KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan
rahmat,karunia dan Hidayah-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah “Kebugaran
Jasmani” dengan baik.Pengembangan pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di
lakukan oleh siswa dengan tetap bimbingan guru. Upaya ini di harapkan dapat
mengoptimalkan penguasaan siswa terhadap kompetensi yang ada.Dalam penyusunan
makalah ini, Kurang lebihnya masih ada kekurangannya. Untuk itu, saya mengharapkan
tegur,sapa atau kritik demi kebaikan yang akan datang.

Duri, 15 April 2018

Penulis

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................................1
DAFTAR ISI.......................................................................................................................2
BAB I PENDAHULUAN...................................................................................................3
A. Latar Belakang.........................................................................................................3
B. Rumusan Masalah....................................................................................................3
C. Tujuan Masalah........................................................................................................3
BAB II KAJIAN PUSTAKA..............................................................................................4
A. Pengertian kebugaran jasmani.................................................................................4
B. Unsur-unsur kebugaran jasmani..............................................................................4
C. Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani......................................................13
D. Manfaat kebugaran jasmani.....................................................................................13
BAB III PENUTUP.............................................................................................................14
A. Kesimpulan..............................................................................................................14
B. Saran........................................................................................................................14
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................................15

2
 BAB I
PENDAHULUAN

A.   Latar Belakang Masalah

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah diatas dapat di rumuskan masalah sebagai berikut :
1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani dan menurut para ahli ?
2. Apa saja unsur unsur kebugaran jasmani ?
3. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani ?
4. Apa saja manfaat dari kebugaran jasmani ?
C. Tujuan Masalah
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani
2. Untuk mengetahui unsur-unsur kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani.

3
 BAB II
KAJIAN PUSTAKA

A. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran Jasmani atau physical fitness adalah kemampuan tubuh manusia untuk
melakukan aktivitas tanpa harus mengalami kelelahan yang berlebihan.Pengertian Kebugaran
Jasmani Menurut Para Ahli adalah sebagai berikut:
1. Mochamad Sajoto dan Judith Rink
Menurut Mochamad Sajoto dan Judith Rink, Kebugaran Jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-hari dengan tidak mengalami kelelahan
berlebihan dengan pengeluaran energi yang cukup besar untuk memenuhi kebutuhan
geraknya dan menikmati waktu luang dan untuk memenuhi keperluan darurat jika
diperlukan sewaktu-waktu.
2. Rusli Lutan
Menurut Rusli Lutan, Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan segala macam pekerjaan fisik yang membutuhkan fleksibilitas, daya tahan dan
kekuatan.
3. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004:3)
Menurut Agus Mukhlolid, M.Pd, Kebugaran Jasmani adalah kemampuan dan
kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau kerja, mempertinggi daya kerja dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.

B. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan

adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat.Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang
dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu
4
 yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan
yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
1. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan
 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot
Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :
 Lari cepat jarak 40-60 meter
 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage
2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan

tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara
konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :
 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump: melatih kekuatan tungkai dan otot perut
a. Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan
Beberapa diantaranya contoh atau bentuk latihan kekuatan sebagai berikut ini.
1)Latihan kekuatan otot lengan atau Push Up

5
 Latihan ini memiliki tujuan untuk menguatkan beberapa otot tubuh terutama pada
lengan, dada, dan bahu.Cara melakukan push up juga cukup mudah. Berikut ini beberapa
tahapan dalam melakukan latihan ini.
1) Tahap pertama tidur telungkup diatas matras atau lantai. Kemudian kedua kaki dirapatkan
lurus ke belakang, dan ujung kaki bertumpu di atas
2) Tahap kedua, letakkan dua telapak tangan di samping dada. Kondisikan agar jari-jari
tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku dalam kondisi yang
3) Tahap ketiga, angkatlah badan secara perlahan ke atas. Kondisikan sampai kedua tangan
lurus, badan dan kaki membentuk garis lurus.
4) Tahap keempat badan diturunkan kembali secara perlahan. Dengan cara membengkokkan
kedua sikut sedangkan badan dan kaki tetap lurus dan jangan menyentuh lantai.
2) Latihan kekuatan otot perut atau Sit-Up

Olahraga ini memiliki tujuan untuk memperkuat otot khusunya pada bagian perut
manusia.Teknik olahraga ini cukup mudah dalam mempraktikkannya. Bahkan semua orang
pasti bisa melakukannya asalkan mengetahui cara yang benar.
Berikut tahapan cara mempraktikkan latihan kekuatan otot perut.
1) Tahap pertama, rebahkan tubuh secara terlentang. Tata supaya kedua lutut ditekuk dan
kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Tahap kedua, angkatlah badanmu secara pelan ke atas sampai dalam posisi duduk.
Kondisikan kedua tangan harus tetap dibelakang kepala.
3) Untuk mendapatkan hasil terbiak lakukan gerakan beberapa kali pengulangan.
3) Latihan Kekuatan Otot Punggung atau Back-Lift

6
 Banyak orang yang melakukan latihan ini sebab dapat menguatkan otot-otot punggung
dengan baik.Sedangkan untuk mempraktikkannya juga sangat mudah. Beberapa tahapan di
bawah ini.
1) Tahap pertama, tidurlah secara telungkup. Jangan lupa untuk merapatkan kedua kaki dan
meletakkan tangan di belakang kepala.
2) Tahap kedua, angkatlah tubuh bagian atas secara pelan sehingga tidak menyentuh lantai
atau matras.
3) Tahap ketiga, tetap posisikan kaki agar menyentuh pada lantai. Supaya kedua kaki tetap
bisa dikondisikan. Jika kamu kesulitan, mintalah bantuan kepada temanmu untuk
membantu memegang pergelangan kaki.
4) Gerakan diatas bisa kamu lakukan beberapa kali. Semisal 8 kali naik dan turun.
3.Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam

waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan
efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.Untuk melatih daya tahan tubuh
hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal
selama 30 menit setiap hari
4. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan atauflexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya

otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama
dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya
yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-
masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan
senam, yoga dan renang.

7
a. Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan
Ada banyak macam contoh latihan kelentukan yang bisa praktikkan. Misalnya pada
otot leher dengan menggerakkan kepala dengan irama tertentu.
1) Latihan Kelentukan Otot Leher

Seperti namanya latihan kelentukan otot leher ini memiliki manfaat pada bagian
bawah kepala manusia. Hal ini dilakukan supaya persedian dan otot leher terlatih dalam
segala kondisi.
Langkah-langkah latihan kelentukan otot leher yang mudah kamu lakukan.
1) Langkah pertama, berdirilah dengan tegak dan posisikan kakimu terbuka selebar bahu
badan. Serta letakkan kedua tangan di pinggang dan pandangan fokus ke depan.
2) Langkah kedua, miringkan kepala ke kiri dan ke kanan secara perlahan. Tahanlah setiap
gerakan miring sekitar 8 detik.
3) Langkah ketiga, tetap pada kondisi langkah pertama. Sekarang anggukan kepala ke bawah
dan ke atas. Sama seperti sebelumnya lakukan selama 8 hitungan atau detik.
4) Langkah keempat, Posisi badan tetap kemudian hadapkan wajah ke arah kiri dan kanan.
Lakukan selama hitungan 8 detik.
5) Langkah kelima, setelah gerakan diatas sudah dipraktikkan semua. Kemudian untuk
gerakan yang terakhir putar kepala ke arah kanan selama hitungan 8 detik. Dan memutar
ke arah sebaliknya dengan hitungan yang sama.
2)Latihan Kelentukan Otot Punggung

Beberapa tahapan melakukan latihan ini seperti di bawah ini.

1) Gerakan pertama, tidurkan badan secara terlentang dan letakkan kedua tangan di samping
kepala.

8
2) Gerakan Kedua, lentingkan pinggangmu ke arah atas dengan bertumpu pada kedua trangan
dan kaki. Kamu bisa melakukan secara berulang-ulang.
3)Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang, dan Lutut.

Latihan ini cukup unik sebab merupakan hasil kombinasi dari beberapa gerakan.
Diantaranya gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut.
Sedangkan untuk manfaat dari gerakan ini adalah supaya ketiga bagian tubuh manusia
tersebut dapat berkoordinasi dengan baik.
Untuk mempratikkannya latihan kombinasi ini kamu bisa mengikuti langkah-langkah
sebagai berikut ini.
1) Langkah pertama, posisikan tubuh berdiri tegak Rapatkan kedua kaki sedekat mungkin dan
letakkan tangan di samping tubuh.
2) Langkah kedua, Tekuk tubuh ke arah depan secara perlahan sampai bungkuk lurus. Jagalah
kondisi kedua kaki agar tetap lurus, kepala menghadap ke arah bawah, sedangkan telapak
tangan menyentuh tanah.
3) Langkah ketiga, ubah posisimu menjadi jongkok secara perlahan bersamaan dengan
mengangkat tumit. Arahkan kedua tangan ke arah depan atau sejajar dengan bahu.
4) Langkah keempat, kembali tubuh pada posisi yang langkah
5) Langkah kelima, berbeda dengan langkah ke dua pada langkah ini mengarahkan tubuh ke
arah belakang. Sehingga membuat kepala menghadap ke arah atas.
6) Langkah keenam, dari gerakan diatas ulangilah sampai beberapa kali.
5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu

posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa

9
cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak
bola.Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta

saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat
dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.Untuk melatih keseimbangan
tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan
menjadikan tangan sebagai tumpuan.
a.Bentuk-bentuk Latihan Keseimbangan
Salah satu bentuk latihan keseimbangan yang mudah untuk dilakukan adalah berdiri
menggunakan satu kaki.Disitu kamu bisa melihat bahwa dirimu mampu untuk
menyeimbangan badan atau tidak.Tujuan dari latihan adalah supaya otot-otot pada bagian
tungkai semakin kuat dan tentunya kamu semakin bisa menjaga keseimbangan.
Kamu bisa mempraktikkan latihan ini dengan mudah melalui tahapan seperti berikut
ini.
1) Tahap pertama, cobalah berdiri dengan satu kaki.
2) Tahap kedua, luruskan lengan ke arah samping badan.
3) Tahap ketiga, arah kaki ke arah belakang sampai lurus sedangkan bagian tubuh atas
diarahkan ke depan. Kemudian angkat kedua lengan untuk direntangkan ke arah samping
4) Tahapan keempat kamu bisa melakukan ini selamat 8 kali hitungan secara bergantian
kanan dan kiri.
1) Latihan Kecepatan (Speed)

10
 Kecepatan adalah kemampuan bergerak dalam sekian jarak dengan waktu yang
seminimal mungkin. Dalam artian kamu bisa melakukan sesuatu hal dalam durasi
singkat.Misalnya ketika kamu berangkat ke sekolah dengan kecepatan 40 KM/jam.Dalam
konteks kebugaran jasmani hal ini termasuk kedalam bentuk latihan-latihan fisik. Yang
memiliki tujuan agar kesehatan tubuh tetap terjaga dengan baik.
Berikut ini contoh bentuk latihan kecepatan yang bisa kamu lakukan.
1) Lari dengan kecepatan pada jarak 40 dan 60 meter.
2) Lari dengan mengubah kecepatan. Diawali dengan lari pelan kemudian semakin cepat.
3) Lari naik bukit atau up hill.
4) Lari menuruni bukit atau down hill.
5) Lari menaiki dan menuruni tangga gedung.
2) Latihan Tahan Otot Jantung dan Paru-Paru
Bentuk dari latihan tahan otot dan paru-paru cukup beragam. Semisal dengan
berenang, lari jarak jauh atau lintas alam dan masih banyak lagi. Pada intinya latihan ini
memiliki ciri yakni olahraga yang dilakukan dengan waktu yang cukup lama.Oleh sebab itu
pada bagian ini lebih ditekankan pada pembahasan interval training atau waktu lama
latihan.Sebab latihan tahan otot jantung dan paru-paru ini membutuhkan waktu yang cukup
lama. Dalam proses latihan juga terdapat waktu untuk beristirahat.
Di bawah ini beberapa hal yang harus kamu ketahui ketika menyusun waktu latihan.
1) Durasi dalam latihan
2) Beban (intensitas) ketika
3) Pengulangan (repetition) saat melakukan latihan.
4) Waktu istirahat (recovery interval) pada setiap pengulangan
7. Ketepatan (Accuracy)

11
 Ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan
terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak
merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan
ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu
memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris
sejajar.
8. Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power.
Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu:
 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai
 Front jump: melatih daya ledak otot betis dan tungkai
 Side jump: melatih daya ledak otot tungkai dan paha
9. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan,

rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.Adapun latihan yang dapat
dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

12
 10. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang
tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih
unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta
kemampuan gerak insting yang kuat.
Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah
dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul
dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara
tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.
C. Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani, antara lain:
 Umur
 Jenis kelamin
 Makanan
 Keturunan (Gen)
 Rokok
D. Manfaat Kebugaran Jasmani
Adapun manfaat kebugaran jasmani antara lain:
 Meningkatnya sistem kemampuan sirkulasi kerja jantung.
 Meningkatnya kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan.
 Gerakan dalam latihan menjadi lebih baik dan sempurna.
 Pemulihan menjadi lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah
latihan
 Responsibilitas menjadi cepat dari organisme tubuh kita apabila
sewaktu-waktu respon diperlukan.

13
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.Fungsi kesegaran jasmani
adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta
daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
B. Saran
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol.

14
 DAFTAR PUSTAKA

https://brainly.co.id/tugas/9685473(Selasa, 3 April 2018, jam: 15.20)

http://www.pelajaran.co.id/2017/07/pengertian-kebugaran-jasmani-unsur-unsur-(macam-
serta-manfaat-dan-tujuan-kebugaran-jasmani.html(Selasa,3April 2018, jam: 15.20)
http://gurupenjaskes.com/unsur-unsur-kebugaran-jasmani(Selasa, 3 April 2018, jam: 15.30)
https://ibnudin.net/kebugaran-jasmani/(Selasa, 3 April 2018, jam: 15.30)
https://ronaroikhana14.blogspot.co.id/2015/09/makalah-penjaskes-kebugaran-
jasmani.html(Selasa, 3 April 2018, jam: 15.30)
https://candidatesdesainer.blogspot.co.id/2014/06/makalah-kebugaran-jasmani.html(Selasa, 3
April 2018, jam: 15.30)

15