MAKALAH KEBUGARAN

JASMANI
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
CINDY ROULINA SIALLAGAN

Kata Pengantar
Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat yang
diberikan sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas makalah pada pelajaran
PENJASKES.

Pada kesempatan ini penulis mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang
telah membantu melalui bimbingan, dukungan, motivasi, dan doa. Penyusun juga
menyadari akan adanya keterbatasan didalam laporan ini. Namun penulis berharap
kiranya dapat diambil manfaatnya karena segala sesuatu yang tertulis didalam laporan
ini merupakan pengalaman lapangan.

Demi untuk memperbaiki penulisan ini penulis berharap dan lapang dada untuk
menerima saran dan kritikan yang bersifat membangun. Akhir kata penulis
mengucapkan terima kasih banyak semoga tulisan ini dapat bermanfaat bagi yang
membacanya.

Pematangsiantar, 28 Maret 2022

Penulis

Daftar isi
Kata pengantar ……………………………………………………………………… i

Daftar isi………………………………………………………………………….….. ii

Program Latihan Fisik untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani

1.1. Pengertian Kebugarann Jasmani……………………………………………..

….. 1
1.2. Manfaat Kebugaran Jasmani………………………………..
…………………….2
1.3. Tujuan Kebugaran Jasmani ……………….……………..
……………………….2
1.4. Unsur-unsur Kebugaran
Jasmani………………………………………………….2

Tujuan Program Latihian Fisik………………………………………………………7

Contoh Program Latihan Fisik

3.1. Pemanasan……………………………………………………………………….8
3.2. Latihan inti……………………………………………………………………....8
3.3. Pendinginan ……………………………………………………………………10

Kesimpulan…………………………………………………………………………11

Daftar Pustaka………………………………………………………………………12
 Program Latihan Fisik untuk
Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam

melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula
kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian
meningkat. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya
adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran
jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran
jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam
kerjanya.

Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering
menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan adanya
kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan
keterampilan gerak. Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

Adapun pengertian Kebugaran Jasmani yang baik adalah kemampuan seseorang

didalam melakukan suatu aktivitas fisik maupun psikis baik itu didalam melakukan aktivitas
pekerjaan sehari-hari maupun ber olahraga dalam jangka waktu yang lama atau tempo yang
lama tidak mengalami kelelahan yang berlebihan. Dan bila diberikan aktivitas yang lainnya
setelah melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga tersebut masih mampu melakukan
kegiatan lainnya dengan baik dan benar tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan
tidak mengalami gangguan kesehatan.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Proses latihan
kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan
menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi
fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan,
kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.

Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktu yang lama.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan Atau Strength
Kekuatan atau dalam bahasa inggris disebut strength ini merupakan salah satu unsur-unsur
kebugaran jasmani. Jadi jika Anda memiliki kebugaran jasmani yang baik maka Anda juga
memiliki kekuatan yang baik pula. Kekuatan sendiri memiliki pengertian sebagai suatu
kondisi dimana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu
kegiatan fisik.
 Untuk mendapatkan kekuatan yang bagus memang perlu adanya latihan yang rutin.
Latihan-latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan pada tubuh yaitu ada beberapa
cara.
1. Push up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada otot
bagian lengan.
2. Sit up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada otot perut.
3. Back up merupakan gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan pada bagian
perut.
4. Angkat beban merupakan kegiatan yang dapat melatih kekuatan otot pada bagian
lengan.
5. Squad jump adalah latihan yang dilakukan untuk melatih kekuatan tungkai dan juga
otot perut.

2. Ketahanan atau Muscular Power

Unsur kebugaran yang satu ini dapat diartikan sebagai kemampuan yang
dimiliki seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu relatif
singkat. Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, daya otot berkaitan erat dengan
sistem anaerobik.
Ada beragam latihan yang cocok untuk melatih kemampuan daya otot, seperti
front jump, vertical jump, dan side jump. Saat seorang atlet melakukan start atau
tolakan, daya otot menjadi salah satu unsur kebugaran yang penting.

2. Kecepatan atau Speed

Kemampuan untuk menggerakkan tubuh ke satu arah secepat mungkin
diartikan sebagai kecepatan atau speed. Unsur kebugaran yang satu ini berkaitan erat
dengan kelincahan.
Kemampuan seseorang untuk bereaksi dan mengubah posisi tubuh dengan laju
produksi gaya maksimum disebut kecepatan. Saat seseorang mampu menggunakan
waktu yang singkat, maka ia memiliki kecepatan yang baik sebagai unsur kebugaran
jasmani.
Untuk melakukan kecepatan gerakan, Grameds membutuhkan kekuatan dan
tenaga yang baik. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam speed skating, sprint, olahraga
tenis, dan sprint cycling.
Kamu bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan untuk
melatih kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani. Kecepatan terbagi menjadi tiga
macam, yakni kecepatan reaksi, kecepatan sprint, dan kecepatan bergerak.

3. Kelincahan Atau Agility

 Kelincahan atau agility merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk
menyesuaikan gerakan dari posisi satu ke posisi yang lainnya seperti dari posisi kanan
ke kiri, atau dari depan ke belakang dan sebagainya. Kelincahan ini sangat diperlukan
dalam semua ke cabang olahraga terutama pada cabang olahraga sepak bola.
Kelincahan ini juga menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani. Jadi
apabila Anda memiliki kelincahan yang baik maka tandanya Anda juga memiliki
kesehatan jasmani yang baik pula. Untuk melatih kelincahan Anda, maka diperlukan
latihan-latihan yang bisa dilakukan secara rutin seperti lari zigzag dan lari turun
tangga.

4. Kelenturan Atau Flexsibility

Kelenturan atau yang dalam bahasa inggris disebut flexsibility merupakan
suatu keadaan dimana adanya keleluasaan pada otot-otot tubuh terutama pada bagian
persendian. Kelenturan ini menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran jasmani dan
juga menjadi salah satu hal yang diperlukan dalam setiap perlombaan cabang olahraga
permainan maupun lainnya.
Namun tentunya kelenturan yang digunakan dalam setiap cabang olahraga
memiliki perbedaan dalam kadar pemakaiannya. Untuk melatih kelenturan tubuh
Anda dapat melakukan beberapa latihan seperti berenang, melakukan yoga dan yang
terakhir dengan melakukan senam.

5. Keseimbangan Atau Balance

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu hal yang harus dimiliki oleh
setiap orang dan juga merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani. Karena dengan
adanya keseimbangan maka Anda dapat berjalan dengan baik. Dalam hal ini
keseimbangan memiliki pengertian sebagai suatu kemampuan yang dapat
mengendalikan gerakan tubuh agar bergerak dengan baik.
Keseimbangan ini sangat diperlukan bagi atlet pada cabang olahraga lompat
indah dan juga senam. Keseimbangan ini dapat dilatih asalkan Anda dapat
menerapkan beberapa latihan berikut seperti sikap lilin, berdiri di sebuah balok, dan
juga berdiri dengan tangan. Lakukan latihan ini secara rutin maka Anda dapat
meningkatkan keseimbangan yang dimiliki.

6. Ketepatan Atau Accuracy

Ketepatan atau accuracy sangat diperlukan di beberapa cabang olahraga
seperti sepak bola, panah dan lain sebagainya. Karena ketepatan merupakan suatu
kemampuan tubuh untuk menentukan gerakan agar dapat mencapai pada sasaran yang
dituju. Dalam hal ini, ketepatan juga menjadi salah satu unsur-unsur kebugaran
jasmani.
 Agar ketepatan yang Anda miliki dapat berkembang maka perlu melatihnya
dengan beberapa latihan seperti melempar botol yang sudah disusun secara sejajar dan
juga memasukkan bola le dalam keranjang. Lakukan latihan tersebut secara rutin
maka ketepatan atau accuracy yang Anda miliki dapat meningkat.

Program Latihan Kebugaran Jasmani

Nama Latihan Tempat Latihan Waktu Latihan Jarak yang Unsur

Ditempuh Kebugaran
Jasmani

Pemanasan: Lapangan SMAN

1. Jalan Santai 4 Pematangsiantar 5 menit 300 meter
2. Jogging 10 menit 600 meter

Latihan Inti: Lapangan SMAN

1. -Jogging 4 Pematangsiantar 4 menit
-Berdiri satu 1 menit Keseimbangan
kaki
-Sikap 1 menit
pesawat terbang

2. - Jogging Lapangan SMAN 2 menit

- Lari mundur 4 Pematangsiantar 2 menit
- Sprint 2 menit
3.
 Kesimpulan
 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk
melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
 Latihan fisik yang BAIK adalah latihan fisik yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan
kemampuannya, serta dilakukan di lingkungan yang sehat, aman, nyaman, tidak rawan
cedera, dan menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.
 Latihan fisik yang BENAR adalah latihan fisik yang dilakukan secara bertahap, dimulai
dari pemanasan (termasuk peregangan), latihan inti (latihan pada intensitas yang dituju),
latihan pendinginan (termasuk peregangan)
 Latihan fisik TERUKUR adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur
intensitas dan waktu latihan.
 Latihan fisik TERATUR adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur 3 – 5 kali
dalam seminggu diselingi dengan istirahat.
 Daftar Pustaka
http://www.google.com/