MAKALAH

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

DI SUSUN OLEH :

NAMA : ALWAFI NASUTION

KELAS : XII-MIA 5

SMA NEGERI 3 MEDAN

TAHUN AJARAN 2020/2021
 ABSTRAK
Di zaman serba canggih ini manusia dalam melakukan kegiatan selalu dibantu oleh teknologi
yang canggih. Maka dari itu manusia lebih banyak diam dari pada bergerak. Sesungguhnya
bergerak adalah kebutuhan dasar bagi manusia seperti halnya makan dan minum, karena
dengan bergerak manusia mencapai beberapa tujuan seperti pertumbuhan fisik,
perkembangan mental dan sosial. Sebagai gantinya manusia harus selalu rutin berolahraga.
Salah satunya dengan menjaga kebugaran jasmani dengan ber-olahraga. Olahraga merupakan
hal yang sangat penting bagi tubuh kita. Olahraga merupakan salah satu unsur untuk
meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang baik, seseorang
dapat melakukan kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang berarti ataupun saat
melakukan olahraga yang berat. Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik,
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan. Sehingga orang tersebut dapat menjalnkan hidup lebih produktif. Orang yang
memiliki kebugaran jasmani yang kurang baik memiliki produktifitas yang rendah.

Kata kunci : Kesehatan dan kebugaran tubuh, Bergerak, olahraga, produktifitas tinggi.

1
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Identifikasi Masalah

Kebugaran jasmani adalah keinginan banyak orang. Bugar adalah kondisi yang
menggambarkan sehatnya dan lancarnya metabolisme dalam tubuh. Memiliki jasmani yang
bugar adalah sesuatu hal yang paling diimpikan. Kebugaran jasmani sangat penting dalam
menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap
orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan
kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Setiap
sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani dan kemampuan fisik nya
tanpa kesehatan jasmani dan kemampuan fisik tentunya manusia tidak dapat melakukan
aktivitas lain. Oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor)
untuk setiap aktivitas manusia. Tidak banyak diketahui manusia bahwa kesehatan serta
kebugaran sangat lah penting menunjang aktivitas maupun produktifitas manusia dalam
kehidupan.
Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang
selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

1.2 Rumusan Masalah

Dari latar belakang diatas dapat disimpulkan bahwa yang menjadi rumusan masalah
dalam makalah ini adalah :

1. Bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan diimplementasikan dalam

kehidupan sehari-hari?
2. Apa yang dilakukan manusia agar terlihat bugar jasmani ?

2
 3. Ruang lingkup kebugaran jasmani
4. Tujuan dari kebugaran jasmani
5. Apa Pengertian  Kebugaran  Jasmani ?
6. Apa  saja Komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?

1.3 Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1.  Untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh yang
berhubungan dengan kesehatan supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan
tidak mudah terserang penyakit.
2. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
3. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas).
4. Untuk mengetahui kekuatan otot.
5. Untuk mengetahui komposisi tubuh.
6. Untuk mengetahui faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani
7. Untuk memahami bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan
diimplementasikan dalam kehidupan sehari-hari.
8. Bertujuan untuk mengetahui Apa yang dilakukan manusia agar terlihat bugar jasmani.
9. Agar dapat mengetahui dan menjalankan komponen apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani diri.

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Kajian Teori

2.1.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
            Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

2.1.2 Fungsi Kebugaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar
kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan
bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-
anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang

4
tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang
pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga
dapat mengurangi cedera, dll.

2.2 Hakikat Teori

2.2.1 Komponen – Komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita
tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang
bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan
juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang
yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu
setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk
menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu
yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya
satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah :
 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus
masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki.
Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih

5
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya
adalah :
 lari zig-zag
 lari bolak-balik 5 m
 lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
 Press
 High pull/Upright Rowing
 Curl 
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas
jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
 Daya tahan otot
 Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
            Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian
dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian
dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya
cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh,
dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh.   

2.2.2 Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

1.Jasmani
Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang

6
keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik
dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.
2. Keturunan
Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang
tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai
kebuagaran jasmani yang baik.
Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas
jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
3. Usia
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30
tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira
sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.
Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik
dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.
4. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh
lebih besar.
Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat
dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa
kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup
kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-
laki. Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.
5. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika
aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.
6. Istirahat
Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan
tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan
untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.
7. Pengaruh Gizi dan Makanan

7
 Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong
kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi
kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk melakukan
aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani.
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot
yang besar.

2.2.3 Unsur – Unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihannya

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat-singkatnya
a) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu
rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau
suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
b) Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh
tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :
- melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

8
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-
60 meter.
5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.

2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah
menerima perintah atau rangsangan.
Latihan Kecepatan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok,
perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat
untuk bekerja secara maksimal.
Contoh Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban
dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan
berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu
berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi
dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok

9
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box

10
 BAB III
KESIMPULAN

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani

dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas     
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran
jasmani.
Aktifitas jasmani yang dilakukan seseorang menjadi salah satu faktor kebugaran.
Untuk menjaga kesegaran jasmani intensitas olah raga, pelatihan, bahkan dosis jasmani harus
sesuai dengan aturan pergerakan dalam kesehatan jasmani.
Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi
pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

11
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.romadecade.org/makalah-kebugaran-jasmani/#!

http://www.makalah.co.id/2015/10/makalah-lengkap-kebugaran-jasmani.html

https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/makalah-kebugaran-jasmani-yang.html

https://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmani.html

12