MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

KEBUGARAN JASMANI

SMAN 1 TUALANG

DISUSUN OLEH :

DEARA AGUSTRIYANTI PUTRI

M HAYKALFIRDAUS
MUHAMMAD OCTAVIAN
SABRINA
SANTIKA KARUNIA PUTRI

GURU PEMBIMBING: INDRA CANDRA, S.Pd

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI 1 TUALANG

RIAU

TP: 2022/2023
 KATA PENGANTAR
Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan
karunia-Nya sehingga Makalah Kebugaran Jasmani ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak
lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.

Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Kebugaran Jasmani ini. Dan kami juga
menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam
memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Kami juga mengucapkan terima
kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini
sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih
banyak kekurangan dalam penulisan Makalah Kebugaran Jasmani ini sehingga kami
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.

Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan,
karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti
milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Kebugaran Jasmani ini dapat bermanfaat bagi
kita semuanya.

Perawang, 13 Januari 2023

Kelompok 4
 BAB I
PENDAHULUAN
A . Latar Belakang

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan
dan bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari
(pekerjaan) seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Pekerjaan atau aktivitas
pun dapat mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani yang tinggi
merupakan modal esensial untuk menyelesaikan kegiatan secara bergairah, efektif, dan
efisien, sehingga berakibat pada produktivitas, dan semuanya itu dijadikan salah satu
indikator kualitas sumber daya manusia yang sangat diharapkan ada pada diri individu
sebagai bagian dari masyarakat yang sedang aktif dalam melakukan pembangunan.

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang
dilakukan secara teratur, terukur, terprogram, sistematis dan selalu meningkat. Pembinaan
kondisi fisik melalui olahraga merupakan fondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
sehingga dapat beraktivitas dengan baik. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang
baik akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melakukan aktivitas fisik atau
olahraga yang lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelenturan persendian, kekuatan
otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga.

Pengembangan kebugaran jasmani seseorang melalui suatu aktivitas olahraga, bertujuan

untuk meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan tubuh seseorang agar mampu mengikuti
aktivitas pembelajaran dengan baik. Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani
yang tinggi akan menopang terhadap aktivitas kegiatan belajarnya dan meningkatkan kinerja
serta mampu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya. Untuk memperoleh kebugaran jasmani
yang baik maka dibutuhkan latihan fisik dengan frekuensi latihan yang teratur.

B. Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas, maka rumusan masalah yang akan dibahas didalam
makalah ini adalah sebagai berikut ;

1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

2. Apa saja komponen dalam Kebugaran Jasmani?

3. Apa yang dimaksud dengan Kecepatan, Kekuatan, dan kelincahan?

4. Apa saja bentuk dari Kekuatan, Kecepatan, Dan kelincahan?

5. Apa yang dimaksud dengan Kombinasi?

C. Tujuan

Adapun tujuan dalam penulisan makalah ini adalah sebagai berikut ;

1. Mengetahui apa itu Kebugaran Jasmani.

2. Mengetahui Komponen dalam Kebugaran Jasmani.

3. Mengetahui apa itu Kecepatan, Kekuatan, dan kelincahan dalam Kebugaran jasmani.

4. Mengetahui bentuk latihan dari Kecepatan, Kekuatan, dan Kelincahan dalam kebugaran
jasmani.

5. Mengetahui apa itu Kombinasi.

 BAB II
PEMBAHASAN
A. Kebugaran Jasmani

1. Definisi
Istilah kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan tentang
aktivitas fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung makna
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik
yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Selain itu Tujuan utama dari
kebugaran jasmani adalah mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam
kehidupan sehari-hari.

2. Manfaat
 Menjaga berat badan
Melalui olahraga dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani dapat membakar kalori
dalam tubuh kita. Dengan terbakarnya beberapa kalori di dalam tubuh maka berat badan akan
turun jika sebelumnya berlebihan.

 Memperbaiki suasana hati

Dengan kebugaran jasmani bisa memperbaiki suasana hati. Hal ini disebabkan kadar endorfin
yang meningkat setelah melakukan olahraga dapat memicu rasa senang dan perasaan positif
lainnya. Oleh karena itu, suasana hati yang tadinya buruk akan menjadi lebih baik karena
jasmani telah bugar

 Mengontrol kadar gula darah

Kadar gula darah dalam tubuh perlu dikontrol agar jiwa dan jasmani menjadi bugar. Ketika
berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah yang kita miliki. Kadar
gula darah tersebut mengandung energi, sebab itulah kadar gula darah berkurang ketika kita
berolahraga.

 Menekan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Latihan kebugaran jasmani juga dapat menekan risiko terkena penyakit jantung dan
pembuluh darah. Sebab, latihan kebugaran jasmani dapat membuat otot jantung menjadi lebih
kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

 Meningkatkan Kesehatan Otot dan Tulang

Otot dan tulang menjadi lebih sehat dan kuat ketika seseorang memiliki kebugaran jasmani
yang tinggi. Hal tersebut terjadi karena olahraga membantu melepaskan hormon yang
meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap asam amino, sehingga tulang bisa tumbuh
dengan baik dengan risiko kerusakan yang minim.

 Tidur Lebih Nyenyak

Berolahraga dapat membuat tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Namun, untuk memeroleh
kebugaran jasmani, seseorang tidak dianjurkan untuk berolahraga sebelum tidur sebab akan
terjadi lonjakan energi yang dapat membuat mata sulit terpejam
  Menyehatkan Sistem Kerja Otak
Mengutip Healthline, olahraga dapat meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran
darah serta oksigen ke otak. Sehingga beberapa fungsi otak, seperti memori dan fokus dapat
ditingkatkan

3. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

 Kekuatan (Strength)
Secara fisiologis, kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk
melakukan satu kali kontraksi secara maksimal dalam melawan beban. Untuk mendapatkan
komposisi dan kekuatan otot yang maksimal, seseorang perlu melakukan latihan beban secara
rutin serta melengkapi kebutuhan nutrisi yang diperlukan untuk membangun otot.

Sama seperti latihan daya tahan, latihan kekuatan otot juga harus dilakukan secara perlahan
mulai dari beban yang ringan hingga ke beban yang lebih berat. Latihan angkat beban di gym
bisa dijadikan pilihan untuk melatih kekuatan otot. Selain itu, kamu juga bisa berlatih dengan
beban dari badan sendiri dengan melakukan push-up, sit-up, squat, plank, dan berbagai
gerakan lainnya. Berikut manfaat latihan kekuatan:
1.Meningkatkan kepadatan tulang.
2.Mencegah sarcopenia.
3.Membantu menurunkan berat badan.
4.Menyeimbangkan kadar gula darah.
5.Memperbaiki kualitas tidur.

 Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan fisik untuk bisa menggerakkan tubuh secepat mungkin.
Kecepatan juga berkaitan dengan kemampuan fisik dalam melakukan gerakan yang
berkesinambungan dalam waktu sesingkat mungkin.

Contoh latihan dalam komponen kebugaran jasmani ini adalah dengan cara lari sprint,
bersepeda cepat, dan lain sebagainya. Latihan ini bisa membuat seseorang bergerak dengan
lebih cepat dan tangkas. Manfaat Latihan Kecepatan:
1.Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi berbagai jenis olahraga
2.Mengurangi Risiko Jantung Koroner
3.Baik bagi Kesehatan Lutut
4.Mengurangi Berat Badan
5.Memperbaiki Suasana Hati
6.Meningkatkan Kesehatan Sistem Pernafasan
7.Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
8.Menguatkan Otot dan Tulang Kaki
9.Memaksimalkan Aktivitas Sehari-hari
10.Membuat Postur Tubuh Lebih Baik

 Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat
yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Untuk melatih kelincahan, kamu bisa
melakukan latihan zig-zag, ladder drill, dan shuttle run.
Manfaat Kelincahan adalah Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda stimulasi. Melatih
sistem peernapasan. Memudahkan penguasaan teknik-teknik tinggi. Gerakan efisien, efektif,
dan ekonomis.
4. Bentuk Latihan Kekuatan,Kecepatan, dan Kelincahan .

A. Bentuk latihan kekuatan

 Squat jump
Squat jump adalah salah satu latihan yang bertujuan memperkuat otot bagian bawah tubuh
(otot perut dan otot tungkai) serta meningkatkan keseimbangan dan kelincahan tubuh

Cara melakukan squat jump:

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka
selebar bahu.
- Tekuk lutut dan dorong bokong ke
bawah seperti posisi hendak duduk.
- Angkat tubuh dan loncat dengan
mendorong kaki dari lantai.
- Mendaratlah dengan posisi
jongkok.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10
kali setiap set dan ulangi sebanyak
2 atau 3 set sesuai kemampuan
tubuh.

 Push up
Push up adalah jenis latihan yang banyak dilakukan untuk membentuk otot tubuh bagian atas,
seperti otot dada, bahu, lengan, tangan, punggung atas, serta beberapa sendi.

Cara melakukan push up:

- Posisikan tubuh tengkurap atau tertelungkup.
- Kedua tangan diposisikan lurus dan bertumpu ke lantai dengan jarak antara kedua telapak
tangan selebar dada.
- Kedua kaki diposisikan lurus dan rapat dengan ujung jari kaki menempatkan di lantai.
- Kemudian lakukan gerakan dengan cara menekuk siku sehingga badan bagian atas akan
turun dan naik.
- Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai dan angkat badan hingga posisi tangan
tegak
 Sit up
Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot perut,
punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh
ke atas.

Langkah langkah melakukan latihan sit-up:

- Memposisikan diri dengan berbaring sementara
punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
- Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai,
maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
- Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku
berada di sebelah lutut.
- Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

 Angkat beban
Olahraga angkat beban atau weight lifting adalah salah satu latihan kekuatan otot dengan alat
bantu berupa beban. latihan angkat beban adalah melatih kekuatan otot lengan .

Langkah langkah melakukan latihan angkat

beban :
- Pemanasan
-Melakukan Peregangan Dinamis.
- Memilih Ukuran dan berat beban yang Sesuai.
- Menentukan Jumlah Repetisi.
- Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci
Sendi (lockout position)
- Mengatur Tempo Gerakan.
- Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar.
- Lakukan Pendinginan dengan Peregangan
Statis.

 Back up
Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta
membentuk otot tubuh. Tujuan melakukan back up adalah melatih kekuatan otot perut.

Langkah langkah melakukan latihan back up :

- Sikap awal posisi back up adalah berbaring
dengan posisi tengkurap di atas permukaan
yang datar.
- Angkatlah tubuh secara perlahan dari bagian
depan ke belakang sampai tidak menyentuh
permukaan atau alas yang Anda gunakan.
Untuk mempermudah, posisikan kedua tangan di belakang kepala dan luruskan kaki ke
belakang.
- Posisikan leher tetap netral, naikan atau angkat bagian tubuh atas dari perut hingga kepala,
lalu turunlan secara perlahan. Pastikan, bagian kaki tidak bergerak.
- Aturlah napas Anda ketika menaik, turunkan bagian atas badan anda.
 Lunges
Lunges adalah gerakan olahraga yang dapat melatih otot perut, paha, pinggul, hamstring, dan
betis.
Langkah langkah melakukan lunges
- Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki
kanan melangkah ke depan.
- Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut
kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan
menekuk 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri
kembali.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan
kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
- Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

 Plank
Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.
Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu.

Langkah langkah melakukan plank

- Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta
jari-jari kaki.
- Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
- Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih
B. Bentuk Latihan Kecepatan (speed)

 Lari cepat 50 m
Lari cepat jarak pendek 50 meter sering disebut juga dengan lari Sprint, karena jarak lari
yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnya pun dibilang sangat singkat. Lari
jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek
lainnya.
Langkah langkah melakukan lari cepat 50 m
- Posisi awal jongkok dengan pandangan fokus ke depan.
- Setelah mendengar aba aba ‘’ya’’, siswa lari secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.
- Langkah kaki cepat dan lebar.
 Lari cepat 100 m
Lari cepat 100 meter merupakan nomor lari jarak pendek, dimana pelari harus berlari dengan
sekencang-kencangnya dalam jarak 100 meter.
Teknik melakukan lari cepat jarak 100 m adalah dengan cara berdiri pada garis start,
kemudian posisi badan jongkok dan salah satu lutut ditekuk hingga menyentuh tanah. Start
yang digunakan pada lari cepat 100 meter adalah start jongkok
 Lari cepat 200 m
Lari 200 meter adalah salah satu jenis lari jarak pendek atau sprint yang menggunakan jarak
200 meter.
Teknik melakukan lari cepat jarak 200 meter adalah dengan cara berdiri pada garis start,
kemudian posisi badan jongkok dan salah satu lutut ditekuk hingga menyentuh tanah. Start
yang digunakan pada lari cepat 200 meter adalah start jongkok.

 Cone drill

Cone drill adalah suatu bentuk latihan yang menjadikan kerucut atau cone sebagai batas dan
rintangan pada saat melakukan gerakan dengan tujuan untuk meningkatkan kelincahan. Cone
drill merupakan cara yang baik untuk latihan pada kecepatan dan perubahan arah.
Bentuk-bentuk latihan cone drill diantaranya adalah three cone drill, four cone drill, dan five
cone drill.
 C. Bentuk Latihan Kelincahan (Agility)
 Lari zig-zag

Lari zig-zag adalah suatu bentuk lari yang dilakukan dengan arah berbelok-belok dan
melewati suatu rintangan.

Cara melakukan lari zig zag adalah sebagai berikut:

• Tempatkan beberapa kerucut dalam pola zig zag dengan jarak terpisah satu sama lain
sejauh 1-3 meter.

• Letakkan satu kerucut sebagai titik awal, lalu kerucut kedua di sebelah kanan secara
diagonal. Letakkan kerucut berikutnya dengan jarak yang sama di sebelah kiri secara
diagonal, dan seterusnya hingga selesai.

• Mulailah berdiri di depan kerucut pertama sebagai persiapan.

• Selanjutnya Anda dapat berlari secara berkelok-kelok mengikuti pola zig zag kerucut.

• Jaga keseimbangan dan konsentrasi Anda jangan sampai menjatuhkan kerucut tersebut.

• Lanjutkan berlari hingga mencapai kerucut terakhir.

• Berbalik dan kembali berlari ke posisi awal.

• Lakukan latihan lari zig zag selama 30 detik hingga 3 menit.

  Lari bolak-balik 5 m

Lari bolak balik atau biasa dikenal dengan shuttle run adalah latihan kelincahan yang
bertumpu pada gerakan cepat dan tepat dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara
bolak-balik. Cara melakukan lari bolak-balik 5m adalah sebagai berikut:

• Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6–8 kali dengan jarak 5 meter

• Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka pelari harus dengan secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

• Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah
ulangan tidak terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

• Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada
waktu bergerak.

 Lari bolak-balik 10 m

Lari bolak balik atau biasa dikenal dengan shuttle run adalah latihan kelincahan yang
bertumpu pada gerakan cepat dan tepat dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara
bolak-balik. Cara melakukan lari bolak-balik 10 m adalah sebagai berikut:

• Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6–8 kali dengan jarak 10 meter

• Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka pelari harus dengan secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.

• Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah
ulangan tidak terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

• Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada
waktu bergerak.
  Lari angka 8

Lari angka 8 adalah lari membentuk angka 8 di antara dua buah tiang yang berjarak 10
meter sebanyak tiga kali sampai kembali ke tempat start semula.

Cara melakukan lari angka 8 adalah sebagai berikut:

• sebelum memulai lari angka 8 tempatkan dua buah tiang yang berjarak 10 sebanyak 3 kali
sampai kembali ke tempat start semula.

• Kemudian lari menuju titik 10 meter, melewati tiang, lalu langsung memutar berbalik
kembali ke garis a

• Apabila peserta start dari sebelah kanan tiang, maka yang bersangkutan berlari menuju ke
sebelah kiri tiang di depannya kemudian berbalik memutar melewati tiang menuju sebelah
kanan tiang pertama sehingga membentuk angka delapan. Demikian pula sebaliknya apabila
peserta memulai start dari sebelah kiri.

• Setelah itu, lakukan urutan gerak tersebut sebanyak tiga kali putaran bolak-balik.

• posisi finish, apabila peserta saat start di sebelah kanan tiang pertama, maka pada putaran ke
3 ketika berada di tiang ke 2 berlari lurus ke depan ke arah sesuai posisi pada waktu start,
demikian pula sebaliknya.
5. Kombinasi Unsur Kebugaran Jasmani

Kombinasi dalam kebugaran jasmani adalah gerakan yang menggabungkan beberapa

gerakan dasar dan melakukannya dalam satu gerakan. Pada saat yang sama, kombinasi dalam
kebugaran jasmani adalah gabungan atau rangkaian keterampilan unsur dasar kebugaran
jasmani. Tujuan adanya gerakan variasi dan kombinasi dalam kebugaran jasmani adalah
untuk membuat tubuh semakin kuat, lentur, lincah, seimbang, dan lain-lain. Tidak hanya
untuk kesehatan jasmani, namun kesehatan mental juga dapat diperbaiki jika tubuh kita sudah
merasa bugar.

Cara Melakukan Latihan Kombinasi :

1. Pertama, sediakan 1pos pada posisi yang berjarak 3 meter sebanyak 4 kali untuk mengganti
bentuk latihan.

2. lalu peserta berdiri pada pos 1 sebagai start

3. untuk menuju pos 2 peserta diharapkan berlari sejauh 3 meter, pada saat sampai di pos ke-2
peserta diharapkan melakukan "BURPEES" sebanyak 10 kali yaitu bentuk latihan dari
Kekuatan

cara melakukan burpees:

•Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.

•Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh untuk melakukan squat.

•Letakkan telapak tangan di lantai di depan telapak kaki.

•Lakukan postur papan dengan melompat ke belakang.

•Turunkan tubuh ke lantai.

•Angkat tubuh dari lantai lalu melompatlah ke depan.

•Melompatlah ke atas untuk mengakhiri gerakan burpee.

4. setelah melakukan burpee peserta tersebut diharapkan berlari kecil sejauh 3 meter untuk
mencapai pos ke 3. Di pos ini Peserta melakukan latihan Kelincahan yaitu " Plank Jacks"

Cara melakukan plank jacks:

Untuk melakukan plank jack, mulai dengan

tubuh tengkurap mirip dengan posisi push up.
Tahan lengan dan bahumu, sementara itu
gerakan kedua kaki ke luar dan ke dalam.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

5. Setelah itu berjalan untuk menuju pos 4 yaitu pos terakhir. Di pos ini kita juga melakukan
sebuah latihan dari Kecepatan. yaitu "Cone Drills". Tetapi bentuk latihan ini kita lakukan
diantara pos 4 dan pos start atau pos 1. diantara pos tersebut kita juga meletakkan kerucut
untuk melengkapi latihan tersebut.

Car
a melakukan cone driil:

menaruh beberapa benda sebagai rintangan yang ditaruh pada beberapa tempat dan ketika
hampir sampai pada rintangan tersebut, wajib mengubah arah dengan berjalan dan berlari.
Latihan ini bisa divariasikan dengan gerak tubuh lainnya, misal melompat dan lain
sebagainya
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan

1. Kebugaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh

melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan. Selain itu Tujuan utama dari kebugaran jasmani adalah
mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari.

2. Manfaat Kebugaran jasmani yaitu Menjaga berat badan, Memperbaiki suasana hati,
Mengontrol kadar gula darah, Menekan Risiko Penyakit Kardiovaskular, Meningkatkan
Kesehatan Otot dan Tulang, Tidur Lebih Nyenyak, Menyehatkan Sistem Kerja Otak

3. Komponen Kebugaran jasmani terbagi menjadi beberapa bagian, seperti Kekuatan,

Kecepatan, dan Kelincahan.

4. Kombinasi dalam kebugaran jasmani adalah gerakan yang menggabungkan beberapa

gerakan dasar dan melakukannya dalam satu gerakan.

B. Penutup

Demikianlah isi makalah PJOK ini kami buat. Kami harap ilmu yang terdapay pada makalah
ini dapat berguna untuk diri kami sendiri serata pembaca sekalian. Serta, kami
mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari para pembaca sekalian.
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.idntimes.com/sport/arena/amp/yogama-wisnu-oktyandito/contoh-latihan-
kecepatan-makin-lincah-dan-bugar?page=all#page-2

https://id.wikihow.com/Melakukan-Burpee

https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/manfaat-plank-dan-cara-melakukannya

https://www.google.com/amp/s/katadata.co.id/amp/agung/berita/628749403b98f/7-manfaat-
kebugaran-jasmani-dan-bentuk-bentuk-latihannya

https://www.detik.com/bali/berita/d-6407301/10-komponen-kebugaran-jasmani-dan-cara-
meningkatkannya

https://sports.okezone.com/amp/2022/02/11/43/2545944/bagaimana-cara-melakukan-back-
up-dan-manfaatnya

https://amp.kompas.com/sports/read/2021/04/03/16200088/cara-melakukan-sit-up-dengan-
baik-dan-benar

https://www.google.com/url?q=https://www.detik.com/jabar/jabar-gaskeun/d-6255740/7-
manfaat-push-up-dan-cara-melakukan-gerakannya-dengan-benar/
amp&usg=AOvVaw19gsWDxCgtNgyLiAwkwYyT&hl=in_ID

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://www.halodoc.com/
artikel/5-manfaat-rutin-melakukan-sit-up-bagi-
kesehatan&ved=2ahUKEwj_io7C7MP8AhXU3HMBHbCKDAoQFnoECBMQBQ&authuser
=9&usg=AOvVaw3p644ytJ6-N0e__RZFg82e

https://www.sehatq.com/artikel/berbagai-latihan-kekuatan-yang-mudah-dan-efektif-dilakukan

https://www.alodokter.com/cara-push-up-yang-benar-agar-hasilnya-maksimal

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://id.m.wikipedia.org/wiki/
Baring_duduk&ved=2ahUKEwjVsvjakMT8AhV66nMBHaKoDBgQmhN6BAgLEAI&authu
ser=9&usg=AOvVaw36ZwILD0ktZ7EMjLlmcfVR

Buku Pendidikan Jasmani dan Olahraga Kelas XI Semester 1 Penerbit Viva Pakarindo

https://www.kompas.com/sports/read/2021/11/26/08200018/lari-angka-8-dalam-kebugaran-
jasmani-?
page=all&jxconn=1*1pwzsjp*other_jxampid*WkxhTGplTnI3UmlTZlNtTDlOekZHakFMaE
t0WUVkOWhaUXJKR0NsN1Rxb1VxQ0EzRTVoLXVIQXpZMHkxUkROcA..#page2

https://www.gurusiana.id/read/triagusgurusianaid/article/kombinasi-berbagai-aktivitas-
kebugaran-jasmani-untuk-kesehatan-jantung-dan-paru-paru-3310362

https://www.sehatq.com/artikel/manfaat-lari-zig-zag