MAKALAH AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh: Fathi Najmi

X MIA 3

SMAN 3 MEDAN

TP 2019/2020

ABSTRAK

Pola hidup sehat mempunyai peranan yang penting untuk meningkatkan dan mempertahankan
kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan di dalam pola hidup
sehat adalah makanan dan olahraga. Di samping makanan dan olahraga yang dapat
mempengaruhi kesehatan adalah gaya hidup seseorang, misalnya suka merokok, minum
minuman keras, dll. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik perlu memahami pola
hidup sehat, yaitu: (1) Makan yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas, (2) Istirahat, supaya
tubuh memiliki waktu untuk recovery (pemulihan), sehingga dapat melakukan aktivitas dengan
nyaman, dan (3) Berolahraga, yaitu salah satu alternatif yang paling efektif untuk memperoleh
kebugaran, sebab berolahraga bermanfaat untuk fisik, psikis, maupun sosial. Di samping itu
untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani perlu menghindari gaya hidup
yang kurang baik, supaya tidak mempengaruhi kesehatan, sehingga tubuh selalu dalam keadaan
sehat dan bugar.

Kata kunci: kebugaran jasmani, pola hidup sehat

BAB I

PENDAHULUAN
 1.1 Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan
tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-
masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani
yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas
masing-masing orang.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan
manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan
faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas
sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung
tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang
bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya
tugas yang harus dilaksanakan.

1.2    Rumusan Masalah

1. Pengertian kesegaran jasmani
2. Ruang lingkup kesegaran jasmani
3. Tujuan kesegaran jasmani
 4. Faktor penunjang kesegaran jasmani
5. Komponen kesegaran jasmani
6. Bentuk latihan kebugaran jasmani
7. Merawat tubuh agar menjadi sehat

1.3 Tujuan Masalah

1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui ruang lingkup kesegaran jasmani
3. Untuk mengetahui tujuan kesegaran  jasmani.
4. Untuk mengetahui faktor penunjang kesegaran jasmani
5. Untuk mengetahui komponen kesegaran jasmani
6. Untuk mengetahui bentuk latihan kesegaran jasmani
7. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

BAB II
PEMBAHASAN

Kajian Teori

2.1 Pengertian

Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk

menjalankan pekerjaan sehari – hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat
kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Definisi lainnya Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini
 hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya
dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki
cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

2.2 Ruang Lingkup

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan  Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak
bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas
lainnya
2.   Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3.   Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4.      Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya
5.      Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air,  dan
renang serta aktivitas lainnya
6.   Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7.          Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya
yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih
makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur  waktu istirahat
yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan  P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek
tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

2.3 Tujuan Kebugaran Jasmani

 Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan
dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang
dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

2.4   Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur
tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18),
menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a.       Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan
yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.
b.      Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal
yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam
tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan
kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat
dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan
dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity
adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
  Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah
aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

2.5    Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak
membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan
dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran
produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang
tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai,
melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai
melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

1.      Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam
waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya
satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
·         lari cepat 50 m
·         lari cepat 100 m
·         lari cepat 200 m

2.      Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan
cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat,
kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi
 pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi
masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
·         lari zig-zag
·         lari bolak-balik 5 m
·         lari bolak-balik 10 m
·         lari angka 8
·         kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

3.      Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi
risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa
bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
·         Press
·         High pull/Upright Rowing
·         Curl 

4.      Daya Tahan

Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup
lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan
paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
·         Daya tahan otot
·         Daya tahan jantung dan paru-paru

5.      Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan
otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada
persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki
komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur
tubuh 

2.6 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu
dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung
dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging
dan aerobic.
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan
terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

v Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :

1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
v Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu.Cara
melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik

v Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di
belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

v Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot
perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
v Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot
lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)

v Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung
siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

v Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk mengukur kekuatan
dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
v Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan
otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.
2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala.
Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.

B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
v Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
v Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
v Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
v Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
v Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
v Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60
meter.
v Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
v Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
v Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
v Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai
persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan
dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak
jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training
adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi,
dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara
menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10
detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi
vasculer, sebagai pengaruh latihan.

v Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot
persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk
meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak
maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan
dan ke samping.
Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang
dan pandangan ke depan.
v Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
v Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
v Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
v Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri
sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu. Meluaskan
gerakan bahu. Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.
v Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut
dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
v Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.

3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot
pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan
lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke
kanan 4 kali ke kiri).
v Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali
ke kiri).
v Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4
kali ke kiri).
v Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 .
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara
melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
v Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai
bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
v Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali
hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya
:
v Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang
lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
v Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
v Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian
posisi kaki.
v Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)

6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan

koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut..Cara
melakukannya :
v Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
v Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak
tangan menyentuh tanah.
v Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar
dengan bahu.
v Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
v Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .

7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan. Cara

melakukannya :
v Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
v Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari
tengan kanan dan kiri.
v Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan
menghadap ke atas kepala.
v Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung. Cara

melakukannya :
v Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
v Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
v Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
v Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.7 Merawat Tubuh

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan mahal
untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang sehat dan bugar
haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat.
Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka justru lebih memilih aktivitas
olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini cara lain
untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni menonsumsi
sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama pada satu tempat
contohnya pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk duduk terlalu lama di
tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit
mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang
terlalu lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu mengonsumsi
makanan sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami
ini adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi
buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
 Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda yakni
untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem pencernaan, dengan
begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang berakohol
karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat menyebabkan kanker dan
jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang membuat hari tua Anda semakin tidak sehat
nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat Anda
menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi lebih fresh
sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu diketahui bahwa
segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan maka akan timbul stres
sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan, namun
apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah menjaga
kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk dilakukan dan
dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana tingkat
kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat tingkat stres yang
berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga semakit sedikit bagi
mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang sangat membatu kesehatan
tubuh agar tetap sehat.

Hakikat Teori
Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama.
Namun, pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang
cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk
menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat
belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan sesuatu
pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki
kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang
sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi
derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan
penyebab utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program
latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna. Oleh karena itu, program latihan kebugaran
jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan kemampuan ergosistem tubuh.Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara
cermat, kontinue dengan beban yang terus meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran
jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam
bergerak.

Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus olahraga
prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang olahraga
menuntut komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program latihannya.

Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud
dan tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk menghindari
kecelakaan dan cedera otot.

BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa
 mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan
otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push
up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan
olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

.
DAFTAR PUSTAKA

Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani

SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga. Surakarta
LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],(
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes
dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29 Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013