PERMAINAN BOLA BESAR

1. Sepak Bola
Organisasi yang menaungi sepak bola di Indonesia adalah PSSI
(Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia). Ukuran lapangan yang
digunakan adalah panjang lapangan 100-110 m dan lebar 64-75 m.
Dalam bermain sepak bola diperlukan beberpa teknik untuk dapat
bermain sepak bola yang bagus adalah:
a. Latihan teknik menendang bola
- Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian belakang.
- Menendang bola dengan menggunakan punggung kaki.
- Menendang bola dengan menggunakan punggung kaki bagian
dalam dan punggung kaki bagian luar.
b. Latihan teknik menghentikan bola
- Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam.
-Menghentikan bola dengan kura-kura kaki.
- Menghentikan bola dengan paha.
- Menghentikan bola dengan dada dan kepala.
c. Latihan teknik menggiring bola
- menggiring bola dengan kaki bagian dalan dan kaki bagian luar.
2. Bola Basket
Permainan bola basket adalah olahraga yang dimainkan oleh
dua regu yang saling memasukan bola ke keranjang lawan.
Berikut beberapa teknik yang digunakan untuk bermain bola
basket:
- Teknik melempar dan menangkap bola
- Teknik menembak dengan satu tangan dan dua tangan.
- Teknik tembakan melayang untuk memasukan bola ( Underhead
Lay-up shoot / memasukan bola dengan satu atau dua tangan di
bawah kepala, dan Overhead Lay-up shoot / memasukan bola
dengan satu atau dua tangan di atas kepala).

PERMAINAN BOLA KECIL

1. Bulu Tangkis
Bulu tangkis adalah permainan yang dilakukan single atau
double dengan cara menyebrangkan shuttlecock dengan alat raket
yang dipegang oleh masing-masing pemain. Permainannya dibatasi
oleh 1 set mencapai nilai 21 dengan rally point dimana salah satu
pemain yang mendapat nilai 21 dinyatakan pemenang pada set
tersebut. Apabila pemain mendapat nilai 20-20 maka untuk
menyelesaikan permainan pada set itu dicari selisih 2 point dan
hitungannya dengan system rally point.
Istilah-istilah pada bulu tangkis adalah service, pukulan net,
pukulan drop shot, pukulan smesh dan pengambilan smesh.
2 Tenis Meja
Tenis meja merupakan permainan bola kecil yang dilakukan di
atas meja dengan cara menyebrangkan bola ke jaring dengan alat
pemukul bet dan permainan ini bias dilakukan secara tunggal dan
ganda. Permainan tenis meja menggukan system rally point deng
pemenangnya ditentukan dalan satu set mencapai 11 terlebih
dahulu.
Teknik-teknik dalam permainan tenis meja yaitu: teknik
memegang bola, melakukan service, memukul bola ( pukulan side
spin/pukulan putaran, pukulan forehead block, pukulan backhand
block).
3. Kasti
Lapangan : Ukuran yang terbesar ialah 30 x 60 M. dengan
ruang pemukul dan ruang bebas menjadi 30 x 65 M. ukuran
terkecil 30 x 45 M. dengan ruang pemukul dan ruang bebas
menjadi 30 x 50 M. ukuran yang besar untuk anak-anak besar,
sedang ukuran yang kecil untuk anak-anak kecil atau anak-anak
perempuan.

Semua garis batas dinyatakan dengan kapur, atau tali, atau

bilah. Dapat juga dengan cara menggali tanah dengan ketentuan
tidak lebih dari 3 cm. pada keempat sudut lapangan dan
pertengahan garis samping di pasangkan bendera. Tinggi tiang
bendera sekurang-kurangnya 1.50 M dari tanah. Dalam
pertandingan, di luar garis (batas) harus ada tanah kosong yang
lebarnya sekurang-kurangnya 5 M, sedang untuk di luar garis
sebelah kiri 10 M. penonton harus berada di luar tanah kosong
tersebut.
Kayu pemukul terbuat dari kayu yang panjangnya antara 50-60
cm. Penampang bulat telor (oval), lebarnya tidak lebih dari 5 cm,
dan tebalnya 3,5 cm. Panjang pegangan antara 15-20 cm, tebal 3
cm, dan boleh dibalut.
Kayu pemukul dapat berbentuk bulat panjang, dengan tebal
antara 3,5-4 cm, dan panjang bagian pegangan sama yang tersebut
dahulu. Kayu pemukul tidak boleh diganti dengan logam atau
benda lainnya. Setiap regu dibenarkan menggunakan kayu
pemukul nya masing- masing, asal memenuhi syarat yang tersebut
di atas.
Bola yang dipergunakan adalah bola kasti, yang terbuat dan
karet atau kulit, ukuran lingkaran antara 19-20 cm, dan beratnya
antara 70-80 gram. Bola yang terlalu tinggi pantulan nya seperti
bola tenis tidak baik untuk kasti. Yang terbaik tidak ten]alu kenyal
dan tidak terlalu keras.
Aturan bermain dalam permainan bola kasti :
Lama pertandingan kasti sekurang-kurangnya 2 X 20 menit
dan selama-lamanya 30 menit, tidak terhitung waktu istirahat 10
menit.
Setiap regu terdiri atas 12 orang pemain. Salah seorang
ditunjuk menjadi pemimpin (kapten) regu. Semua pemain

memakai nomor dada yang tampak dengan jelas. Sebelum

pertandingan dimulai, kapten regu menyerahkan daftar nama-nama
pemain dengan nomor urutnya kepada wasit. Giliran memukul
bola berdasarkan urutan nomornya. Selama pertandingan urutan
nomornya tidak boleh diubah. Wasit membolehkan adanya
penggantian seorang pemain.
Wasit memimpin pertandingan. Ia harus memegang teguh
aturan-aturan main dan menjaga agar aturan-aturan diikuti dengan
seksama oleh pemain-pemain. Petunjuk dan keputusannya adalah
mutlak hams ditaati.
Nilai-nilai dicatat oleh seorang penulis yang dibantu oleh
seorang, dan di bawah pengawasan Wasit. Penulis dan pembantu
nya berdiri di luar lapangan, dekat dengan batas antara ruang
pemukul dun ruang bebas.
Sebelum pertandingan dimulai, diadakan undian oleh wasit
untuk menentukan regu mana yang akan menjadi regu pemukul
atau regu lapangan. (Undian dapat pula dengan suit).
Regu pemukul berkumpul di dalam ruang bebas. Setelah
dipanggil nomornya oleh penulis, pemukul mengambil tempat di
dalam bujur sangkar tengah, dan siap untuk memukul.
Anggota regu lapangan menempati tempatnya yang telah
ditentukan sebelumnya oleh pemimpin regu. Mereka dibenarkan
berdiri di mana saja di luar atau di dalam lapangan, dengan
ketentuan :
1. Tidak boleh berdiri di ruang bebas,
2. Tidak boleh ada pemain lain di dalam ruang pemukul, kecuali
pelambung dan pembantunya,
3. Jalan lurus dan ruang pemukul ke tiang pertolongan tidak
boleh dirintang.

Bila pemukul menunjuk suatu tempat lambungan bola,

pelambung harus memenuhinya. Bila pemukul tidak menunjuk
tempat lambungan, bola yang memenuhi syarat harus dipukul.
Pemukul tidak boleh meminta lambungan bola di luar (melewati
garis pukul) ruang pukul.
Setiap anggota dan regu pemukul hanya berhak atas satu
pukulan saja. Pembebas adalah pemain dan regu pemukul yang
mendapat giliran memukul pada saat anggota regu lainnya sedang
berdiri di dalam lingkaran tiang pertolongan atau tiang bebas. Ia
mendapat hak memukul 3 kali.
Seorang pemukul akan mendapat nilai 2, bila ia dapat lari dari
ruang pemukul ke tiang bebas dan kembali ke ruang bebas dengan
selamat, atas pukulannya sendiri.
Jika perjalanan kembali ke ruang bebas dilakukan dalam 2 atau
3 bagian dengan selamat dan pukulannya betul, maka pelari akan
mendapat nilai 1.
Setiap anggota regu lapangan akan mendapat nilai 1 bila dapat
melakukan satu kali tangkap bola. Bila pada akhir pertandingan
jumlah nilai kedua regu sama besar, maka regu yang mendapat
nilai lari terbanyak yang dinyatakan menang.
Keluar dan ruang bebas dengan maksud akan turut bermain (ada
dugaan akan terjadi pertukaran tidak bebas), tidak dibenarkan.
Hukuman atas pelanggaran ini, dinyatakan pertukaran bebas.
Setiap bola yang terpukul dan dapat ditangkap oleh pemain
lapangan sebelum mengenai tanah, dinyatakan sebagai bola
tangkap, dan penangkap mendapat nilai 1.
ATLETIK
1. Tolak Peluru

Tujuan dari tolak peluru adalah menolak peluru sejauh-jauhnya.

Ada dua jenis gaya dan tolak peluru yaitu gaya menyamping arah
sudur lemparan dan gaya membelakangi sudut lemparan.
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran dengan gais tengah
2,135 m, pada arenanya terdapat sektor tolakan yang besar
sudutnya 450 dan balok tolakan dengan panjang 1,22 m. Di
samping kiri dan kanan lingkaran terdapat garis sepanjang 0,75 m
untuk tanda setengah lapangan.
2.

Lari Cepat atau Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara

berlari secepat-cepatnya (sprint) dan dilaksanakan dalam lintasan
lari dengan menempuh jarak 100 m, 200,dan 400m. Pada lari
cepat kunci utamanya adalah pada waktu start atau pertolakan
peretama memulai lari. Start jongkok pada lari dibedakan menjadi
3 macam yaitu:
1. Start Pendek (short start )
2. Start Menengah ( medium start )
3. Start Panjang ( long start )
Sebelum melakukan start jongkok, terlebih dahulu kita
pelajari cara mengukur jarak kaki di start blok. Tahap cara
pengaturan letak start blok adalah sebagai berikut :
a. Letakkan start blok di belakang garis start kira-kira satu
telapak
kaki.
b. Mengukur kaki depan kira-kira 1,5 2 telapak kaki dari garis
start dan mengukur posisi kaki belakang kira-kira 1 1,5 telapak
kaki.
c. Atur balok untuk meletakakan kaki depan lebih rendah dari
letak posisi kaki belakang.
Teknik start jongkok :

1. Tahap bersedia
a. Letakan kedua tangan ditanah lurus, tangan lebih lebar dari bahu
dan kedua lengan menopang berat badan.
b. Letakkan lutut ke tanah ( pososisi kaki belakang ).
c. Kepala segaris dengan badan.
d. Seluruh badan dalam keadaan rileks tidak tegak.
e. Pandangan ke depan kira-kira 1 2 meter.
2. Tahap siap
a. Pinggang naik secara terkontrol.
b. Kedua tungkai ditumpulkan pada blok, sehingga seluruh
permukaan kaki kontak penuh dengan blok.
c. Sudut lutut depan 90 dan sudut lutut belakang 110 130.
d. Pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu.
e. Kedua lengan lurus.
f. Kepala segaris dengan badan, pandangan mata sesuai dengan
posisi kepala.
3. Tahap Ya
Tahap dorongan
a. Dorongan atau tolakan dilakukan kedua tungkai secara dinamis.
b. Dorongan ke arah horisontal dengan sudut 45.
c. Lengan mendorong dan lepas dari tanah.
d. Kaki kanan meninggalkan blok dengan cepat dengan
mengangkat dan membengkokan lutut.
e. Ayun lengan tinggi kedepan sesuai dengan gerakan tungkai.
f. Lutut, pinggang, badan kepala segaris pelurusan penuh.
g. Luruskan pinggang dan lutut sepenuhnya pada saat gerak dorong
berakhir.
Tahap akselerasi
a. Pertahankan kecondongan badan, kaki mendorong ke belakang
lutut.
b. Tungkai ayun diayun cepat ke depan.
c. Kepala tetap segaris dengan badan.

d. Ayun lengan dengan tenaga yang optimal.

e. Condokan semakin panjang sampai pada posisi tegak.
3.
Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan nomor atletik yang diperlombakan dengan
melakukan lompatan mencapai jarak sejauh-jauhnya . Ada
beberapa teknik yang digunakan pada lompat jauh yaitu:
a. Teknik awalan, yaitu berdiri di titik awalan kemudian
berlari dan setelah kira-kira empat langkah dari balok tumpuan
berkonsentrasi menumpu.
b. Sikap badan di udara, yaitu kedua lutut ditekuk dan kedua
tangan di samping kepala lalu diturunkan.
c. Teknik mendarat, pada saat mendarat berat badan dibawa
kedepan dan tangan lurus ke depan.
4. Lempar lembing
Melempar lembing dapat di lakukan dengan 2 cara, yaitu
tanpa
awalan
dan
dengan
awalan.
Gaya lempar lembing dapat di bedakan menjadi 2, yaitu awalan
langkah
jingkat
dan
awalan
silang.
Gerak ikutan (follow trought) adalah gerakan setelah melepar
lembing. Gerakan ikutan berguna untuk menambah kekuatan
melempar dan menjaga keseimbangan badan agar tidak terjatuh
ke depan. Caranya, setelah lembing dilemparkan, kaki kanan
segera melangkah ke depan dan kaki kiri menggantung.
AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK
1.

Senam Lantai
Senam lantai adalah senam yang mengandung unsure
gerakan mengguling, keseimbangan, melenting, loncat, lompat,
dan memutar di udara. Hand stand adalah berdiri tegak dengan
kedua tangan di atas matras dan kedua kaki lurus ke atas sehingga
kedua tangan, badan, dan kaki segaris. Mengguling ke depan atau

rol depan adalah gerakan guling ke depan dengan berurutan

tenguk, punduk, pinggang dan panggul bagian belakang. Gerakangerakan senam lantai yaitu:
- Mengguling ke depan (forward Roll)
- Gulling belakang/roll belakang (Back Roll)
- Varians guling depan dan belakang
- Kombinasi guling depan dan belakang
2.

Senam Irama
Senam irama merupakan senam irama disebut juga senam
ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik,
atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik
dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat
misalnya topi bola dan simpai. Gerakan-gerakan pada senam irama
adalah:
- Gerakan langkah biasa (loopas), langkah rapat, dan langkah
keseimbangan.
- Gerakan ayunan satu lengan depan belakang.
- Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan
berat badan.
- Gerakan ayunan dua lengan ke samping.
- Gerakan ayunan dua lengan ke samping diikuti pemindahan berat
badan.
2. Senam Dasar
Senam dasar adalah suatu bentuk latihan jasmani yang
sistematis, teratur, dan terencana dengan melakukan gerakangerakan yang spesifik untuk memperoleh guna dan manfaat bagi
tubuh. Biasanya dilakukan pada saat pemanasan atau warming up
untuk melakukan kegiatan berikutnya. Bentuk gerakan pada senam
dasar sangat sederhana meliputi gerakan yang dilakukan untuk :
a. Pembentukan tubuh
b. Pembentukan kelenturan
c. Pembentukan keseimbangan
d. Membentuk kekuatan tubuh

Senam dasar dilakukan untuk membentuk sikap dan gerak tubuh,

keindahan tubuh dan meningkatkan taraf kebugaran jasmani.
KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang
untuk melakukan kegiatan sehari hari tanpa kelelahan. Berarti
dimana seseorang yang memiliki kebugaran jasmani di tandai
dengan pemulihan kebugaran tubuh dengan cepat.
Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat di
lakukan : push up, pull up, menarik, mendorong, sit up, back up.
Latihan daya tahan otot dapat dilakukan dengan weight
training, yaitu metode latihan ketahanan dengan
menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi
fisik termasuk kebugaran jasmani dan kesehatan pada
umumnya.
BARIS BERBARIS
Gerakan dasar adalah gerakan pokok dalam suatu barisan
yang merupakan inti dari seluruh kegiatan baris-berbaris. Macammacam gerakan dasar :
- Sikap sempurna
- Sikap istirahat
- Periksa kerapihan
- Lencang kanan/kiri
- Lencang depan
- lencang kanan/kiri
- Hadap kanan/kiri
- Hadap serong kanan/kiri
- Balik kanan
- Jalan ditempat
- Bubar dan kumpul

Macam-macam gerakan perorangan :

a. Sikap sempurna
- Aba-aba : siap gerak
- Pelaksanaanya : badan/tubuh berdiri tegap, kedua tumit rapat dan
telapak kaki membentuk sudut 450, lutut lurus, paha dirapatkan
berat badan dibagi atas dua kaki, lengan rapat pada bagian badan
dan dirapatkan pada paha lurus dengan jahitan celana / rok,
pergelangan lurus dijari-jari tangan menggenggam tidak terpaksa
dan punggung ibu jari menghadap kedepan, leher lurus, dagu
ditarik sedikit kebelakang, mulut ditutup, mata memandang lurus
lurus mendatar kedepan pada satu titik ( pada bagian belakang
leher teman yang ada didepannya ) dan bernafas sewajarnya.
b. Sikap istirahat
- Aba-aba : istirahat ditempat gerak
- Pelaksanaannya : kaki kiri dipindah kesamping kri dengan jarak
sepanjang telapak kaki atau selebar bahu 30 cm. Kedua belah
tangan diangkat belakang diatas sabuk, kemudian tangan kanan
dikepalkan,tangan kiri memegang pergelangan tangan kanan.
c. Periksa kerapihan
Maksud periksa kerapihan itu sendiri untuk merapihkan
perlengkapan yang dipakai anggota pada saat itu pasukan dalam
keadaan istirahat.
- Aba-aba : Periksa kerapihan mulai
- Pelaksanaan : Pasukan secara serentak mengambil sikap
sempurna. Pada saat aba-aba pelaksanaan dengan serentak
membangkitkan badan masing-masing, mulai memeriksa atau
membetulkan perlengkapannya dari bawah ujung kaki keatas
sampai ke tutup kepala dimuali dari sebelah kiri lalu kanan.
Setelah yakin sudah rapih , masing-masing anggota pasukan
mengambil
sikap sempurna kemudian komandan pasukan

mengambil aba-aba SELESAI. Dengan serentak pasukan

mengambil sikap istirahat kembali.
d. Lencang kanan / kiri
-Aba-aba : lencang kanan / kiri gerak
- Pelaksanaan : gerakan ini dijalankan dalam sikap sempurna. Pada
aba-aba pelaksanaan semua mengangkat lengan kanan / kiri
kesamping kanan / kiri, jari-jari tangan kanan / kiri menggenggam
punggung tangan menghadap keatas. Bersamaan dengan ini kepala
dipalingkan ke kanan/kiri dengan tidak terpaksa kecuali punjuru
paling kanan / kiri menghadap kedepan. Masing-masing
meluruskan diri hingga dapat melihat dada orang-orang yang
berada disebelah kanan / kiri sampai kepada penjuru kanan /
kirinya. Jarak kesamping harus sedemikian rupa, hingga masingmasing jari-jari menyentuh bahu kanan / kiri orang yang berada
disebelahnya. Setelah masing-masing dirinya berdiri lurus dalam
barisan, maka semua berdiri ditempatnya dan kepala tetap di
palingkan ke kanan / kiri. Semua gerakan di kerjakan dengan
badan tegak seperti dalam sikap sempurna.Pada aba-aba : tegak
gerak, semua anggota dengan srentak menurunkan lengan dan
memalingkan muka kembali kedepan dan berdiri dalam sikap
sempurna. Untuk meluruskan saf dalam barisan dari sebelah kanan
atau kiri pasukan harus bisa menitik beratkan kepada kelurusan
tumit (bukan ujung sepatu).
MAKANAN SEHAT
Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau
tumbuhan, dimakan oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga
dan nutrisi. Cairan yang dipakai untuk maksud ini sering disebut
minuman, tetapi kata 'makanan' juga bisa dipakai. Istilah ini
kadang-kadang dipakai dengan kiasan, seperti "makanan untuk
pemikiran". Kecukupan makanan dapat dinilai dengan status gizi
secara antropometri.

Makanan yang dibutuhkan manusia biasanya dibuat melalui

bertani atau berkebun yang meliputi sumber hewan dan tumbuhan.
Beberapa orang menolak untuk memakan makanan dari hewan
seperti, daging, telur dan lain-lain. Mereka yang tidak suka
memakan daging dan sejenisnya disebut vegetarian yaitu orang
yang hanya memakan sayuran sebagai makanan pokok mereka.
Pada umumnya bahan makanan mengandung beberapa unsur
atau senyawa seperti air, karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
enzim, pigmen dan lain-lain.
Setiap makhluk hidup membutuhkan makanan. Tanpa
makanan, makhluk hidup akan sulit dalam mengerjakan aktivitas
sehari-harinya. Makanan dapat membantu manusia dalam
mendapatkan energi, membantu pertumbuhan badan dan otak.
Memakan makanan yang bergizi akan membantu pertumbuhan
manusia, baik otak maupun badan. Setiap makanan mempunyai
kandungan gizi yang berbeda. Protein, karbohidrat, dan lemak
adalah salah satu contoh gizi yang akan didapatkan dari makanan.
Setiap jenis gizi mempunyai fungsi yang berbeda.
Karbohidrat merupakan sumber tenaga sehari-hari. Salah satu
contoh makanan yang mengandung karbohidrat adalah nasi.
Protein digunakan oleh tubuh untuk membantu pertumbuhan, baik
otak maupun tubuh. Lemak digunakan oleh tubuh sebagai
cadangan makanan dan sebagai cadangan energi. Lemak akan
digunakan saat tubuh kekurangan karbohidrat, dan lemak akan
memecah menjadi glukosa yang sangat berguna bagi tubuh saat
membutuhkan energi.