaitu
penggunaan matras yang lumayan tebal sehingga bagi sobat yang baru melakukan
gerakan loncat harimau ini akan benar benar terlindungi dari resiko cedera otot
maupun persendian.
Gerakan Loncat Harimau ini hampir mirip dengan gerakan Roll Depan atau
Guling depan akan tetapi pada Gerakan Loncat Harimau ini di awali dengan suatu
Loncatan jauh kedepan dan kemudian mendarat dengan kedua tangan dan
dilanjutkan dengan gerakan seperti Roll depan atau guling depan. Pada
Kesempatan kali ini Kumpulan-olahraga kan membahas tentang Cara Melakukan
Loncat Harimau dengan Baik dan Benar karena gerakan Loncat harimau ini
apabila tidak dilakukan dengan Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau
dengan baik dan benar dapat mengakibatkan cedera serius. Urutan Teknik Cara
Melakukan Loncat Harimau dengan baik dan benar tersebut adalah sebagai
berikut :
Teknik Cara Melakukan Loncat harimau dengan Baik dan Benar 
Pada Gerakan Loncat Harimau ini terdapat beberapa urutan yang harus dikuasai
oleh setiap orang yang melakukan Loncat Harimau ini yaitu gerakan Awalan,
Lompatan, Gulingan dan Akhiran. untuk lebih jelas nya dapat sobat simak di
bawah ini 

1. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~

Awalan.
 
Untuk awalan ketika kita hendak melakukan gerakan Loncat Harimau ini adalah
sebagai berikut :

1. Posisi Badan Tegap dan pandangan menghadap ke depan.

2. Badan berada sekitar 3 sampai 5 langkah dari daerah tolakan.
3. Lakukan Ancang-ancang dengan kecepatan yang di sesuaikan.
4. Pada langkah terakhir bersiap lah untuk melakukan tolakan.
2. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~
Tolakan dan Loncatan 

Setelah kita melakukan Awalan Urutan selanjutnya adalah tolakan dan Locatan,
untuk melakukan  Tolakan dan loncatan ini adalah sebagai berikut :

1. Lakukanlah tolakan dengan menggunakan kedua kaki.

2. Pergelangan kaki dan tungkai kaki di bengkokan dan kemudian meloncat ke
atas ke depan.
3. Ketika badan melayang di udara luruskan tungkai kaki.
4. Kemudian Lengan Di ayunkan ke depan,
5. Ketika tangan menyentuh matras bagian kepala di masukan di antara kedua
lengan.

3. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~

Gulingan 

Setelah tahapan 1 dan 2 telah selesai dilakukan maka langkah selanjutnya adalah
melakukan gulingan, dalam melakukan gulingan pada gerakan Loncat Harimau ini
hampir sama dengan melakukan Guling Depan yaitu sebagai berikut :

1. Ketika tangan menyentuh matras dengan segera kepala di masukan dan

tundukan hingga dagu menyentuh dada.
2. Bagian tubuh yang pertama kali menyentuh matras adalah bagian pundak.
3. Bagian Punggung Dibulatkan sehingga badan akan dengan sendirinya
berguling menggelinding ke arah depan.
4. Setelah itu lakukan lah guling kedepan 

4. Teknik Cara Melakukan Loncat Harimau dengan Baik dan Benar ~

Akhiran 
Gerakan Loncat Harimau ini di akhiri dengan sikap jongkok dengan tangan di
luruskan ke bagian depan atau bagi sobat yang telah mahir melakukan lompatan
harimau ini gerakan Akhiran dapat dapat di akhiri dengan cara berdiri.

7.Hand Stand
Handstand merupakan sikap berdiri dengan kedua tangan, berarti kedua belah
telapak tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapa gerakan yang dilakukan
dalam handstand yaitu mengayunkan kaki, melompat, mengangkat, dan
mendorong. Keseimbangan dan kekuatan sangat diperlukan dalam
melakukan handstand. Berikut teknik dasar dalam melakukan gerakan handstand.

1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas.

2. Langkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan membungkukkan badan ke
depan dan meletakkan kedua telapak tangan di matras.
3. Ayunkan kaki ke atas diikuti kaki satunya dan rapatkan sehingga
membentuk garis vertikal anara lengan, badan, dan kedua kaki lurus ke atas.
4. Pertahankan sikap tersebut beberapa saat, dan jaga keseimbangan.
5. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan kembali ke posisi
awal.

Advertisement
Dalam melakukan handstand, terdapat beberapa kesalahan yang
membuat handstand tidak berhasil. Berikut ini beberapa kesalahan dalam
melakukan gerakan handstand.
 Pinggang terlalu melenting.
 Kepala kurang menengadah.
 Siku bengkok
 Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.
 Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.
 Ayunan kaki ke atas kurang baik.
 Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang.
 Otot leher bahu, dan pinggang tegang sehingga menghambat gerakan.
 Kurang usaha mempertankan sikap handstand.
 Waktu roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukan guling
depan.
BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN
Dengan uraian-uraian yang telah dijelaskan dapat disimpulkan bahwa
salahsatu rumpun senam adalah senam lantai, yaitu gerakan-gerakan senam yangdi
lakukan diatas lantai yang beralaskan matras atau permadani. alam senam
lantai perlu diadakan teknik-teknik agar gerakan-gerakan yang dilakukan bisa
optimal. (ikaada kesalahan maka bisa ditolong dengan cara yang sudah dijelaskan
di depan.Macam-macam senam lantai pun beragam, ada awalan dari sikap jongkok
dan berdiri, menggunakan alat maupun tidak. Ada juga yang dilakukan di tempat, k
emuka 3 depan, dan ke
belakang.engan adanya senam lantai ini diharapkan dapat melatih ketangkasan,k
eindahan, keseimbangan, kelentingan bagi yang melakukannya. $elain itu
denganmelakukan senam lantai maka tubuh juga akan merasakan dampaknya yaitu
menjadilebih segar, bugar, dan sehat tentunya.

SARAN
Senam lantai merupakan salah satu olah raga yang membutuhkan kekuatan,
kelentukan, kelenturan,dll. Disamping itu senam juga merupakan salah satu
olahraga yang dapat menjadikan sebagai olah raga prestasi. Jadi, sebaiknya dalam
melakukan gerakan-gerakan roll depan dan belakang adalah dengan mengikuti
cara-cara dan metode yang telah diberikan dan lebih berhati -hati saat
melakukannya. Sehingga kesalahan-kesalahan yang dapat membuat cedera tidak
akan terjadi.
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.bola.net/seagames2011/senam-dewi-prahara-memutuskan-untuk-
pensiun-615f16.html

http://www.antarafoto.com/olahraga/v1321275317/final-puteri

http://id.wikipedia.org/wiki/Senam_lantai
http://id.scribd.com/doc/48728902/PENGERTIAN-SENAM-LANTAI

http://articles-pocket.blogspot.com/2012/08/penjasor-jenis-dan-macam-macam-
senam.html

 https://www.blogger.com/blogger.g?
blogID=2664705621102185597#editor/target=post;postID=654774916864879030
6