JASMANI DAN PRAKTEK UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANI KEBUGARAN

DISUSUN OLEH:
1. CHRISTIAN SIBARANI
2. IKHSAN RAMDHANI
3. JIHAN SABRINA
4. MUFQI AULIA RITONGA
5. RAHMAWANI PURBA
6. TASYA LARASATI
7. UTARI SARAGIH

KELAS: XI PMIA 6
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah

memberikan rahmat dan karunia-Nya sehingga Makalah Kebugaran Jasmani
ini dapat diselesaikan dengan baik.
Makalah ini kami buat untuk melengkapi tugas mata pelajaran PJOK.
Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan Makalah Kebugaran Jasmani ini. Dan kami juga menyadari
pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu
dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah.
Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
memberikan arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan
makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih banyak
kekurangan dalam penulisan Makalah Kebugaran Jasmani ini sehingga kami
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi
penyempurnaan makalah ini.
Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan
dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu
Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah
Kebugaran Jasmani ini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
B. Rumusan Masalah
C. Tujuan
BAB II PEMBAHASAN
A. Defenisi Kebugaran Jasmani
B. Manfaat Kebugaran Jasmani
C. Unsur- Unsur Kebugaran Jasmani Serta Penerapannya
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran
DAFTAR PUSTAKA
 BAB 1 PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam
melakukan pekerjaan dan bergerak. Kebugaran jasmani yang
dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari (pekerjaan)
seseorang agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Pekerjaan atau
aktivitas pun dapat mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang.
Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal esensial untuk
menyelesaikan kegiatan secara bergairah, efektif, dan efisien, sehingga
berakibat pada produktivitas, dan semuanya itu dijadikan salah satu
indikator kualitas sumber daya manusia yang sangat diharapkan ada
pada diri individu sebagai bagian dari masyarakat yang sedang aktif
dalam melakukan pembangunan.
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat
diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru- paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan
dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan keterampilan, meliputi daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi, dan keseimbangan.
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah
melalui olahraga yang dilakukan secara teratur, terukur, terprogram,
sistematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui
olahraga merupakan fondasi untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
sehingga dapat beraktivitas dengan baik. Seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera
pada saat melakukan aktivitas fisik atau olahraga yang lebih berat.
Kurangnya daya tahan tubuh, kelenturan persendian, kekuatan otot,
kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya
cedera olahraga.
 Pengembangan kebugaran jasmani seseorang melalui suatu aktivitas
olahraga, bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan daya tahan tubuh
seseorang agar mampu mengikuti aktivitas pembelajaran dengan baik.
Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi akan
menopang terhadap aktivitas kegiatan belajarnya dan meningkatkan kinerja
serta mampu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya. Untuk memperoleh
kebugaran jasmani yang baik maka dibutuhkan latihan fisik dengan frekuensi
latihan yang teratur.

B. RUMUSAN MASALAH

Berdasarkan latar belakang di atas, maka rumusan masalah yang akan

dibahas di dalam makalah tentang Kebugaran Jasmani ini adalah sebagai
berikut:
1. Apa definisi kebugaran jasmani?
2. Apa saja manfaat kebugaran jasmani?
3. Apa saja komponen kebugaran jasmani?
4. Apa saja kategori kebugaran jasmani?
5. Apa saja faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani?
6. Bagaimana prinsip pengembangan kebugaran jasmani?
7. Bagaimana cara tes kebugaran jasmani?

C. TUJUAN
Adapun tujuan dalam penulisan makalah tentang Kebugaran Jasmani ini
adalah sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui definisi kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui komponen kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui kategori kebugaran jasmani.
5. Untuk mengetahui faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran
jasmani.
6. Untuk mengetahui prinsip pengembangan kebugaran jasmani.
7. Untuk mengetahui tes kebugaran jasmani.
 BAB II PEMBAHASAN
A. DEFENISI KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau
tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-
hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani
memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam
total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness. Istilah kebugaran
jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan tentang
aktivitas fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani
mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa komponen
kesegaran jasmani baik yang terkait dengan kesehatan maupun yang
terkait dengan keterampilan (Welis, 2013).
Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian
jasmani. Ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau
jasmani itu. Dengan demikian secara garis besar dapat dikatakan bahwa
kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang
harus dilaksanakan oleh fisik itu. Kebugaran jasmani bersifat relatif baik
secara anatomis maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang
selalu dalam hubungan dengan tugas fisik yang dilaksanakan.
Kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan jasmani yang dapat
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani
tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi
dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah
pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada keesokan
harinya (Giriwijoyo, 2004).

B. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar
dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan, dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara
untuk menggerakkan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau
menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani.
2. Mencegah Penyakit Jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh
diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin
sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya.
Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti
stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit
diabetes. Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin
kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh
terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan
obesitas.
4. Meningkatkan Kualitas Hormon
Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada
tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak
langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena
itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari berbagai
penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzheimer). Dengan kata lain, manfaat latihan
kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar.
7. Memberi Banyak Energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih,
terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini
sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi
banyak energi.

C. UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANI SERTA PENERAPANNYA

1. Pemanasan
Pemanasan adalah serangkaian kegiatan fisik yang membantu tubuh untuk
lebih siap menjalani olahraga. Dimanapun tempat olahraganya, baik di tempat
fitnes, maupun di tumah, pemanas
an wajib dilakukan sebelum memulai olahraga. Pasalnya, dengan melakukan
pemanasan yang tepat, otot akan menjadi lebih lentur dan kuat, sehingga
dapat melakukan gerakan olahraga atau latihan fisik dengan lebih baik.

lari
waktu: 10 menit
peregangan
waktu : 5 menit

2. Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

 Kekuatan

Sit up
Waktu: 1, 5 menit
Push up
Waktu: 1,5 menit

 Kelenturan

Mencium lutut
Waktu: 2 menit

Menyentuh dan mencium lantai

Waktu: 2 menit
  Kelentukan

Yoga
Waktu: 3 menit

Mencium lantai
Waktu: 1,5 menit
 Keseimbangan
Berdiri dengan satu kaki
Waktu: 4 menit
  Koordinasi

Lari sambal menyentuh tanah

Waktu: 4 menit
  Ketepatan

Lempar tangkap bola

Waktu: 4 menit
  Kelincahan

Lompat naik turun tangga

Waktu: 1,5 menit

naik
turun
tangga
waktu: 2
men
  kecepatan

sprint
waktu: 3 menit

 daya ledak

Skot jump
Waktu: 2 menit
Skot jump disertai loncat
Waktu: 1,5 menit

 Ketahanan

Plank
Waktu: 1 menit
Sit up
Waktu: 2 menit
 3. Pendinginan

Jalan santai
Waktu: 10 menit
Peregangan
Waktu: 5 menit
unsur gerakan waktu manfaat

kekuatan Push up, sit 3 meningkatkan kekuatan dan

up menit massa otot, memperkuat
sendi, serta menambah
stamina.
kelenturan Mencium 4 menghindari terjadinya
lutut dan menit cedera pada persendian dan
lantai otot.
kelentukan Yoga, 4,5 menghindari terjadinya
menyentuh menit cedera pada persendian dan
kaki otot.
setengah
duduk
keseimbangan Berdiri 4 membantu menjaga tubuh
dengan menit agar tidak mudah jatuh. 
satu kaki
koordinasi Lari sambil 4 menghasil kan satu pola
menyentuh menit gerakan yang serasi,
tanah berirama dan kompleks
ketepatan Lempar 4 mengendalikan gerak-gerak
tangkap menit bebas terhadap suatu
bola sasaran
kelincahan Lompat, 3,5 mengendalikan gerakan
naik turun menit tubuh dengan baik,
tangga mengubah arah tubuh
dengan cepat, dan lebih
efisien tanpa harus
kehilangan keseimbangan
kecepatan sprint 3 merasa lebih mudah untuk
menit berpindah dari satu tempat
ke tempat lainnya tanpa
keluhan berarti dari tubuh
Anda
Daya ledak Skot jam, 3,5 memperkuat dan
disertai menit mengencangkan seluruh
lompat bagian bawah tubuh,
termasuk bokong, paha,
betis, dan bagian inti tubuh
kamu
ketahanan Plank, sit 3 membantu memperbaiki
up menit postur tubuh khususnya
tulang belakang bagian
punggung supaya lebih
tegap. Ketika otot di sekitar
tulang belakang lebih kokoh
dan kuat, Anda bisa
terhindar dari risiko cedera
punggung atau otot tegang.
 BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran
jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan
efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi
derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan
kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

B. Saran
Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan
tubuh, tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang stres,
mendapatkan tubuh yang ideal serta tubuh terasa lebih ringan

DAFTAR PUSTAKA
PT. Gramedia. 2017. Pendidkan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan. Jakarta: PT. Gramedia